मांसपेशियां हासिल करने के लिए आपको जो समय और प्रयास चाहिए, वह कोई मज़ाक नहीं है। एक मजबूत और अच्छी दिखने वाली काया पाने में कई महीने और साल लग जाते हैं जिस पर आप हमेशा गर्व कर सकें।

जितना अधिक आप अपने प्रशिक्षण में निरंतरता रखेंगे, उतना अधिक आप संतोषजनक परिणाम देखेंगे। इसी तरह, जितना अधिक आप अपने शरीर को लगातार चुनौती देंगे, उतना अधिक आप विकास और प्रगति देखेंगे।

लेकिन अगर आप बिल्कुल विपरीत करें तो क्या होगा? यदि आप काफी समय तक जिम से बाहर रहें तो क्या होगा? वे कहते हैं, 'जो आप उपयोग नहीं करते, वह आप खो देते हैं' क्या इसका मतलब यह है कि आप व्यायाम करने में जो समय बिताते हैं वह व्यर्थ है?

यह लेख डिट्रेनिंग के कारण मांसपेशियों के नुकसान की अवधारणा पर चर्चा करेगा और आप इसे कैसे रोक सकते हैं।

डिट्रेनिंग क्या है?

चाहे आप उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट हों या फिटनेस उत्साही, आपको अपने प्रशिक्षण में अपरिहार्य रुकावटों का सामना करना पड़ेगा जो आपके लक्ष्यों को गड़बड़ा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको चोटों या चिकित्सीय स्थितियों का सामना करना पड़ सकता है जिसके लिए आपको लंबे समय तक बिस्तर पर रहना पड़ता है। कभी-कभी, यह पूरी तरह से डिमोटिवेशन या बस लंबी अवधि की छुट्टी हो सकती है।

निरोध दर्ज करें. प्रशिक्षण में कमी या समाप्ति के कारण शारीरिक और प्रदर्शन अनुकूलन का आंशिक या पूर्ण नुकसान डिट्रेनिंग है।

डिट्रेनिंग की स्थिति के दौरान, आप अपने प्रशिक्षण को रोकने के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत और वर्कआउट से प्राप्त मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं।

डिट्रेनिंग न केवल आपकी मांसपेशियों को बल्कि आपके शरीर की अन्य प्रणालियों को भी प्रभावित करती है, जिसके परिणामस्वरूप समग्र हृदय सहनशक्ति में कमी आती है और शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

अतिवृद्धि के लिए डेडलिफ्ट प्रतिनिधि

मांसपेशियों की हानि और मांसपेशियों का लाभ

आपके शरीर के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आपकी कंकाल की मांसपेशियां मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (निर्माण) और प्रोटीन टूटने की निरंतर प्रक्रिया से गुजरती हैं।

ये दो विरोधी प्रक्रियाएं यह निर्धारित करती हैं कि आप मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, खोते हैं या बनाए रखते हैं। जब मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना लंबे समय तक प्रोटीन संश्लेषण से अधिक होता है, तो आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होना शुरू हो जाएगा। इसके विपरीत, यदि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशी प्रोटीन टूटने से अधिक है, तो आप मांसपेशियों में वृद्धि देखेंगे।

डिट्रेनिंग के मामले में, लंबे समय तक मांसपेशियों के दुरुपयोग से प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रोटीन टूटने से मांसपेशियों की हानि होती है।

यही कारण है कि लंबे समय तक स्थिर रहने पर एक अंग दूसरे पक्ष की तुलना में छोटा हो जाता है।

आप कितनी तेजी से मांसपेशियों का लाभ खो देते हैं?

