प्रशिक्षण

शुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड: कहां से शुरू करें?

आपको अभी-अभी जिम की सदस्यता मिली है, लेकिन आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें। चिंता न करें, हम सभी कहीं न कहीं से शुरुआत करते हैं! जब तक आपके पास कोई निजी प्रशिक्षक न हो, वर्कआउट शुरू करना जटिल हो सकता है। इसे तैयार करने के बादशुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड, आरंभ करने के लिए आपके पास पर्याप्त समझ होगी!

बारबेल पर हाथ रखने से पहले आपको कुछ जानने की जरूरत होगीप्रशिक्षण सिद्धांत.

चाहे आप बनना चाहते होंफ़िटनेस मॉडलया अपने शरीर को 'टोन' करने के लिए, आपको वही कसरत सिद्धांत लागू करने होंगे।

हमें आपको देना हैशुरुआती वर्कआउट रूटीन गाइड, तो आप कर सकते हैंजल्दी से वजन उठाना शुरू करें.

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं? अतिवृद्धि और प्रगतिशील अधिभार की व्याख्या की गई

वर्कआउट खत्म करने के बाद, आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करता है या उन्हें मोटे और अधिक मांसपेशी फाइबर से बदल देता है।

इसे छोटा रखने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को एक ऐसा तनाव पैदा करके अनुकूलन करने के लिए मजबूर करना होगा जो आपके शरीर द्वारा पहले से ही अनुकूलित किए गए तनाव से भिन्न हो। यह प्रगतिशील अधिभार है.

जब आप आराम करते हैं तो मांसपेशियों का विकास होता है

आपको सबसे पहले इसे समझने की जरूरत हैजब आप वर्कआउट के बाद आराम करते हैं तो मांसपेशियों का विकास होता है।

इसलिए जरूरी है कि आप उसी के अनुसार सोएं और उसके बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएंवजन प्रशिक्षण सत्रअपनी मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने देने के लिए।

वहां जानें कि वर्कआउट से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए।

ओवरलैप से बचें: लगातार 2 दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें

जैसा कि अभी ऊपर कहा गया है, आपकामांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।

किसी मांसपेशी समूह को दोबारा प्रशिक्षित करने से पहले 48 घंटे का आराम देने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

वर्कआउट प्लान के साथ जिम आएं

चाहे आप एक ऐसी महिला हों जो इसके लिए तरस रही होगोल बटया एक आदमी जो चाहता हैएक बड़ी छाती, तुम्हारे पास होना पड़ेगाके साथ जिम आएंकसरत योजना.

आप यहां एक पाने के लिए हैंबेहतर शरीर, और आपको इसके लिए काम करना होगा।

बिना योजना के लक्ष्य महज़ एक इच्छा है।
सुपरमैन शक्ति स्तर

आपके वजन प्रशिक्षण के 3 प्रमुख सिद्धांत

इससे पहले कि हम इस विषय पर चर्चा करें, कुछ शब्द हैं जिन्हें आप अक्सर सुनेंगे:

आवृत्ति: आप कितनी बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं? यदि आप प्राकृतिक भारोत्तोलक हैं, तो हम आपको सप्ताह में एक बार मांसपेशी समूह को अधिक प्रशिक्षित करने की अत्यधिक सलाह देते हैं। याद रखें कि प्रत्येक सत्र के बीच अपनी मांसपेशियों को 48 घंटे तक ठीक होने दें।

प्रगतिशील अधिभार

तीव्रता (वजन) x प्रतिनिधि

यदि आप किसी पठार पर पहुँच रहे हैं, तो उस पर काबू पाने में आपकी सहायता के लिए इन चरों को समायोजित किया जा सकता है।

औसत वजन प्रशिक्षण मात्रा

अनुसंधान से पता चला है कि मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए एक प्राकृतिक भारोत्तोलक को सप्ताह में 3 बार मध्यम/भारी वजन के साथ 30-70 प्रतिनिधि के साथ मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण देना चाहिए।

यह सही है, यदि आपका शेड्यूल इसकी अनुमति देता है, तो आपको एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

इसलिए यदि आप शुरुआती हैं तो आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 30 दोहराव का लक्ष्य रखना चाहिए और यदि आप अधिक उन्नत हैं तो 70 दोहराव का लक्ष्य रखें।

ध्यान रखें कि ये प्रतिनिधि आपके वार्मअप से नहीं हैं।

बेहतर परिणामों के लिए यौगिक गतिविधियाँ

यौगिक व्यायाम: वे बहु-जोड़ों वाले व्यायाम हैं जो दोहराव करने के लिए एक से अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

यौगिक व्यायाम लोकप्रिय हैं क्योंकि वे आपकी मदद करते हैंअपनी मांसपेशियों को विकसित करते हुए अपनी ताकत बढ़ाएं:

स्क्वाट
बेंच प्रेस
पुल अप व्यायाम

अलगाव अभ्यास: दूसरी ओर, अलगाव अभ्यास एकल मांसपेशी समूह पर जोर देते हैं।

इनका प्रयोग प्रायः किया जाता हैमांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए कसरत का अंत:

केबल उड़ती है
पार्श्व उठाव
पैर एक्सटेंशन

यौगिक व्यायाम बहुत थकाने वाले होते हैं लेकिन आपको मजबूत बनने और अधिक परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं।

इसलिए, हम आपको अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप यौगिक अभ्यासों से शुरुआत करें और अलगाव अभ्यासों के साथ समाप्त करें।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

कबएक नौसिखिया जिम जाता हैवह अक्सर अपने वर्कआउट की शुरुआत ठंडी मांसपेशियों से करते हैं।

हालाँकि, यह हैवार्मअप करना बहुत ज़रूरी हैअपना वर्कआउट शुरू करने से पहले.

वार्मअप करने से आपको मदद मिलेगीमांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएंऔर इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपकी मदद करेगाचोटों को रोकें.

उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो आपको इसके लिए वार्मअप करना होगाबिना किसी वज़न या हल्के वज़न के 3-4 सेट, उठाने के लिए तैयार होने के लिए।

अधिक वज़न जोड़ने से पहले एक अच्छा फॉर्म प्राप्त करें

चाहे आप एफिटनेस में शुरुआती या उन्नत, एक बुनियादी सिद्धांत जिसे आपको अवश्य ध्यान में रखना चाहिए; आपको हमेशा प्रत्येक गतिविधि को एक के साथ क्रियान्वित करना चाहिएअच्छा रूप।

जिम में आपने बहुत से लोगों को वज़न तो ज़्यादा बढ़ाते हुए देखा होगा, लेकिन एक्सरसाइज ख़राब तरीके से करते हुए।

अपने अहंकार को अपने ऊपर हावी न होने दें, इससे आपको मदद नहीं मिलेगीअपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करें, और इससे गंभीर चोटें लग सकती हैं।

प्रति मांसपेशी समूह व्यायाम की संख्या

प्रति मांसपेशी समूह व्यायाम की संख्या प्रत्येक व्यायाम के लिए आपके सेट और दोहराव की संख्या पर निर्भर करती है।

यदि आप सही समरूपता और अनुपात प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, तो हम आपको प्रति मांसपेशी समूह 3-4 व्यायाम का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।

प्रति अभ्यास सेट की संख्या

सेट की संख्या आपके वर्कआउट में व्यायाम की संख्या और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करती है।

इस फिट शरीर को पाने के लिए प्रति व्यायाम 3-4 सेट एक अच्छी संख्या है!

