क्या आपने कभी महसूस किया है कि आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत या अधिक लचीला है? या आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं हाथ से बड़ा क्यों है। यह मांसपेशियों में असंतुलन का संकेत हो सकता है।

मांसपेशियों में असंतुलन बहुत आम है। हर किसी के पास कुछ हद तक ये होते हैं, चाहे आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हों या पूरी तरह से शुरुआती। आख़िरकार, हम सभी का अपना पसंदीदा या प्रमुख शारीरिक पक्ष होता है।

हालाँकि, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि मांसपेशियों का असंतुलन आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोक सकता है। अक्सर स्पष्ट दृष्टि से छिपे हुए, ये असंतुलन आपकी कसरत दक्षता को प्रभावित करते हैं और चोट लगने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यह लेख मांसपेशियों के असंतुलन की प्रकृति और आप अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए उन्हें कैसे ठीक कर सकते हैं, इस पर गहराई से चर्चा करेगा।

मांसपेशीय असंतुलन क्या है?

मांसपेशियों में असंतुलन तब होता है जब कुछ मांसपेशी समूह अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में अधिक विकसित या अविकसित होते हैं। आपने शायद इन्हें पहले से ही उन लोगों में देखा होगा जिनकी छाती, बाइसेप्स और अन्य दर्पण मांसपेशियां अविकसित हैं लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा करते हैं।

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जब आपके पास बड़ी और मजबूत या छोटी और कमजोर मांसपेशियों का एक समूह होता है जो अन्य मांसपेशी समूहों और आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की गुणवत्ता को प्रभावित करता है, तो आपके पास मांसपेशी असंतुलन होता है।

मांसपेशियों का असंतुलन आपके प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है?

विभिन्न विरोधी मांसपेशी समूहों में ताकत और लंबाई का एक आदर्श अनुपात होता है जिसे इष्टतम गति के लिए समन्वयित करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, चूंकि आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों और जोड़ों से जुड़ी होती हैं, इसलिए यदि वे बहुत मजबूत या कमजोर हैं तो यह इष्टतम अनुपात बाधित हो जाता है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन ख़राब हो जाता है और संयुक्त यांत्रिकी दोषपूर्ण हो जाती है।

महत्वपूर्ण मांसपेशी असंतुलन आपके जोड़ों की स्थिरता को प्रभावित कर सकता है और आपकी मांसपेशियों द्वारा उत्पादित अधिकतम बल को सीमित कर सकता है। इसका मतलब यह है कि यह इस बात पर असर डाल सकता है कि आप कितना भार उठा सकते हैं और अंततः जिम में आपके लाभ को धीमा कर सकता है।

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मांसपेशियों के असंतुलन के कारण मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन में लंबे समय तक क्षति के कारण व्यायाम के दौरान क्षतिपूर्ति संबंधी गतिविधियां, असमान शरीर, खराब मुद्रा और चोट लग सकती है।

मांसपेशीय असंतुलन का क्या कारण है?

आसीन जीवन शैली

यदि आप रोजाना कई घंटे बैठे रहते हैं या शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहते हैं तो कुछ मांसपेशी समूह कमजोर और सख्त हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बैठे रहने से कूल्हे के फ्लेक्सर्स सख्त हो सकते हैं और ग्लूट मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।

शुरुआती भारोत्तोलक जिनकी दिनचर्या गतिहीन होती है और वे हमेशा कंप्यूटर पर रहते हैं, उनके ऊपरी शरीर में असंतुलन होता है, जैसा कि आगे की ओर सिर की मुद्रा, तंग गर्दन और छाती की मांसपेशियों, कमजोर ऊपरी पीठ की मांसपेशियों और आने वाले जाल पर असुविधा से होता है। और जाओ।

प्रशिक्षण में असंतुलन

भारोत्तोलकों के लिए व्यायाम का एक पसंदीदा सेट विकसित करना आम बात है जिसे वे अधिक बार या अधिक तीव्रता के साथ करने में आनंद लेते हैं। हालाँकि, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने और दूसरों की उपेक्षा करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन पैदा हो सकता है।

कई भारोत्तोलक अपने वर्कआउट में पूर्वकाल श्रृंखला की मांसपेशियों (छाती, बाइसेप्स, एब्स और क्वाड्स) को प्राथमिकता देते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक लंग्स या स्क्वैट्स करने से क्वाड्स पर फोकस बढ़ जाता है, जिससे हैमस्ट्रिंग कमजोर और टाइट हो जाती है और घुटने के जोड़ पर असर पड़ सकता है।

पिछली चोटें

क्या आपने कभी सोचा है कि टखने में मोच आने पर वही पैर दोबारा क्यों फिसल जाता है या मोच आ जाती है? उचित पुनर्वास, शक्ति और के बिनाटखने की गतिशीलता प्रशिक्षणमांसपेशियों में असंतुलन के कारण आपको बार-बार टखने में मोच आने की संभावना रहती है

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपको कोई चोट लगती है, तो आपका शरीर प्रभावित क्षेत्र की रक्षा करता है। इसमें घायल क्षेत्र पर तनाव को कम करने के लिए आपके आंदोलन के पैटर्न को बदलना या अन्य मांसपेशियों के साथ क्षतिपूर्ति करना शामिल है।

जैसे-जैसे अन्य मांसपेशियाँ घायल क्षेत्र के लिए ढीलापन उठाती हैं, वे अधिक काम करने लग सकती हैं, जिससे जकड़न और अत्यधिक उपयोग हो सकता है। दूसरी ओर, स्वस्थ हो रही मांसपेशियां कम इस्तेमाल होने वाली और कमजोर हो जाती हैं। लंबे समय में, ये प्रतिपूरक गति पैटर्न अंतर्निहित हो सकते हैं, जिससे शरीर के लिए अपनी मूल और संतुलित स्थिति में लौटना मुश्किल हो जाता है।

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शारीरिक कारक

कुछ व्यक्तियों में अंतर्निहित शारीरिक अंतर हो सकते हैं, जैसे रीढ़ की हड्डी की वक्रता और पैर की लंबाई की विसंगतियां, जो उन्हें मांसपेशियों में असंतुलन का कारण बन सकती हैं। भौतिक चिकित्सा पुनर्वास और ऑर्थोटिक उपकरण इस प्रकार की स्थितियों में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशियों के असंतुलन को कैसे रोकें?

संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें

सुनिश्चित करें कि आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बाइसेप्स पर काम करते हैं, तो आपको अपने ट्राइसेप्स पर भी जोर देना चाहिए। व्यायाम करनाएकाधिक मांसपेशी समूहएक अनुकूलित प्रशिक्षण कार्यक्रम से आपको सही मात्रा में समरूपता और समग्र शक्ति मिलेगी।

यदि आपकी पूर्वकाल श्रृंखला की मांसपेशियां अविकसित हैं, तो आपको पीछे की श्रृंखला (पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों) को लक्षित करने वाले व्यायाम शामिल करने चाहिए। रोमन कुर्सी का उपयोग करना याजीएचडी व्यायामआपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

एकतरफा अभ्यास शामिल करें

जबकि स्क्वाट, डेडलिफ्ट और प्रेस भारी लाभ प्रदान करते हैं, शरीर धोखा देता हैcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ ट्रेनिंग/78/कैसे-सही-मांसपेशी-असंतुलन-2.webp' type='image/jpeg'/>

अपनी दिनचर्या में एकतरफा व्यायाम (सिंगल-लेग स्क्वैट्स, सिंगल-आर्म डंबल रो, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स आदि) को शामिल करने से मांसपेशियों के विकास और संतुलन में सुधार होगा, क्योंकि वे आपके शरीर के दोनों किनारों के बीच किसी भी ताकत की विसंगतियों को पहचानने और ठीक करने में मदद करते हैं।

एक समय में एक पक्ष को अलग करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि दोनों पक्ष समान रूप से कड़ी मेहनत करते हैं, जिससे प्रमुख मांसपेशियों को कमजोर लोगों की भरपाई करने से रोका जा सके।

कमजोर पक्ष को प्राथमिकता दें

एक बार जब आपको पता चल जाए कि कौन से मांसपेशी समूह कमजोर हैं, तो आप मजबूत पक्ष को पकड़ने के लिए गैर-प्रमुख पक्ष पर अपने साप्ताहिक वर्कआउट की मात्रा और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

एक और युक्ति यह है कि जब आपकी ऊर्जा और फोकस अपने उच्चतम स्तर पर हो तो अभ्यास के किसी भी सेट में सबसे पहले अपने कमजोर पक्ष से शुरुआत करें। इससे आप अपने कमजोर पक्ष पर व्यायाम गतिविधियों की गुणवत्ता सुनिश्चित कर सकेंगे।

मन-मांसपेशियों के संबंध में सुधार करें

मन-मांसपेशियों का संबंधया आंतरिक फोकस आपके वर्कआउट की गुणवत्ता और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर सकता है। इसे आज़माएं, अपने प्रमुख हाथ के बाइसेप्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें और इसकी तुलना दूसरे हाथ के संकुचन से करें। आप तुरंत अपनी मांसपेशियों की परिभाषा और संकुचन में अंतर देखेंगे।

मन-मांसपेशियों के संबंध को बेहतर बनाने के लिए, अपना पूरा ध्यान प्रत्येक प्रतिनिधि में अपनी लक्षित मांसपेशियों के संकुचन पर केंद्रित करें, विशेष रूप से एकतरफा अभ्यास के दौरान।

खिंचाव और जुटना

लचीलेपन और गति की सीमा को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और गतिशीलता व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, जिससे जकड़न को रोका जा सके जो मांसपेशियों के असंतुलन में योगदान कर सकती है।

यहां एक कसरत कार्यक्रम है जो मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में आपकी मदद करेगा:

कूल्हे का अपहरण क्या है

पता आसन और एर्गोनॉमिक्स

उचित मुद्रा गुरुत्वाकर्षण बल को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करने में मदद करती है, जिससे मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर तनाव कम होता है। अच्छी मुद्रा और कार्यस्थल की एर्गोनॉमिक्स कुछ क्षेत्रों में जकड़न और अन्य में कमजोरी के कारण मांसपेशियों के असंतुलन को रोक सकती है। यह पुराने दर्द और परेशानी के विकास को रोकने में भी मदद कर सकता है।

नियमित आराम और रिकवरी का शेड्यूल बनाएं

अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त शक्ति देंआराम और पुनर्प्राप्ति का समयवर्कआउट के बीच. याद रखें, आराम फिटनेस प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इससे अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों और मांसपेशियों के असंतुलन के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, इष्टतम रिकवरी का समर्थन करने के लिए नींद, जलयोजन और उचित पोषण को प्राथमिकता दें।

जमीनी स्तर

अपनी फिटनेस दिनचर्या को अनुकूलित करने के लिए मांसपेशियों के असंतुलन को संबोधित करना और समझना आवश्यक है। उपरोक्त सुझावों को रणनीतिक रूप से अपनाकर, आप मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक कर सकते हैं, बेहतर व्यायाम गुणवत्ता और शक्ति विकास का मार्ग प्रशस्त कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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