मछली लो-कार्ब प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें विटामिन, खनिज और फैटी एसिड होते हैं जो किसी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। विटामिन बी12, जो मछली में पाया जा सकता है, लाल रक्त कोशिका निर्माण, डीएनए प्रतिकृति और न्यूरॉन फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। मछली में ओमेगा फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो वसा का एक रूप है। ये लिपिड मस्तिष्क के अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

मलाईदार नींबू लहसुन ट्राउट

• तैयारी का समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 25 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• परोसने का आकार: 250 ग्राम

मछली कैल्शियम और फास्फोरस के साथ-साथ आयरन, जिंक, आयोडीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। इस रेसिपी में अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट मलाईदार नींबू लहसुन सॉस के साथ पूरी तरह से पकाया हुआ, भुना हुआ फ़िललेट्स शामिल हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 380 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 35.7 ग्राम
• वसा: 25.9 ग्राम
• कार्ब्स: 2.5 ग्राम

सामग्री

• 4 4-औंस ट्राउट फ़िललेट्स
• कोषेर नमक और काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच एवोकैडो तेल
• 1 ¼ कप गाढ़ी क्रीम
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 3 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
• 2 बड़े चम्मच ताजा कटा हुआ अजमोद

दिशा-निर्देश

1. एक कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें।
2. ट्राउट फ़िललेट्स जोड़ें, त्वचा ऊपर की ओर। सैल्मन को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं और मछली आसानी से पैन से अलग हो जाए। कोशिश करें कि बहुत जल्दी पलटें नहीं, नहीं तो सैल्मन चिपक जाएगा।
3. दूसरी तरफ पलटें (यदि आपके सैल्मन में त्वचा है तो त्वचा की तरफ) और तब तक पकाएं जब तक ट्राउट की त्वचा कुरकुरी और पैन से बाहर नर्म न हो जाए।
4. ट्राउट को कड़ाही से निकालें और एक तरफ रख दें।
5. पैन की आंच को मध्यम कर दें और इसमें भारी क्रीम, लहसुन, अजमोद और नींबू का रस मिलाएं। गाढ़ा करने के लिए कुछ मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
6. नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
7. ट्राउट को क्रीम सॉस के साथ परोसें।

लहसुन परमेसन क्रस्टेड तिलापिया और शतावरी

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 20 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• परोसने का आकार: 300 ग्राम

ओवन में पकाने के लिए सर्वोत्तम तिलापिया व्यंजनों में से एक! लहसुन और कटे हुए परमेसन चीज़ को तिलापिया फ़िललेट्स और शतावरी के साथ तब तक पकाया जाता है जब तक एक सुंदर परत न बन जाए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 468 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 47.1 ग्राम
• वसा: 29.2 ग्राम
• कार्ब्स: 7.2 ग्राम

सामग्री

• 1.5 पौंड तिलापिया
• 1 पौंड शतावरी के सिरे कटे हुए
• ¼ चम्मच नमक
• ¼ चम्मच काली मिर्च
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल या अधिक
• 6 लहसुन की कलियाँ बारीक़ काट लें
• 1 कप परमेसन चीज़ कटा हुआ
• ¼ कप अजमोद ताजा, कटा हुआ

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें। एक बेकिंग शीट पर एक पर्चमेंट पेपर से रेखा खींचे
2. तिलापिया को कागज़ के तौलिये से सुखाएं। सभी किनारों पर 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल लगाना चाहिए। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर तिलापिया को त्वचा के नीचे की ओर रखें। शतावरी को जैतून के तेल से ब्रश करें, नमक और काली मिर्च डालें और सैल्मन के चारों ओर एक बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें।
3. मछली और शतावरी को कीमा बनाया हुआ लहसुन से सजाएँ। ऊपर से कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ छिड़का जाता है।
4. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम करें और सैल्मन को 15-20 मिनट तक बेक करें।
5. परोसने से पहले, डिश को ओवन से निकालें और कटा हुआ ताजा अजमोद छिड़कें।

पेस्टो के साथ बेक किया हुआ सामन

• तैयारी का समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• परोसने का आकार: 180 ग्राम

यह उन उत्कृष्ट व्यंजनों में से एक है, जिसे जब भी आप तैयार करें तो यह हमेशा बढ़िया रहता है, लेकिन यह और भी बेहतर है अगर आपके पास अभी भी फ्रिज में कुछ ताजे बगीचे के टमाटर (और संभवतः नींबू के साथ कुछ हस्तनिर्मित तुलसी पेस्टो) हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 288 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 34.1 ग्राम
• वसा: 15.4 ग्राम
• कार्ब्स: 4.8 ग्राम

सामग्री

• 4 (6 ऑउंस) सैल्मन फ़िललेट्स
• 4 चम्मच. जैतून का तेल
• नमक और मिर्च
• 8 चम्मच. तुलसी का सॉस
• 4 मध्यम टमाटर, लगभग 1/4 इंच मोटे कटे हुए

