क्या बॉडीबिल्डर्स को कार्ब्स से बचना चाहिए?
जब बड़े पैमाने पर और टुकड़ों में बंटने की बात आती है, तो कार्ब्स को अक्सर दुश्मन के रूप में चित्रित किया जाता है। नतीजतन, कई बॉडीबिल्डर अपने काटने के चरण के दौरान जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर देते हैं। लेकिन क्या वे इस प्रक्रिया में मांसपेशियों का त्याग कर रहे हैं? इस लेख में, हम सच्चाई का पता लगाने के लिए कार्ब्स और बॉडीबिल्डिंग में गहराई से उतरेंगे।
कार्ब्स और बॉडीबिल्डिंग
कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ अमीनो एसिड ग्लूकोजेनिक होते हैं, जिन्हें एक प्रक्रिया के माध्यम से यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है।ग्लुकोनियोजेनेसिस. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब्स प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं। वजन प्रशिक्षण के लिए मुख्य ईंधन मांसपेशी ग्लाइकोजन है, जो शरीर में कार्ब्स का भंडारण रूप है।
जब आप वज़न के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप जल्दी से अपनी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म कर देते हैं। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल के केवल 3 सेट बाइसेप्स में संग्रहीत लगभग 30 प्रतिशत ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे। आपके वर्कआउट से 24 घंटे पहले कार्ब्स का सेवन यह सुनिश्चित करेगा कि आपका ग्लाइकोजन मांसपेशियों और लीवर दोनों में, जहां रिजर्व होता है, पूरी तरह से जमा हो गया है।
वर्कआउट से पहले आप क्या खाते हैं?
अपने वजन प्रशिक्षण सत्रों को सशक्त बनाने के लिए, आप इसका सेवन कर सकते हैंआपकी कुल कैलोरी का 55-65 प्रतिशतकार्बोहाइड्रेट के रूप में सेवन.
वर्कआउट के बाद बॉडीबिल्डरों के लिए कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। एक गहन प्रशिक्षण सत्र आपके ग्लाइकोजन स्तर को कम कर देगा। इनकी पूर्ति के लिए आपको कार्ब्स का सेवन करना होगा। वर्कआउट के बाद कार्ब्स आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करेगामांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणऔर कसरत के बाद मांसपेशियों का टूटना कम हो जाता है।
क्या आपको कार्ब इन्फ्यूज्ड इंट्रा-वर्कआउट लेना चाहिए?
वर्कआउट के दौरान लोगों को स्पोर्ट्स ड्रिंक या कार्ब युक्त पानी की बोतल पीते हुए देखना काफी आम है। इसे मध्य धारा में ग्लाइकोजन स्तर को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है। तो, क्या यह एक प्रभावी रणनीति है?
अपने अगरकसरत करनायदि यह एक घंटे या उससे कम समय तक रहता है, तो आपको इंट्रा-वर्कआउट कार्ब ड्रिंक से कोई लाभ नहीं होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्कआउट से पहले 24 घंटों में आपने जो कार्ब्स लिए हैं, वे आपके प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं। यह तभी होता है जब आपका वर्कआउट एक घंटे से अधिक हो जाता है कि अतिरिक्त कार्ब्स एक अच्छा विचार बन जाता है।
इसका एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आप केटोजेनिक आहार पर हैं, जहां आप कम ग्लाइकोजन स्तर के साथ जिम जाते हैं। ऐसे में आपको ट्रेनिंग के हर घंटे के लिए 30-50 ग्राम कार्ब्स लेना चाहिए। वे कार्ब्स सीधे काम करने वाली मांसपेशियों में जाएंगे और आपके कीटो-आधारित वसा हानि प्रयासों में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
आपको अपने प्रशिक्षण के पहले घंटे के बाद हर घंटे 30 ग्राम कार्ब्स लेना चाहिए। यह हर 20 मिनट में लगभग 3-4 घूंट कार्ब ड्रिंक के बराबर होता है। प्रशिक्षण के दौरान आपका शरीर आमतौर पर प्रति मिनट लगभग एक ग्राम कार्ब्स ग्रहण कर सकता है। हालाँकि, यदि आप ग्लूकोज जैसे तेजी से अवशोषित होने वाले कार्ब को फ्रुक्टोज जैसे धीमी गति से ग्रहण करने वाले कार्ब के साथ मिलाते हैं, तो आप शरीर द्वारा अवशोषित कार्ब्स की मात्रा बढ़ा सकते हैं। 2:1 के अनुपात में ग्लूकोज/फ्रुक्टोज पेय (फ्रुक्टोज से दोगुना ग्लूकोज) लेने से आप प्रशिक्षण के दौरान अधिक कार्ब्स को तेजी से अवशोषित कर सकेंगे।
