व्यायाम करते समय या शारीरिक कार्य करते समय प्रभावी ढंग से सांस लेने से आपकी ताकत और स्थिरता में काफी सुधार हो सकता है।

जब आपके प्रशिक्षण को अनुकूलित करने की बात आती है, तो मामूली बदलाव आपके समग्र प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, उठाने के कोण या मुद्रा को बदलने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है और आपको चोट से बचाया जा सकता है। इसी तरह, अपनी सांसों पर ध्यान देने से आपको बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।

यह लेख चर्चा करेगा कि सांस लेना आपके व्यायाम को कैसे प्रभावित कर सकता है और आप अपने कसरत प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग कैसे कर सकते हैं।

साँस लेना और व्यायाम करना

व्यायाम के दौरान हृदय और फेफड़े महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप कसरत करते हैं, तो फेफड़े महत्वपूर्ण गैसों के आदान-प्रदान की अनुमति देते हैं,ऊर्जा प्रदान करेंऔर अपशिष्ट उत्पादों को हटा दें। दूसरी ओर, आपका हृदय ऑक्सीजन ले जाने वाली रक्त कोशिकाओं को मांसपेशियों तक पंप करता है ताकि आप शारीरिक गतिविधियां कर सकें।

व्यायाम करते समय दो ध्यान देने योग्य बातें होती हैं: आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और आप धीमी और अधिक बार सांस लेते हैं।

व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियाँ अधिक मेहनत करती हैं। परिणामस्वरूप, वे अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं और अधिक कार्बन डाइऑक्साइड (अपशिष्ट उत्पाद) उत्पन्न करते हैं। इससे आपको अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और अपने सिस्टम से कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने के लिए तेज़ और भारी साँस लेने की आवश्यकता होती है। औसत व्यक्ति व्यायाम के दौरान अपने शरीर की माँगों से निपटने के लिए अपनी साँस लेने की दर को 400% तक बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, आपका हृदय आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए अधिक रक्त पंप करता है।

हर बार जब आप सांस लेते हैं, तो आप ऑक्सीजन लेते हैं, जो इस प्रकार हैआपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन. आप जितना अधिक घूमेंगे, आपको उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी।

व्यायाम करते समय आपको कैसे सांस लेनी चाहिए?

आपने किसी मित्र या प्रशिक्षक को व्यायाम करते समय सांस लेने की याद दिलाते हुए सुना होगा जैसे कि आप नहीं जानते कि कैसे। कुछ लोग लिफ्ट के दौरान सांस रोककर रखने की भी सलाह देते हैं, जबकि अन्य इसके बिल्कुल खिलाफ हैं।

ये आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं कि क्या आप सांस लेने का हिस्सा सही ढंग से कर रहे हैं और आप अपने वर्कआउट को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

हिप डिप्स बॉडी

एक सामान्य नियम के रूप में, नाक से सांस लें और सिकुड़े हुए या सिकुड़े होंठों के साथ मुंह से सांस छोड़ें। यह आपको अधिक हवा लेने और फेफड़ों के अंदर और बाहर इष्टतम वायु प्रवाह बनाए रखने की अनुमति देगा।

आप अपने मुंह से जिस हवा में सांस लेते हैं वह शुष्क और ठंडी होती है, जिससे वायुमार्ग सिकुड़ सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सांस लेने में कठिनाई या व्यायाम-प्रेरित अस्थमा हो सकता है। इसलिए, एरोबिक व्यायाम करते समय, हवा को गर्म और नम करने के लिए नाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना सबसे अच्छा है।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान

दौरानमज़बूती की ट्रेनिंग, जब मांसपेशी विलक्षण संकुचन या लंबी अवस्था में हो तो आप सांस लेना चाहेंगे और प्रत्येक संकेंद्रित संकुचन पर या जब मांसपेशी छोटी हो जाए तो सांस छोड़ना चाहेंगे।

उदाहरण के लिए बाइसेप कर्ल्स लें: आपको रेप के नकारात्मक चरण के दौरान सांस लेनी चाहिए और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए सांस छोड़नी चाहिए।

यह आपको प्रत्येक सेट के दौरान हवा की पर्याप्त आपूर्ति करने की अनुमति देगा और रक्तचाप में भारी वृद्धि को रोकेगा। अपनी श्वास को नियंत्रित करने से आपकी हृदय और श्वसन दर भी नियंत्रित होती है, इसलिए आप बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग नहीं करते हैं।

साँस छोड़ने से मुख्य मांसपेशियों में निरंतर संकुचन भी उत्पन्न होता है और आपके धड़ को बेहतर स्थिरता मिलती है। यह शरीर को तैयार करता है और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक संतुलन प्रदान करता है।

भारोत्तोलन में कटौती कैसे करें

भारी सामान उठाने के दौरान (स्क्वैट, डेडलिफ्ट और अन्य पावर लिफ्ट)

भारी वजन उठाते समय, विशेष रूप से स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसी मिश्रित शारीरिक गतिविधियों में, आप अपनी कोर स्थिरता में सुधार करने और अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग कर सकते हैं।

वलसाल्वा युद्धाभ्यास करने के लिए:

1. अपने पेट से सांस लें (अपने डायाफ्राम/पेट से सांस लें)
2. अपने कोर को संभालें (अपने पेट को ऐसे कसें जैसे कि कोई आपके पेट पर मुक्का मार रहा हो)
3. हवा को बाहर निकलने से रोकने के लिए अपनी जीभ को अपने मुँह की छत पर दबाएँ और साँस छोड़ने की कोशिश करें। बंद ग्लोटिस के साथ साँस छोड़ें)
4. अपने कोर को मजबूत करते हुए ऊपर उठें। किसी भी हवा को बाहर न जाने दें
5. अपना प्रतिनिधि पूरा करने के बाद सामान्य रूप से सांस छोड़ें
6. जब तक आप अपना सेट पूरा न कर लें तब तक दोहराएँ।

वलसाल्वा गहरी सांस लेने और उसे रोके रखने के बारे में है। हो सकता है कि आप शौच करते समय या भारी वस्तुओं को धक्का देते समय अनजाने में यह तकनीक कर रहे हों। जब आप बंद ग्लोटिस के सामने सांस छोड़ते हैं, तो हवा आपके फेफड़ों से बाहर नहीं निकल पाती है, जिसके परिणामस्वरूप आपकी छाती और पेट पर दबाव बढ़ जाता है। भारी लिफ्ट करते समय यह आपके कोर को आवश्यक स्थिरता प्रदान करता है।

जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह पैंतरेबाज़ी आपके धड़ को अधिक स्थिर रखते हुए भारी वजन उठाने के लिए एक प्रभावी उपकरण हो सकती है।

हालाँकि, यह तकनीक थोड़े समय के लिए मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह और ऑक्सीजन को कम कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप चक्कर आना और बेहोशी भी हो सकती है। इसलिए, हृदय और फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों को यह तकनीक नहीं करनी चाहिए। वलसाल्वा कैसे करना है यह सिखाने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक से पूछना भी सबसे अच्छा है।

यहां एक कसरत योजना है जो आपको सांस लेने की तकनीक का प्रभावी ढंग से अभ्यास करने में मदद करेगी:

एरोबिक व्यायाम के दौरान

एरोबिक व्यायामजैसे बाइक चलाना, जॉगिंग करना, दौड़ना या तेज चलना आदि के लिए ऑक्सीजन के निरंतर प्रवाह की आवश्यकता होती हैस्थायी ऊर्जा और थकान से लड़ें.

एरोबिक व्यायाम करते समय अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय पेट की श्वास (डायाफ्रामिक श्वास) का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। पेट से सांस लेने से डायाफ्राम संलग्न होता है, जो मुख्य श्वसन मांसपेशी है, और आपको अधिक ऑक्सीजन लेने की अनुमति देता है।

एरोबिक व्यायाम उचित श्वास लय पर भी निर्भर करते हैं। अमेरिकन लंग एसोसिएशन 5-चरणीय पैटर्न का उपयोग करने की अनुशंसा करता है: सांस लेते समय 3 कदम और सांस छोड़ते समय 2 कदम।

दौड़ने के लिए 5-चरणीय श्वास पैटर्न

श्वास लें:

बायां कदम - दायां कदम - बायां कदम

साँस छोड़ना:

दायां कदम - बायां कदम

श्वास लें:

दायां कदम - बायां कदम - दायां कदम

घर पर बुनियादी कसरत दिनचर्या

साँस छोड़ना:

बायां कदम - दायां कदम

यह पहली बार में कठिन हो सकता है, लेकिन यह स्वाभाविक रूप से आपके सांस लेने के तरीके को प्रशिक्षित करेगा, इसलिए यह सांस लेने और छोड़ने के चरणों पर एक ही पैर को प्रभावित नहीं करेगा। यह पैरों, घुटनों, कूल्हों और श्रोणि पर समग्र प्रभाव को कम करता है और अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों को रोक सकता है।

गतिशीलता वर्कआउट और लचीलेपन वाले व्यायाम के दौरान

विशेष रूप से लचीलेपन और गतिशीलता वाले वर्कआउट के दौरान सांस लेने से आपकी मांसपेशियों का तनाव प्रभावित होता हैखींचने के व्यायाम.

एकमूल अध्ययनमांसपेशियों में दर्द और तनाव को कम करने और अल्पकालिक विश्राम को बढ़ावा देने के लिए बंद आंखों के साथ गहरी-धीमी सांस लेते हुए स्ट्रेचिंग करने का भी सुझाव दिया गया है।

परिभाषा के लिए पीठ के व्यायाम

धीमी गति से सांस लेने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो सकता है और मांसपेशियों में तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग के दौरान, अंतिम सीमा पर गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा और आगे खींचने और अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

दोहराए जाने वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के लिए

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो या जैसे विस्फोटक और ज़ोरदार व्यायाम के लिएउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), साँस लेना महत्वपूर्ण है हालाँकि यह आपको सबसे स्वाभाविक लगता है। इसलिए, अपनी सांस को रोककर न रखें, और आराम की अवधि के दौरान पेट से गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

अभ्यास

याद रखें, सांस लेना भी एक व्यायाम है और नियमित रूप से व्यायाम करने से आप इसमें अच्छे हो जाते हैं। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम करने से व्यायाम सहनशक्ति में भी सुधार हो सकता है और तनाव का स्तर कम हो सकता है।

जमीनी स्तर

किसी भी शारीरिक रूप से कठिन कार्य को पूरा करने के लिए उचित साँस लेना महत्वपूर्ण है। अपने व्यायाम के आधार पर, आप अपने वर्कआउट प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोटों को रोकने के लिए विशिष्ट श्वास तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।

सही श्वास पैटर्न आपको ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करने, आपकी हृदय गति को नियंत्रित करने और आपके प्रशिक्षण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सन्दर्भ →

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