दुबली मांसपेशियाँ बनाने में आपकी सहायता के लिए प्रशिक्षण, पोषण और युक्तियाँ

लोगों के अलग-अलग फिटनेस लक्ष्य होते हैं, लेकिन हम मान सकते हैं कि हम सभी ऐसा करना चाहते हैंमोटा हुए बिना मांसपेशियाँ बनाएँएक निश्चित सीमा तक। हालाँकि, कोई एक आकार-फिट-सभी विधि नहीं है, क्योंकि हम सभी के शरीर अलग-अलग होते हैं और वे लिंग, आयु, आनुवंशिकी आदि जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। इस लेख में हम प्रशिक्षण और पोषण युक्तियाँ देंगे दुबली मांसपेशियाँ बनाने में आपकी सहायता करें।

महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 दिन पूरे शरीर की कसरत

थोकिंग क्या है?

एक बार जब आप व्यायाम करना शुरू कर देंगे तो आप प्रशिक्षण के तीन चरणों से परिचित हो जाएंगे:

थोकिंग:मांसपेशियों के निर्माण और ताकत हासिल करने के लिए अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ।काट रहा है:अपनी ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश करते हुए वसा कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करें।रखरखाव:वजन बढ़ने या घटने के बिना अपनी ताकत और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखें।

क्या आप बिना उभार के मांसपेशियाँ बना सकते हैं?

आपने शायद यह कहा होगा कि 'मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कैलोरी अधिशेष में रहना होगा।' हालाँकि, यह जरूरी नहीं कि सच हो।

सबसे पहले, आइए एक कदम पीछे हटें। हम मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? जब आप विफलता के बिंदु तक प्रतिरोध प्रशिक्षण (उठाने या शरीर का वजन उठाने वाले व्यायाम) करते हैं, तो आपका शरीर आपके वर्कआउट को करने में मदद करने के लिए मांसपेशी फाइबर की भर्ती करता है। यह कुछ मांसपेशी फाइबर को तोड़ देगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आराम करने और पर्याप्त प्रोटीन खाने से पूरी तरह से ठीक होने के बाद बड़े और मजबूत हो जाएंगे। आप हाइपरट्रॉफी को समझें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रतिनिधि रेंज के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं।

तो क्या आपको मांसपेशियाँ बनाने के लिए बल्क की आवश्यकता है?आवश्यक रूप से नहीं। अधिकांश लोग मांसपेशियाँ बनाने के लिए भारी मात्रा में व्यायाम करते हैं, क्योंकि इसे समझना आसान है।कड़ी मेहनत करें, अधिक खाएं, आराम करें, दोहराएं। याद रखना आसान है, है ना?

हालाँकि, आपका शरीर यह नहीं सोचता कि 'अब मैं कैलोरी अधिशेष में हूँ, यह मांसपेशियों के निर्माण का समय है'। आपके शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) प्राप्त होते हैं और यह तय करता है कि इन कैलोरी का उपयोग कैसे किया जाए। इन कैलोरी का उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

• ऊर्जा उत्पादन
• मांसपेशियां बनाना
• वसा ऊतक (वसा) के रूप में संग्रहित करें

आपका शरीर कैलोरी का उपयोग कैसे करता है?

हमारा शरीर काम करने के लिए, आराम करने पर भी, कैलोरी जलाता है। आपका बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) आपके शरीर को आराम के समय काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। यह आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर भिन्न होता है।

हालाँकि, टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) इस बात का बेहतर संकेतक होगा कि व्यायाम को भी ध्यान में रखकर आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। आप अपना हिसाब इसमें लगा सकते हैंजिमहॉलिक ऐप।

आपका शरीर कैलोरी का उपयोग कैसे करता है इसका वर्णन करने के लिए यहां सरल चरण दिए गए हैं:

