हम सभी के मन में फिटनेस संबंधी गलत धारणाएं थीं, खासकर जब हमने अपनी फिटनेस यात्रा शुरू की थी। दशकों से सबसे प्रचलित फिटनेस मिथकों में से एक यह धारणा है कि वजन उठाने से आप भारी दिखते हैं। दुर्भाग्य से, यह धारणा अक्सर लोगों को शक्ति प्रशिक्षण के वास्तविक लाभ प्राप्त करने से हतोत्साहित करती है।

बहुत से लोग, विशेषकर महिलाएं, भारी होने के डर से शक्ति प्रशिक्षण से कतराते हैं। वे अक्सर सोचते हैं कि वजन उठाने से उनके शरीर में महत्वपूर्ण भार आएगा और उनका शरीर बड़ा और अधिक मांसल दिखाई देगा।

इस लेख में, हम उन कारणों का पता लगाएंगे कि क्यों वजन उठाने से भारी शरीर नहीं बनता है और शक्ति प्रशिक्षण के कई लाभों पर प्रकाश डाला जाएगा।

पहले इसे पढ़ें:

इससे पहले कि आप पढ़ना जारी रखें, इस बात पर ज़ोर देना ज़रूरी है कि आपके लिंग की परवाह किए बिना भारी या मांसल शरीर होने में कुछ भी गलत नहीं है। जब तक आप स्वस्थ हैं और अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डाल रहे हैं, तब तक प्रत्येक शरीर अपने तरीके से अद्वितीय और सुंदर है।

इस लेख का उद्देश्य उन व्यक्तियों की चिंताओं को संबोधित करना है जो एक विशिष्ट शारीरिक आकृति और आकार प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं और भारी होने के डर से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने में संकोच कर सकते हैं।

टोंड बनाम भारी

मांसपेशियों की टोन और भारीपन को अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जाता है, लेकिन वे अलग-अलग अवधारणाओं को संदर्भित करते हैं।

परफेक्ट बैक वर्कआउट

सुडौल काया क्या है?

टोंड होने का मतलब है शरीर में वसा का प्रतिशत कम होना, जिससे मांसपेशियों की परिभाषा दिखाई दे सके।

जब शरीर में वसा कम हो जाती है, तो अंतर्निहित मांसपेशियां अधिक दिखाई देने लगती हैं, जिससे एक सुडौल, परिभाषित शरीर का आभास होता है।

सुडौल मांसपेशियाँस्पर्श करने में दृढ़ होते हैं और उनका आकार स्पष्ट होता है, लेकिन जरूरी नहीं कि वे आकार में उल्लेखनीय रूप से बढ़ें।

टोन्ड लुक पाने के लिए, आपको निम्नलिखित पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• शरीर की चर्बी कम करें
• दुबली मांसपेशियों का निर्माण करें
• शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें
• हृदय संबंधी गतिविधियों को शामिल करें
• संतुलित आहार बनाए रखें जो वसा हानि में सहायता करता हो

शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण उन 'कटों' को बनाने में मदद करता है जो एक सुडौल शरीर को परिभाषित करते हैं।

भारी शरीर क्या है?

दूसरी ओर, भारीपन, मांसपेशियों के आकार और समग्र शरीर द्रव्यमान में पर्याप्त वृद्धि को संदर्भित करता है। यदि आप भारी हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पास प्रमुख मांसपेशियां हैं जो आसानी से ध्यान देने योग्य हैं और महत्वपूर्ण रूप से मांसपेशियों की उपस्थिति में योगदान करती हैं।

भारीपन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण और पोषण के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है।

भारी शरीर पाने के लिए, आपको निम्नलिखित पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• उच्च मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या
• प्रगतिशील अधिभार
• कम रेप रेंज के साथ भारी वजन उठाना
• थोक आहारजिसमें कैलोरी अधिशेष और उच्च प्रोटीन का सेवन शामिल है

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भारी शरीर का निर्माण एक जानबूझकर और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए समर्पण और निरंतरता की आवश्यकता होती है। यह कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो आकस्मिक रूप से या रातों-रात घटित हो जाए, विशेषकर औसत आनुवंशिकी और हार्मोन स्तर वाले व्यक्तियों के लिए।

वजन उठाने से आप भारी क्यों नहीं हो जायेंगे?

1. मांसपेशियों के निर्माण में काफी समय लगता है

वजन उठाने से निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियाँ टोन हो सकती हैं और वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि के कारण आपको दृश्यमान कटौती मिल सकती है।

हालाँकि, बॉडीबिल्डर या विशिष्ट भारोत्तोलक की तरह दिखने के लिए पर्याप्त मांसपेशियों के निर्माण के लिए जबरदस्त समय और समर्पण, अक्सर वर्षों के कठोर प्रशिक्षण और एक सख्त पोषण योजना की आवश्यकता होती है।

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आप अचानक से भारी नहीं बन सकते

2. आपको अधिक कैलोरी जलाने की संभावना है

भारी होने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना या लंबे समय तक कैलोरी अधिशेष में रहना आवश्यक है।

हालाँकि, वजन उठाने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। नियमित रूप से वजन उठाने वाले व्यायाम करने से वजन बढ़ सकता हैदुबला शरीर द्रव्यमान, जो आपको वर्कआउट करने के बाद भी पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

वजन उठाने से आपको दुबली मांसपेशियां बनाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है

3. हार्मोन भी एक भूमिका निभाते हैं

विशेषकर मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैंटेस्टोस्टेरोन. पुरुषों में महिलाओं की तुलना में 20 गुना अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, यही वजह है कि उनकी मांसपेशियां आमतौर पर अधिक होती हैं और मांसपेशियों को हासिल करना आसान होता है।

पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर औसतन 300 से 1000 एनजी/डीएल होता है, जबकि महिलाओं में यह 15-70 एनजी/डीएल होता है।

टेस्टोस्टेरोन के कम स्तर के कारण, महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता कम होती है

4. आपको ढेर सारे प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता की आवश्यकता है

भारी शरीर के निर्माण के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो उच्च-मात्रा प्रतिरोध प्रशिक्षण पर जोर देती हैप्रगतिशील अधिभार. इसका मतलब है भारी वजन के साथ अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना और समय के साथ अपने वर्कआउट की मात्रा और तीव्रता बढ़ाना।

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केवल सप्ताह में कुछ बार वजन उठाने वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से मांसपेशियों की अत्यधिक वृद्धि होने की संभावना नहीं है, खासकर यदि आप जानबूझकर मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं।

आपको भारी होने के लिए जानबूझकर और अधिक बार वजन उठाना पड़ता है।

5. आपको अधिक खाने की जरूरत है

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिससे कैलोरी अधिशेष बनता है। यह अधिशेष मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ऊर्जा और बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है।

हालाँकि, किसी विशिष्ट मांसपेशी-निर्माण प्रशिक्षण कार्यक्रम के बिना कैलोरी अधिशेष का उपभोग करने से मांसपेशियों की महत्वपूर्ण वृद्धि के बजाय शरीर में वसा में वृद्धि होने की संभावना होगी।

भारी शरीर पाने के लिए सावधानीपूर्वक नियोजित आहार की आवश्यकता होती है जो वसा वृद्धि को कम करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है।

भारी बनने के लिए आपको लंबे समय तक कैलोरी अधिशेष में रहना होगा।

आपको वज़न क्यों उठाना चाहिए?

वजन उठाना सबसे प्रभावी रूपों में से एक हैमज़बूती की ट्रेनिंग. जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, विशेष रूप से 50 और उसके बाद, आपकी स्वतंत्रता और दैनिक कार्यों को करने की क्षमता को बनाए रखने के लिए नियमित वजन प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है।

उम्र बढ़ने के सबसे महत्वपूर्ण प्रभावों में से एक मांसपेशियों, ताकत और कार्य की अनैच्छिक हानि है, जिसे सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है। 30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों का आकार प्रति दशक 3-8% कम हो जाता है, 60 के दशक में यह दर तेज हो जाती है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियाँ अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती हैं।

अपनी फिटनेस दिनचर्या में वजन उठाने को शामिल करने से इन प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके बाद के वर्षों में आपकी मांसपेशियों, ताकत और जीवन की समग्र गुणवत्ता को संरक्षित किया जा सकता है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको दुबली मांसपेशियां बनाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

फिटनेस में श्रेडिंग का क्या मतलब है?

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

शक्ति प्रशिक्षण किसी के लिए भी आवश्यक है। यह विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, चाहे आप स्वस्थ होना चाहते हों, वजन कम करना चाहते हों, या भारी शरीर पाना चाहते हों। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि भारोत्तोलन पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने, चयापचय को बढ़ावा देने और समग्र शक्ति कार्य को बढ़ाने में मदद करता है।

शक्ति प्रशिक्षण आपको इसकी अनुमति देता हैउम्र बढ़ने के साथ अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं,जो बाद के जीवन में गतिशीलता और स्वतंत्रता को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से मजबूत व्यायाम दिनचर्या में शामिल होते हैं, उनमें समय से पहले मौत का जोखिम 47% कम होता है।

शक्ति प्रशिक्षण के अन्य लाभ:

• मजबूत हड्डियाँ
• स्वस्थ जोड़
• मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है
• शरीर की संरचना में सुधार लाता है
• मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
• ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है
• आत्मविश्वास और शारीरिक छवि को बढ़ावा देता है
• वसा हानि को बढ़ावा देता है
• मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है
• एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है

लिंग की परवाह किए बिना, शक्ति प्रशिक्षण किसी के लिए भी एक मूल्यवान उपकरण है।

यदि आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक बढ़ जाएं तो क्या होगा?

यदि आपकी अपेक्षा से अधिक मांसपेशियां बढ़ जाती हैं, तो चिंता न करें। मांसपेशियों को हासिल करने की तुलना में उन्हें खोना आसान है।

हालाँकि, मांसपेशियों को खोने की कोशिश करने से पहले, पहले शरीर की वसा को कम करने पर विचार करें, क्योंकि अतिरिक्त वसा को कभी-कभी भारीपन के रूप में लिया जा सकता है।

महिला पूर्ण शरीर कसरत

शरीर की चर्बी कम करने के लिए इन्हें आज़माएँ:

• कैलोरी की कमी
• स्थिर-अवस्था कार्डियो
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

जमीनी स्तर

वजन उठाना शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपको भारी दिखाए बिना कई लाभ प्रदान करता है। वजन उठाने और अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको अपने लिंग की परवाह किए बिना अपनी मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

याद रखें: आपको हमेशा ऐसे लक्ष्य अपनाने चाहिए जो आपके मूल्यों और प्राथमिकताओं के अनुरूप हों। आपकी फिटनेस यात्रा अनोखी है. आप तय करते हैं कि आपके शरीर के लक्ष्य क्या हैं और आपका प्रशिक्षण कैसा दिखेगा। वजन उठाना आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के कई तरीकों में से एक है।

सन्दर्भ →

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