यह वर्ष की शुरुआत है. आप शायद अब अपने फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए पहले से कहीं अधिक प्रेरित होंगे। आख़िरकार, आकार में आना और एक फिट जीवनशैली जीना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।

अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करना बड़े बदलावों के बारे में कम बल्कि छोटी, सुसंगत आदतों की शक्ति के बारे में अधिक है। यह दैनिक दिनचर्या ही है जो आपको उन लक्ष्यों में सफलता की ओर ले जाती है जिनका आप पीछा कर रहे हैं।

हालाँकि, सही आदतों के बिना स्वयं को प्रेरित करना और दिनचर्या पर टिके रहना हमेशा आसान नहीं होता है। हालाँकि फिटनेस पर जानकारी प्रचुर मात्रा में हो सकती है, लेकिन वास्तविक परिणाम देखने के लिए छिटपुट आहार और व्यायाम की सनक से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। सफलता को अपरिहार्य बनाने के लिए आपको एक ब्लूप्रिंट की आवश्यकता है।

यह लेख आपकी फिटनेस यात्रा में सफल होने के लिए आवश्यक 5 सबसे प्रभावी आदतों पर चर्चा करेगा।

हमें आदतों की आवश्यकता क्यों है?

फिटनेस सिर्फ कसरत करने से कहीं अधिक है - इसके लिए अपनी जीवनशैली को गहरे स्तर पर बदलने की आवश्यकता है। सही आदतें अपनाए बिना, आप केवल प्रेरणा और इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने लगते हैं। लेकिन प्रेरणा में उतार-चढ़ाव होता है, औरविभिन्न फिटनेस बाधाएँअपरिहार्य हैं जो आपकी प्रगति को पटरी से उतार सकते हैं, इसलिए आपको स्वस्थ दिनचर्या की आवश्यकता है जो आपको बनाए रख सके।

आदतें ही प्रगति को आसान और सफलता को प्राप्त करने योग्य बनाती हैं। हर बार जब आप कोई क्रिया या अनुष्ठान दोहराते हैं, तो यह मस्तिष्क में तंत्रिका कनेक्शन को मजबूत करता है, जिससे कोई भी व्यवहार अधिक स्वचालित हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम करने की आदत बनाते हैं, तो यह एक कामकाज नहीं बल्कि एक संतुष्टिदायक गतिविधि बन जाती है जो आपके जीवन में खुशी लाती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप सकारात्मक आदतें बनाते हैं, तो उन्हें प्राप्त करना लगभग निश्चित है।

सबसे प्रभावी फिटनेस आदतें

आदत 1: अपने लक्ष्य निर्धारित करना और योजना बनाना

सभी यात्राओं की अपनी मंजिल होती है। यदि आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य यात्रा के बारे में गंभीर हैं, तो आपको प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए और उसके अनुसार योजना बनानी चाहिए। अपने लक्ष्यों के लिए अस्पष्ट बयान देने से बचें। आपको स्पष्ट लक्ष्य विवरण देने की आवश्यकता है ताकि उन्हें प्राप्त किया जा सके।

कुंजी इन लक्ष्यों को विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध (स्मार्ट) बनाना है।

एक 8 पैक जेनेटिक है

अस्पष्ट लक्ष्य:मैं बेहतर आकार पाना चाहता हूं

स्मार्ट लक्ष्य:'मैं सप्ताह में कम से कम 4 बार 30 मिनट व्यायाम करके और संतुलित आहार लेकर 3 महीने में 10 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं।'

अस्पष्ट लक्ष्य:'मैं दौड़ना शुरू करना चाहता हूं।'

स्मार्ट लक्ष्य:'मेरा लक्ष्य 2 महीने के दौरान अपनी दौड़ को 10 मील प्रति सप्ताह तक बढ़ाना है, प्रति सप्ताह 2 मील से शुरू करना और हर दो सप्ताह में दूरी 2 मील बढ़ाना।'

कसरत के लिए जिम जूते

स्मार्ट लक्ष्य क्रियान्वित करने योग्य होते हैं और उनके पूरा होने की अधिक संभावना होती है क्योंकि यह स्पष्ट दिशा-निर्देश और कदम निर्धारित करता है कि हम उन्हें कैसे और कब कर सकते हैं।

लेकिन लक्ष्य निर्धारण केवल आधी लड़ाई है। अगला महत्वपूर्ण कदम योजना बनाना है - इन लक्ष्यों को कार्रवाई योग्य कदमों में बदलना। इसमें एक विस्तृत योजना बनाना शामिल है जो यह बताती है कि अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए दैनिक, साप्ताहिक और मासिक क्या करने की आवश्यकता है। यह आपके बड़े लक्ष्य को छोटे, प्रबंधनीय कार्यों में तोड़ने के बारे में है जिन्हें आसानी से आपकी दैनिक दिनचर्या में एकीकृत किया जा सकता है।