• जब आप कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आपका शरीर ऊर्जा (अंगों के कार्य या व्यायाम) के लिए उपयोग करेगा
• यदि इसे ऊर्जा के लिए इसकी आवश्यकता नहीं है, तो यह जाँच करेगा कि क्या आपकी मांसपेशियों को मरम्मत (मुख्य रूप से कार्ब्स और प्रोटीन) की आवश्यकता है।
• अंत में, यदि उसे मांसपेशियों की मरम्मत के लिए इसकी आवश्यकता नहीं है, तो यह उन्हें वसा ऊतक (वसा) के रूप में संग्रहीत करेगा।

चूँकि हम जानते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, हम इस अति सरलीकृत सूत्र को परिभाषित कर सकते हैं:

मांसपेशियां बनाना:
• विफलता के करीब अपनी मांसपेशियों के तंतुओं को प्रशिक्षित करें।
• अपने शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखें।
• मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण और मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने से रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना।
• आराम।

यदि आप बारीकी से देखें, तो 'आपके शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है' चर दो अलग-अलग तरीकों से प्रदान किया जा सकता है। या तो पर्याप्त भोजन खाने से या अतिरिक्त वसा को जलाने से जिसका उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जा सकता है।

इसलिए,कैलोरी की कमी, कैलोरी रखरखाव या कैलोरी अधिशेष में रहते हुए भी मांसपेशियों का निर्माण संभव है।हालाँकि, यदि आपके शरीर में शुरुआत के लिए अधिक वसा नहीं है तो यह मुश्किल हो सकता है।

8 पैक एब्स रूटीन

क्या आपको थोक में करना चाहिए?

अपने जीवन को आसान बनाने के लिए, अपने वर्तमान शरीर में वसा प्रतिशत को देखें। यदि आपका वजन अधिक/मोटापा है (आपके बीएमआई के आधार पर) तो आपको मांसपेशियां बनाने के लिए अधिक वजन उठाने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप अपने वसा भंडार को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

आइए कुछ उदाहरण देखें जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि बल्किंग होनी चाहिए या नहीं:

• आप 3 महीने से भी कम समय से लगातार काम कर रहे हैं: आपको कैलोरी अधिशेष के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने की संभावना होगी। आपको उनके कैलोरी सेवन को देखे बिना बेहतर गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए।

• आप 3 महीने से अधिक समय से लगातार काम कर रहे हैं और आप ताकत और मांसपेशियां हासिल कर रहे हैं: आपको एक मोटे तौर पर अंदाजा होना चाहिए कि एक दिन में आपका कैलोरी सेवन लगभग कितना है। फिर वसा वृद्धि को कम करने और मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात को समायोजित करें, जो आमतौर पर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हुए आपके कार्ब्स और वसा के सेवन को थोड़ा कम करके किया जाता है। यह कैलोरी रखरखाव में रहते हुए किया जा सकता है। यह जानने का प्रयास करें कि आपके शरीर और आपके प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। यहां भी, आपको बिना उभार के मांसपेशियां बनाने की संभावना होगी।

• आप 3 महीने से अधिक समय से लगातार काम कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर की बहुत अधिक वसा कम होनी है: वसा कम करते समय आपके मांसपेशियों के निर्माण की सबसे अधिक संभावना है। उच्च मात्रा में प्रोटीन (~35-50%) रखने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात को समायोजित करते हुए कैलोरी की कमी का लक्ष्य रखें।

• आप 3 महीने से अधिक समय से लगातार काम कर रहे हैं, लेकिन आपकी ताकत या मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ा है: अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात को समायोजित करें, जबकि अपने कैलोरी सेवन (थोक मात्रा में) को द्वि-साप्ताहिक आधार पर थोड़ा बढ़ाएं (हम बताएंगे कि थोक में कैसे बढ़ाया जाए) अगले भाग)।

विभिन्न थोकिंग विधियाँ

जब वजन बढ़ाने की बात आती है तो एथलीटों के पास अलग-अलग दृष्टिकोण होते हैं:

