क्या आपने कभी अपना वज़न करके कहा है: हम्म्म। यह सही नहीं हो सकता. मैं कल 4 पाउंड हल्का था! यदि आप नियमित रूप से अपना वजन जांचते हैं, तो आप देखेंगे कि आपका वजन ऊपर-नीचे होता रहता है, चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या बढ़ाने की।

कुछ लोगों के लिए, यह हतोत्साहित करने वाला हो सकता है और उनकी फिटनेस यात्रा में उनकी प्रगति पर सवाल उठा सकता है। लेकिन सच्चाई यह है कि वजन में उतार-चढ़ाव पूरी तरह से सामान्य है लेकिन अक्सर इसे गलत समझा जाता है।

यह लेख वजन में उतार-चढ़ाव के पीछे के कारणों पर चर्चा करेगा और आपको आत्मविश्वास से संतुलित जीवनशैली बनाए रखने और अपने कल्याण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ वजन प्रबंधन में अंतर्दृष्टि प्रदान करेगा।

वजन में उतार-चढ़ाव के कारण

हर दिन विभिन्न कारकों के कारण आपके वजन में उतार-चढ़ाव होता है। वास्तव में, औसत वयस्क का वजन प्रति दिन 5 से 6 पाउंड तक बढ़ और घट सकता है। इसका मतलब यह है कि वजन मापने के पैमाने पर आप जो संख्या देखते हैं, वह 100% यह नहीं दर्शाता है कि आप किसी निश्चित समय पर अपना वजन कितनी अच्छी तरह प्रबंधित करते हैं।

यहां वजन में उतार-चढ़ाव के कुछ सबसे सामान्य कारण दिए गए हैं:

पानी और भोजन का सेवन

पूरे दिन वजन बढ़ना सामान्य है। आपके भोजन और पेय पदार्थों का अपना द्रव्यमान होता है, इसलिए यह समझ में आता है कि सेवन करने पर वे आपके वजन में थोड़ा सा इजाफा करते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक भोजन और पानी आपके शरीर से तेजी से गुजरते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन में न्यूनतम उतार-चढ़ाव होता है। इसके विपरीत, अधिक चीनी, वसा और नमक वाली वस्तुओं को पचने और बाहर निकलने में अधिक समय लग सकता है, जिससे वजन में अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन हो सकते हैं।

पानी प्रतिधारण

जब आप अधिक नमक और कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाते हैं तो आपका वजन वास्तव में जितना है उससे अधिक भारी हो सकता है। ये यौगिक आपके शरीर में अधिक पानी बनाए रखने का कारण बनते हैं, जिससे आप भारी और फूला हुआ महसूस करते हैं।

तनाव और हार्मोनल उतार-चढ़ाव

हार्मोनल बदलाव से जल प्रतिधारण और अस्थायी वजन बढ़ सकता है, खासकर महिलाओं के मासिक धर्म चक्र के दौरान।

इसके अलावा, जब तनाव और भारीपन का अनुभव होता है, तो कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन बढ़ जाते हैं, जिससे संभावित रूप से मीठे स्नैक्स और उच्च सोडियम वाले आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा शुरू हो जाती है क्योंकि शरीर आराम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की तलाश करता है।

उपवास

संक्षेप में कहें तो नींद 6 से 8 घंटे की होती हैउपवास. नींद के दौरान, आपका शरीर सक्रिय रहता है, ऊतक की मरम्मत, कोशिका पुनर्जनन और हार्मोन विनियमन जैसी आवश्यक प्रक्रियाएं करता है। इन सभी प्रक्रियाओं में ऊर्जा की खपत होती है और रात भर बिना कुछ खाए या पिए कैलोरी बर्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप सुबह वजन में थोड़ी कमी देखी जाती है।

पाचन गतिकी

लोगों की पाचन गति अलग-अलग होती है। धीमे पाचन से अस्थायी रूप से वजन बढ़ सकता है, और तेज़ पाचन के परिणामस्वरूप ऊर्जा का उपयोग जल्दी होता है।

हर किसी में एक अद्वितीय प्राकृतिक आंत माइक्रोबायोम होता है जो पोषक तत्वों के अवशोषण और शरीर में ऊर्जा कैसे संग्रहीत होती है, इसे प्रभावित कर सकता है। यही कारण है कि चावल और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद कुछ लोगों का वजन उल्लेखनीय रूप से बढ़ सकता है और पेट फूला हुआ महसूस हो सकता है, जबकि अन्य का नहीं।

व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधि

खेल और व्यायाम जैसी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने पर आपको अस्थायी वजन घटाने का अनुभव होने की अधिक संभावना है, क्योंकि इनके लिए आपके शरीर को आवश्यकता होती हैऊर्जा खर्च करेंऔर ऊंचे स्तर पर कार्य करने के लिए कैलोरी जलाएं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वालों के लिए, यह देखना आम बात है कि अगले दिन आपका वजन बढ़ गया है। लेकिन चिंता न करें, यह केवल अस्थायी है और प्राकृतिक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का हिस्सा है क्योंकि आपकी मांसपेशियां मरम्मत की सुविधा के लिए आवश्यक तरल पदार्थ और पोषक तत्वों को बनाए रखने की कोशिश करती हैं।

वजन प्रबंधन के लिए व्यावहारिक सुझाव

संतुलित आहार

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें। संपूर्ण खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं और पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप दिन भर में अधिक खाने और अनावश्यक कैलोरी का उपभोग करने से बचते हैं।

उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने से आपके शरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। उपलब्ध होने पर सोडियम मुक्त विकल्प चुनें। यदि आप लगातार वजन कम करना चाहते हैं, तो इसका पालन करना सबसे अच्छा हैवजन घटाने वाली भोजन योजना.

