महिलाओं के घरेलू और जिम वर्कआउट रूटीन

4-सप्ताह: 3-दिवसीय और 5-दिवसीय विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम

हममें से कुछ लोग अभी भी घर पर कसरत कर रहे हैं, जबकि अन्य इतने भाग्यशाली हैं कि उन्हें जिम की सुविधा मिल रही है।

चाहे आप मोटापा कम करना चाहते हों, सुगठित होना चाहते हों, ताकत बढ़ाना चाहते हों; महिलाओं के लिए ये 3-दिन और 5-दिवसीय वर्कआउट रूटीन आपको घर पर या जिम में मजबूत और लचीला बनने में मदद करेंगे।

ये वर्कआउट योजनाएं मुख्य रूप से आपके पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करेंगी, लेकिन यह आपको ऊपरी शरीर और मुख्य ताकत बनाने में भी मदद करेंगी।

विभिन्न घरेलू और जिम वर्कआउट योजनाएं

घरेलू वर्कआउट योजनाएं केवल शरीर के वजन वाले व्यायामों पर केंद्रित होंगी, लेकिन आप इसका उपयोग कर सकते हैंप्रतिरोध संघोंऔर अन्य उपकरण यदि आपके पास उन तक पहुंच है।

जिम वर्कआउट मान लेंगे कि आपके पास सभी जिम उपकरणों तक पहुंच है: बारबेल, डम्बल, मशीनें, केबल, ट्रेडमिल इत्यादि।

महिलाओं के लिए शुरुआती जिम दिनचर्या

उनमें LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट) और HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कार्डियो सत्र शामिल होंगे।

इसलिए, अपनी आवश्यकताओं के अनुसार इन वर्कआउट रूटीन को समायोजित करने में संकोच न करें।

हर हफ्ते वर्कआउट बदल जाएगा और कठिनाई बढ़ जाएगी।

कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में कठिन होंगे, और वे वर्कआउट के बीच आपके पूरी तरह से ठीक होने के लिए इस तरह से व्यवस्थित किए गए हैं।

पतले से मांसल कैसे बनें?

प्रत्येक प्रशिक्षण योजना 4 सप्ताह लंबी है, और हम आपको प्रत्येक कसरत दिनचर्या के पहले दो सप्ताह दिखाएंगे।

हम इस लेख में कुछ प्रशिक्षण शर्तों का उपयोग करेंगे:

आरपीई: कथित परिश्रम की दर, किसी गतिविधि की तीव्रता को मापने का एक तरीका है, जो 0 से 10 तक होती है। ताकत प्रशिक्षण में, आरपीई 10 (अधिकतम प्रयास) का मतलब रिजर्व में कोई प्रतिनिधि नहीं है, जबकि 8 आरपीई (जोरदार) का मतलब 2 प्रतिनिधि हैं। संरक्षित। उदाहरण के लिए, 8 प्रतिनिधि x 2 आरपीई का मतलब है कि आपको 10 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त भारी वजन खोजने की आवश्यकता है, लेकिन आप केवल 8 प्रतिनिधि (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि) ही करते हैं। असफलता: जब तक आप कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते, तब तक आंदोलन करें। इसे आरपीई 10 के रूप में सोचें। उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि x विफलता का मतलब है कि आपको एक वजन ढूंढना होगा जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, इससे अधिक कुछ नहीं। वैकल्पिक: दाईं ओर, बाईं ओर, दाईं ओर, आदि।

यहां महिलाओं की प्रशिक्षण योजनाएं हैं (हमने वार्म-अप और कूल-डाउन छोड़ दिया है):

महिलाओं की 3 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या
महिलाओं का 3 दिवसीय जिम वर्कआउट रूटीन
महिलाओं की 5 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या
महिलाओं का 5 दिवसीय जिम वर्कआउट रूटीन

महिलाओं की 3 दिवसीय घरेलू कसरत दिनचर्या

सप्ताह 1

दिन 1: ग्लूट वर्कआउट ए
दिन 2: आराम करें
दिन 3: ऊपरी शरीर और कोर वर्कआउट ए
दिन 4: आराम करें
दिन 5: पैरों की कसरत
दिन 6: आराम करें
दिन 7: आराम करें

दिन 1: ग्लूट वर्कआउट ए | 4 बार दोहराएँ

उल्टा लेटकर पैर उठाना: 15 प्रतिनिधि
वैकल्पिक ग्लूट किकबैक साइड स्वीप: 24 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 12)
सिंगल लेग डेडलिफ्ट: 12 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
सिंगल लेग डेडलिफ्ट: 12 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: 12 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज: 12 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
प्रार्थना स्क्वाट से लेटरल वॉक: 14 प्रतिनिधि
अपहरण के साथ ग्लूट ब्रिज: 20 प्रतिनिधि
आराम (1 मिनट)

दिन 3: ऊपरी शरीर और कोर होम वर्कआउट ए | 5 बार दोहराएँ

प्लैंक टी रोटेशन: 30 सेकंड
वैकल्पिक सुपरमैन: 30 सेकंड
V पैर अगल-बगल बैठें: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड
घुटना पुश अप रिलीज़: 30 सेकंड
ग्लूट ब्रिज होल्ड पुलओवर: 30 सेकंड
पर्वतारोही को पार करें: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड
वी सिट होल्ड शोल्डर प्रेस: 30 सेकंड
स्नो एंजल को सुपरमैन से उलटें: 30 सेकंड
प्लैंक से पूर्ण प्लैंक तक: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड

दिन 5: लेग होम वर्कआउट | 3 बार दोहराएँ

कैदी स्क्वाट पल्स: 15 प्रतिनिधि
सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
आराम: 30 सेकंड
वैकल्पिक रिवर्स क्रॉस लंज टू साइड किकबैक: 20 प्रतिनिधि
साइड लेटे हुए क्लैम: 15 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
साइड लेटी हुई क्लैम: 15 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
आराम: 30 सेकंड
आइस स्केटर से सिंगल लेग जंप: 1 मिनट
वैकल्पिक पक्षी कुत्ता घुटने से कोहनी तक क्रॉस करें: 22 प्रतिनिधि
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज होल्ड: 1 मिनट
आराम: 30 सेकंड

सप्ताह 2

दिन 1: पूर्ण शारीरिक HIIT वर्कआउट
दिन 2: आराम करें
दिन 3: ग्लूट वर्कआउट बी
दिन 4: आराम करें
दिन 5: ऊपरी शरीर और कोर वर्कआउट बी
दिन 6: आराम करें
दिन 7: आराम करें

दिन 1: फुल बॉडी HIIT होम वर्कआउट | 3 बार दोहराएँ

ऊंचे घुटने से जंप स्क्वाट: 30 सेकंड
सुपरमैन लैट पुलडाउन के लिए पुश अप रिलीज: 30 सेकंड
प्लैंक पिस्तौल: 30 सेकंड
आराम: 30 सेकंड
आइस स्केटर: 30 सेकंड
प्लायो पुश अप टू शोल्डर टैप: 30 सेकंड
रूसी ट्विस्ट: 30 सेकंड
आराम: 30 सेकंड
स्टैंडिंग क्रॉस क्रंच: 30 सेकंड
डॉल्फिन पुश अप: 30 सेकंड
फ़्लटर किक टू वी सिट लेग रेज़: 30 सेकंड
आराम: 30 सेकंड

दिन 3: ग्लूट्स होम वर्कआउट बी | 4 बार दोहराएँ

कैदी स्क्वाट पल्स: 15 प्रतिनिधि
सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
सिंगल स्टिफ़ लेग डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
आराम: 30 सेकंड
वैकल्पिक रिवर्स क्रॉस लंज टू साइड किकबैक: 20 प्रतिनिधि
साइड लेटे हुए क्लैम: 15 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
साइड लेटी हुई क्लैम: 15 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
आराम: 30 सेकंड
आइस स्केटर से सिंगल लेग जंप: 1 मिनट
वैकल्पिक पक्षी कुत्ता घुटने से कोहनी तक क्रॉस करें: 22 प्रतिनिधि
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज होल्ड: 1 मिनट
आराम: 30 सेकंड

दिन 5: ऊपरी शरीर और कोर कसरत बी | 4 बार दोहराएँ

कंपित घुटने प्लायो पुश अप: 30 सेकंड
पिछला विस्तार: 45 सेकंड
वी सिट लेग रेज़: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड
प्लैंक से पूर्ण प्लैंक टी रोटेशन: 30 सेकंड
कंधे उचकाने तक लेट पुलडाउन बिछाना: 45 सेकंड
क्रंच से केकड़े के पैर के अंगूठे को छूने तक: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड
प्लैंक वॉकआउट तक पुश अप करें: 45 सेकंड
फ़्लोर ट्राइसेप डिप: 30 सेकंड
वी सिट होल्ड प्रार्थना पुश: 30 सेकंड
आराम: 20 सेकंड

महिलाओं का 3 दिवसीय जिम वर्कआउट रूटीन

सप्ताह 1

महिलाओं की 3 दिवसीय कसरत योजना

दिन 1: ग्लूट वर्कआउट ए
दिन 2: आराम करें
दिन 3: ऊपरी शारीरिक कसरत ए
दिन 4: आराम करें
दिन 5: लेग वर्कआउट ए
दिन 6: आराम करें
दिन 7: आराम करें

दिन 1: ग्लूट जिम वर्कआउट ए

ग्लूट वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

हिप थ्रस्ट: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
आराम: 90 सेकंड

ग्लूट वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

अमेरिकी डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
आराम: 1 मिनट

ग्लूट वर्कआउट ए #3 | 4 बार दोहराएँ

बल्गेरियाई डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि x विफलता (दाईं ओर)
बल्गेरियाई डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि x विफलता (बाईं ओर)
आराम: 1 मिनट

