5 स्वस्थ कम कार्ब वाला नाश्ता
स्थिर ऊर्जा स्तर और तीव्र मानसिक फोकस बनाए रखने के लिए सुबह स्वस्थ नाश्ता खाने के लाभों से हर कोई परिचित है।
जब आप किसी विशेष आहार पर हों, जैसे कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब वाला आहार, तो स्वस्थ नाश्ता करना और भोजन के बारे में बुद्धिमानी से निर्णय लेना और भी महत्वपूर्ण है।
कम कार्ब लेना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं काटते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हैं (इस पर नीचे और अधिक पढ़ें)।
इन उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब वाले नाश्ते की बदौलत आप वजन कम करते हुए अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करेंगे जो आपको एक सफल स्वस्थ भोजन योजना के लिए तैयार करते हैं।
बेक्ड ऑमलेट मफिन
- 3 स्लाइस बेकन, कटा हुआ
- 2 कप बारीक कटी ब्रोकोली
- 4 स्कैलियन, कटा हुआ
- 8 बड़े अंडे
- 1 कप कटा हुआ चेडर चीज़
- ½ कप बादाम का दूध
- ½ चम्मच नमक
- ½ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
- ओवन को 325 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेट करें। 12 कप मफिन पैन में खाना पकाने का तेल छिड़कें।
- मध्यम आंच पर, बेकन को एक बड़ी कड़ाही में 4 से 5 मिनट तक या कुरकुरा होने तक पकाएं। एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करके, बेकन वसा को पैन में छोड़कर, कागज़ के तौलिये से ढकी एक प्लेट में स्थानांतरित करें। बार-बार हिलाते हुए, ब्रोकोली और स्कैलियन को लगभग 5 मिनट तक या नरम होने तक भूनें। आंच बंद कर दें और इसे पांच मिनट तक ठंडा होने दें।
- इस बीच, एक बड़े कटोरे में दूध, अंडे, पनीर, नमक और काली मिर्च मिलाएं। बेकन और ब्रोकोली का मिश्रण डालें और हिलाएँ। आपके द्वारा तैयार किए गए मफिन कप में अंडे का मिश्रण वितरित करें।
- 25 से 30 मिनट तक या छूने पर सख्त होने तक बेक करें। मफिन टिन से निकालने से पहले इसे 5 मिनट तक ऐसे ही पड़ा रहने दें.
- वेनिला प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
- 1 बड़ा चम्मच कोको पाउडर
- 2 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा
- 1 बड़ा चम्मच दानेदार स्वीटनर
- 1 चुटकी नमक
- 2 अंडे
- 4 बड़े चम्मच अनसाल्टेड मक्खन (नरम)
- 1 बड़ा चम्मच क्रीम चीज़
- 1/4 चम्मच वेनिला अर्क
- एक मिश्रण कटोरे में, सभी सूखी सामग्री को मिलाएं और पूरी तरह से चिकना होने तक हिलाएं।
- केंद्र में एक कुआं बनाकर अंडे, मक्खन, क्रीम चीज़ और वेनिला एसेंस को सूखी सामग्री के बीच में रखा जाना चाहिए।
- सावधानी से इसे एक साथ मोड़ने के बाद, बैटर को पांच मिनट के लिए अलग रख दें।
- एक नॉनस्टिक फ्राइंग पैन को मध्यम और गर्म के बीच गर्म किया जाना चाहिए।
- एक बार में 1/4 कप घोल पैन में डालें। ऊपरी सतह पर बुलबुले दिखाई देने पर पलटने के बाद हर तरफ लगभग 3 से 4 मिनट तक पकाएं।
- ¼ कप बादाम मक्खन
- 2 बड़े चम्मच नारियल तेल (पिघला हुआ)
- 3 बड़े अंडे
- 2 चम्मच वेनिला अर्क
- 1/4 कप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
- 1 स्कूप स्टीविया
- 1/2 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच समुद्री नमक
- बादाम मक्खन, गर्म नारियल तेल, अंडे और वेनिला सभी को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिश्रित किया जाना चाहिए।
- समुद्री नमक, स्टीविया, बेकिंग पाउडर और प्रोटीन पाउडर सभी मिलाना चाहिए। चिकना होने तक दोबारा मिलाएँ।
- बेल्जियन वफ़ल मेकर को तेज़ आंच पर सेट करें। बैटर को वफ़ल मेकर में समान रूप से वितरित करें।
- खाना पकाने के दौरान निर्माता के निर्देशों का पालन करें। वफ़ल आमतौर पर दो से तीन मिनट तक पकते हैं, और वे तब ख़त्म होते हैं जब वफ़ल मेकर से लगभग कोई भाप नहीं आती है।
- प्रोटीन वफ़ल को थोड़ी देर ठंडा होने दें। हालाँकि जब वे पहली बार वफ़ल मशीन से बाहर आते हैं तो वे नरम होते हैं, जैसे-जैसे वे गर्म से गर्म होते जाते हैं, बाहरी और आंतरिक दोनों कुरकुरा हो जाते हैं।
- 3 औंस जमे हुए झींगा
- 2 अंडे
- 1/2 कप उबली हुई ब्रोकली कटी हुई
- झींगा को नॉनस्टिक पैन में गर्म किया जाता है। डीफ़्रॉस्ट किया गया (तरल को बीच में ही निकाल दिया गया) और थोड़ी देर के लिए भूना हुआ झींगा
- - पैन को उतारकर मीडियम आंच पर रखें और एक तरफ रख दें.
