ये 400 कैलोरी से कम नाश्ते के विचार आपके दिन की शानदार शुरुआत करेंगे। नाश्ते के ये विचार आपके दैनिक कैलोरी सेवन को फैलाने में आपकी मदद कर सकते हैं। कुछ पूर्व-मापा भोजन विकल्प रखने से कैलोरी ट्रैकिंग आसान हो सकती है, चाहे आप वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने की कोशिश कर रहे हों।

कसरत के बाद के भोजन या व्यस्त सुबह के लिए जब आपके पास मध्य-सुबह के नाश्ते के लिए समय नहीं होगा, 400 कैलोरी वाला नाश्ता काफी हो सकता है। नाश्ते के ये विचार पोषण की दृष्टि से संतुलित हैं, जो घर पर और घर से बाहर के नाश्ते के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का मिश्रण प्रदान करते हैं।

केला और जायफल दलिया

• तैयारी का समय: 5 मिनट
• पकाने का समय: 10 मिनट
• सर्विंग्स: 4

ओट्स में कार्ब्स, फाइबर और प्रोटीन प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में वसा और प्रोटीन कम होता है। इनमें कई विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। केले ग्रह पर सबसे अधिक खाए जाने वाले फलों में से एक हैं। वे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं, लेकिन बहुत अधिक खाने से फायदे की बजाय नुकसान अधिक हो सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

पुरुषों की शक्ति प्रशिक्षण

• कैलोरी: 357 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 4.9 ग्राम
• वसा: 23.2 ग्राम
• कार्ब्स: 33 ग्राम

सामग्री

• 3 कप नारियल का दूध
• 1 1/2 कप पारंपरिक रोल्ड ओट्स
• नमक की चुटकी
• 1 1/2 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 2 मध्यम केले, तिरछे कटे हुए
• 1 चम्मच पिसा हुआ जायफल

दिशा-निर्देश

1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में, दूध को उबाल लें। एक मिक्सिंग बाउल में ओट्स और नमक मिलाएं। पानी उबालें। मध्यम ताप सेटिंग पर कम करें। 5 मिनट तक, लकड़ी के चम्मच से लगातार हिलाते हुए, या दलिया गाढ़ा होने तक पकाएँ।
2. कढ़ाही को आंच पर से हटा लें। ढककर 5 मिनट के लिए रख दें (खड़े होने पर दलिया ठंडा और थोड़ा गाढ़ा हो जाएगा)। मेपल सिरप डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
3. मिश्रण से कटोरे भरें। ऊपर से केले का एक टुकड़ा और एक चुटकी जायफल डालकर परोसें। सेवा करना।

नाश्ता सुपर स्मूथी

• तैयारी का समय: 5 मिनट
• पकाने का समय: 00 मिनट
• सर्विंग्स: 1

केल दुनिया में सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इसमें पोषक तत्वों की मात्रा अधिक और कैलोरी की मात्रा कम होती है। केल में क्वेरसेटिन और काएम्फेरोल जैसे कई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ग्लूट हैम सिट अप्स

• कैलोरी: 204 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 4.5 ग्राम
• वसा: 6 ग्राम
• कार्ब्स: 37.8 ग्राम

सामग्री

• 1 छोटा केला, जमे हुए, कटा हुआ
• 1 गुठलीदार ताज़ा खजूर, कटा हुआ
• ½ बड़ा चम्मच चिया बीज
• 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध
• ½ कप काले के पत्ते कटे हुए

दिशा-निर्देश

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिश्रित होने तक ब्लेंड करें। पालक या केल डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।

एवोकाडो में पका हुआ अंडा

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सर्विंग्स: 6

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 277 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 8.2 ग्राम
• वसा: 24.6 ग्राम
• कार्ब्स: 9.1 ग्राम

सामग्री

• 3 एवोकैडो, आधे कटे हुए और बीज निकाले हुए
• 6 बड़े अंडे
• कोषेर नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च, स्वाद के लिए
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा हरा धनिया

