प्रशिक्षण

शुद्ध शक्ति के लिए प्रशिक्षण: आपका अंतिम गेमप्लान

वज़न के साथ प्रशिक्षण लेने वाले हर व्यक्ति का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं होता है। यदि आप बड़े होने से ज्यादा मजबूत बनने में रुचि रखते हैं, तो आपको अपने साथ-साथ बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के लिए एक अलग गेम प्लान की आवश्यकता है। इस लेख में, मैं उन चरों के बारे में बताऊंगा जिन्हें आपको अपना शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय ध्यान में रखना चाहिए। मैं आपको शुरुआती और उन्नत प्रशिक्षकों के लिए आज़माए और परखे हुए शक्ति कार्यक्रम भी प्रदान करूँगा।

शुद्ध शक्ति बनाम शक्ति सहनशक्ति

हम कर सकते हैंपरिभाषित करनाप्रतिरोध के विरुद्ध बल लगाने की क्षमता के रूप में शक्ति। हालाँकि, ताकत एक से अधिक प्रकार की होती है। दो लोगों की तुलना करें. कोई 400 पाउंड बेंच प्रेस कर सकता है लेकिन अधिकतम 33 पुश-अप्स हो सकते हैं। दूसरा व्यक्ति केवल 255 बेंच कर सकता है लेकिन एक झटके में सौ पुश-अप लगा सकता है।

कौन सा लड़का अधिक मजबूत है?

इसका उत्तर देना असंभव प्रश्न है क्योंकि इसमें सेब की तुलना संतरे से करना शामिल है। बेंच प्रेसर शुद्ध या पूर्ण शक्ति का प्रदर्शन कर रहा है, जबकि पुश-अप करने वाला व्यक्ति मांसपेशियों के धैर्य का प्रदर्शन कर रहा है।

शुद्ध ताकत बनाने के लिए प्रशिक्षण के लिए कम प्रतिनिधि सीमा और लंबी आराम अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मांसपेशियों की सहनशक्ति का प्रशिक्षण कम आराम अवधि के साथ कम से मध्यम वजन का उपयोग करके प्राप्त किया जाता है। इस प्रकार के वर्कआउट के दौरान, आप प्रति सत्र कुल कार्य क्षमता बढ़ाते हैं। सुपरसेट और विशाल सेट जैसे व्यायाम संयोजनों के उपयोग से शरीर को काम करते रहने की चुनौती देने में मदद मिलेगी क्योंकि यह थकान का अनुभव करता है।

शक्ति प्रशिक्षण चर

एक प्रभाविकमज़बूती की ट्रेनिंगकार्यक्रम 4 प्रमुख चर के आसपास बनाया जाएगा:

तेजी से वजन उठाना

प्रशिक्षण मात्रा
प्रशिक्षण की तीव्रता
थकान प्रबंधन
सेट के बीच आराम करें

प्रशिक्षण मात्रा

आयतनएक निर्धारित समय में किए गए व्यायाम की मात्रा को संदर्भित करता है। जब शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है, तो इस पर ध्यान केंद्रित करेंतीव्रता की मात्राप्रति प्रशिक्षण सत्र या प्रशिक्षण सप्ताह। लक्ष्य तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए उच्च सापेक्ष तीव्रता तक काम करना है।

प्रशिक्षण की तीव्रता

भार की तीव्रतायह उस अधिकतम वजन के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है जिसे आप किसी व्यायाम की एक पुनरावृत्ति के लिए उचित तरीके से कर सकते हैं। इसे आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम या 1RM के रूप में जाना जाता है। प्रशिक्षण भार यह निर्धारित करेगा कि आप एक सेट में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। उच्च तीव्रता अक्सर कम प्रतिनिधि (6 या उससे कम) से संबंधित होती है। जब आपका लक्ष्य ताकत बनाना है, तो तीव्रता को अधिकतम करने के लिए निचली प्रतिनिधि श्रेणियां सर्वोत्तम होती हैं।

ऐसा करने का एक प्रभावी तरीका पिरामिड सेट और प्रतिनिधि योजना का उपयोग करना है जहां आप कुछ उच्च प्रतिनिधि वार्म-अप सेट (10-12 प्रतिनिधि) के साथ शुरू करते हैं, फिर 6 प्रतिनिधि सेट के लिए वजन बढ़ाएं और वजन बढ़ाना और सेट कम करना जारी रखें प्रत्येक आगामी सेट के साथ।

थकान प्रबंधन

थकान का प्रबंधनताकत को अधिकतम करने के साथ-साथ चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।आरआईआर आधारित आरपीई स्केल'रिज़र्व में प्रतिनिधि' (आरआईआर) का प्रतिनिधित्व करने के लिए विकसित किया गया है और यह आपके कथित परिश्रम की अनुमानित दर (आरपीई) से कैसे संबंधित है। हम 'रिप्स इन रिज़र्व' पर विचार कर सकते हैं कि आपने टैंक में कितना छोड़ा है।

