शरीर के एक हिस्से के लिए जिसे हम शायद ही कभी देख पाते हैं, ग्लूट्स पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है। बेशक, हम सभी का अपना-अपना विचार है कि हमारा आदर्श बट कैसा दिखना चाहिए। इसे प्राप्त करने के लिए, हमें स्वस्थ आहार के साथ सही व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है।

इस लेख में, हम आपके ग्लूट्स के लिए 8 सर्वोत्तम व्यायामों का खुलासा करते हैं। उनमें से पहले चार को लूट बैंड के सेट से ज्यादा कुछ नहीं के साथ घर पर किया जा सकता है। अंतिम चार को जिम में प्रतिरोध के उच्च स्तर के साथ करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ग्लूट एनाटॉमी

तीन मांसपेशियाँ हैं जो ग्लूट्स बनाती हैं। सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली ग्लूटस मैक्सिमस है। इस मांसपेशी की उत्पत्ति रीढ़ की हड्डी के करीब, श्रोणि के पीछे के अंदरूनी किनारे पर होती है। कुछ तंतु फीमर के शीर्ष पर सम्मिलित होते हैं जबकि अन्य तंतु बाहरी जांघ पर इलियोटिबियल पथ से जुड़ते हैं।

अन्य दो ग्लूट मांसपेशियाँ ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस हैं। ये दोनों ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे स्थित हैं और इसलिए इन्हें गहरी मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। ग्लूटस मैक्सिमस के विपरीत, वे किसी व्यक्ति के पिछले हिस्से के लुक को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन वे बेहतर तरीके से चलने में मदद करते हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस का कार्य कूल्हे के जोड़ को फैलाना, फीमर (पैर की ऊपरी हड्डी) को नीचे और पीछे ले जाना है। जब आप चल रहे हों या दौड़ रहे हों तो मजबूत ग्लूट्स आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करते हैं, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने के साथ-साथ आपको एक अच्छी मुद्रा बनाने में मदद करने में महत्वपूर्ण कारक हो सकते हैं।

प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लाभ

प्रतिरोध संघोंघर पर ग्लूट्स पर काम करने के लिए एक आदर्श उपकरण हैं। सस्ते होने के साथ-साथ, वे बेहद पोर्टेबल और उपयोग में आसान हैं। बस अपनी जांघों के चारों ओर एक बूटी बैंड सरकाकर आप किसी भी बॉडीवेट व्यायाम को प्रतिरोध व्यायाम में बदलने में सक्षम हैं।

अधिकांश लूट बैंड 5 के सेट में बेचे जाते हैं, प्रत्येक प्रतिरोध के एक अलग ग्रेडेशन पर। यह आपको आगे बढ़ते हुए प्रतिरोध को उत्तरोत्तर बढ़ाने की अनुमति देता है। यह बड़ी, मजबूत मांसपेशियाँ विकसित करने का एक प्रमुख सिद्धांत है।

घर पर सर्वोत्तम ग्लूट व्यायाम

साइड शफ़ल

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक बूटी बैंड बांध लें।
2. रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए, तीन चौथाई स्क्वाट स्थिति में उतरें। अपने हाथों को अपने शरीर के सामने पकड़ें।
3. अपने बाएँ पैर से एक बड़ा पार्श्व कदम उठाएँ। चरण पूरा करने के लिए अपना दाहिना पैर सामने लाएँ।
4. बाईं ओर पांच कदम उठाएं और फिर शुरुआती स्थिति में पांच कदम पीछे जाएं।

सेट और प्रतिनिधि: 5 आगे और पीछे के चरणों के 3 सेट करें।

बैंड स्क्वाट पल्स

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और घुटनों के ठीक ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक बूटी बैंड बांध लें।
2. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें और एक समानांतर स्क्वाट में उतरें, जहां आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
3. नाड़ी कूल्हे से ऊपर-नीचे लगभग छह इंच तक आये। ऐसा 3 बार करें.
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

सेट और प्रतिनिधि: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

राक्षस चलता है

1. बूटी बैंड को अपनी एड़ियों के चारों ओर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
2. रीढ़ की हड्डी की तटस्थ स्थिति बनाए रखें, और समानांतर स्क्वाट स्थिति में उतरें।
3. बाएं पैर से शुरू करते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
4. 5 कदम आगे बढ़ें और फिर 5 कदम पीछे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

सेट और प्रतिनिधि: 5 आगे और पीछे के चरणों के 3 सेट करें।

लेटरल ब्रिज दालें

1. अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और बूटी बैंड को अपने घुटनों के ठीक नीचे अपनी जांघों के चारों ओर लपेटें।
2. जैसे ही आप अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हैं, अपनी एड़ियों से धक्का दें। अपने हाथों को अपने कंधे के ब्लेड और सिर के साथ फर्श पर रखें।
3. शीर्ष स्थिति में, तीन बार ऊपर और नीचे पल्स करें।
4. नीचे करें और दोहराएँ।

