मजबूत और दुबला होने के लिए पुरुषों का 4-सप्ताह का घरेलू वर्कआउट रूटीन

एक स्वस्थ जीवनशैली बनाने में आपकी सहायता के लिए प्रशिक्षण योजना

गर्मियों आ गयी। स्वस्थ जीवन शैली बनाने का यह सही समय है।

चाहे आप चाहेंबडे हो? मोटापा घटायें? मजबूत बनो?आपका लक्ष्य जो भी हो, हम उसे हासिल करने में आपकी मदद करेंगे।

इस लेख में हम आपको एक प्रशिक्षण योजना देंगे जो आपको घर पर एक मजबूत और स्वस्थ शरीर बनाने में मदद करेगी।

पुरुषों का 4-सप्ताह का घरेलू वर्कआउट रूटीन: लक्ष्य

यह साल का वह समय है जब आप सिर्फ अच्छा दिखना और महसूस करना चाहते हैं। यहां मिशन आपको चार सप्ताह में अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करने के लिए 'त्वरित समाधान' देना नहीं है।

इसका उद्देश्य आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक सही आदतें बनाने में मदद करने के लिए सही संरचना, ज्ञान और सामग्री देना है।

इन चार हफ्तों के अंत में, आप नियमित रूप से व्यायाम करके न केवल अच्छे दिखेंगे और अच्छा महसूस करेंगे, बल्कि आप अपने शरीर को बदलने की क्षमता में आत्मविश्वास और सक्षम भी महसूस करेंगे।

पुरुषों की 4-सप्ताह की घरेलू प्रशिक्षण योजना: विभिन्न प्रशिक्षण प्रकार

फिट होने का केवल 'एक ही तरीका' नहीं है, आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों का उपयोग करके अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

शुद्ध शक्ति

यही कारण है कि हमने विभिन्न प्रकार के वर्कआउट को शामिल किया है। आपको इन प्रशिक्षण प्रकारों का अनुभव कराने और आपको एक पूर्ण एथलीट बनने में मदद करने के लिए।

इस प्रशिक्षण योजना में शामिल होंगे:

HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण):यह प्रशिक्षण प्रकार आपको सहनशक्ति बनाने की अनुमति देगा और कम समय में (LISS से अधिक) बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, जो वसा हानि के लिए एकदम सही है। मज़बूती की ट्रेनिंग:मजबूत होने से आपको वह सुडौल लुक पाने में मदद मिलेगी जिसकी हम सभी चाहत रखते हैं। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देता है, जिससे आपका चयापचय बढ़ेगा और वसा जलाने में मदद मिलेगी। LISS (कम तीव्रता स्थिर राज्य कार्डियो):यह आपको सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और कैलोरी भी बर्न करता है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो उच्च प्रभाव वाले आंदोलनों को संभाल नहीं सकते हैं जिन पर HIIT ध्यान केंद्रित करता है।

पुरुषों की 4-सप्ताह की घरेलू कसरत दिनचर्या: वसा कम करते हुए मजबूत कैसे बनें

यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा, जिसका अर्थ है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना।

इसे या तो कम कैलोरी खाकर या अधिक कैलोरी जलाने में मदद के लिए अधिक व्यायाम करके पूरा किया जा सकता है।

इस प्रकार, हमने सर्किट में वर्कआउट को संरचित किया है। यह आपको कई प्रकार के व्यायाम आज़माने की अनुमति देगा और इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी क्योंकि आप ब्रेक लेने से पहले एक के बाद एक कई व्यायाम कर रहे हैं।

कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में अधिक तीव्र महसूस होंगे और यह सामान्य है। वे सभी एक अलग उद्देश्य की पूर्ति करते हैं। कुछ दिन हम मजबूत निचले शरीर और कोर के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जबकि अन्य का लक्ष्य गति पर होगा, जिससे आपकी हृदय गति तेज हो जाएगी और आपकी वसा हानि में सहायता मिलेगी।