योजना बनाने में असफल रहना से आशय है कि आपने असफल होने की योजना बनाई है।

आदत 2: तीव्रता पर स्थिरता को प्राथमिकता देना

एक नियमित से चिपके रहनाकसरत कार्यक्रमप्रत्येक सत्र में पीआर या बड़ी संख्या पर जोर देने से कहीं अधिक मायने रखता है। सतत स्थिरता अल्पकालिक तीव्रता वाले स्पाइक्स को मात देती है। प्रगति के लिए तीव्रता का अपना स्थान है, लेकिन नींव पहले आवर्ती स्थिरता के माध्यम से स्थापित की जानी चाहिए।

एक संरचित वर्कआउट शेड्यूल और अपनी दिनचर्या के अनुरूप बने रहना आपकी फिटनेस यात्रा में काफी मदद कर सकता है।

निरंतरता को प्राथमिकता देने के लिए युक्तियाँ:

• किसी भी अन्य महत्वपूर्ण मीटिंग की तरह वर्कआउट शेड्यूल करें - रद्द या पुनर्निर्धारित न करें
• हर बार खुद को कुचलने के बजाय सत्र पूरा करने पर ध्यान दें
• निरंतरता बनाए रखने के लिए अनुस्मारक सेट करें और जिम बैग/भोजन की तैयारी करें
• धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को आगे बढ़ाएं
• अखंड निरंतरता की लहरों का जश्न मनाएं
• पूरे सप्ताह आसान और अधिक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट को संयोजित करें

याद रखें, एक या दो दिन चूक जाना असफलता नहीं है; यह यात्रा का हिस्सा है. महत्वपूर्ण हिस्सा जितनी जल्दी हो सके पटरी पर वापस आना है।

संगति दृढ़ता के बारे में है; पूर्णता नहीं.

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

आदत 3: नींद और रिकवरी को प्राथमिकता देना

गुणवत्तापूर्ण नींद के दौरान, मांसपेशी ऊतक स्वयं की मरम्मत करते हैं, और अनुकूलन और विकास को सुविधाजनक बनाने के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन जारी होते हैं। नींद न लेने से ताकत और सौंदर्य लाभ में कमी आती है। इससे भी बुरी बात यह है कि नींद की कमी से जिम और एथलेटिक खेलों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आराम को भी अपने वर्कआउट की तरह ही अनुशासित दृष्टिकोण से अपनाएं।

गुणवत्तापूर्ण नींद और स्वास्थ्य लाभ के लिए युक्तियाँ:

• प्रति रात 7-9 घंटे की नींद को प्राथमिकता दें
• सोने से पहले लगातार दिनचर्या विकसित करें
• सोने से पहले डिजिटल स्क्रीन का समय सीमित करें
• एक इष्टतम नींद का माहौल बनाएं
• भोजन को ठीक से पचाने के लिए सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं
• गहन प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम के दिन निर्धारित करें
• ठीक से हाइड्रेट करें
• फोम रोल
• खींचना

वर्कआउट के बीच नींद और रिकवरी बढ़ाने के लिए केंद्रित प्रयासों को समर्पित करके, आप अपनी प्रशिक्षण प्रतिक्रिया को अधिकतम करते हैं। आपके शरीर को अनुकूलन की अनुमति देकर तेजी से यौगिक प्राप्त करता है।

आराम आपके सेट जितना ही महत्वपूर्ण है।

आदत 4: अपनी प्रगति पर नज़र रखना

प्रगति पर विस्तार से नज़र रखना सबसे महत्वपूर्ण फिटनेस आदतों में से एक है, फिर भी इसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है। उचित मेट्रिक्स के बिना, आप कैसे जानेंगे कि क्या काम कर रहा है?

