कार्बोहाइड्रेट के कार्य
सरल और जटिल कार्ब्स को समझना
हर कोई प्यार करता हैकार्बोहाइड्रेट(जैसा कि जाने जाते हैंकार्बोहाइड्रेट). यह प्रोटीन और वसा के साथ-साथ एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। वे हमारे लगभग हर भोजन में मौजूद होते हैं, लेकिन हम अक्सर भूल जाते हैं कि ये कई प्रकार के होते हैंकार्बोहाइड्रेट, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक अनुशंसित हैं।
उपकरण के बिना मांसपेशी निर्माण कसरत
का मुख्य लक्ष्यकार्बोहाइड्रेटआपूर्ति करना हैऊर्जाके लिएतंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और शरीर. जैसे ही आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं लार एमाइलेज (मुंह में एक एंजाइम) कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, लेकिन वे पूरी तरह से टूट जाते हैंग्लूकोज अणुअग्न्याशय एमाइलेज (छोटी आंत में) द्वारा और फिर उन्हें शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जा सकता है।
कार्बोहाइड्रेट को दो सामान्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:सरलऔरजटिल(के रूप में भी जाना जाता हैअच्छे कार्ब्स और बुरे कार्ब्स). उन्हें उनकी संरचना और रक्त में शर्करा कितनी तेजी से अवशोषित होती है, उसके आधार पर वर्गीकृत किया जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स ब्रेकडाउन और का एक माप हैकार्बोहाइड्रेट का अवशोषण समय,और यह उन्हें 0 से 100 के पैमाने पर रेट करता है। 0 का मतलब है कि यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, और 100 का मतलब है कि यह लगभग तुरंत अवशोषित हो जाता है और आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है।रक्त शर्करा का बढ़ना।
- सफेद चावल
- सफेद डबलरोटी
- चॉकलेट
- कैंडी
- जई
- ब्रोकोली
- Quinoa
- पूरे गेहूं का पास्ता
- भूरे रंग के चावल
- वे तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और शरीर के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भोजन को 0 से 100 के पैमाने पर रैंक करता है।
- कम जीआई वाले भोजन को पचने में अधिक समय लगेगा।
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स कम जीआई होते हैं और अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
- वर्कआउट के बाद साधारण कार्ब्स का सेवन करने से रिकवरी में मदद मिल सकती है
सरल कार्ब्स
सरल कार्बोहाइड्रेटशरीर को पोषण मूल्य प्रदान करते हैं, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में करने की सलाह दी जाती है। के विपरीतकाम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स,सरल कार्ब्स हमारे शरीर द्वारा जल्दी से आत्मसात और उपयोग किए जाते हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च दर पर होते हैं। उनकी सरल रासायनिक संरचनाएं उन्हें तोड़ना बहुत आसान बनाती हैं और फिर शरीर में बहुत तेजी से अवशोषित हो जाती हैं। वे ऐसा करते हैंरक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाएं,जिससे अग्न्याशय से इंसुलिन का स्राव होता है। इंसुलिन एक शक्तिशाली हार्मोन हैशरीर के विभिन्न भागों में ग्लूकोज के भंडारण और राशनिंग को नियंत्रित करता है।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैंखानाजिसमें शामिल हैसरल कार्बोहाइड्रेट:
संक्षेप में, जिन खाद्य पदार्थों को आमतौर पर प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त माना जाता है उनमें साधारण कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि यह कई मामलों में सच हो सकता है,सभी शर्करा युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होगा।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
खाद्य पदार्थ जिनमें शामिल हैंउच्च फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज के साथ कार्बोहाइड्रेटसामग्री मानी जाती हैजटिल कार्बोहाइड्रेट.उनकी जटिल रासायनिक संरचना के कारण उन्हें पचने में अधिक समय लगता है, जिसे अवशोषित किए जा सकने वाले छोटे टुकड़ों में तोड़ना अधिक कठिन होता है।इससे ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ने लगता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए काफी बेहतर है।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्सभोजन में पाया जा सकता है जैसे:
होम कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट कोई उपकरण नहीं
कार्बोहाइड्रेट की व्याख्या
सरल कार्बोहाइड्रेटत्वरित ऊर्जा प्रदान करेगा(ग्लूकोज)आपके शरीर को.यदि आपके रक्त में रहते हुए इस ऊर्जा का उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह वसा में परिवर्तित हो जाएगी।इसलिए अगर आप अपना दिन खाने में बिताते हैंव्यायाम के बिना सरल कार्बोहाइड्रेट,आप बहुत तेजी से वसा जमा करेंगे, क्योंकि आप जो कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं उसका उपयोग नहीं कर रहे हैं।
साधारण कार्ब्स की तुलना में,जटिल कार्बोहाइड्रेटतुम्हें देंगेऊर्जाएक के लिएसमय की लंबी अवधि,थोड़ा - थोड़ा करके। इसलिए तुम्हें लगेगापूर्ण लंबे समय तकऔर आपके पास व्यायाम के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध ऊर्जा होगी।
अधिक कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं
में फाइबर पाया जाता हैजटिल कार्बोहाइड्रेटकरने में मदद करता हैरक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें, आप जोवसा भंडारण से बचें और बीमारियों को रोकेंयह उच्च रक्त शर्करा जैसे के साथ आ सकता हैमधुमेह और मोटापा.
इनके और भी कई फायदे हैं, जैसे:
ग्लूट्स वॉल पिलेट्स
साधारण कार्ब्स पूरी तरह से हानिकारक नहीं हैं
सरल कार्बोहाइड्रेटकुछ मामलों में आपका मित्र हो सकता है। सुबह सेवन करेंजटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ सरल कार्बोहाइड्रेटभोजन के बिना लंबे समय तक सोने के बाद आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।
साधारण कार्ब्स खाने का सबसे अच्छा समय कसरत के बाद का है; वर्कआउट के बाद आपके शरीर ने बहुत अधिक ग्लाइकोजन का उपभोग किया है। इसलिए, आपको इसका सेवन करना चाहिएमांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट।कसरत के बाद,सरल कार्बोहाइड्रेटआपके शरीर को ग्लाइकोजन से पुनः भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।
सारांश
हमने आपको समझने के लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान की हैसरल कार्ब्स और जटिल कार्ब्स के बीच अंतर.यहां हमने जो सीखा है उसका सारांश दिया गया हैकार्बोहाइड्रेट:
