यदि आप फिट बनना चाहते हैं तो अपने शरीर के प्रकार को जानना महत्वपूर्ण है

जब आप फिट होने की राह पर होते हैं, तो आप अक्सर लोगों को विभिन्न पोषण योजनाओं के बारे में बात करते हुए सुनते हैंकसरत दिनचर्याअसमान शारीरिक प्रकारों के लिए. दरअसल, हमें समान नहीं बनाया गया है; कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं जबकि अन्य लोग तेजी से वसा जमा करते हैं।
इस लेख के साथअपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और प्रशिक्षण लें, आप समझ जाएंगे कि आपका शरीर किस प्रकार का है और फिट रहने के लिए आपको कैसे प्रशिक्षण और खान-पान करना चाहिए!

सभी प्रकार के शरीरों को वर्गीकृत करने की एक लोकप्रिय विधि को सोमाटोटाइप्स कहा जाता है:एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ।आपको मोटे तौर पर अपने शरीर के प्रकार को पहचानने में सक्षम होना चाहिए। जब से फिटनेस उद्योग विकसित हुआ है, हमने देखा है कि लोगों को वर्गीकृत करने के लिए शरीर के तीन प्रकार सटीक नहीं थे। वास्तव में, आप महसूस कर सकते हैं कि आप इन दोनों प्रकार के शरीर से संबंधित हैं; उदाहरण के लिए एक्टो-मेसोमोर्फ।

आपकी आनुवंशिकी आपको तीन प्रकार के शरीरों में से किसी एक की ओर प्रेरित करती है।हालाँकि, इतिहास में, हम बॉडीबिल्डरों और फिटनेस मॉडलों को उनके मूल प्रकार की तुलना में एक अलग प्रकार के शरीर के करीब आते हुए देख पाए हैं। आपके प्रशिक्षण और आपकी जीवनशैली में समर्पण ही सब कुछ है!
जिमहॉलिक आपकी मदद के लिए कुछ सुझाव प्रदान करता हैअपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और प्रशिक्षण लें।

एक्टोमोर्फ के लक्षण

वह स्वाभाविक रूप से पतला है, हड्डी के आकार का छोटा है, अक्सर उसका ऊपरी शरीर छोटा होता है, पैर और भुजाएं लंबी होती हैं, पैर और हाथ संकीर्ण होते हैं और उसकी विशेषता बहुत कम होती हैवसा भंडारण.इस व्यक्ति में आमतौर पर मांसपेशियों की मात्रा कम होती है और चयापचय उच्च होता है, जिससे वजन बढ़ना लगभग असंभव हो जाता है।

एक्टोमोर्फ के लिए पोषण

एक्टोमोर्फ का मुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना है और यह कार्य कठिन है। उसका चयापचय आमतौर पर उच्च होता है, जो भोजन को आसानी से और जल्दी से ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यदि एक्टोमोर्फ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, तो उसका लक्ष्य मुख्य रूप से अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना होगा, साथ ही कुल मिलाकर उच्च कैलोरी सेवन भी होगा।
एक्टोमोर्फ के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है:
कार्बोहाइड्रेट 50% - प्रोटीन 30% - वसा 20%

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण

एक्टोमोर्फ का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना (टोन्ड होना) है। उसके पास लंबे प्रशिक्षण सत्र करने के लिए पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति नहीं होगी।
अपने छोटे (45 मिनट से 1 घंटे) प्रशिक्षण सत्र के दौरान, एक्टोमोर्फ को यह करना होगा:

यौगिक गतिविधियाँ करें:यह अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है और समग्र शक्ति को बढ़ाता है।

भारी उठाएं:चूँकि एक्टोमोर्फ को ताकत की आवश्यकता होती है, उसका लक्ष्य मध्यम/भारी वजन पर ध्यान केंद्रित करना होगा ताकि वह प्रति सेट 6 से 10 पुनरावृत्ति कर सके।

कार्डियो कम करें:कार्डियो उनकी ट्रेनिंग का अहम हिस्सा है. लेकिन बहुत अधिक कैलोरी जलाने से बचने के लिए उसे इसे कम करना होगा। उसका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, याद है!?

मेसोमोर्फ के लक्षण

मेसोमोर्फ में एक ठोस मांसपेशी संरचना और बड़ी हड्डियाँ होती हैं; बड़ी छाती, लंबा धड़, नीची कमर और जबरदस्त ताकत। उसका चयापचय आमतौर पर उच्च होता है, एक्टोमोर्फ जितना उच्च नहीं; लेकिन जब तक मेसोमोर्फ सक्रिय रहता है तब तक उसके पोषण में कैलोरी भी अधिक हो सकती है। इस शारीरिक प्रकार को अक्सर 'अच्छा आनुवंशिकी' माना जाता है और लोग कहते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को मेसोमोर्फ जैसा दिखने का प्रयास करना चाहिए।

मेसोमोर्फ के लिए पोषण

मेसोमोर्फ भोजन को आसानी से मांसपेशियों में बदल देता है, इसलिए उन्हें उच्च मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन एक्टोमोर्फ की तुलना में कैलोरी का सेवन कम महत्वपूर्ण होता है। वे मध्यम मात्रा में कार्ब्स संभाल सकते हैं, लेकिन अगर यह बहुत अधिक हो जाए तो एक्टोमोर्फ की तुलना में उनमें वसा जमा होने की संभावना अधिक होगी।
मेसोमोर्फ के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है:
कार्बोहाइड्रेट 40% - प्रोटीन 40% - वसा 20%
मेसोमोर्फ के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात जो वसा कम करना चाहता है:
कार्बोहाइड्रेट 30% - प्रोटीन 40% - वसा 30%