ट्रैकिंग के लिए युक्तियाँ:

• फ़ोटो के साथ मासिक शारीरिक माप लें
• प्रतिनिधि, वजन, अंतराल के साथ वर्कआउट लॉग करें
• वह समय जब आपकी सहनशक्ति दौड़ती या बढ़ती है
• 1 प्रतिनिधि अधिकतम के माध्यम से ताकत लाभ की गणना करें
• कैलोरी, मैक्रोज़ और शरीर का वजन रिकॉर्ड करें
• समय के साथ डेटा संकलित करने के लिए ऐप्स का उपयोग करें
• उन्हीं कपड़ों, रोशनी में पहले/बाद की तस्वीरें लें
• कसरत की गुणवत्ता, ऊर्जा, दर्द और नींद पर ध्यान दें

यदि आप जिम में अपने लाभ और यहां तक ​​कि अपने नुकसान को ट्रैक कर सकते हैं, तो आप अपने व्यायाम और पोषण योजनाओं में उचित समायोजन कर सकते हैं। इसके अलावा, ट्रैकिंग के माध्यम से ठोस परिणाम और अपडेट प्रेरणा में वृद्धि प्रदान करते हैं और आपको प्रत्येक सप्ताह अपने लक्ष्यों को संरेखित करने की अनुमति देते हैं।

आइसोमेट्रिक्स बनाम प्लायोमेट्रिक्स

ट्रैकिंग मानसिक तनाव को कम करने में भी मदद करती हैवजन में उतार-चढ़ावऔर आपको आपकी फिटनेस प्रगति और स्वास्थ्य का सामान्य अवलोकन प्रदान करता है।

आप जिसे माप नहीं सकते उसे प्रबंधित नहीं कर सकते।

आदत 5: सही खान-पान

सही भोजन करना समीकरण का आधा हिस्सा है। आपको अपने शरीर की मरम्मत और अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने दिमाग और शरीर को पौष्टिक स्रोतों से ईंधन देने की आवश्यकता है ताकि आप अपने कसरत सत्र पर विजय प्राप्त कर सकें।

सही खान-पान के लिए टिप्स:

1. लक्ष्य के आधार पर भोजन की तैयारीमैक्रो
2. प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें
3. हमेशा हाइड्रेट करें
4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें
5. चीनी से बचें
6. हाथों से या भोजन को तौलकर भागों का प्रबंधन करें
7. यदि इष्टतम पोषक तत्व की जरूरतें पूरी नहीं हुई हैं तो पूरक
8. रणनीतिक धोखा देने वालों को संयमित ढंग से अनुमति दें

सही खान-पान आपके दिमाग को पोषण देते हुए आपकी शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाता है, जिससे आप तेज, केंद्रित और अनुशासित रहते हैं।

कभी-कभार नाश्ता करने या वर्कआउट सेशन छूट जाने से प्रगति पर असर नहीं पड़ेगा; रोजमर्रा की खान-पान की खराब आदतें होंगी।

बक्शीश

आदत 6: अपने एल्गोरिदम को अनुकूलित करना

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि हमारे आधुनिक जीवन का एक बड़ा हिस्सा डिजिटल है। औसत व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2 घंटे 22 मिनट सोशल मीडिया पर बिताता है। प्रत्येक मिनट जब हम अपने फोन पर स्क्रॉल करते हैं तो हमारा पहले से ही सीमित समय और ध्यान खर्च होता है, जो हमारे विचारों और प्राथमिकताओं को भी प्रभावित करता है।

आप क्या पोस्ट देखते हैं, कौन से वीडियो देखते हैं, और सोशल मीडिया और इंटरनेट ब्राउजिंग आदतों में आप किन लोगों को फॉलो करते हैं, इस पर जानबूझकर ध्यान देकर, आप अपने डिवाइस के एल्गोरिदम को बदल सकते हैं। इसका मतलब यह है कि वह सामग्री जो वास्तव में आपके जीवन और फिटनेस यात्रा में मूल्य जोड़ती है, आपके सोशल मीडिया फ़ीड में अधिक दिखाई जाएगी।

दुबली कसरत योजना महिला

यदि आपके विचार और प्राथमिकताएं आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं, तो आप उन गतिविधियों में संलग्न होने की अधिक संभावना रखते हैं जो इन विचारों को सचेत रूप से सुदृढ़ करती हैं।

अपनी ब्राउज़िंग आदतों के प्रति सचेत रहें।

जमीनी स्तर

आप जो भी लक्ष्य हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उसमें आपकी आदतें और दिनचर्या आपकी नींव हैं। यदि आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों से संबंधित सकारात्मक आदतें बना सकते हैं, तो आप व्यायाम के प्रति मानसिक प्रतिरोध को कम कर सकते हैं और फिटनेस गतिविधियों को लगभग स्वचालित बना सकते हैं।

याद रखें कि प्रेरणा क्षीण होती है और उतार-चढ़ाव होती है। लेकिन आपकी आदतें हमेशा बनी रहेंगी और आपका डिफ़ॉल्ट मोड बन सकती हैं। इन आदतों को अपनी फिटनेस यात्रा में शामिल करके, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना बढ़ा सकते हैं।

सन्दर्भ →

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