प्लास्टिक प्रभाव

हमें लगातार यह सुनिश्चित करने के लिए कहा जाता है कि हमवर्कआउट से पहले और बाद में वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें, लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है, और क्या इससे वास्तव में कोई फर्क पड़ता है? आपको कब स्ट्रेचिंग करनी चाहिए? क्या इसे करने का कोई उचित तरीका है? यही कारण है कि हम आपको यह लेख प्रदान करते हैंकिसी भी कसरत के लिए वार्मअप और स्ट्रेचिंग, तो आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव के महत्व को समझ सकते हैं।

हमारा शरीर बेहद कुशल है, और जो लोग खुद को कड़ी मेहनत करते हैं वे कुछ अविश्वसनीय कारनामों को जानते हैं जो यह करने में सक्षम है। हालाँकि, दुर्भाग्य से, यह भी हैखुद को चोट पहुंचाना बहुत आसान हैयदि आप सावधान नहीं हैं. चोट के जोखिम को कम करने का सबसे आसान तरीका, व्यायाम को ठीक से करने के अलावा, यह सुनिश्चित करना हैशरीर गर्म और खिंचा हुआ होता हैइससे पहले कि आप भारी सामान उठाना शुरू करें या तेजी से दूरी तय करें।

प्लास्टिक प्रभाव क्या है?

प्लास्टिक प्रभाव इस बात का एक आसान सादृश्य है कि मांसपेशी गर्म होने और खिंचाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती है। पतले प्लास्टिक की तरह, जब कोई मांसपेशी ठंडी और तटस्थ हो जाती है, यदि आप अचानक उस पर वजन डालते हैं या उसे प्रतिरोध के विरुद्ध खींचते हैं, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि प्लास्टिक या मांसपेशी टूट जाएगी या फट जाएगी।'ठंडी' मांसपेशियाँ अधिक आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, क्योंकि हो सकता है कि वे वर्कआउट करते समय आपके द्वारा उन पर लगाए गए बल को झेलने के लिए तैयार न हों।

मांसपेशियों में चोट के जोखिम को कम करने का सबसे आसान तरीका इसे 'गर्म' करना है।जब प्लास्टिक को गर्म किया जाता है और उस पर बल लगाया जाता है, तो इसमें अधिक शक्ति होती है और यह आपकी इच्छानुसार खिंचेगा और ढल जाएगा। इससे भी बेहतर, जब प्लास्टिक को गर्म किया जाता है और फिर ठंडा किया जाता है, तो यह उसी नई फैली हुई स्थिति में रहता है।

यही बात मांसपेशियों के लिए भी लागू होती है, जब आप कसरत पूरी कर लेते हैं, तो ठंडा होने पर स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां बहुत अधिक अकड़ने से रुक जाती हैं, जिससे कठोरता कम हो जाती है और मांसपेशियों में होने वाला विलंबित दर्द आपको अगले एक या दो दिन में महसूस होता है।

वार्म अप और कूल डाउन

कसरत या गतिविधि के लिए शरीर को तैयार करने के लिए उसे गर्म करने के दो बुनियादी तरीके हैं। आप एक कर सकते हैंगतिशील वार्म अप, या आप अपने वर्कआउट के दौरान विशिष्ट मांसपेशियों या शरीर के हिस्सों को गर्म कर सकते हैंलक्षित वार्म अपया वार्म अप सेट।

आपको दिन में कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए

गतिशील वार्म अप

जब वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो आपको सावधान रहना होगा। स्ट्रेचिंग से भी मांसपेशियों पर तनाव पड़ सकता है और आपको नुकसान होने का खतरा बढ़ सकता है। स्ट्रेचिंग दो प्रकार की होती है:स्थैतिक और गतिशील

गतिशील खिंचावइसमें एक से अधिक मांसपेशी जोड़ी को सुचारू गति में उपयोग करना शामिल है। वॉकिंग लंज गतिशील स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण है, क्योंकि आप इस गति को करने के लिए अपने दोनों पैरों की कई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, साथ ही चलते समय आपको स्थिर रखने के लिए आपकी ट्रंक या 'कोर' की विभिन्न मांसपेशियों का भी उपयोग कर रहे हैं। यह एक सतत गतिशील गति है जो एक साथ कई मांसपेशियों को गर्म करती है।

यह हैअपनी मांसपेशियों को कसरत के लिए गर्म करने और तैयार करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका।गतिशील व्यायामों की एक शृंखला को एक साथ जोड़ने से कम समय में आपका पूरा शरीर गर्म हो सकता है, और वजन उठाने से पहले ही आपको पसीना आ सकता है।

त्वरित 5 मिनट के गतिशील वार्मअप का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:

• ऊंचे घुटने (30 सेकंड):केवल मार्च करने या एक पैर से दूसरे पैर पर उछलने के बजाय, जब आप अपना पैर उठाते हैं तो अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।

• एक्सटेंशन (30 सेकंड x2) और माउंटेन क्लाइंबर्स (30 सेकंड x2):प्रत्येक 30 सेकंड में 4 राउंड के लिए व्यायाम के बीच घुमाएँ। विस्तार के लिए, एक पैर और विपरीत हाथ को या तो फर्श पर उठाएं या खड़े हो जाएं।

• बर्पीज़ (30 सेकंड x2) और लंजेस(30 सेकंड x2):प्रत्येक 30 सेकंड में 4 राउंड के लिए व्यायाम के बीच घुमाएँ। लंजेस के लिए, अधिक मांसपेशियों को शामिल करने के लिए वॉकिंग लंजेस करें।

