कई महिलाओं के लिए, एक आदर्श शारीरिक आकार का विचार ऑवरग्लास फिगर है। शरीर का यह प्रतिष्ठित अनुपात ऊपरी और निचले शरीर पर सही मात्रा में वसा और परिभाषित मांसपेशियों के बीच मधुर स्थान संतुलन है।

महिला कैसे पाएं दुबला और सुडौल शरीर

आधुनिक भाषा इसे सुडौल बताती है और इसे प्रसिद्ध हस्तियों और सोशल मीडिया प्रभावितों द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है।

हालाँकि आनुवंशिकी इस काया को पाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है और अन्य लोग अपने शरीर को आकार देने के लिए महंगी कॉस्मेटिक सर्जरी का उपयोग करते हैं, लेकिन अपने वांछित शरीर को पाने के लिए कड़ी मेहनत और अच्छे पुराने जमाने के आहार और व्यायाम से बेहतर कुछ नहीं है।

यह लेख उन सुझावों पर चर्चा करेगा कि कैसे आप अपने शरीर को सुरक्षित रूप से और स्वाभाविक रूप से ऑवरग्लास आकृति प्राप्त करने के लिए ढाल सकते हैं।

ऑवरग्लास बॉडी का आकार क्या है?

ऊपरी और निचले शरीर और मध्य भाग के विशिष्ट क्षेत्रों में इष्टतम अनुपात होना, ऑवरग्लास बॉडी को प्राप्त करने की कुंजी है। इसलिए, इसमें चौड़े कंधे और सुडौल कूल्हे हैं, जो एक तंग कमर और परिभाषित पेट पर जोर देते हैं।

यह इस संरचना का अनुसरण करता है:

इसलिए, यदि आप एक ऑवरग्लास फिगर पाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर के इन विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

शुरुआती लोगों के लिए कैलीस्थेनिक वर्कआउट योजना

• Delts
• लाट्स
• ग्लूट्स
• क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग

इन क्षेत्रों में पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण आपको एक संकीर्ण कमर का भ्रम देगा और आपके वांछित शरीर के आकार को विकसित करेगा।

एक घंटे के चश्मे की आकृति कैसे बनाएं?

स्वस्थ शरीर निर्माण सुनिश्चित करने के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक घंटे के चश्मे की आकृति बनाने के लिए धैर्य और समर्पण की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास पहले से ही इस शारीरिक आकार के लिए आवश्यक आनुवंशिकी और हड्डी संरचनाएं हैं, तो आपको बस पेट की चर्बी को पिघलाना है और अपनेप्यार संभालता हैइस आंकड़े पर और जोर देने के लिए।

हालाँकि, यदि आप अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो आपको शरीर के संतुलित अनुपात के लिए अपने ऊपरी और निचले शरीर में वजन जोड़ने के लिए अतिरिक्त कड़ी मेहनत और जिम में मेहनत करने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल रन और एलिप्टिकल जैसे कार्डियो एरोबिक व्यायाम आपको तेजी से वसा जलाने में मदद करेंगे, लेकिन वे आपके लिए आवश्यक आकार नहीं लाएंगे। इसके बजाय, अपनी दुबली मांसपेशियों को निखारने के लिए भारोत्तोलन और लक्षित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना और स्वस्थ आहार के साथ इसका समर्थन करना सबसे अच्छा होगा जो आपको पर्याप्त कैलोरी और पोषण प्रदान करेगा।

अपने पिछले पंखों का निर्माण करें

आपकी लटें पंख जैसी मांसपेशियां हैं जो आपको एक चौड़े ऊपरी शरीर का आभास देंगी जो आपकी कमर तक संकुचित हो जाएगा। अपना प्रशिक्षणऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियाँआपकी पीठ में परिभाषा जोड़ देगा और आपका सुधार करेगावी-टेपर आकृति.