गंदा थोक:लक्ष्य उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों और जंक फूड से ढेर सारी अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करके तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देना है। इसके बाद आम तौर पर प्राप्त वसा हानि को जलाने के लिए कटौती की जाती है। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए यह पसंदीदा तरीका है।
• पेशेवर: तेजी से वजन बढ़ाएं और जो चाहें खाएं।
• विपक्ष: बहुत अधिक चर्बी बढ़ना और खाने की गलत आदतों को बढ़ावा देना, जो लंबे समय में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
साफ़ थोक:स्वस्थ भोजन विकल्प खाने से कैलोरी में मध्यम वृद्धि होती है।
• पेशेवर: स्वस्थ भोजन करते समय दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना, जो लंबे समय तक स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकता है।
• विपक्ष: मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने में अधिक समय लगता है।

क्लीन बल्क: वसा के बिना मांसपेशियों के निर्माण का एक स्वस्थ और टिकाऊ तरीका

मुझे दोनों बल्किंग विधियों को आज़माने का मौका मिला है और मैं साफ-सुथरे बल्क की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ। यह आपको स्थायी खाने की आदतें बनाने की अनुमति देता है जो आपके पूरे जीवन में मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देगा। जबकि, गंदा थोक आपको 'मैं जो चाहूँगा वही खाऊंगा' मानसिकता में डाल देगा, जिसे काटने की कोशिश करते समय बदलना मुश्किल हो सकता है।

सर्वोत्तम एब्स जेनेटिक्स

इसे मोड़ो मत, एक साफ थोक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जीवन भर केवल सलाद ही खाएंगे। आपके भोजन का अधिकांश भाग स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, लेकिन फिर भी आप समय-समय पर जंक फूड का आनंद ले सकते हैं।

वसा बढ़ाए बिना मांसपेशियों का निर्माण करें: पोषण

एक अच्छे स्वच्छ बल्क की कुंजी आपके प्रशिक्षण आवश्यकताओं के अनुसार आपके कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स सेवन को अनुकूलित करना है। आपका लक्ष्य वसा कम किए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी प्रदान करना होगा।

आइए कुछ उदाहरण देखें:

• महिला भोजन योजना:
  • टोनिंग भोजन योजना
  • कैलोरी की मात्रा: 2239 कैलोरी
  • कार्ब्स: 33% - 748 कैलोरी - 187 ग्राम
  • वसा: 37% - 819 कैलोरी - 91 ग्राम
  • प्रोटीन: 30% - 672 कैलोरी - 168 ग्राम

• पुरुषों की भोजन योजना:
  • स्नायु निर्माण भोजन योजना
  • कैलोरी की मात्रा: 2613 कैलोरी
  • कार्ब्स: 37% - 960 कैलोरी - 240 ग्राम
  • वसा: 32% - 837 कैलोरी - 93 ग्राम
  • प्रोटीन: 31% - 816 कैलोरी - 204 ग्राम

इन कैलोरी सेवन को आपके शरीर की संरचना, उम्र, फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है...

एक बार जब आप लगातार 2-3 सप्ताह तक कैलोरी सेवन का उपयोग कर रहे हों, तो आप कुछ समायोजन कर सकते हैं:

• आपका वजन नहीं बदला है, लेकिन आप मजबूत हो रहे हैं: कैलोरी की मात्रा समान रखें
• आपका वजन कम हो गया है, लेकिन आप मजबूत हो रहे हैं: कैलोरी की मात्रा समान रखें (मांसपेशियों के निर्माण के दौरान संभवतः आप वसा कम कर रहे हैं)
• आपका वजन बढ़ गया है, लेकिन आप मजबूत हो रहे हैं: कैलोरी की मात्रा समान रखें
• आपका वजन बढ़ गया है, लेकिन आप मजबूत नहीं हो रहे हैं: अपने कैलोरी सेवन में 100-300 कैलोरी (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से) को थोड़ा कम करें, 2-3 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें और फिर इस चक्र को दोहराएं।
• आपका वजन नहीं बदला है और आप मजबूत नहीं हो रहे हैं: अपने कैलोरी सेवन को 100-300 कैलोरी (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) में थोड़ा बढ़ाएं, 2-3 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें और फिर इस चक्र को दोहराएं।