यह मानते हुए कि आप अपना प्रशिक्षण रोकने के बाद अपना आहार बनाए रखते हैं, मांसपेशियों के नुकसान की दर मुख्य रूप से आपके द्वारा प्रतिदिन की जाने वाली शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करेगी।

2 हफ्तों में:जब तक आप बिस्तर पर नहीं पड़े हैं और स्वच्छता, खड़े होने और चलने जैसे बुनियादी रोजमर्रा के काम करने में सक्षम नहीं हैं, तब तक आपको प्रशिक्षण से दो सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की हानि का अनुभव नहीं होगा।

भले ही आप वजन न उठा रहे हों, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए सरल रोजमर्रा की गतिविधियां पर्याप्त हैं क्योंकि ये गतिविधियां अभी भी आपकी अधिकांश मांसपेशियों को यांत्रिक रूप से सक्रिय कर देंगी।

2-3 सप्ताह में:आप संभवतः शोष या मांसपेशियों की बर्बादी के कारण अपनी मांसपेशियों में काफी कमी देखना शुरू कर देंगे।

लेकिन इससे पहले कि आप जिम के बाहर बिताए गए समय पर पछतावा करें, यह समझना जरूरी है कि ये नुकसान मुख्य रूप से मांसपेशियों के अंदर पानी और ग्लाइकोजन में कमी के कारण होते हैं। एक बार जब आप अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या पर लौट आते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को जल्दी से बहाल कर सकते हैं।

अधिकांश साहित्य हमें बताता है कि मांसपेशियों की भारी हानि और हमारे शरीर में परिवर्तन देखने से पहले 3 सप्ताह का प्रशिक्षण अधिकतम सीमा हो सकता है।

2 महीने में:एअध्ययनजर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित कहा गया है कि नौसिखिए व्यक्तियों के लिए 2 महीने का प्रशिक्षण उनके लाभ में लगभग 50% की कटौती कर सकता है। हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यही कमी दर उन्नत भारोत्तोलकों के लिए भी होती है।

यह कुछ लोगों के लिए बहुत बड़ा नुकसान और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, खासकर अगर उन मांसपेशियों को हासिल करने में कई साल लग जाते हैं, लेकिन चोट या व्यस्त कार्यक्रम के कारण मांसपेशियां आधी रह जाती हैं। सौभाग्य से, विज्ञान हमें बताता है कि उन सभी लाभों को वापस पाने के लिए आपको वास्तव में एक और वर्ष तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है।

एक कसरत जो आपको आज़मानी चाहिए:

पेशियों की याददाश्त

मांसपेशियों की स्मृति मौजूद है. यह तथ्य है कि खोई हुई मांसपेशियों और ताकत को फिर से हासिल करना खरोंच से मांसपेशियों का निर्माण और ताकत बनाना शुरू करने की तुलना में बहुत तेज है।

डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे सीखे गए मोटर कौशल सेरिबैलम में हमेशा के लिए संग्रहीत होते हैं।

आप जितना अधिक अभ्यास करेंगे, आप किसी गतिविधि को करने में उतने ही अधिक कुशल हो जायेंगे। दोहराव के माध्यम से, कार्य अंततः अवचेतन और सहज हो जाता है।

लंबे ब्रेक के बाद भी, व्यायाम को अधिक कुशलता से पूरा करने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को पहले से ही प्रोग्राम किया गया है। यही कारण है कि आप बाइक चलाना या तैरना नहीं सीख सकते, भले ही आप लंबे समय से ऐसा नहीं कर रहे हों।

जब आप पहली बार प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो मांसपेशियों के भीतर मांसपेशी फाइबर न्यूक्लियस (मायोन्यूक्लि) को बढ़ाकर आपकी मांसपेशियां भी बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश मायोन्यूक्लि लंबे समय तक प्रशिक्षण न लेने के बाद भी बने रहते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप जिम वापस जाते हैं और फिर से वजन उठाना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां नई मायोन्यूक्लि बनाने की प्रक्रिया को छोड़ देती हैं, जिसके परिणामस्वरूप ताकत बढ़ने और हाइपरट्रॉफी की दर तेज हो जाती है।

आप मांसपेशियों के नुकसान को कैसे रोक सकते हैं?