सेट और प्रतिनिधि: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

नमूना ग्लूट होम वर्कआउट

• साइड शफ़ल - 3 x 5
• बैंड स्क्वाट दालें - 3 x 15
• मॉन्स्टर वॉक - 3 x 5
• लेटरल ब्रिज दालें - 3 x 15

जिम में सर्वश्रेष्ठ ग्लूट व्यायाम

आपके ग्लूट्स मांसपेशियां हैं और, किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह, वे प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। वज़न के साथ प्रशिक्षण आपको अपने बट को आकार देने, ढालने, तराशने और परिपूर्ण करने की अनुमति देगा। बॉडीवेट मूव्स पर एक आधार तैयार करने के बाद, अब आप उन बन्स को सबमिशन में बदलने के लिए तैयार हैं।

हम आपको सेट और प्रतिनिधि अनुशंसाओं के साथ 4 चालें दिखाने वाले हैं... भले ही यह बट-केंद्रित है, आप इन दिनचर्याओं के साथ पूरे निचले शरीर पर काम करेंगे। इस दिनचर्या को प्रति सप्ताह दो बार करें, आदर्श रूप से पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए सत्रों के बीच तीन का अंतर रखें।

गॉब्लेट फुल स्क्वाट

1. अपने हाथों में केटलबेल को अपनी छाती पर लेकर पैर के सामान्य रुख के साथ खड़े रहें, पैर बाहर की ओर हों। तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और सीधे आगे देखें।
2. गहरी स्क्वाट स्थिति में उतरें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कूल्हे आपके घुटनों के स्तर से नीचे हैं।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स के माध्यम से शक्ति प्रदान करें।

सेट और दोहराव: पहले दो वर्कआउट के दौरान, पंद्रह दोहराव का एक सेट करें। जब तक आप तीन सेट नहीं कर लेते तब तक प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।

बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

1. कंधे की चौड़ाई की पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें, हथेलियाँ फर्श की ओर। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
2. जब आप अपने ऊपरी हिस्से को 45 डिग्री के कोण पर नीचे लाते हैं तो अपने कूल्हों और ग्लूट्स को पीछे की ओर धकेलने दें। इससे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आएगा।
3. अपनी भुजाओं को बाहर की ओर रखें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

सेट और दोहराव: पहले दो वर्कआउट के दौरान, दस दोहराव का एक सेट करें। जब तक आप तीन सेट नहीं कर लेते तब तक प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।

केटलबेल झूले

1. अपने हाथों में एक हाथ की दूरी पर केटलबेल लेकर खड़े रहें। घुटने में हल्का सा मोड़ होने के साथ पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखें।
2. केटलबेल को अपने पैरों के बीच थोड़ा पीछे घुमाएँ, फिर झूले की दिशा को उलटने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें। केटलबेल को अपनी ठुड्डी के स्तर तक जाने दें।

सेट और दोहराव: पहले दो वर्कआउट के दौरान, पंद्रह दोहराव का एक सेट करें। जब तक आप तीन सेट नहीं कर लेते तब तक प्रत्येक सप्ताह एक अतिरिक्त सेट जोड़ें।

बारबेल ग्लूट ब्रिज (या बेंच का उपयोग करके हिप थ्रस्ट)

1. अपने आप को एक हल्के बारबेल के साथ फर्श पर रखें और इसे अपने श्रोणि क्षेत्र पर बैठें।
2. अपने कंधों को फर्श पर टिकाकर और घुटनों को ऊपर उठाकर लेटें। संतुलन के लिए बार के प्रत्येक किनारे को पकड़ें।
3. बार को जितना संभव हो उतना ऊपर लाने के लिए अपने ग्लूट्स और कूल्हों को तनाव दें और ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में रुकें और फिर नीचे।

सेट और प्रतिनिधि: पहले 2 वर्कआउट के लिए 15 प्रतिनिधि का एक सेट करें, सप्ताह 3 के अंत तक तीन सेट तक काम करें। प्रतिरोध को उत्तरोत्तर बढ़ाएं।

नमूना ग्लूट जिम वर्कआउट

• गॉब्लेट फुल स्क्वाट - 1-3 x 12-15
• बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट - 1-3 x 10 प्रतिनिधि
• केटलबेल स्विंग - 15 के 1-3 सेट
• बारबेल ग्लूट ब्रिज - 1-3 x 15

यहां एक प्रशिक्षण योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि आपको गर्व महसूस करने के लिए किन चालों की आवश्यकता है। बेशक, सफलता की कुंजी निरंतरता है। प्रति सप्ताह दो बार नितंब-केंद्रित कसरत जारी रखने से, आप ईर्ष्या के पीछे के छोर पर लगातार आगे बढ़ेंगे।

तो, वहाँ से बाहर निकलें और लात मारें - अपना!