ग्लूट वर्कआउट ए #4 | 4 बार दोहराएँ

केबल खींचना: 15 प्रतिनिधि x विफलता
बैंडेड साइड लेटे हुए क्लैम: 15 प्रतिनिधि x विफलता (दाईं ओर)
बैंडेड साइड लेटे हुए क्लैम: 15 प्रतिनिधि x विफलता (बाईं ओर)
आराम: 1 मिनट

दिन 3: अपर बॉडी जिम वर्कआउट ए

अपर बॉडी जिम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
डम्बल के ऊपर झुककर एक हाथ की पंक्ति: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (दाईं ओर)
डम्बल के ऊपर झुककर एक हाथ की पंक्ति: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (बाईं ओर)
आराम: 90 सेकंड

अपर बॉडी जिम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (2 प्रतिनिधि रिजर्व में)
टी-बार पंक्ति: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई
आराम: 90 सेकंड

अपर बॉडी जिम वर्कआउट ए #3 | 2 बार दोहराएँ

बैठा हुआ डम्बल शोल्डर प्रेस: 8 प्रतिनिधि x 7 आरपीई (रिजर्व में 3 प्रतिनिधि)
बैठा हुआ पार्श्व उठाव: 8 प्रतिनिधि x 7 आरपीई
बैठा हुआ कंधे उचकाना: 8 प्रतिनिधि x 7 आरपीई
बेंट ओवर रियर डेल्ट रेज़: 8 प्रतिनिधि x 7 आरपीई
आराम: 90 सेकंड

दिन 5: लेग जिम वर्कआउट ए

लेग जिम वर्कआउट ए #1 | 4 बार दोहराएँ

बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट ए #2 | 3 बार दोहराएँ

सुप्रभात: 12 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट ए #3 | 2 बार दोहराएँ

पैर विस्तार: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (रिजर्व में 1 प्रतिनिधि)
लेग कर्ल: 12 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (1 प्रतिनिधि रिजर्व में)
आराम: 90 सेकंड

लेग जिम वर्कआउट ए #4 | 2 बार दोहराएँ

साइड स्वीप ग्लूट किकबैक: 15 प्रतिनिधि (दाईं ओर)
साइड स्वीप ग्लूट किकबैक: 15 प्रतिनिधि (बाईं ओर)
आराम: 1 मिनट

सप्ताह 2

दिन 1: पूर्ण शारीरिक HIIT वर्कआउट
दिन 2: आराम करें
दिन 3: ऊपरी शारीरिक कसरत बी
दिन 4: आराम करें
दिन 5: ग्लूट वर्कआउट बी
दिन 6: आराम करें
दिन 7: आराम करें

दिन 1: फुल बॉडी HIIT जिम वर्कआउट | 4 बार दोहराएँ

आइस स्केटर: 45 सेकंड
क्लॉक जंप स्क्वाट: 45 सेकंड
डबल लेग बट किक: 45 सेकंड
वैकल्पिक पैर उठाना क्रंच: 45 सेकंड
प्लैंक लेग लिफ्ट: 45 सेकंड
हाई नी क्रॉस टो टच: 45 सेकंड
आराम: 20 सेकंड

दिन 3: अपर बॉडी जिम वर्कआउट बी

अपर बॉडी जिम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

ओवरहेड बारबेल शोल्डर प्रेस: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
बारबेल पंक्ति पर झुकें: 8 प्रतिनिधि x 8 आरपीई
आराम: 90 सेकंड

अपर बॉडी जिम वर्कआउट बी #2 | 3 बार दोहराएँ

डम्बल चेस्ट फ्लाई: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
मशीन पंक्ति: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई
आराम: 90 सेकंड

अपर बॉडी जिम वर्कआउट बी #3 | 2 बार दोहराएँ

अर्नोल्ड प्रेस: 12 प्रतिनिधि x विफलता
लैट पुलडाउन: 12 प्रतिनिधि x विफलता
आराम: 90 सेकंड

दिन 5: ग्लूट जिम वर्कआउट बी

ग्लूट जिम वर्कआउट बी #1 | 4 बार दोहराएँ

सूमो डेडलिफ्ट: 10 प्रतिनिधि x 8 आरपीई (कथित परिश्रम की दर -> रिजर्व में 2 प्रतिनिधि)
आराम: 90 सेकंड

ग्लूट जिम वर्कआउट बी #2 | 3 बार दोहराएँ

सिंगल लेग बॉक्स ग्लूट ब्रिज: 10 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (दाईं ओर) (1 प्रतिनिधि रिजर्व में)
सिंगल लेग बॉक्स ग्लूट ब्रिज: 10 प्रतिनिधि x 9 आरपीई (बाईं ओर)
आराम: 1 मिनट