आरआईआर आधारित आरपीई स्केल

अंक	विवरण
10	अधिकतम प्रयास
9.5	कोई आरआईआर नहीं लेकिन ठंड से भार बढ़ता है
9	1 हँसो
8.5	निश्चित 1, शायद 2 आरआईआर
8	2 हँसो
7.5	निश्चित रूप से 2, शायद 3 आरआईआर
7	3 हँसो
5-6	4-6 हँसो
3-4	हल्का प्रयास
1-2	बहुत कम या कोई प्रयास नहीं

जब आप शक्ति विकास के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, तो आपको अपने वार्म-अप सेट के बाद, आरआईआर आधारित आरपीई स्केल पर स्तर 8 और 10 के बीच काम करना चाहिए।

थकान प्रबंधन का एक अन्य पहलू डीलोडिंग है। यह एक हल्का सप्ताह है जिसके दौरान आप अपनी ताकत के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा में प्रशिक्षण लेते हैं। आपने जितना कठिन प्रशिक्षण लिया है, उस स्तर पर वापस लौटने या आगे बढ़ने से पहले आपको उतने ही लंबे समय तक डीलोड की आवश्यकता होगी।

प्रत्येक पाँचवाँ सप्ताह डीलोड के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक आदर्श समय है। शुरुआती लोगों को इस सप्ताह के लिए भार लगभग 10-20 प्रतिशत कम करना चाहिए, जबकि उन्नत स्तर वाले लोगों को सेट वॉल्यूम लगभग 30-50 प्रतिशत कम करना चाहिए, जहां यह प्रशिक्षण के पिछले सप्ताहों में चरम पर था, साथ ही आरआईआर को दो अंक कम करना चाहिए। .

सेट के बीच आराम करें

जब आप मांसपेशियों की वृद्धि के विपरीत ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको सेट के बीच अधिक समय तक आराम करना चाहिए। शुरुआती लोगों को शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिएआरामआपकी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से ठीक करने के लिए सेट के बीच 5 मिनट तक का समय रखें। मध्यवर्ती और उन्नत शक्ति प्रशिक्षकों को दो से पांच मिनट के बीच आराम करना चाहिए, जैसे-जैसे आप अपने 1 आरएम के करीब पहुंचते हैं, आराम की अवधि लंबी होती जाती है।

नमूना ताकत वर्कआउट

शुद्ध ताकत: शुरुआती

व्यायाम	सेट	प्रतिनिधि
मशीन क्षैतिज पंक्ति	2	6-8
मशीन शोल्डर प्रेस	2	6-8
बारबेल बेंच प्रेस	5	5
ट्राइसेप्स प्रेसडाउन	3	6
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस	3	6

यहां एक कसरत का उदाहरण दिया गया है:

शुद्ध शक्ति: उन्नत

यह उन्नत वर्कआउट प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने और व्यायाम चयन का विस्तार करके प्रगति हासिल करता है। अधिक उन्नत स्तर पर ताकत का निर्माण मुख्य रूप से उपयोग किए गए भार को बढ़ाकर प्राप्त किया जाता है - जैसा कि शुरुआती कार्यक्रम के साथ होता है, आपको प्रत्येक कसरत के भीतर प्रत्येक अभ्यास के अंतिम सेट पर चरम तीव्रता तक काम करते हुए, प्रत्येक सेट के साथ भार बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

व्यायाम	सेट	प्रतिनिधि
मशीन क्षैतिज पंक्ति	2	6-8
मशीन शोल्डर प्रेस	2	6-8
बारबेल बेंच प्रेस	6	6,5,4,3,2,2
ट्राइसेप्स प्रेसडाउन	4	6
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस	4	6

ताकत सहनशक्ति: शुरुआती

व्यायाम	सेट	प्रतिनिधि
पुश अप	3	पंद्रह
बारबेल बेंच प्रेस	3	12-15
डीबी शोल्डर प्रेस	3	12-15
ट्राइसेप्स प्रेसडाउन	3	12-15
केबल चेस्ट फ्लाई	3	12-15

ताकत सहनशक्ति: उन्नत

पहले 3 अभ्यासों को एक विशाल सेट के रूप में करें, जहां आप बिना किसी आराम के एक कदम से दूसरे कदम पर जाते हैं। सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम लें।

व्यायाम	सेट	प्रतिनिधि
पुश अप	4	पंद्रह
डम्बल बेंच प्रेस	4	12
केबल चेस्ट फ्लाई	4	12
ट्राइसेप्स प्रेसडाउन	3	12-15
डम्बल शोल्डर प्रेस	3	12-15

सारांश

जब आप अपना शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बना रहे हों, तो चार प्रमुख सिद्धांतों का उपयोग करें:

अपहरण मशीन ग्लूट्स

प्रशिक्षण मात्रा
प्रशिक्षण की तीव्रता
थकान प्रबंधन
सेट के बीच आराम करें

और आप अत्यधिक प्रशिक्षण को रोकने और अपने प्रशिक्षण चरणों को प्रबंधित करने के साथ-साथ भारी लोहे के नीचे अपना समय अनुकूलित करने में सक्षम होंगे। अपने आप को लगातार लागू करें, और आप दिन-ब-दिन मजबूत होते जाएंगे।

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