फिटनेस कटिंग गाइड
दुबली काया पाना हर फिटनेस प्रेमी का लक्ष्य है; यहीं पर कटाई होती है। सर्दियों के दौरान भारी मात्रा में मांसपेशियाँ प्राप्त करने के बाद, अब आपके द्वारा अर्जित अतिरिक्त वसा को जलाने का समय आ गया है। हालाँकि, यदि कटौती सही ढंग से नहीं की गई तो यह आपकी सारी प्रगति को बर्बाद कर सकती है। इस लेख में हम मांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करने में आपकी मदद करेंगे।
इस लेख में फिटनेस कट करने के तरीके के बारे में अपेक्षाकृत उन्नत जानकारी है, लेकिन यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन कम करना चाहते हैं: इस वजन घटाने गाइड की जांच करें।
कटौती में केवल आपके वर्कआउट रूटीन में अधिक कार्डियो शामिल करना शामिल नहीं है। इसे जोड़ा जा सकता है, लेकिन आपका पोषण वह होगा जो मुख्य रूप से बदल जाएगा और आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या को संशोधित किया जाएगा। चूँकि कुछ लोगों के लिए दुबला होना बहुत जटिल लगता है, इसलिए हम आपके लिए इस प्रक्रिया को सरल बना देंगे।
फिटनेस कट क्या है?
ऐसे दो प्राथमिक चरण हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं:
- पुरुषों की पोषण योजना
- महिला पोषण योजना
- जैक 5 पाउंड चर्बी कम करना चाहता है। उन्होंने 6 सप्ताह के लिए अपनी कटौती की योजना बनाई, वह हर सप्ताह औसतन 1 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं। उसका कैलोरी रखरखाव है:2700 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)।मान लीजिए कि वह मोटापा कम करने के लिए इस सप्ताह 300 कैलोरी कम करना चाहता है; इसलिए अब उनका लक्ष्य हर दिन 2400 कैलोरी लेने का है। सप्ताह के अंत में, वह अपना वजन करेगा और यदि उसने 1.2 पाउंड वजन कम किया है, तो वह इस कैलोरी सेवन (2400 कैलोरी) के साथ चलता रहेगा। एक सप्ताह के बाद संभवतः उसका वजन 0.5 पाउंड कम हो जाएगा, इसलिए वह अपना कैलोरी सेवन 200-300 कैलोरी कम कर देगा, फिर प्रक्रिया को दोहराएगा।
- यदि आप बहुत जल्दी बहुत अधिक वजन कम कर लेते हैं, तो मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए अपने कैलोरी सेवन (100-200 कैलोरी) को थोड़ा बढ़ा दें।
- यदि आप साप्ताहिक रूप से एक पाउंड से थोड़ा अधिक खो देते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे एक और सप्ताह तक जारी रखें और दोबारा जांचें
- यदि आपका वजन कम नहीं हुआ है, तो अपने कैलोरी सेवन को कम करना जारी रखें
- यदि आप नौसिखिया हैं, तो संभवतः यह आपके लिए नहीं है
- यदि आपके पास अच्छी मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है तो कटौती न करें
- 2-3 वर्षों के प्रशिक्षण के बाद अपना पहला कट करने की अनुशंसा की जाती है
- आपके कट की लंबाई आपके वजन लक्ष्य पर निर्भर करती है
- प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करना उचित है
- चीजों में जल्दबाजी न करें, आप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को खोना नहीं चाहेंगे
- अपने वजन के रखरखाव के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करें
- आपका वज़न रखरखाव आपकी कटौती का प्रारंभिक बिंदु है
- मोटापा कम करने के लिए साप्ताहिक रूप से अपनी कैलोरी की संख्या 200-500 तक कम करें
- अनुभव के साथ आप सीखेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है
- अपनी दिनचर्या में 1-2 कार्डियो ट्रेनिंग जोड़ें
- अपना वर्कआउट रूटीन बदलें
- कुछ पूरकों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन आपका पोषण महत्वपूर्ण है
