अच्छा महसूस करना और अपने शरीर में सुधार करना ही एकमात्र कारण नहीं है जिसके कारण फिटनेस आपकी सूची में सबसे ऊपर होनी चाहिए। विभिन्न व्यायाम विभिन्न चिकित्सीय समस्याओं का समाधान कर सकते हैं जिनसे कई लोग जूझते हैं, जैसे सिरदर्द, हड्डी के रोग, अवसाद, हृदय रोग, मधुमेह और भी बहुत कुछ।

शारीरिक स्वास्थ्य का एक क्षेत्र जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, खासकर महिलाओं के बीच, वह है पेल्विक फ्लोर। यह मांसपेशियों का एक समूह है जो श्रोणि के आधार पर एक स्लिंग या झूला बनाता है जो आपके महत्वपूर्ण अंगों को सहारा देता है।

यदि आपको पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन है तो पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट को दिखाना आवश्यक है। यह लेख चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है बल्कि केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। इस लेख में, हम पेल्विक फ्लोर व्यायाम के महत्व पर चर्चा करेंगे और आप अपनी समग्र फिटनेस और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

पेल्विक फ्लोर

संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपके साथ-साथमुख्यपेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके शरीर को दबाव अवशोषित करने और आपकी रीढ़ और आंतरिक अंगों की रक्षा करने की अनुमति देती हैं।

यहां पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के कार्य दिए गए हैं:

• मूत्राशय, मलाशय और गर्भाशय (महिलाओं में) जैसे पैल्विक अंगों को सहारा देता है
• सामान्य मूत्राशय और मल त्याग को नियंत्रित करें
• स्वस्थ यौन क्रिया को बनाए रखता है
• श्रोणि को स्थिरता प्रदान करें

कमजोर, घायल, या अत्यधिक तंग पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का कारण बन सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप असुविधा, मूत्र या आंत्र को रोकने में असमर्थता, सेक्स के दौरान दर्द, कामेच्छा में कमी और अंग का फैलाव हो सकता है।

पैरों के लिए कार्डियो

आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

दुनिया भर में, लाखों पुरुष और महिलाएं पेल्विक दर्द, असंयम और अन्य पेल्विक फ्लोर विकारों से पीड़ित हैं। वास्तव में, 3 में से 1 महिला अक्सर बच्चे के जन्म के बाद पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन से प्रभावित होती है, जो उनके जीवन की गुणवत्ता को बाधित करती है।

दुर्भाग्यवश, कई महिलाओं को उनकी स्थिति के बारे में जागरूकता और समझ की कमी के कारण, यहां तक ​​कि स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों के बीच भी, उचित उपचार नहीं मिल पाता है। और क्योंकि यह अक्सर गर्भावस्था और प्रसव से जुड़ा होता है, कई लोग सोचते हैं कि दर्द, असंयम और अन्य पैल्विक समस्याएं मातृत्व में संक्रमण का हिस्सा हैं।

यदि हम सप्ताह में कम से कम दो बार पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए कुछ प्रशिक्षण शामिल कर सकें तो ऐसा नहीं होना चाहिए। अध्ययनों से पता चलता है कि पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग और कोर स्टेबिलिटी व्यायाम पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के विकास के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम

पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते समय आप केवल सूक्ष्म हलचलें देख सकते हैं, लेकिन यह बिल्कुल ठीक है क्योंकि आमतौर पर आपके पेल्विक फ्लोर को प्रशिक्षित करने की आदत पड़ने में समय लगता है।

आपका लक्ष्य पेल्विक क्षेत्र में अपनी मांसपेशियों पर नियंत्रण और समन्वय को बढ़ाना है ताकि जरूरत पड़ने पर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां काम कर सकें और ठीक से काम कर सकें।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम आपकी पेल्विक फ्लोर गतिविधि और पेल्विक स्थिति के बारे में जागरूकता लाने और आपके श्रोणि में गतिशीलता वापस लाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। पेल्विक फ्लोर को लक्षित करने के अलावा, वे आपकी मुद्रा में भी सुधार कर सकते हैं और पीठ दर्द के विकास को रोक सकते हैं।

इन अभ्यासों को किसी में भी जोड़ा जा सकता हैघर और जिम वर्कआउट रूटीन.

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। कीगल व्यायाम करने की कुंजी सही मांसपेशियों को ढूंढना है। सही मांसपेशियों को खोजने के लिए, पेशाब करने और बीच में रुकने की कल्पना करें। एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ढूंढ लें, तो आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है:

1. बिस्तर या योगा मैट पर लेट जाएं
2. कल्पना करें कि आप मार्बल पर बैठे हैं और अपनी पेल्विक मांसपेशियों को इस तरह कस रहे हैं मानो आप मार्बल उठा रहे हों।
3. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए सिकोड़ें। सामान्य रूप से सांस लें.
4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5 से 10 सेकंड के लिए अपने पेल्विक फ्लोर को पूरी तरह से आराम दें।
5. इसे प्रति दिन कम से कम 3 बार 10 प्रतिनिधि के लिए करें।

श्रोणिय मोड़

विचार यह है कि अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपके श्रोणि का पिछला हिस्सा सपाट रहे और फर्श को छूए। आप यह कल्पना करके ऐसा कर सकते हैं कि आप अपनी नाभि ले रहे हैं और उसे फर्श पर खींच रहे हैं।

इसे कैसे करना है:

1. बिस्तर या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर ज़मीन पर सपाट रहें
3. अपनी भुजाओं को बगल में आराम दें
4. गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपनी श्रोणि को वापस फर्श पर दबाएं।
5. अपने मूल को व्यस्त रखें. 6 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें
6. धीरे-धीरे पेल्विक झुकाव को छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. 6 से 10 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ

याद रखें, अपने पैरों से धक्का न दें। इसके बजाय, आपको अपने श्रोणि का उपयोग करके आंदोलन को अलग करने की आवश्यकता है।

पेल्विक घड़ी

पेल्विक क्लॉक आपके पेल्विक झुकाव व्यायाम की प्रगति है। कल्पना करें कि आपका श्रोणि एक घड़ी का केंद्र है, जैसे कि एक घड़ी आपके श्रोणि पर सपाट पड़ी हो। 6 बजे की घड़ी आपकी टेलबोन है, जबकि 12 बजे की घड़ी आपकी नाभि पर है। आपके कूल्हे की हड्डियाँ नौ और तीन पर हैं।

इसे कैसे करना है:

1. बिस्तर या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं
2. अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें
3. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर ज़मीन पर सपाट रहें
4. अपनी उंगलियों को अपनी जघन हड्डी के शीर्ष पर रखें ताकि आप श्रोणि की गति को महसूस कर सकें
5. धीरे से अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी के नीचे लाएं। इससे पेल्विक झुकाव 12 बजे आपकी श्रोणि को नीचे की ओर ले जाएगा।
6. अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाते हुए और अपनी पीठ पर एक छोटा सा आर्च बनाते हुए, धीरे से वापस ऊपर जाएँ। यह श्रोणि झुकाव 6 बजे आपके श्रोणि को ऊपर की स्थिति में लाएगा।
7. 6 बजे से 12 बजे की स्थिति के बीच आगे-पीछे होते हुए 5 से 10 बार दोहराएं।
8. जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाएं, अपने श्रोणि को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाना शुरू करें।
9. आप अपनी इच्छानुसार दिशाएँ भी बदल सकते हैं।
10. इस अभ्यास को 2-3 सेट तक 10 से 15 बार दोहराएं।

गेंद निचोड़ना

यह व्यायाम आंतरिक जांघ और निचली कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिससे श्रोणि क्षेत्र को अधिक समर्थन मिलता है।

इसे कैसे करना है:

1. बिस्तर या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर ज़मीन पर सपाट रहें
3. अपने घुटनों और जांघ के बीच एक गेंद या योग ब्लॉक रखें।
4. पैल्विक झुकाव का प्रदर्शन करें
5. गेंद को निचोड़ें और 6 सेकंड के लिए रोककर रखें
6. अपने मूल को व्यस्त रखें, और अपनी सांस न रोकें
7. आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ
8. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

पेल्विक ब्रिज

पेल्विक ब्रिज पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है,ग्लूट्स, और कोर मांसपेशियां।

इसे कैसे करना है:

1. बिस्तर या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं
2. दोनों घुटनों को मोड़ें, ताकि आपके पैर ज़मीन पर सपाट रहें
3. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
4. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें और अपनी एड़ियों से नीचे दबाएं।
5. 6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं
6. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और श्रोणि और जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय बनाने के लिए, आप पेल्विक ब्रिज का प्रदर्शन करते समय बॉल स्क्वीज़ जोड़ सकते हैं।

कोई क्रैश प्री वर्कआउट नहीं

यहां एक योजना है जो आपको एक मजबूत कोर और ग्लूट्स बनाने में मदद करेगी:

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

बर्ड डॉग व्यायाम स्थिरता और कोर जुड़ाव में सुधार करता है। इसके अलावा, यह आपके संतुलन और समन्वय को भी प्रशिक्षित करता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए एक बेहतरीन कम प्रभाव वाला वर्कआउट बन जाता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर चारों तरफ से शुरुआत करें
2. अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ रखें।
3. अपने कोर को पकड़ें, और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ से नीचे अपने कूल्हों की ओर खींचें
4. व्यायाम शुरू करने के लिए, एक साथ अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को सीधा और ऊपर उठाएँ।
5. 2 सेकंड के लिए रुकें
6. झुकें और अपने पैर और बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
7. स्विच करें और अपना दाहिना पैर और बायां हाथ ऊपर उठाएं।
8. 2 सेकंड के लिए रुकें
9. झुकें और अपने पैर और बांह को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं
10. 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

जमीनी स्तर

मजबूत और स्वस्थ पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए आवश्यक हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण में सुधार, यौन क्रिया को बढ़ाने और पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने में मदद मिल सकती है।

सन्दर्भ →

1. _निपा, एस.आई., श्रीबूनरेउंग, टी., पौंगमाली, ए., और फोंगनारिसोर्न, सी. (2022)। गैर-विशिष्ट क्रोनिक कमर दर्द के उपचार के बाद तनाव मूत्र असंयम वाली महिलाओं पर कोर स्थिरता व्यायाम के साथ पेल्विक फ्लोर मांसपेशी व्यायाम के प्रभाव। मूत्रविज्ञान में प्रगति, 2022, 2051374।https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _एनएचएस. (2020)। पेल्विक फ्लोर व्यायाम क्या हैं? एनएचएस.यूकेhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _हुआंग, वाई.सी., और चांग, ​​के.वी. (2022)। केजेल अभ्यास। स्टेटपर्ल्स में। स्टेटपर्ल्स प्रकाशन। _