5 स्वस्थ और स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन और कम कार्ब्स व्यंजन
विशेषज्ञों के अनुसार, कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार खाने के कई फायदे हैं, और उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन पूर्ण और पोषित रहने में मदद करते हैं। लेकिन प्रमुख पोषण परिवर्तन करने से पहले सोचने के लिए बहुत कुछ है - यहां स्वास्थ्य विशेषज्ञों को लाभों के बारे में कहना है और उच्च-प्रोटीन, कम कार्ब वाला भोजन कैसे करना है जो आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
यहां बताया गया है कि लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन डिनर कैसे तैयार किया जाए:
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 2 स्कैलियन, पतले कटे हुए
- 10 औंस. ताजा बेबी पालक
- 3 बड़े अंडे
- 5 बड़े अंडे का सफेद भाग
- 1 कप चेरी टमाटर
- 4 स्लाइस ताजा मोत्ज़ारेला
- 4 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड, टोस्ट की हुई
- एक बड़े ओवनप्रूफ, नॉनस्टिक कड़ाही में, मध्यम आंच पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। लगातार हिलाते हुए 1 मिनट तक पकाएं, या जब तक प्याज नरम न हो जाए।
- स्कैलियंस को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में रखें। एक मिक्सिंग बाउल में पालक, साबूत अंडे और अंडे की सफेदी मिलाएं। एक काँटे की सहायता से, सभी चीज़ों को एक साथ मिलाएँ जब तक यह चिकना न हो जाए।
- ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें। मध्यम आंच पर एक कड़ाही में बचा हुआ तेल गर्म करें। अंडे का मिश्रण डालें और ऊपर से टमाटर डालें। 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक अंडे किनारों के आसपास सेट न हो जाएं। आग से 5' की दूरी पर 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक फ्रिटाटा हल्का भूरा न हो जाए और बीच में सेट न हो जाए। ढककर 1 मिनट के लिए अलग रख दें ताकि पनीर पिघल जाए। प्रत्येक वेज को चार वेजेज में काटें और टोस्ट के एक स्लाइस के साथ परोसें।
- 2 पौंड छिला हुआ और छिला हुआ झींगा
- 2 छोटी तोरी
- 2 छोटे पीले स्क्वैश
- 3 छोटी शिमला मिर्च, कोई भी रंग
- 3 बड़े चम्मच. जैतून का तेल
- 2 टीबीएसपी। मक्खन
- 2 लहसुन की कलियाँ बारीक कटी हुई
- 1 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च
- ½ बड़ा चम्मच. कैजुन मसाला
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- सजाने के लिए ताजा अजमोद
- सब्जियों को छोटे टुकड़ों में काट लेना चाहिए.
- एक मध्यम मिश्रण कटोरे में झींगा को काजुन मसाला, लाल शिमला मिर्च, नमक और जैतून के तेल के साथ मिलाएं। अच्छी तरह मिलाओ।
- एक बड़ी कड़ाही में, मध्यम-तेज़ आंच पर तेल गरम करें। लगभग 6-7 मिनट तक या झींगा पूरी तरह पक जाने तक पकाएँ। झींगा को कड़ाही से निकालने के बाद एक तरफ रख दें।
- उसी कड़ाही में लहसुन, मक्खन और सब्जियाँ डालें। लगभग 10 मिनट तक या सब्जियों के नरम होने तक, नमक डालकर चलाते हुए भूनें।
- झींगा को कड़ाही में लौटाएँ, मिलाएँ और किनारे पर अजमोद डालकर परोसें। सेवा करना।
- 1 छोटा चम्मच। साथ ही 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 पौंड हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, एक समान मोटाई तक पीसा हुआ
- 4 बड़े अंडे, फेंटे हुए
- 2 लाल मिर्च, बारीक कटी हुई
- 2 छोटी गाजर, बारीक कटी हुई
- 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 कलियाँ लहसुन, बारीक कटी हुई
- 4 स्कैलियन, बारीक कटा हुआ, और परोसने के लिए और अधिक
- 1 कप जमे हुए मटर, पिघले हुए
- 4 कप फूलगोभी 'चावल'
- 2 टीबीएसपी। कम सोडियम सोया सॉस
- 2 चम्मच. चावल सिरका
- कोषेर नमक और काली मिर्च
