गतिशील बनाम आइसोमेट्रिक व्यायाम: कौन सा सर्वोत्तम है?
आइसोमेट्रिक, या स्थैतिक संकुचन, व्यायाम 1970 के दशक में अपने चरम पर था। तभी घरेलू कसरत उपकरण के टुकड़े पसंद आते हैंबैल-कार्यकर्तासभी गुस्से में थे. लेकिन फिर, जिम आंदोलन आया और, अचानक, आइसोमेट्रिक व्यायाम पुराना हो गया। अब यह गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक मांसपेशी का व्यायाम करने के बारे में था। लेकिन जब स्थैतिक संकुचन प्रशिक्षण की बात आती है तो क्या हमने बच्चे को नहाने के पानी के साथ बाहर फेंक दिया है?
आइए जांच करें.
आइसोमेट्रिक्स क्या है?
आइसोमेट्रिक्स ऐसे व्यायाम हैं जो काम करने वाली मांसपेशियों की लंबाई को बदले बिना किए जाते हैं। दूसरे शब्दों में, आप पूरे कामकाजी सेट के दौरान स्थिर स्थिति में रहते हैं। क्योंकि आपका शरीर किसी अचल वस्तु (दीवार, फर्श, आदि) के खिलाफ सिकुड़ रहा है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है।
आइसोमेट्रिक व्यायाम के विपरीत आइसोटोनिक संकुचन है, जो तब होता है जब आप दो जोड़ों के बीच की दूरी को कम करते हैं, जैसे कि जब आप बारबेल कर्ल करते हैं।
आप जिम में कटिंग कैसे करते हैं
के लिए एक आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक उदाहरणछातीपेक्टोरल मांसपेशी संकुचन है। इसमें अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ना और उन्हें एक साथ दबाना शामिल है। कंधे के जोड़ से कोई गति नहीं होती है इसलिए पेक्टोरल मांसपेशियों में स्थिर तनाव का अनुभव करते हैं। गति की कोई सीमा नहीं है और कोई प्रतिनिधि नहीं है। इसके बजाय मांसपेशियों में तनाव एक निर्धारित समय तक बना रहता है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ एक तात्कालिक समस्या यह है कि, जब आप अपने स्वयं के विरोधी बल के खिलाफ, या किसी अचल वस्तु के खिलाफ धक्का दे रहे हैं, तो यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि कितना बल उपयोग किया जा रहा है। इसलिए, वर्कआउट के बीच कोई स्थिरता नहीं है।
आप फ्री वेट के साथ आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड की गिनती के लिए अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए 5-पाउंड डम्बल की एक जोड़ी को अपनी तरफ पकड़ सकते हैं।
आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक लोकप्रिय उदाहरण वह तख्ती है जहां आप बिना किसी हलचल के अपने कोर को सिकोड़ रहे हैं।
क्या आइसोमेट्रिक व्यायाम फायदेमंद है?
आइसोमेट्रिक व्यायाम उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो चोट से उबर रहे हैं। यदि चोट गतिशीलता को सीमित करती है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको एक विशिष्ट बिंदु पर मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति दे सकता है। हालाँकि, कार्यात्मक दृष्टिकोण से, मांसपेशियों को उसकी पूरी गतिविधि के माध्यम से हिलाना कहीं बेहतर है। ऐसा करने से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाएगी। इसके विपरीत, जब आप एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करते हैं तो यह केवल उस विशिष्ट स्थिति में मांसपेशियों को मजबूत करेगा जो सिकुड़ रही है।
जब मांसपेशियों के विकास की बात आती है, तो गतिशील गति भी होती हैदिखायाआइसोमेट्रिक मूवमेंट से कहीं अधिक फायदेमंद होना। किसी मांसपेशी को बड़ा करने के लिए उसकी गति की पूरी श्रृंखला पर जोर देने की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि आज तक कोई ऐसा प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर नहीं हुआ जिसने आइसोमेट्रिक व्यायाम के परिणामस्वरूप अपने शरीर का विकास किया हो।
तख्ती के बारे में क्या?