अधिकांश बॉडीबिल्डर अपने वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन लेने पर अधिक ध्यान देते हैं। उस प्राथमिकता को उलट दिया जाना चाहिए। जबकि प्रोटीन संश्लेषण एक विस्तारित अवधि में होता है, कसरत के बाद ग्लाइकोजन ईंधन भरने की आवश्यकता होती है। मांसपेशी ग्लाइकोजन को शक्ति प्रदान करने वाले एंजाइमों को प्रशिक्षण के बाद तैयार किया जाता है। परिणामस्वरूप, यदि आप अपने वर्कआउट के दो घंटे के भीतर अपने कार्ब्स का सेवन करते हैं तो आपको तेजी से ग्लाइकोजन संश्लेषण मिलेगा।
महिला पूर्ण शरीर कसरत
आपकी मांसपेशियों में प्रचुर मात्रा में ग्लाइकोजन की आपूर्ति होना निश्चित रूप से आवश्यक हैअनाबोलिक प्रक्रियाएँआपके वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के भीतर होने वाला। इसमें IGF-1 का उत्पादन शामिल है, जो मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए आवश्यक है।
यदि आप प्रति दिन दो बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो पहले वर्कआउट के दौरान जलाए गए ग्लाइकोजन को बदलने के लिए सत्रों के बीच कार्बोहाइड्रेट भोजन लेना सुनिश्चित करें।
बॉडीबिल्डर्स को प्रतिदिन कितने ग्राम कार्ब्स लेना चाहिए?
एथलीटों के लिए कार्ब सेवन के मुद्दे से संबंधित अधिकांश अध्ययन धीरज एथलीटों पर आधारित हैं। परिणामस्वरूप, बॉडीबिल्डरों के लिए उनकी सिफ़ारिशें बहुत अधिक हैं। यदि आप प्रति दिन एक घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो आपको लगभग उपभोग करना चाहिए4-5 ग्रामशरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। 90 (198 पौंड) किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 360-450 ग्राम कार्ब्स के बराबर है।
जब हिस्से के आकार की बात आती है, तो आपको योजना बनानी चाहिए, पुरुषों को प्रतिदिन 8 कप मुट्ठी कार्ब्स का सेवन करना चाहिए, महिलाओं को प्रतिदिन 6 कप मुट्ठी कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।
बॉडीबिल्डरों के लिए सर्वोत्तम कार्ब स्रोत
बॉडीबिल्डर्स को अनप्रोसेस्ड कार्ब्स पर ध्यान देना चाहिए।इन कार्ब्स में आहारीय फाइबर होगा।कोई भी कार्ब जिसमें फाइबर हटा दिया गया है, एक संसाधित कार्बोहाइड्रेट है। यह इंसुलिन के उत्पादन को अत्यधिक उत्तेजित कर देगा, जिससे एक कैस्केड पैदा होगा जो वसा भंडारण और अधिक खाने की ओर ले जाएगा।
असंसाधित कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है, वे लंबी अवधि में ऊर्जा की धीमी गति से रिहाई प्रदान करेंगे, जिससे अधिक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर सुनिश्चित होगा।
पतली वसा को काटें या थोक करें
यहां 10 कार्ब्स हैं जो बॉडीबिल्डरों के लिए आदर्श हैं:
- शकरकंद
- सब्ज़ियाँ
- पागल
- फलियां
- जई
- Quinoa
- चावल
- पूरे गेहूं का पास्ता
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- फल
सारांश
कार्बोहाइड्रेट, हालांकि हमारे अस्तित्व के लिए आवश्यक नहीं हैं, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कारक हैं। जो लोग लगातार समय के लिए अपने कार्ब सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हैं, उनकी मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता ख़राब हो जाएगी। इसलिए, जबकि कम कार्ब आहार वसा हानि प्रक्रिया को शुरू कर सकता है, बॉडीबिल्डरों को इसे लंबे समय तक जारी नहीं रखना चाहिए।
वर्कआउट के दौरान अपने शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने और बाद में उन्हें बहाल करने के लिए आपको कार्ब्स का सेवन करना होगा। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 4 ग्राम की दर से असंसाधित कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के सेवन पर ध्यान दें। और, यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो 2:1 ग्लूकोज/फ्रुक्टोज संतुलन में 30 ग्राम कार्ब्स के साथ एक इंट्रा-वर्कआउट करें।
सन्दर्भ →- मानव कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर इंसुलिन का प्रभाव मांसपेशियों के रक्त प्रवाह और अमीनो एसिड की उपलब्धता में इंसुलिन-प्रेरित परिवर्तनों द्वारा नियंत्रित होता है:
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