पुरुषों की 4-सप्ताह की कसरत दिनचर्या: प्रशिक्षण योजनाएँ

हम सभी की जीवनशैली और कार्यक्रम अलग-अलग होते हैं। इसलिए, एक ऐसी दिनचर्या बनाना महत्वपूर्ण है जिसे आवश्यकता पड़ने पर आसानी से समायोजित किया जा सके।

हमने विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएँ बनाई हैं ताकि आपको यह पता लगाने में मदद मिल सके कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। इनसभी वर्कआउट रूटीन का लक्ष्य एक ही होता है: वसा कम करना, मांसपेशियां बनाना और मजबूत बनना।

हम साप्ताहिक आधार पर धीरे-धीरे वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएंगे, ताकि आप उसके अनुसार प्रगति कर सकें।

यदि आपके पास जिम उपकरण तक पहुंच है तो अधिक प्रतिरोध जोड़ने में संकोच न करें।

व्यायाम कोई उपकरण नहीं

पुरुषों की 5-दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या: संरचना

यहपुरुषों की 5 दिवसीय कसरत योजनानिम्नानुसार संरचित किया जाएगा:

दिन 1: ऊपरी शरीर (छाती, पीठ, कंधे और भुजाएँ)
दिन 2: पैर और पेट (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ)
दिन 3: लिस कार्डियो (कम तीव्रता स्थिर अवस्था)
दिन 4: आराम करें
दिन 5: पूर्ण शारीरिक HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
दिन 6: ऊपरी शरीर (छाती, पीठ, कंधे और भुजाएँ)
दिन 7: आराम करें

पुरुषों की 3-दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या: संरचना

यहपुरुषों की 3 दिवसीय कसरत योजनानिम्नानुसार संरचित किया जाएगा:

दिन 1: ऊपरी शरीर (छाती, पीठ, कंधे और भुजाएँ)
दिन 2: आराम करें
दिन 3: पूर्ण शारीरिक HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
दिन 4: आराम करें
दिन 5: लिस कार्डियो (कम तीव्रता स्थिर अवस्था)
दिन 6: आराम करें
दिन 7: आराम करें

पुरुषों की पोषण योजना

अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको तीन प्रमुख सिद्धांतों में महारत हासिल करने की आवश्यकता होगी:नियमित रूप से व्यायाम करें, अच्छा खाएं और स्वस्थ हो जाएं।

अपनी आदतों को स्थायी तरीके से बदलकर छोटी शुरुआत करना महत्वपूर्ण है।

एक साथ कई बदलाव करना कठिन है. इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप पहले नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें। वह 'सबसे आसान' हिस्सा है.

एक बार जब आपको बिना थके व्यवस्थित रूप से वर्कआउट करने का तरीका मिल जाए (इसमें दो से तीन सप्ताह लगते हैं), तो आप अपने खाने की आदतों में सुधार करने पर विचार कर सकते हैं।

हमने विभिन्न पोषण योजनाएँ बनाई हैं ताकि आपको यह बेहतर अंदाज़ा हो सके कि एक अच्छी भोजन योजना कैसी दिखती है:मांसपेशियों के निर्माण और स्वस्थ होने के लिए पुरुषों की पोषण योजना

पुरुषों की प्रशिक्षण योजना: वर्कआउट समायोजित करें

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को आपकी प्राथमिकताओं और आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है।

यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं जो आप कर सकते हैं:

वे दिन बदलें जिन पर आप प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। वर्कआउट का क्रम समान रखने का प्रयास करें, वे आपको कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे जबकि अन्य आराम कर रहे हैं।
आप आराम के दिन के बजाय सक्रिय पुनर्प्राप्ति (जैसे योग, गतिशीलता प्रशिक्षण, हल्की जॉगिंग...) का प्रयास कर सकते हैं। वे आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाएंगे और आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।
आप संकेतित वजन को जोड़/बदल सकते हैं, लेकिन समान संख्या में प्रतिनिधि/समय का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
आप प्रति वर्कआउट सेट की संख्या बढ़ा/घटा सकते हैं।
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