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 425 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें। बेकिंग शीट को नॉन-स्टिक स्प्रे से कोट करें या हल्के से तेल लगाएं।
2. लगभग दो चम्मच एवोकाडो का गूदा, या यदि आवश्यक हो तो अधिक, चम्मच से निकाल लें और प्रत्येक एवोकाडो के बीच में एक छोटा सा गड्ढा बना लें।
3. 1 अंडा, धीरे से फोड़ें और कुएं में डालें, जर्दी बरकरार रहे। बचे हुए अंडों के साथ दोहराएँ, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
4. 15-18 मिनट के लिए ओवन में रखें, या जब तक कि अंडे की सफेदी सेट न हो जाए लेकिन जर्दी अभी भी बह रही है।
5. अगर चाहें तो ऊपर से हरा धनिया डालकर तुरंत परोसें।

स्ट्रॉबेरी के साथ क्विनोआ पैनकेक

• तैयारी का समय: 15 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स:4

क्विनोआ इतने छोटे बीज के लिए बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करता है: एक कप पकाए गए में 8 ग्राम होता है। क्विनोआ पौधों में पाए जाने वाले कुछ संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों में से एक है। यह इंगित करता है कि इसमें आपके शरीर के सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। इसके बावजूद, क्विनोआ में अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

3 दिवसीय वर्कआउट विभाजित महिलाएं

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 362kcals
• प्रोटीन: 14.1 ग्राम
• वसा: 8.4 ग्राम
• कार्ब्स: 59.2 ग्राम

सामग्री

• 1 1/3 कप क्विनोआ
• 2 बड़े केले
• 3 अंडे
• 1/2 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध
• 1 चम्मच वेनिला अर्क
• 1 चम्मच बेकिंग पाउडर
• ½ कप प्राकृतिक दही
• ½ कप ताज़ा स्ट्रॉबेरी
• 1 छोटा चम्मच। शहद

दिशा-निर्देश

1. एक खाद्य प्रोसेसर में, क्विनोआ को तब तक पीसें जब तक कि वे एक मोटा आटा न बना लें। 1 केला, अंडे, दूध, वेनिला अर्क और बेकिंग पाउडर को चिकना होने तक प्रोसेस करें।
2. एक बड़े नॉनस्टिक फ्राइंग पैन पर तेल छिड़कें और मध्यम-उच्च गर्मी पर गर्म करें। पैन को 1/4 कप (60 मि.ली.) बैटर से भरें। हर तरफ 1-2 मिनट तक या सुनहरा भूरा होने और अच्छी तरह पक जाने तक पकाएं। बचे हुए बैटर से बचे हुए 8 पैनकेक तैयार करते समय गर्म रखें।
3. बचे हुए केले को पतले-पतले टुकड़ों में काट लीजिए. पैनकेक में दही, स्ट्रॉबेरी और बचा हुआ केला मिलाएं। ऊपर से शहद छिड़कें।

चॉकलेट पुडिंग चिया

• तैयारी का समय: 15 मिनट
• पकाने का समय: 00 मिनट
• सर्विंग्स:2

चिया बीज में क्वेरसेटिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो हृदय रोग सहित कई प्रकार की बीमारियों से बचने में आपकी मदद कर सकता है। बीजों में फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है और परिणामस्वरूप, हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है। चिया सीड्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

दुबले मोटे लोगों के लिए वर्कआउट रूटीन

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 355 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 8.8 ग्राम
• वसा: 13.9 ग्राम
• कार्ब्स: 60.2 ग्राम

सामग्री

• 1 कप बिना चीनी वाला बादाम का दूध
• 2 बड़े चम्मच कोको पाउडर (बिना मीठा किया हुआ)
• 2 बड़े चम्मच शहद
• 2 बड़े चम्मच चिया बीज
• 2 कटे हुए केले
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट-गार्निश

दिशा-निर्देश

1. एक मिश्रण कटोरे में, बादाम का दूध, कोको पाउडर, शहद और चिया बीज मिलाएं। ढक्कन से ढकने के बाद कम से कम तीन घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में रखें।
2. हलवे का आधा भाग एक गिलास में डालें और ऊपर से कटे हुए केले डालें। पिछले चरणों को दोहराएँ.
3. ऊपर से कद्दूकस की हुई अतिरिक्त डार्क चॉकलेट डालकर परोसें।