यदि आप लंबे समय तक जिम से दूर रहने की योजना बना रहे हैं या बस अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ असंगत हो रहे हैं, तो कुछ तरीके हैं जो आप अपनी मांसपेशियों के लाभ को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

1. रखरखाव कैलोरी में रहें

यह मान लेना सामान्य है कि अधिक कैलोरी (कैलोरी अधिशेष) खाने से आपको कम खाने (कैलोरी घाटा) की तुलना में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी। हालाँकि, एक साहित्य समीक्षा से पता चला है कि प्रशिक्षण के बिना कैलोरी अधिशेष में होने के कारण आप अधिक वसा प्राप्त कर रहे हैं और अधिक मांसपेशियों को खो रहे हैं।

कैलोरी को बनाए रखना सबसे अच्छा तरीका हैवसा बढ़ने के जोखिम के बिना अपनी मांसपेशियों को बनाए रखें।रखरखाव कैलोरी आपके ऊर्जा व्यय का समर्थन करने के लिए आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी की सटीक संख्या है। इसका सीधा सा मतलब है कि इतना खाना कि न तो वजन बढ़े और न ही वजन कम हो।

रखरखाव कैलोरी की गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को पाउंड में 15 से गुणा करें।

2. अधिक प्रोटीन खाएं

यह एक ज्ञात तथ्य है कि यदि उच्च प्रोटीन आहार को व्यायाम के साथ जोड़ा जाए तो यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देगा। लेकिन, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि निष्क्रियता की अवधि के दौरान उच्च प्रोटीन का सेवन बनाए रखने से मांसपेशियों के नुकसान की दर को कम करने में मदद मिलती है।

आपको कम से कम चाहिए0.7 पाउंड से 1.0 पाउंड प्रति पाउंड (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम)मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाने के लिए आपके कुल शरीर के वजन का। आप जितने दुबले होंगे, प्रोटीन सेवन से आपको लाभ होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

3. अपनी मांसपेशियों का प्रयोग करें

भले ही आप जिम से समय निकाल लें, फिर भी सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के नुकसान की दर को धीमा करने के लिए रोजाना 30 मिनट तक टहलना जैसी सरल गतिविधि पर्याप्त है।

जब आप छुट्टियों पर हों तब भी नियमित व्यायाम जारी रखना और भी बेहतर है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको अधिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको अपने मूल प्रशिक्षण मात्रा का कम से कम एक तिहाई हिस्सा ही चाहिए।

हाइपरट्रॉफी प्रतिनिधि रेंज

जबकि 'जो आप उपयोग नहीं करते, वह आप खो देते हैं' की अवधारणा वास्तविक है, लेकिन यह भी सच है कि 'कुछ न होने से कम बेहतर है'। इसलिए यदि आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं तो भी अपने शरीर को गतिशील रखें।

बोनस टिप

यदि आप किसी चोट से पीड़ित हैं, तो अपने आप को इसके लिए प्रशिक्षण लेने के लिए मजबूर न करें, क्योंकि इससे चोट और खराब हो सकती है और लंबे समय तक ठीक होने में समय लग सकता है।

इसके बजाय, अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें या सुरक्षित और आनंददायक शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों जिससे आपके घायल शरीर के हिस्से पर तनाव न पड़े। याद रखें कि मांसपेशियों की याददाश्त एक शक्तिशाली उपकरण है, और आपको मांसपेशियों की ताकत और आकार वापस पाने के लिए जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है।

निष्कर्ष

आप अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या में रुकावटों का सामना करेंगे जिससे आपकी प्रगति बाधित हो सकती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है जिसे हासिल करने के लिए आप कड़ी मेहनत करते हैं।

3 सप्ताह से अधिक के प्रशिक्षण से मांसपेशियों की महत्वपूर्ण क्षति होगी और आपका लाभ आधा हो जाएगा।

अच्छी खबर यह है कि यदि आप फिर से प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आप तेजी से वापसी कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को फिर से हासिल कर सकते हैं, मांसपेशियों की स्मृति के लिए धन्यवाद।

यदि आपको जिम से समय निकालने की आवश्यकता है, तो मांसपेशियों के नुकसान की दर को कम करने के लिए रखरखाव कैलोरी में रहना, अधिक प्रोटीन खाना और सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है।

सन्दर्भ →

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