प्लैंक पूरी तरह से आइसोमेट्रिक व्यायाम है। पेट लंबा या छोटा नहीं होता है इसलिए कोई गतिशील मांसपेशी संकुचन नहीं होता है। पेट के माध्यम से संकुचन के साथ-साथ, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स का आइसोमेट्रिक संकुचन भी होता है। हालाँकि, क्योंकि कोई गतिशील गति नहीं है, आप मांसपेशियों को उसकी पूरी श्रृंखला के माध्यम से मजबूत करने या उसमें वृद्धि पैदा करने में असमर्थ हैं।
प्लैंक व्यायाम के साथ एक और समस्या यह है कि आप प्रतिरोध स्तर को समायोजित करने में सक्षम नहीं हैं। यहां प्रतिरोध आपके शरीर के वजन पर आधारित है। अधिक वजन वाले लोग गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप कमजोर हो जाते हैं, फिर भी उन्हें अधिक प्रतिरोध का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जा रहा है। इस बीच, पतला व्यक्ति, जो वास्तव में मजबूत हो सकता है, कम प्रतिरोध का उपयोग करने में सक्षम होता है।
बॉडीबिल्डिंग खुराक में इंसुलिन
शरीर की वह स्थिति जिसमें तख्त आपको मजबूर करता है वह भी एक समस्या हो सकती है, खासकर यदि आपका वजन अधिक है। किसी बड़े व्यक्ति को अपने शरीर के वजन का एक बड़ा हिस्सा अपनी कोहनियों पर रखने के लिए मजबूर करने से ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) कंधे के जोड़ में ऊपर की ओर धकेली जा सकती है। इससे कंधे का जोड़ विस्थापित हो सकता है।
यह अभ्यास, अपनी लोकप्रियता के बावजूद, बहुत अधिक उत्पादक नहीं है। हालाँकि, एक परिस्थिति ऐसी है जहाँ तख़्ता फायदेमंद हो सकता है। यानी यदि आप एक मुक्केबाज हैं और आपके प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य रूप से 'कठोर रीढ़' की स्थिति में ताकत विकसित करना है ताकि आप पेट पर मुक्कों को बेहतर ढंग से संभाल सकें।
आपके एब्स को विकसित करने के लिए एक बेहतर व्यायाम एब क्रंच है, जो रेक्टस एब्डोमिनिस को उसकी पूरी गति के माध्यम से घुमाता है।
यहां, यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके पेट के लिए प्लैंक या कोई अन्य व्यायाम करने से आपके शरीर के इस हिस्से में जमा वसा को कम करने में मदद नहीं मिलेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऐसा करना असंभव हैस्पॉट शरीर की चर्बी को कम करता हैआपके शरीर के किसी भी हिस्से से. उस संग्रहीत वसा को खोने का एकमात्र तरीका अपने कैलोरी सेवन को कम करके और कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करके नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना है।
यहां एक कसरत है जिसमें दोनों शामिल हैं:
वर्कआउट के बाद खाने के लिए भोजन
सारांश
आइसोमेट्रिक व्यायाम में मांसपेशियों की लंबाई के माध्यम से गति शामिल नहीं होती है। यह उस विशिष्ट स्थिति में मांसपेशियों की ताकत को थोड़ा बढ़ा देगा जहां इसे रखा गया है। इसकी पूरी सीमा के माध्यम से ताकत हासिल करने के लिए, आपको गति की पूरी श्रृंखला में कई बिंदुओं पर संकुचन को पकड़ना होगा, जो अव्यावहारिक है।
प्रतिरोध को उत्तरोत्तर बढ़ाने में आइसोमेट्रिक व्यायाम की अक्षमता एक और कमी है जो इसे एक प्रभावी मांसपेशी या शक्ति निर्माता बनने से रोकती है। आइसोमेट्रिक्स उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जिनके जोड़ों की गतिशीलता सीमित है और वे केवल एक सीमित दायरे तक ही व्यायाम कर सकते हैं। एक विशिष्ट मांसपेशी स्थिति को मजबूत करने की इसकी क्षमता इसे मुक्केबाजों और अन्य लोगों के लिए भी उपयोगी बनाती है जो एक निश्चित स्थिति में मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।अनुसंधानयह भी पता चलता है कि आइसोमेट्रिक संकुचन अधिमानतः धीमी गति से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार हो सकता है।
गतिशील व्यायाम आपकी मांसपेशियों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला में ले जाते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ताकत और विकास में सुधार के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका दिखाया गया है। परिणामस्वरूप, आपके वर्कआउट को एक सेट और प्रतिनिधि योजना का पालन करते हुए गतिशील अभ्यासों के आसपास बनाया जाना चाहिए।
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