'वसा घटाने और कटौती के बीच क्या अंतर है?' वास्तव में, कोई नहीं. कट केवल एक शब्द है जिसका उपयोग थोक के ठीक बाद किया जाता है। लेकिन यह इस तथ्य पर भी जोर देता है कि आपने पहले मांसपेशियां बनाई हैं और अब आप वजन बढ़ाने के दौरान प्राप्त वसा को जला रहे हैं।
टोन्ड होने के लिए वर्कआउट प्लान
कटौती हमेशा आवश्यक नहीं होती
ऐसे लोगों के बारे में सुनना बहुत आम है जो केवल इसलिए कटौती करना चाहते हैं क्योंकि उनके पेट या बाहों में थोड़ी सी चर्बी है। जाहिर है, बेहतर दिखने वाली काया पाने के लिए हम सभी मोटापा कम करना चाहते हैं। हालाँकि, संभवतः ऐसा करने का यह सही समय नहीं है।
मैं उन पुरुषों के लिए इस पर जोर देता हूं जिनकी चर्बी थोड़ी मात्रा में बढ़ी है और वे गर्मियों के दौरान अपने एब्स दिखाना चाहते हैं।कट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास अच्छी मात्रा में मांसपेशियां हैं और वे वसा को काटना चाहते हैं।कुछ फिटनेस मॉडलों ने 2-3 साल के प्रशिक्षण के बाद कटौती शुरू कर दी। सिर्फ इसलिए कि अगर आपकी मांसपेशियों की नींव पहले से ही नहीं बनी है तो कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। इस बॉडी को बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर जब आप अपना वांछित आकार प्राप्त कर लेंगे तो आप वसा को कम करने में सक्षम होंगे।
साथ ही, ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम करते हैं और स्वस्थ भोजन करते हैं; आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे, जिससे आप लंबे समय तक अधिक कैलोरी जला पाएंगे। इसलिए यदि आपके पास थोड़ी मात्रा में वसा है, तो चिंता न करें आप बिना कटौती किए इसे जला देंगे। हालाँकि, यदि आपका वजन अधिक है और आपके पास अच्छी मात्रा में मांसपेशियां नहीं हैं, तो मैं आपको हमारा वजन घटाने गाइड देखने की सलाह देता हूं।
फिटनेस कट की लंबाई
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी चर्बी कम करना चाहते हैं और आपके शरीर की संरचना क्या है। ध्यान रखें कि आप मांसपेशियों के नुकसान से बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप चीजों में जल्दबाजी नहीं करना चाहते हैं।
यहां कुछ सामान्य समय-सीमाएं दी गई हैं जिनका पालन आप अपनी कटौती के लिए कर सकते हैं:
फिटनेस में कटौती कैसे शुरू करें, इस पर एक सामान्य मार्गदर्शिका है जिसका पालन लोग अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए करते हैं; की गति से शरीर की चर्बी कम करेंप्रति सप्ताह 1 पाउंड.
काटते समय पोषण
जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपका लक्ष्य साप्ताहिक रूप से औसतन 1 पाउंड वजन कम करना होगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा; आप जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं। कैलोरी की कमी को या तो आपके कैलोरी सेवन को कम करके या केवल व्यायाम (अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण) जोड़कर पूरा किया जा सकता है। आप दोनों भी कर सकते हैं; लेकिन पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कैलोरी रखरखाव (अपना वजन बनाए रखने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।अपने कैलोरी रखरखाव की गणना करें।
यह संख्या औसत रूप से वह है जो आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए खाने की आवश्यकता है। जब आपको वह मिल जाए, तो आप इन निम्नलिखित लिंक पर पोषण योजनाओं के उदाहरण पा सकते हैं:
उस बिंदु से, आप अपने शरीर के प्रकार के अनुसार इन पोषण योजनाओं को समायोजित कर सकते हैं।
फिर, आपको साप्ताहिक आधार पर अपना कैलोरी सेवन कम करना होगा। इसका मतलब है कि आप हर हफ्ते एक पैमाने की मदद से अपनी प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं।
काटते समय मांसपेशियों को कैसे सुरक्षित रखें?