- दो बड़े अंडे जोड़ें, एक रबर स्पैटुला के साथ जर्दी को तोड़ें, और मिश्रण को पूरे पैन में समान रूप से वितरित करें।
- अंडे की नाजुक परत में ब्रोकोली और झींगा मिलाएं।
- अंडे पूरी तरह से सेट हो जाने पर अपने ऑमलेट का आनंद लें!
- 1/2 प्याज कटा हुआ
- 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 चम्मच एवोकैडो तेल
- 4 कप ताजा पालक
- चार अंडे
- 1 कप अंडे का सफेद भाग
- 2 औंस बकरी पनीर
- 1 रोमा टमाटर स्लाइस में कटा हुआ
- नमक और मिर्च
- ओवन को 375°F पर सेट करें।
- यदि ताजा उपयोग कर रहे हैं, तो कटा हुआ प्याज और लहसुन को नरम होने तक 1-2 मिनट तक भूनें।
- पालक डालें, इसे तब तक हिलाएं जब तक यह मुरझा न जाए, फिर आंच बंद कर दें।
- अंडे, अंडे की सफेदी, लहसुन पाउडर (यदि आपने ताजा नहीं इस्तेमाल किया है), नमक, और काली मिर्च (मैंने प्रत्येक का लगभग 1/4 चम्मच इस्तेमाल किया) सभी को एक मध्यम कटोरे में मिलाया जाना चाहिए। - पालक का मिश्रण डालकर अच्छी तरह मिला लें.
- सामग्री को 8x8 डिश या 8 इंच के केक पैन में समान रूप से डालें।
- बकरी पनीर के टुकड़ों के ऊपर टमाटर के टुकड़े रखें।
- 30 से 35 मिनट बेकिंग, या जब तक अंडे सेट (सेट) न हो जाएं, परोसने से पहले, इसे 5-10 मिनट तक ठंडा होने दें।
व्यस्त सुबह में त्वरित भोजन के लिए, बेक्ड मिनी ऑमलेट या प्रोटीन-पैक ऑमलेट मफिन आज़माएँ। उन दिनों के लिए जब आपके पास अपने सामान्य जई के कटोरे के लिए समय नहीं है, पहले से एक बर्तन तैयार करें और इसे जमा दें। सप्ताहांत के त्वरित नाश्ते के लिए, आप इन्हें फलों के सलाद के साथ ताज़ा भी परोस सकते हैं।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
निर्देश
चॉकलेट प्रोटीन पेनकेक्स
दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका इन सरल लो-कार्ब चॉकलेट प्रोटीन पैनकेक के साथ है! इनमें बहुत अधिक चॉकलेट का स्वाद होता है लेकिन प्रति सेवारत केवल 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो उन्हें एक पेट भरने वाला और स्वस्थ नाश्ता विकल्प बनाता है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
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एक कसरत कार्यक्रम जिसे आपको आज़माना चाहिए:
प्रोटीन वफ़ल
प्रोटीन से भरपूर इस वफ़ल रेसिपी में केवल आठ सामग्रियों की आवश्यकता होती है, और इसे तैयार करने में दस मिनट से भी कम समय लगता है। एक संतोषजनक, सरल प्रोटीन वफ़ल रेसिपी तैयार करने में एक कप कॉफ़ी बनाने की तुलना में कम समय लगता है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
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झींगा और ब्रोकोली आमलेट
झींगा और ब्रोकोली आमलेट एक बहुत ही सरल, उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाला व्यंजन है जिसे किसी भी भोजन के लिए बनाया जा सकता है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
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पालक और टमाटर बकरी पनीर क्विचे
स्वादिष्ट मसालों, ताजी सब्जियों और तीखे बकरी पनीर का एक अद्भुत मिश्रण पालक और टमाटर बकरी पनीर क्विचे बनाता है। यह पहले से तैयार करने और पूरे सप्ताह खाने के लिए आदर्श प्रोटीन युक्त नाश्ता है!
