प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसका मतलब है कि हमारे शरीर को इसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। इस लेख में हम देखेंगे कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड है। इनका उपयोग मांसपेशियों, टेंडन, त्वचा, हार्मोन के संश्लेषण, न्यूरोट्रांसमीटर और कई अन्य प्रमुख शारीरिक कार्यों के लिए किया जाता है।

प्रोटीन बीस विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है।इनमें से नौ अमीनो एसिड आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है। परिणामस्वरूप, उन्हें भोजन से आना चाहिए।

एक प्रोटीन की गुणवत्ता उसकी आवश्यक अमीनो एसिड संरचना, उसकी पाचनशक्ति और जैवउपलब्धता से परिभाषित होती है: DIAA (पाचन योग्य अपरिहार्य अमीनो एसिड)।

पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन की गुणवत्ता अधिक होती है।

एक सक्रिय व्यक्ति के रूप में मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

एक सक्रिय व्यक्ति को एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

शोध से पता चला है कि अधिक प्रोटीन का सेवन आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता हैतदनुसार कार्य करें.

इसके अतिरिक्त, जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अधिक प्रोटीन का सेवन करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

के संबंध में अध्ययन अलग-अलग आंकड़े लेकर आए हैंएक सक्रिय व्यक्ति के रूप में सबसे इष्टतम प्रोटीन सेवनऔर यह भिन्न-भिन्न होता हैशरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 ग्राम से 1 ग्राम के बीच (1.5 ग्राम से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

उदाहरण:

• औसत सक्रिय पुरुष:
  • वजन: 198 पाउंड (90 किलोग्राम)
  • प्रोटीन का सेवन: (139-198) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

• औसत सक्रिय पुरुष:
  • वजन: 171 पाउंड (78 किलोग्राम)
  • प्रोटीन का सेवन: (120-171) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

एक गतिहीन व्यक्ति के रूप में मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

जो व्यक्ति सक्रिय नहीं है उसे उतनी प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती जितनी नियमित रूप से कसरत करने वाले व्यक्ति को होती है।

उन्हें शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.4 ग्राम से 0.6 ग्राम (0.9 ग्राम से 1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए।

उदाहरण:

• औसत गतिहीन पुरुष:
  • वजन: 198 पाउंड (90 किलोग्राम)
  • प्रोटीन का सेवन: (79-119) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

• औसत गतिहीन पुरुष:
  • वजन: 171 पाउंड (78 किलोग्राम)
  • प्रोटीन का सेवन: (68-103) ग्राम प्रोटीन प्रति दिन

क्या मुझे प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है?

चाहे आप मांसपेशियां बनाना चाहते हों, स्वस्थ रहना चाहते हों या वजन कम करना चाहते हों, पाउडर या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसे वर्कआउट के बाद नाश्ते के रूप में लेना फायदेमंद हो सकता है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन संभव है?

यदि आपके शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, तो यह इसे ग्लूकोज (ग्लूकोनियोजेनेसिस) में बदल देगा, जिसे बाद में आपके ग्लाइकोजन भंडार में रखा जाएगा। हालाँकि, यदि आपके ग्लाइकोजन भंडार पहले से ही भरे हुए हैं, तो यह अतिरिक्त वसा के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत हो जाएगा।

पोषण आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

इसलिए, सफलता के लिए खुद को तैयार करना और घर पर स्वस्थ भोजन के विकल्प रखना महत्वपूर्ण है, और यह सब किराने की दुकान से शुरू होता है।

स्वस्थ किराने की खरीदारी के लिए यहां 4 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं:

1. किराने की खरीदारी पर जाने से पहले खा लें

कभी भी भूखे पेट किराने की दुकान पर न जाएं।

आपका शरीर जंक फूड के लिए तरसेगा और आप जरूरत से ज्यादा खाना खरीदने के लिए प्रलोभित होंगे।

जंक फूड की लालसा को रोकने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी।

2. आपकी गाड़ी आपकी प्लेट को प्रतिबिंबित करती है

आपकी किराने की सूची में वह भोजन प्रतिबिंबित होना चाहिए जो आप अपनी थाली में चाहते हैं। तो इसका लक्ष्य रखें:

महिलाओं के लिए सर्वोत्तम वर्कआउट योजना

• 1/2 फल और सब्जियाँ
• 1/4 फलियाँ और अनाज उत्पाद
• 1/4 प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली...)

आपकी थाली में कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ होने चाहिए, इसके बारे में अधिक जानकारी

3. अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं

समय से पहले कुछ भोजन की योजना बनाएं और अपनी किराने की सूची बनाने के लिए उनका उपयोग करें।

इससे आपको ताजा भोजन खरीदने और भोजन की बर्बादी से बचने में मदद मिलेगी।

यदि आप किसी भोजन योजना की तलाश में हैं, तो इन्हें देखें:

• महिला पोषण योजना
• पुरुषों की पोषण योजना

4. बिक्री एक आशीर्वाद और एक अभिशाप हो सकती है

संपूर्ण खाद्य पदार्थों की बिक्री तब तक शानदार है, जब तक आप जो खरीदते हैं उसे खाते हैं।

आप बिक्री पर उपलब्ध मांस/मछली या जमी हुई सब्जियां खरीद सकते हैं और उन्हें अपने फ्रीजर में रख सकते हैं।

किराने की दुकान पर स्वस्थ रहने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको स्वस्थ आदतें बनाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

सारांश

• प्रोटीन बीस अमीनो एसिड से बना होता है।
• नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं जिन्हें भोजन द्वारा प्रदान किया जाना आवश्यक है।
• प्रोटीन की गुणवत्ता DIAA (पाचन योग्य अपरिहार्य अमीनो एसिड) द्वारा इंगित की जाती है।
• एक सक्रिय व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम (1.5-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए।
• एक गतिहीन व्यक्ति को प्रति पाउंड 0.4-0.6 ग्राम वजन (0.9-1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखना चाहिए।
• प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उनके कुछ फायदे हैं।
• प्रोटीन ग्लूकोज या वसा में परिवर्तित हो सकता है।

सन्दर्भ →

• रॉबर्ट आर. वोल्फ, संबंधित लेखक शेन एम. रदरफर्ड, इल-यंग किम, और पॉल जे. मोघन। 'पाचन योग्य अपरिहार्य अमीनो एसिड स्कोर द्वारा निर्धारित प्रोटीन की गुणवत्ता: गणना में अंतर्निहित कारकों का मूल्यांकन'
• लैबडोर. 'प्रोटीन गुणवत्ता-4 सबसे महत्वपूर्ण मेट्रिक्स'
• जैविक विज्ञान विभाग, बिर्कबेक। 'द ट्वेंटी अमीनो एसिड'