- एक बड़ी, गहरी कड़ाही में, मध्यम-उच्च गर्मी पर मक्खन पिघलाएँ। 1 बड़ा चम्मच तेल, फिर चिकन डालें, सुनहरा भूरा होने तक प्रति साइड 3 से 4 मिनट; चॉपिंग बोर्ड पर ले जाएं और काटने से पहले 6 मिनट के लिए आराम करें।
- एक कड़ाही में, 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें, फिर अंडों को पूरी तरह सेट होने तक, लगभग 1 से 2 मिनट तक, फेंटें; एक कटोरे में स्थानांतरित करें।
- लाल मिर्च, गाजर, और प्याज डालें और 4 से 5 मिनट तक, या नरम होने तक, बीच-बीच में पलटते हुए धीमी आंच पर पकाएं। - लहसुन डालकर 1 मिनट तक पकाएं. मटर और स्कैलियन के साथ टॉस करें।
- फूलगोभी चावल, सोया सॉस और चावल के सिरके को एक साथ मिलाएं। फिर, बिना हिलाए, फूलगोभी को 2 से 3 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, जब तक कि वह भूरे रंग की न होने लगे। कटे हुए चिकन और अंडे को एक मिक्सिंग बाउल में मिला लें।
- 3 मध्यम तोरई लंबाई में आधी कटी हुई
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल विभाजित
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 छोटा प्याज टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 लहसुन की कलियाँ कुटी हुई
- 1 पौंड ग्राउंड बीफ
- ½ छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
- ½ छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
- ¼ छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च
- ½ कप काली फलियाँ छानकर धो लें
- ½ कप मक्का ताजा जमा हुआ या डिब्बाबंद
- 1 कप टमाटर सॉस
- 1 कप कटा हुआ मोंटेरी जैक पनीर
- ओवन को 375 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
- एक छोटे चम्मच से तोरी के अंदर का हिस्सा निकाल लें, फिर टुकड़ों में काट लें और एक तरफ रख दें।
- तोरी के कटे हुए हिस्सों को एक बड़े बेकिंग पैन के तले में ऊपर की ओर रखें और उदारतापूर्वक जैतून के तेल से कोट करें; नमक और काली मिर्च डालें, फिर 8-10 मिनट तक या तोरी के नरम होने तक बेक करें।
- बचे हुए तेल को एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही में गर्म करें। लहसुन डालने से पहले प्याज को 3-4 मिनट तक भूनें और खुशबू आने तक एक और मिनट तक पकाएं।
- तब तक पकाएं जब तक कि पिसा हुआ गोमांस भूरा न होने लगे, पकाते समय इसे लकड़ी के चम्मच से तोड़ लें।
- किसी भी अतिरिक्त ग्रीस को हटा दें, फिर मसालों, तोरी का गूदा, बीन्स, मक्का और टमाटर सॉस को एक बड़े मिश्रण कटोरे में मिलाएं। सॉस के गाढ़ा होने तक, लगभग 5-6 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाना जारी रखें।
- तोरी की नावों में बुरिटो मांस का मिश्रण और कसा हुआ पनीर भरें, फिर परोसें। ओवन में लौटें और अगले 10 मिनट तक या पनीर में बुलबुले आने तक बेक करें। अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ आनंद लें!
- 1/2 कप भुनी हुई लाल मिर्च
- 1/4 कप स्मोक्ड नट्स
- 1 बेर टमाटर, कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका
- 1 लहसुन की कली
- चुटकी भर लाल शिमला मिर्च
- 1/4 छोटा चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च
- 1/3 कप गाढ़ी क्रीम
- स्वाद के लिए बढ़िया कोषेर नमक और काली मिर्च
- 3 फ़िलालेट्स या 15-18 औंस सैल्मन, त्वचा हटा दी गई
- 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल, घी, या अन्य गर्म धुआं बिंदु तेल
- 1/2 नींबू, टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन
- समुद्री नमक
- काली मिर्च
- क्रीम को छोड़कर, सॉस की सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में मिला लें।
- धीमी आंच पर एक छोटे सॉस पैन में सॉस डालें और क्रीम मिलाएं। धीमी आंच पर लगातार हिलाते रहें जब तक कि मिश्रण गर्म, चिकना और अच्छी तरह मिश्रित न हो जाए। 2 से 4 मिनट समीकरण से हटा दें.
- ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
- एक ओवन-सुरक्षित पैन में, मध्यम-उच्च गर्मी पर 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें।
- गर्म तेल में सैल्मन को एक तरफ से 2 मिनट तक सेकें, फिर पलटें और दूसरी तरफ से भी 2 मिनट तक सेकें।
- सैल्मन को तैयार भुनी हुई काली मिर्च सॉस के साथ पैन में डालें। पैन को ओवन में स्थानांतरित करने से पहले 2 मिनट तक गर्म करें।
- 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर 10 मिनट तक बेक करें, या जब तक सैल्मन गुलाबी न हो जाए।
- अजवायन और कटे नींबू से गार्निश करें। स्वाद के लिए, समुद्री नमक और काली मिर्च डालें।
पालक और टमाटर के साथ फ्रिटाटा
यह स्वस्थ फ्रिटाटा प्रति डिश 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और पालक में विटामिन और खनिज होते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं, जैसे कि विटामिन ई और मैग्नीशियम। यह प्रणाली आपको बीमारी पैदा करने वाले वायरस और कीटाणुओं से बचाती है। यह आपके शरीर को ज़हर जैसे हानिकारक पदार्थों से भी बचाता है। टमाटर में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है और इसका संबंध शरीर में रक्तचाप कम करने से होता है। परिणामस्वरूप, हृदय संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है।
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झींगा और सब्जी का कड़ाही
यह स्वस्थ झींगा और सब्जी कड़ाही एक त्वरित, स्वादिष्ट और स्वस्थ रात्रिभोज है! जंगली पकड़ी गई झींगा, नरम तोरी और सुगंधित बेल मिर्च की प्रचुरता के कारण यह जल्द ही आपका पसंदीदा समुद्री भोजन व्यंजन बन जाएगा। झींगा न केवल प्रोटीन में उच्च है बल्कि कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा में भी कम है।
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चिकन एक उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर मांस है। अपने आहार में चिकन को शामिल करने से आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। फूलगोभी चावल में विटामिन ए और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इन एंटीऑक्सिडेंट्स द्वारा आपके शरीर से मुक्त कण कण हटा दिए जाते हैं।
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यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:
बुरिटो ज़ुचिनी नावें
आपके गोमांस को अधिक पौष्टिक बनाने का इससे बेहतर कोई तरीका नहीं है! यह उच्च प्रोटीन बरिटो ज़ुचिनी बोट रेसिपी अब तक का सबसे स्वादिष्ट और कम कार्ब वाला डिनर है। वे अपराध-मुक्त हैं और मैक्सिकन स्वाद से भरपूर हैं, और वे स्वाद से भरपूर हैं और बनाने में आसान हैं। टॉर्टिला को हटाकर और इसकी जगह तोरी को रखकर, यह बरिटो डिश आपके आहार में कुछ सब्जियों को शामिल करने के साथ-साथ कार्ब्स को कम करने का एक शानदार तरीका है।
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भुनी हुई लाल मिर्च की चटनी में बेक किया हुआ सामन
प्रोटीन स्रोत के रूप में सैल्मन चिकन या बीफ़ का एक बढ़िया विकल्प है। वजन घटाने या सामान्य बीएमआई को बनाए रखने के लिए सैल्मन एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है लेकिन संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है। बेक्ड सैल्मन एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन है, लेकिन यह तब और भी बेहतर होता है जब इसके ऊपर मलाईदार भुनी हुई लाल मिर्च की चटनी डाली जाती है। ! क्रिसमस डिनर के लिए, यह वन-पैन सैल्मन रेसिपी आदर्श है।