सुझाए गए व्यायाम:

• लैट्स ओवरहैंड पकड़ के साथ नीचे खींचते हैं
• पंक्तियों
• डेडलिफ्ट्स
• पुल अप व्यायाम

अपने कंधों को प्रशिक्षित करें

कंधे का व्यायामआपके डेल्टाओं को लक्षित करने से आपके ऊपरी शरीर की चौड़ाई भी बढ़ जाएगी और आपको सामने और पार्श्व दृश्य में एक मजबूत दुबला रूप मिलेगा।

सुझाए गए व्यायाम:

• डम्बल और केबल का उपयोग करके साइड लेटरल उठाना (साइड डेल्ट्स)
• फ्रंट रेज (फ्रंट डेल्ट्स)
• रस्सी का चेहरा खींचना (रियर डेल्टा)
• ओवरहेड प्रेस
• उलटा उड़ाया

गोल ग्लूट्स बनाएं

आपकी ग्लूट्स (ग्लूटस मैक्सिमस) या बट मांसपेशी आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है। मजबूत निर्माणग्लूट्सशरीर के निचले हिस्से की मजबूत प्रोफ़ाइल और स्वस्थ मुद्रा बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

कूल्हे अपहरणकर्ता परिणाम

सुझाए गए व्यायाम:

• ग्लूट ब्रिज
• कूल्हे का जोर
• डेडलिफ्ट्स
• फेफड़े
• पार्श्व कदम ऊपर
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

आप भी जोड़ सकते हैंप्रतिरोध संघोंग्लूटल मांसपेशियों को और भी अधिक चुनौती देने के लिए आपके प्रशिक्षण में।

यहां एक ऑवरग्लास आकृति बनाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम दिया गया है:

एथलेटिक पैर बनाएं

जोड़ने से आप कभी गलत नहीं हो सकतेपैर व्यायामआपकी दिनचर्या के लिए. अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के बड़े हिस्से में सुधार करने से आप शानदार पैर हासिल कर सकेंगे जो संकीर्ण कमर के भ्रम पर और जोर देंगे। यह आपके घंटे के चश्मे का निचला आधा भाग प्रदान करेगा।

सुझाए गए व्यायाम:

वर्कआउट कैसे कम करें

• बैंडेड स्क्वैट्स
• बारबेल स्क्वैट्स
• पैर कर्ल
• सूमो पहलवान

अपनी चर्बी पिघलाओ

स्पॉट कमी या लक्षितचर्बी घटानालगभग असंभव है. ऑवरग्लास फिगर बनाने में, आपको क्रंचेज और सिट-अप्स करने पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत नहीं है। आपके ऊपरी और निचले शरीर पर जोर देने से आपका मध्य भाग हमेशा पतला दिखेगा।

अपने मध्य भाग को ट्रिम करने और अपने शरीर में कुल वसा प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।

अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण में HIIT, भारोत्तोलन और कार्डियो-एरोबिक व्यायाम के संयोजन को शामिल करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी ऊर्जा खर्च कर रहे हैं, मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, और अपने शरीर में वसा जमा होने से बच रहे हैं।

बोनस टिप:

अपनी मनचाही बॉडी बनाना एक यात्रा है। आप अल्पावधि और दीर्घकालिक दोनों में क्या हासिल कर सकते हैं, इसके लिए धैर्य और यथार्थवादी अपेक्षाएं रखना महत्वपूर्ण है। अपने प्रशिक्षण और दिनचर्या में निरंतरता बनाए रखने से काफी मदद मिलेगी।

हाइपरट्रॉफी सेट और प्रतिनिधि

प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों के आहार के साथ अपनी मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर को आकार देने में सहायता करें।

आपके वर्तमान शरीर के प्रकार के आधार पर, आपको इसे बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता हो सकती हैआपका दैनिक कैलोरी सेवन.इसीलिए आपको अपनी यात्रा में मदद के लिए किसी प्रमाणित फिटनेस कोच से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है।

जमीनी स्तर:

प्राकृतिक तरीके से ऑवरग्लास बॉडी प्राप्त करना आपके शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों, जैसे कि आपके कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर अपने प्रशिक्षण को केंद्रित करके संभव है।

चौड़े ऊपरी और निचले शरीर का संतुलित अनुपात पतले मध्य भाग का भ्रम देगा।

सन्दर्भ →

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