एक मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण

मेसोमोर्फ के लिए मांसपेशियों का निर्माण कोई मुश्किल काम नहीं है। हालाँकि, उसे केवल 'मांसपेशियाँ' पाने के बजाय अपनी मांसपेशियों के अनुपात में विकास करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करना होगा।
क्या मेसोमोर्फ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है यामोटापा घटायें, उसे करना चाहिए:

मिश्रण यौगिक और अलगाव आंदोलन:द्रव्यमान, गुणवत्ता, विवरण और अनुपात पर जोर दें। इसीलिए मेसोमोर्फ का प्रशिक्षण यौगिक और अलगाव दोनों आंदोलनों से बना होना चाहिए।

मध्यम सत्र:चूंकि मेसोमोर्फ में अधिक ताकत और ऊर्जा होती है, वे लंबे समय तक प्रदर्शन कर सकते हैंवर्कआउटएक्टोमोर्फ्स की तुलना में।

मध्यम कार्डियो: कार्डियो सत्रइसे मेसोमोर्फ के वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही वह भारी हो। उसके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर सत्रों की संख्या 1 से 4 के बीच होनी चाहिए।

एक एंडोमोर्फ के लक्षण

एंडोमॉर्फ आमतौर पर गोल होता है और उसकी मांसपेशियां नरम होती हैं; गोल चेहरा, चौड़े कूल्हे, छोटी गर्दन और भारी चर्बी जमा होना। एंडोमॉर्फ्स का चयापचय धीमा होता है, इसलिए फिट रहने के लिए उन्हें यह देखना होगा कि वे क्या खाते हैं। एक एंडोमोर्फ को मध्यम कैलोरी सेवन का लक्ष्य रखना चाहिए और कार्डियो व्यायाम और वजन उठाना शामिल करना चाहिए ताकि वह अधिक कैलोरी जला सके और अपने चयापचय को बढ़ावा दे सके।

एक एंडोमोर्फ के लिए पोषण

एंडोमॉर्फ में अक्सर धीमा चयापचय होता है और इसकी मात्रा अधिक होती हैवसा कोशिकाएं।एंडोमॉर्फ बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने शरीर को दुबला रखने के लिए यह देखना होगा कि वे क्या खाते हैं। उस स्थिति में, कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए, चाहे वह मांसपेशियों के निर्माण के लिए हो या वसा कम करने के लिए।
एक एंडोमोर्फ के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है:
कार्बोहाइड्रेट 30% - प्रोटीन 50% - वसा 20%
एक एंडोमोर्फ के लिए अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात जो वसा कम करना चाहता है:
कार्बोहाइड्रेट 20% - प्रोटीन 50% - वसा 30%

एक एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण

एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान बनाना बहुत मुश्किल भी नहीं है। उन्हें वजन घटाने की चिंता करनी होगी, इसलिए उन्हें इसके लिए समर्पित होना चाहिएआहारऔरवर्कआउट, जो उसे इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद करेगा।
चाहे एंडोमोर्फ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता हो या वसा कम करना चाहता हो, उसे यह करना चाहिए:

अल्प विश्राम के साथ यौगिक गतिविधियाँ:यौगिक गतिविधियों को जोड़ना एंडोमोर्फ की कुंजी है, क्योंकि ये व्यायाम अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसके अलावा, सेट के बीच थोड़ा आराम, जो अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद करता है।

प्रतिनिधि रेंज और सुपरसेट:एंडोमोर्फ के लिए प्रतिनिधि सीमा 8 से 15 पुनरावृत्तियों के बीच होनी चाहिए। अपने प्रशिक्षण के दौरान, एक एंडोमोर्फ को सुपरसेट भी शामिल करना चाहिए: एक पंक्ति में दो अलग-अलग व्यायाम करें (बेंच प्रेस - पुल अप), इससे अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद मिलती है।

उच्च मात्रा में कार्डियो प्रशिक्षण:यदि एंडोमोर्फ को बहुत अधिक वजन कम करना है,कार्डियो उनकी दिनचर्या का मूल होगा;कुछ वजन प्रशिक्षणों के साथ। वजन कम होना मुख्य रूप से उनके पोषण के कारण होता है, कार्डियो केवल उन्हें अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है ताकि वे स्वस्थ रह सकेंकैलोरी की कमी.

निष्कर्ष के तौर पर

यह लेख;अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और प्रशिक्षण लेंआपको सही तरीके से खाने और प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए!
आइए संक्षेप में बताएं कि हमने अभी क्या सीखा है:

इसके तीन मुख्य शरीर प्रकार मौजूद हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ।

आपकी आनुवंशिकी आपको एक प्रकार के शरीर की ओर प्रेरित करती है।

अपने प्रशिक्षण और अपनी जीवनशैली के प्रति समर्पण आपको दूसरे प्रकार के शरीर के करीब ला सकता है।

आपके शरीर के प्रकार और फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार पोषण और वर्कआउट बदलना चाहिए।

एक्टोमोर्फ: उच्च चयापचय, स्वाभाविक रूप से पतला, द्रव्यमान निर्माण में कठिन समय होता है।

मेसोमोर्फ: मध्यम चयापचय, जिसे आमतौर पर 'अच्छा आनुवंशिकी' माना जाता है, आसानी से दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है।

एंडोमोर्फ: धीमा चयापचय, आमतौर पर गोल और नरम मांसपेशियां होती हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर किस प्रकार का है: कड़ी मेहनत और निरंतरता ही सब कुछ है

अपने शरीर के प्रकार के अनुसार खाएं और प्रशिक्षण लें!