काटते समय मांसपेशियों को सुरक्षित रखने का मतलब है हर हफ्ते अपने कैलोरी सेवन को उत्तरोत्तर कम करना। आप जिस संख्या को कम करना चाहते हैं वह अलग-अलग हो सकती है200 से 500 कैलोरी.
यहां हर सप्ताह अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक उदाहरण दिया गया है:
काटने का चरण हर किसी के लिए अलग होता है। परिवर्तन देखने के लिए कुछ लोगों को केवल 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, दूसरों को 500 कैलोरी कम करनी होगी। दिन के अंत में, यह परीक्षण और त्रुटियाँ हैं।
यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि हर सप्ताह अपनी प्रगति पर नज़र रखें:
काटना: कार्डियो की अनुशंसा की जाती है, लेकिन आवश्यक नहीं
प्रत्येक व्यक्ति के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की अनुशंसा की जाती है, भले ही आप भारी वजन उठा रहे हों। बस एक सरल, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण आपके हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
लेकिन जब वसा हानि की बात आती है, तो कई लोग सोचते हैं कि कार्डियो को अपने प्रशिक्षण में शामिल करना ही एकमात्र विकल्प है। दरअसल, कार्डियो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है जिससे वजन कम हो सकता है। लेकिन हर भारोत्तोलक जानता है कि बहुत अधिक कार्डियो से मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है।
जब काटने की बात आती है, तो आपको किसी भी अन्य चीज़ से पहले अपने पोषण पर ध्यान देना होगा। उदाहरण के लिए, फिटनेस मॉडल साप्ताहिक रूप से केवल 1 या 2 कार्डियो ट्रेनिंग करते हैं, सिर्फ इसलिए क्योंकि वे अतिरिक्त कैलोरी जलाना चाहते हैं।
क्यों? क्योंकि वे जानते हैं कि आपका पोषण ही सब कुछ है, जब आप कैलोरी की कमी पर हों तो वसा कम करना बहुत आसान होता है।
यहां महिलाओं के लिए एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको देखना चाहिए:
और पुरुषों के लिए:
अपनी फिटनेस कटौती के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या को समायोजित करें
चूँकि आप काटने के चरण में हैं, इसलिए आपको यह समझना होगा कि अब आपके पास उतनी ऊर्जा नहीं रहेगी जितनी पहले हुआ करती थी। इसलिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन को उसी हिसाब से बदलना चाहिए।
जब आपके वर्कआउट रूटीन की बात आती है तो कटिंग करते समय यहां तीन मुख्य बातों पर विचार करना चाहिए:
काटते समय पूरक
आप पहले से ही जानते हैं कि पूरक अनिवार्य नहीं हैं, लेकिन वे आपके जीवन को आसान बना सकते हैं, खासकर यदि आप फिटनेस के बारे में गंभीर हैं।
हमने आपको फिटनेस के लिए शीर्ष 3 सबसे प्रभावी फिटनेस सप्लीमेंट पहले ही दे दिए हैं। लेकिन आइए अपनी पसंद को काटने के चरण (प्राथमिकता के आधार पर) के अनुसार फ़िल्टर करें:
हम मछली के तेल जैसे अधिक प्रभावी पूरक जोड़ सकते थे,creatine, ग्लूटामाइन, आदि।
लेकिन ऊपर उल्लिखित तीन हमारे शीर्ष 3 पूरक हैं जिनसे आप सफल कटौती प्राप्त कर सकते हैं।
सारांश
हमने अभी जो सीखा है उसका एक छोटा सा सारांश यहां दिया गया है:
