हाइपरट्रॉफी के लिए सर्वोत्तम कसरत अवधि क्या है: 30, 45, 60, 90 मिनट? आपकी छोटी अवधि कितनी लंबी होनी चाहिए? ये सामान्य प्रश्न हैं जिनका उत्तर हम सभी चाहते हैं, और आप सही जगह पर हैं।

आपने शायद यह कहावत सुनी होगी कि 'आपको 45 मिनट से ज्यादा वर्कआउट नहीं करना चाहिए।' यह जरूरी नहीं कि सच हो, और हम बताएंगे कि क्यों।

इस लेख में हम आपको आपके लक्ष्य और जीवनशैली के अनुसार अपने वर्कआउट की अवधि को समायोजित करने के टिप्स भी देंगे।

कसरत की लंबाई: इसका क्या मतलब है?

जब कोई कहता है कि वे दो घंटे से अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे उस पूरे समय के दौरान व्यायाम कर रहे हैं।

ऐसे कई कारक हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है:

• वार्म अप अवधि
• आराम की अवधि
• स्ट्रेचिंग
• वाशरूम जा रहा हूँ
• ...

हालाँकि, यदि आप उस दौरान व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो मैं आपको घंटों जिम में बिताने की सलाह नहीं दूँगा। यह आपके समय की बर्बादी होगी.

कसरत की अवधि और हार्मोन: टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल

आपके वर्कआउट को छोटा रखने का विचार वर्षों से चला आ रहा है। कुछ लोग कहेंगे कि यदि आप 45 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर (मांसपेशियों के निर्माण का हार्मोन) गिर जाएगा और आपके कोर्टिसोल का स्तर (तनाव हार्मोन) बढ़ जाएगा और आप कैटोबोलिक स्थिति (मांसपेशियों को खोना) का शिकार हो जाएंगे।

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हालाँकि, शोध से पता चला है कि कुछ लंबे वर्कआउट (90 मिनट+) प्रशिक्षण सत्र के बाद दो घंटे तक टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा देंगे। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कोर्टिसोल आपकी प्रगति को बर्बाद कर देगा। दरअसल, इसका उलटा ही होता दिख रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि जिन प्रशिक्षुओं में सबसे अधिक कोर्टिसोल होता है उनकी मांसपेशियाँ अधिक विकसित होती हैं।

इसलिए, हार्मोनल प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए वर्कआउट की अवधि कम करना निराधार है।

वर्कआउट की लंबाई और आपका शेड्यूल

कसरत की कोई 'इष्टतम' लंबाई नहीं है।केवल एक यथार्थवादी और टिकाऊ कसरत अवधि है जो आपके और आपके शेड्यूल के लिए काम करती है।

उदाहरण के लिए, आपका लंच ब्रेक वर्कआउट संभवतः आपके सप्ताहांत प्रशिक्षण सत्र जितना लंबा नहीं होगा।

मैंने अपने वर्कआउट को जीवन की प्राथमिकताओं पर सर्वोच्च प्राथमिकता देने की गलती की है: मीटिंगों में देर से जाना, काम पर जाना... मुझे गलत मत समझिए, वर्कआउट करना आपके जीवन में एक प्राथमिकता होनी चाहिए, लेकिन मैं दृढ़ता से इस पर विचार करता हूं आपके जीवन की जिम्मेदारियों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए।

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इसलिए अपने शेड्यूल के अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करें। यदि आपके पास 2 घंटे के बजाय केवल 30 मिनट हैं, तो उपयोग करेंगहनीकरण तकनीकें जैसे सुपरसेट/सर्किट/ड्रॉप-सेटएक समय में एक ही व्यायाम करने के बजाय।

एक कसरत जो आपको आज़मानी चाहिए:

आपकी विश्राम अवधि कितनी लंबी होनी चाहिए?

आप प्रत्येक सेट के बीच कितनी देर तक आराम करते हैं, संभवतः यह वह चर होगा जो आपकी कसरत की अवधि को सबसे अधिक प्रभावित करेगा। आपने 'सर्वोत्तम आराम अवधि' के बारे में भी सुना होगा, जिसे लोग 1 से 2 मिनट के बीच मानते हैं।

हालाँकि, यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक सरल है।आपको तब तक आराम करना चाहिए जब तक आप अपने अगले सेट के लिए तैयार न हो जाएं।अध्ययनों से पता चला है कि छोटी आराम अवधि (1-2 मिनट) लंबी आराम अवधि (3-5 मिनट) की तुलना में कम मांसपेशियों की वृद्धि पैदा करेगी। लंबे समय तक आराम करने से आपके सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) को ठीक होने में मदद मिलेगी और आप असफलता के लिए और अधिक उत्तेजक प्रतिनिधि करने लगेंगे।

विश्राम अवधि दिशानिर्देश

चूँकि हम अपना जीवन जिम में नहीं बिताना चाहते, यहाँ कुछ आराम अवधि के दिशानिर्देश दिए गए हैं:

• यौगिक व्यायाम: 2:30-3 मिनट का आराम (जैसे स्क्वाट)
• अलगाव अभ्यास: 1-1:30 मिनट का आराम (जैसे बाइसेप कर्ल)

आपको कितनी देर तक वर्कआउट करना चाहिए?

यह सब आपके शेड्यूल, लक्ष्यों और आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, एक पावरलिफ्टर जिसका लक्ष्य भारी वजन उठाना है, वह किसी ऐसे व्यक्ति को लंबे समय तक प्रशिक्षण देगा जो स्वस्थ रहने के लिए व्यायाम करना चाहता है।

इसलिए आपकी कसरत की अवधि मांसपेशी समूह और आप जिस तीव्रता का लक्ष्य रख रहे हैं उसके आधार पर अलग-अलग होगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना और ताकत हासिल करना है तो आप अपनी हृदय गति को बनाए रखने और अधिक वसा जलाने की तुलना में प्रशिक्षण में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

कसरत की लंबाई संबंधी दिशानिर्देश

आइए कुछ दिशानिर्देशों को परिभाषित करें जो आपके वर्कआउट को तदनुसार तैयार करने में आपकी सहायता करेंगे:

• उच्च तीव्रता वाली कसरत (ताकत और मांसपेशियां बढ़ाएं): 45-120 मिनट
• मध्यम तीव्रता वाली कसरत (मांसपेशियों का निर्माण): 45-90 मिनट
• हल्की तीव्रता वाली कसरत (वसूली का दिन): 30-90 मिनट
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): 15-45 मिनट
• कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था (LISS): 15-90 मिनट

एक बार फिर, ये दिशानिर्देश हैं। वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।

सारांश

• वर्कआउट की लंबाई में कई कारक शामिल होते हैं जैसे: वार्मअप, स्ट्रेचिंग...
• यदि आपका वर्कआउट 45 मिनट से अधिक लंबा है तो आपकी मांसपेशियां नहीं गिरेंगी।
• अपने शेड्यूल के अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करें। ऐसा करने के लिए गहनता तकनीकों का उपयोग करें।
• जब तक आप अगले सेट के लिए तैयार महसूस न करें तब तक आराम करें।
• जिन वर्कआउट में भारी भार शामिल होता है वे मध्यम तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में अधिक लंबे होंगे।

सन्दर्भ →

• एरिक हेल्म्स 'द मसल एंड स्ट्रेंथ पिरामिड टैनिंग - लेवल 5: द हार्मोन हाइपोथिसिस'
• जे स्ट्रेंथ कॉन्ड रेस। 'व्यायाम के बाद हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन: हार्मोन परिकल्पना की पुनर्परीक्षा और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम डिजाइन के लिए इसकी प्रयोज्यता।'
• यूरो जे एपल फिजियोल। 'व्यायाम-प्रेरित हार्मोन प्रोफाइल का संबंध और वजन प्रशिक्षण के बाद एक बड़े समूह में ताकत और अतिवृद्धि में वृद्धि।'
• जे एपल फिजियोल (1985)। 'भारी प्रतिरोध व्यायाम प्रोटोकॉल के लिए हार्मोनल और विकास कारक प्रतिक्रियाएं।'
• क्रिश्चियन फिन. 'आपका वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?'
• क्रिस बियर्डस्ले. 'क्या कम आराम की अवधि मांसपेशियों के विकास में मदद करती है या बाधा डालती है?'