• ऊंचे घुटने (30 सेकंड)

डायनामिक वार्म अप आपके शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट से पहले सबसे अच्छा किया जाता है, और बिना आराम किए किया जाता है ताकि आप ऐसा करते समय पसीना बहा सकें।

लक्षित वार्म अप

जब आप अपने वार्मअप को छोड़ने के लिए बेताब होते हैं, तो आप उसी व्यायाम को करके उन मांसपेशियों को वार्मअप कर सकते हैं जिन्हें आप शक्ति व्यायाम में उपयोग करने की योजना बना रहे हैं।बिना वज़न केया साथ मेंकम वजन.अपना वास्तविक सेट शुरू करने से पहले वार्म अप सेट करें, या बॉडीवेट व्यायाम करें जो समान मांसपेशियों को लक्षित करता है।

कई बॉडीवेट व्यायाम गतिशील गतिविधियां हैं, इसलिए आप शक्ति व्यायाम शुरू करने से पहले 30 सेकंड की त्वरित गति या उस विशिष्ट खिंचाव/व्यायाम की निर्धारित मात्रा भी कर सकते हैं। यह एकमात्र प्रकार का वार्मअप है जिसे वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए वार्मअप कर रहे होते हैं।

अपने आप को यह वार्मअप देने से आपके शरीर को जोड़ने से पहले उन मांसपेशियों के साथ गतिविधि करने की आदत हो जाती हैभारी वजन या उच्च प्रभाव का तनाव.

कार्डियो के लिए वार्मअप के मामले में, यह वही काम करता है। यदि आप दौड़ रहे हैं, बाइक चला रहे हैं, अण्डाकार पर जा रहे हैं, तो आप जो भी करें आपको हमेशा करना चाहिएधीरे-धीरे शुरू करें और तेज़ गति तक काम करें।धीमी प्रगति अपने आप में वार्म अप के रूप में कार्य करती है, और एक बोनस के रूप में, तेज गति या उच्च तीव्रता तक बढ़ने के लिए समय लेने से आप बहुत जल्दी जलने से बच जाते हैं, और यह बढ़ते समय आपकी हृदय गति और रक्तचाप को स्थिर रखता है। , बजाय इसके कि यह बढ़ जाए, जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

कार्डियो के लिए उपयोग करने का एक अच्छा अंतराल 2 मिनट है। यह मोटे तौर पर आपके शरीर को एक नई गति या तीव्रता में समायोजित होने में कितना समय लगता है, इसलिए हर 2 मिनट में तीव्रता को थोड़ा बढ़ाने या कम करने से आपका रक्तचाप या हृदय गति बहुत तेजी से बढ़ने से बच जाएगी।

शांत हो जाओ

कूल डाउन वार्मअप जितना ही महत्वपूर्ण है और इसे पूरी कसरत के बाद करना सबसे अच्छा है, न कि व्यायाम के दौरान या उसके बीच में। कार्डियो के साथ यह वार्मअप को उल्टा करने जितना ही सरल है,गति और तीव्रता को धीरे-धीरे कम करनारक्तचाप और हृदय गति को स्थिर रखने और शरीर को ठंडा रखने के लिए।

शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में, यहीं पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग आती है।स्थैतिक खिंचावइसमें आमतौर पर केवल एक मांसपेशी जोड़ी को खींचा जाता है। स्थिर खिंचाव का एक उदाहरण अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखना और अपने ट्राइसेप को फैलाने के लिए इसे अपने सिर और गर्दन के पीछे मोड़ना है। केवल ट्राइसेप/बाइसेप मांसपेशी जोड़ी का उपयोग किया जा रहा है, और जब आप खिंचाव पकड़ते हैं तो आप साधारण रूप से 'स्थैतिक' खड़े होते हैं।

काम करने के बाद मांसपेशियों को अलग करना और उन्हें खींचना अच्छा होता है, क्योंकि जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जब आप मांसपेशियों को ठंडा कर रहे होते हैं तो खिंचाव होता हैजकड़न को कम करता है और सुचारू विकास और मरम्मत को बढ़ावा देता है.

तंग मांसपेशियां गति को बाधित कर सकती हैं और कठोरता और दर्द का कारण बन सकती हैं, जिससे आप जितना संभव हो सके बचना चाहते हैं। DOMS या डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (कसरत के 48 घंटे बाद तक आपको महसूस होने वाली कठोरता और जकड़न) कम हो जाती है। हालाँकि व्यथा उपलब्धि की भावना के साथ आती है, उसी तरह हार्डकोर वर्कआउट के बाद अगले दिन चलने-फिरने में सक्षम होना भी आता है।

सारांश

• मांसपेशियाँ प्लास्टिक की तरह होती हैं, ठंडी होने पर आसानी से टूटती हैं और गर्म होने पर आसानी से खिंचती हैं।
• उचित रूप से गर्म और खिंची हुई मांसपेशियाँ आंतरिक चोटों की संभावना को कम कर सकती हैं।
• मांसपेशियों को उचित रूप से ठंडा करने से कसरत के बाद विलंबित दर्द और मांसपेशियों की जकड़न के प्रभाव कम हो जाते हैं।
• डायनामिक स्ट्रेचिंग का उपयोग आपके वर्कआउट से पहले वार्मअप के लिए किया जा सकता है, और स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग आपके वर्कआउट के बाद कूल डाउन के लिए किया जा सकता है।