यहां शुरुआती लोगों के लिए महिला प्रशिक्षण योजना है:

और पुरुषों के लिए:

मांसपेशियों की वृद्धि और परिभाषा के लिए प्रतिनिधि रेंज

विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणी के साथ काम करने में अंतर है:

शक्ति - निम्न प्रतिनिधि सीमा (4-6 प्रतिनिधि)

प्रदर्शनभारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि मुख्य रूप से अधिक ताकत प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

अधिक ताकत होने से आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी,जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

इस रेप रेंज का उपयोग अक्सर भारोत्तोलकों द्वारा किया जाता है जो एक में होते हैंथोकिंग अवधि.

अतिवृद्धि - मध्यम प्रतिनिधि सीमा (8-12 प्रतिनिधि और पैरों के लिए 12-15)

चाहे आप चाहेंअपने शरीर को 'टोन' करेंयाहष्ट - पुष्ट बनें, यह वह प्रतिनिधि श्रेणी है जिसका आपको लक्ष्य बनाना चाहिए।

मध्यम वजन के साथ धीमी और नियंत्रित प्रतिनिधि (आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 75%) सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है।

सहनशक्ति - उच्च प्रतिनिधि सीमा (12-15+ प्रतिनिधि)

के साथ अभ्यास निष्पादित करनाउच्च प्रतिनिधिवजन बहुत हल्का होने पर भी यह बहुत मुश्किल हो सकता है।

लोग सोचते हैं कि ऐसा होगाआपको 'टोन्ड' होने और मांसपेशियों को दुबला करने में मदद करें, जो जरूरी नहीं कि सच हो।

अपना बनाने के लिएमांसपेशियां बढ़ती हैं, आपको विफलता के करीब पहुंचना होगा, जिसे ऊपर दिए गए 8-12 प्रतिनिधि के बजाय इस प्रतिनिधि रेंज के साथ हासिल करना बहुत कठिन है।

उच्च प्रतिनिधि श्रेणी उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें इसकी आवश्यकता हैमांसपेशीय मज़बूती, उदा. मैराथन धावक, ट्रायथलीट, आदि।

सभी प्रतिनिधि श्रेणियाँ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती हैं

अगर आप चाहें तो आपको असफलता के करीब पहुंचना होगाअतिवृद्धि (अपनी मांसपेशियों को विकसित करें)।

सभी प्रतिनिधि वर्ग यही करते हैं, लेकिन उन सभी के फायदे और नुकसान हैं।

इसलिए हम आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें मिश्रित करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं।

प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच आराम का समय

आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए प्रत्येक सेट के बाद आपके शरीर को कुछ आराम के समय की आवश्यकता होती है। आपके सेट के बीच आराम का सबसे अच्छा समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे प्रशिक्षण ले रहे हैं:

ताकत (4-6 प्रतिनिधि): 2-5 मिनट
अतिवृद्धि (8-12 प्रतिनिधि): 1-2 मिनट
सहनशक्ति (12-15+ प्रतिनिधि): 30-45 सेकंड

के लिएशुरुआती कसरत दिनचर्याहम लक्ष्य रखेंगेप्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनटऔरप्रत्येक व्यायाम के 2-3 मिनट बाद।

छोटी और गहन कसरत पर ध्यान दें

आपको लंबे समय तक आराम करने के कारण कभी भी अपनी मांसपेशियों को ठंडा नहीं होने देना चाहिए। इसलिए, अपने वर्कआउट के दौरान हमेशा एक निश्चित तीव्रता बनाए रखना महत्वपूर्ण हैआप ध्यान केंद्रित रख सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

'थोड़ा ही काफी है'।मैं आपको दृढ़तापूर्वक अनुशंसा करता हूं कि आप अपना रखेंवर्कआउट छोटा;45 मिनट से 1 घंटे के बीच.

यह हमेशा के लिए हैउन्हें लंबे और उबाऊ बनाने की तुलना में छोटा और गहन रखना बेहतर है।

यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो लंबे वर्कआउट से आपको नुकसान हो सकता हैकैटोबोलिक अवस्था (ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करना -> मांसपेशियों की हानि)।