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
2. जब आप मछली तैयार कर रहे हों, तो ओवन में एक बेकिंग शीट गरम करें।
3. सैल्मन को कुछ ओवरलैप के साथ लपेटने के लिए पन्नी के दो बड़े टुकड़े फाड़ें।
4. पन्नी के टुकड़ों को एक दूसरे के ऊपर व्यवस्थित करें।
5. फ़ॉइल के शीर्ष टुकड़े के बीच में लगभग 4 चम्मच जैतून का तेल रखें और शीर्ष पर सैल्मन रखें।
6. अपनी पसंद के सीज़निंग के साथ सेज्ड मछली का उपयोग सैल्मन को सीज़न करने के लिए किया जा सकता है।
7. 2 बड़े चम्मच तुलसी पेस्टो, सैल्मन के प्रत्येक टुकड़े पर फैलाएं
8. सैल्मन को ढकने के लिए पेस्टो के ऊपर कटे हुए टमाटर रखें।
9. सैल्मन को पन्नी में कसकर लपेटें, सीवन और सिरों को कई बार मोड़ें।
10. पहले से गरम बेकिंग शीट पर सैल्मन पैकेज के साथ 15 मिनट तक पकाएं।
11. 15 मिनट के बाद, ओवन से निकालें और 2-3 मिनट के लिए अलग रख दें।
12. फिर सावधानी से खोलें और परोसें जबकि मछली और टमाटर अभी भी गर्म हैं।

• तैयारी का समय: 10 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सर्विंग्स: 6
• परोसने का आकार: 110 ग्राम

ट्यूना को लाइम सीलेंट्रो फूलगोभी चावल के ऊपर एशियाई-प्रेरित मीठे और गाढ़े शीशे में पकाया गया!

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 255 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 37.1 ग्राम
• वसा: 12.5 ग्राम
• कार्ब्स: 1.4 ग्राम

सामग्री

• ताजा टूना के 6 टुकड़े, लगभग 4 औंस
• ½ कप नारियल अमीनो
• 2 बड़े चम्मच चावल का सिरका
• 2 चम्मच भुने हुए तिल का तेल
• 2 चम्मच ताजा अदरक, कसा हुआ
• 1 चम्मच ताजा लहसुन, कसा हुआ
• ½ नीबू का रस

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
2. एक कप में, सभी सामग्रियों को मिलाएं और मध्यम आंच पर एक छोटे सॉस पैन में रखें। तब तक उबालें जब तक कि तरल लगभग एक तिहाई कम न हो जाए। इसमें गाढ़ी, चिपचिपी स्थिरता होनी चाहिए।
3. सफ़ाई को आसान बनाने के लिए, ट्यूना (त्वचा नीचे की ओर) को नॉनस्टिक स्प्रे से स्प्रे किए हुए और फ़ॉइल से ढके तार वाले बेकिंग रैक पर रखें। सैल्मन के सभी किनारों पर ग्लेज़ लगाएं और 10 मिनट तक बेक करें।
4. ट्यूना को ओवन से निकालें और आंच को 450 डिग्री फ़ारेनहाइट तक कर दें। ऊपरी हिस्से पर अतिरिक्त शीशा लगाएं और अपने ओवन के शीर्ष शेल्फ पर 3-5 मिनट के लिए और बेक करें। इस पर कड़ी नजर रखकर सुनिश्चित करें कि यह जले नहीं।
5. परोसने से पहले कुछ मिनट ठंडा होने दें। नींबू सीलेंट्रो फूलगोभी चावल के साथ संगत।

बेक्ड परमेसन क्रस्टेड कॉड

• तैयारी का समय: 05 मिनट
• पकाने का समय: 15 मिनट
• सर्विंग्स: 2
• परोसने का आकार: 250 ग्राम

20 मिनट से कम समय में स्वादिष्ट कम कार्ब वाले भोजन के लिए, इस बेक्ड परमेसन क्रस्टेड कॉड को आज़माएँ! प्रति सर्विंग केवल कुछ ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• कैलोरी: 421 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 47.1 ग्राम
• वसा: 24 ग्राम
• कार्ब्स: 4.4 ग्राम

सामग्री

• 2 (8 औंस) कॉड फ़िललेट्स
• 2 बड़े चम्मच मक्खन
• 1/4 कप अखरोट
• 1/4 कप परमेसन चीज़
• 1 चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
• 2 बड़े चम्मच हरा प्याज
• 1/2 नींबू, रस निकाला हुआ
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
2. एक छोटे ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में मक्खन, अखरोट, परमेसन, लहसुन, हरा प्याज और नींबू का रस मिलाएं। तब तक मिलाएं जब तक सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए।
3. मछली को 5 मिनट तक पकाने से पहले नमक और काली मिर्च डालें।
4. उस पर परमेसन अखरोट का मिश्रण फैलाने के बाद फ़िललेट को ओवन में लौटा दें। अगले 12 मिनट तक बेक करें।