ऐसे मामले हो सकते हैं जिन्हें मैंने कवर नहीं किया है, लेकिन इससे आपको मोटा हुए बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने का एक अच्छा विचार मिल जाएगा।

आप जिस प्रकार का प्रशिक्षण ले रहे हैं उसके अनुसार आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको सामान्य दिन की तुलना में तीव्र दिन में अधिक कैलोरी खानी चाहिए। आप कार्ब साइक्लिंग के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं

स्वच्छ थोक: प्रशिक्षण

जब आप ठीक हो रहे हों तो मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण (वजन उठाना या शरीर का वजन उठाना) आपको विफलता के करीब पहुंचने में मदद करेगा।

जब मैंने अपना पहला बल्क किया तो मुझे याद है कि लोग मुझसे कहते थे 'आपको बल्किंग करते समय कोई कार्डियो नहीं करना चाहिए, अन्यथा यह आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में देगा।' हालाँकि, कार्डियो करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा को जलाने में आपकी मदद करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है।

इस प्रकार, आप अभी भी कार्डियो (प्रति सप्ताह 1-3) कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे छोटा (30 मिनट से कम) और अपनी शक्ति प्रशिक्षण से अलग रखने की कोशिश करनी चाहिए। आप इस बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं कि क्या कार्डियो वास्तव में आपकी प्रगति को बर्बाद कर देगा?

क्या दौड़ने से बर्बादी का फायदा होता है?

स्वच्छ थोक: पूरक

मोटापा बढ़ाए बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद के लिए आपको पूरक की आवश्यकता नहीं है।

हालाँकि, कुछ सप्लीमेंट आपको आसानी से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं:

• प्रोटीन पाउडर: पूरे दिन में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने में आपकी मदद करने का एक सुविधाजनक तरीका।
• क्रिएटिन: आपके एनारोबिक वर्कआउट के दौरान ऊर्जा बनाए रखने में मदद करने के लिए एक कुशल पूरक।
• ओमेगा-3: आपके दिल, जोड़ों, दिमाग (और अन्य) को स्वस्थ रखने के लिए अच्छा वसा।

सारांश

• तीन सामान्य प्रशिक्षण चरण हैं: काटना, थोक करना, रखरखाव
• बल्किंग का अर्थ है मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाना।
• आप बिना बढ़ाए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
• यदि आपका वजन अधिक/मोटापा है, तो संभवतः आपको थोक में खाने की जरूरत नहीं है।
• गंदे ढेर की तुलना में साफ थोक स्वस्थ और अधिक टिकाऊ होता है।
• आप उस दिन अपने प्रशिक्षण के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं, कार्ब साइक्लिंग की जाँच करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए।
• प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन और ओमेगा-3 मदद कर सकते हैं

संदर्भ

• एडा कावा, नाइ चिएन येट, और बेटिना मिटेंडॉर्फर। 'वजन घटाने के दौरान स्वस्थ मांसपेशियों का संरक्षण'
• गैरी जॉन स्लेटर, ब्रैड पी. डाइटर, डेमियन जेम्स मार्श, एरिक रसेल हेल्म्स, ग्रेगरी शॉ और जुमा इराकी। 'क्या प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े कंकाल की मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने के लिए ऊर्जा अधिशेष आवश्यक है'
• डेमलिंग आरएच, डेसेंटी एल। 'अधिक वजन वाले पुलिस अधिकारियों में दुबले द्रव्यमान में वृद्धि और वसा द्रव्यमान हानि पर हाइपोकैलोरिक आहार, प्रोटीन सेवन में वृद्धि और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव।'