हाइड्रेटेड रहना

हाइड्रेटेड रहने से आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और जब आप तनावग्रस्त या अभिभूत हों तो तनावग्रस्त खाने से बच सकते हैं। प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें और यदि आप दिन भर में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं तो कुछ अतिरिक्त पानी मिला लें।

नियमित व्यायाम

हार्मोन को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए जिम जाना या दैनिक शारीरिक दिनचर्या बनाना आवश्यक है। नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी आंतों की प्राकृतिक गति और बेहतर पाचन की अनुमति देती है।

साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।

अच्छा टोनिंग वर्कआउट

इसके अलावा, प्रति सप्ताह कम से कम 30-45 मिनट की हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करने से भी वजन, शरीर की संरचना और मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है।

इस पर ज़्यादा मत सोचो

मुख्य बात यह है कि अपने वजन में दैनिक परिवर्तन के बारे में चिंता न करें। दरअसल, अपने वजन के प्रति अत्यधिक सचेत रहना व्यायाम में बाधा बन सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने वजन में उतार-चढ़ाव पर नज़र रखते हैं, उन्हें अपनी फिटनेस यात्रा जारी रखने के लिए प्रेरणा में कमी का अनुभव होने की अधिक संभावना है।

सेट प्वाइंट सिद्धांत

लगातार वजन बनाए रखने के लिए आपके शरीर की अपनी अनूठी नियामक प्रणाली है। वजन प्रबंधन के सेट प्वाइंट सिद्धांत के अनुसार, आपका शरीर शरीर के वजन के लिए निर्धारित बिंदुओं की एक मानक सीमा बनाए रखने का प्रयास करता है।

जब आपका वजन निर्धारित बिंदु से भटक जाता है, तो शरीर अपनी पसंदीदा सीमा पर लौटने के लिए आपकी भूख और चयापचय को समायोजित करके प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने से भूख बढ़ जाती है, और जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं तो इसका विपरीत होता है।

इसका मतलब यह है कि वजन कम करना या बढ़ाना एक क्रमिक और दीर्घकालिक प्रक्रिया है जिसके लिए लगातार प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होती है। अपने शरीर की प्राकृतिक यांत्रिकी को समझकर, आप फिटनेस के प्रति अपने दृष्टिकोण को स्थायी और प्रभावी ढंग से बेहतर बना सकते हैं।

अपना वज़न कैसे ट्रैक करें

लंबी अवधि के रुझान पर ध्यान दें

अपनी प्रगति के अधिक सटीक और तनाव-मुक्त मूल्यांकन के लिए दैनिक वजन परिवर्तन के बजाय साप्ताहिक या मासिक रुझानों पर ध्यान दें। एक वेट-ट्रैकिंग ऐप या जर्नल भी आपकी प्रगति की कल्पना करने और प्रेरित रहने में मदद करने के लिए आदर्श है।

चाहे आप मोटापा कम करें यामांसपेशियां हासिल करें, आपके वजन में अभी भी प्रतिदिन उतार-चढ़ाव होगा। लेकिन यदि आप ज़ूम आउट करते हैं, तो आपको अपनी प्रगति के आधार पर एक स्पष्ट रुझान दिखाई देगा।

आपको ट्रैक पर वापस आने में मदद के लिए यहां एक कसरत कार्यक्रम दिया गया है:

दैनिक शरीर के वजन पर नज़र रखना

यदि आप एक सख्त कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं और रोजाना अपना वजन ट्रैक करने से खुद को रोक नहीं पा रहे हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• प्रत्येक दिन एक ही समय पर अपने शरीर का वजन मापें (अधिमानतः सुबह सबसे पहले)
• अपने मूत्राशय/आंत को खाली करें
• परिणाम को एक जर्नल में लिखें
• अपने वजन का रुझान देखने के लिए पूरे सप्ताह का औसत लें

पूरे सप्ताह में अपने दैनिक वजन का औसत प्राप्त करने से आपको अधिक सटीक परिणाम मिलने की संभावना है।

जमीनी स्तर

वजन में उतार-चढ़ाव जीवन का स्वाभाविक हिस्सा है। हालाँकि, यह जलयोजन, भोजन सेवन, हार्मोनल परिवर्तन, व्यायाम और पाचन गतिशीलता जैसे कारकों से प्रभावित हो सकता है। इन उतार-चढ़ाव के पीछे के कारणों को समझने से आपको अपने शरीर के साथ एक स्वस्थ संबंध को बढ़ावा देने और अस्थायी वजन बढ़ने या वजन घटाने की चिंता को खत्म करने में मदद मिल सकती है।

अपने वजन और प्रगति के बारे में यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखना महत्वपूर्ण है। अपने वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए, आपको संतुलित जीवनशैली अपनाने की जरूरत है, जिसमें संतुलित आहार, व्यायाम, तनाव प्रबंधन और स्वस्थ वजन ट्रैकिंग शामिल है।

सन्दर्भ →

1. स्ट्रोहैकर, के., कारपेंटर, के.सी., और मैकफर्लिन, बी.के. (2009)। वजन चक्र के परिणाम: रोग जोखिम में वृद्धि? व्यायाम विज्ञान का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 2(3), 191-201।
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