जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आपका अपने शरीर पर नियंत्रण है। मैं सिर्फ आपके लचीलेपन या आपके आंदोलनों की गुणवत्ता के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ। मैं यह नियंत्रित करने की आपकी क्षमता के बारे में बात कर रहा हूं कि आपके शरीर में कितनी वसा या मांसपेशियां हैं।

अपने फिटनेस सर्कल में, आपने बॉडी रीकंपोज़िशन या 'रीकॉम्प' शब्द सुना होगा - की अवधारणामांसपेशियों को खोए बिना वसा कम करनाअपने इच्छित शारीरिक आकार या आकार को प्राप्त करने के लिए।

हाँ। यदि आप चाहें तो आपके पास अपनी सामान्य काया को बदलने की शक्ति है। आख़िरकार, हमारी उपस्थिति और शरीर का आकार चयापचय, भोजन की गुणवत्ता जैसे कारकों से निर्धारित होता है।भोजन का समय, गतिविधि स्तर, और भी बहुत कुछ।

उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों और बिकनी ओपन मॉडलों को लें। उनके शरीर ऑफ सीजन और प्रतिस्पर्धा से काफी भिन्न हो सकते हैं। निःसंदेह, आपको अत्यधिक सख्ती करने की आवश्यकता नहीं हैथोक बनाना और काटनाविशिष्ट एथलीटों की तरह लेकिन अपनी इच्छानुसार अपने शरीर को प्रभावित करने की समझ रखने की कल्पना करें।

यह लेख शरीर पुनर्रचना के विज्ञान पर गहराई से प्रकाश डालेगा और आप इसका उपयोग अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

शरीर पुनर्रचना क्या है?

शारीरिक पुनर्रचना व्यायाम और पोषण के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण के माध्यम से वसा खोने और अधिक मांसपेशियों के निर्माण की एक साथ प्रक्रिया को संदर्भित करती है। शाब्दिक अनुवाद में, पुनर्रचना का अर्थ है 'किसी चीज़ को दोबारा या अलग तरीके से बनाना।'

परफेक्ट बैक वर्कआउट

संक्षेप में, शरीर का पुनर्रचना एक फिटनेस लक्ष्य है जिसका उद्देश्य आपकी वसा और मांसपेशियों की संरचना को अनुकूलित करना है। बीएमआई या शरीर के वजन पर आधारित अन्य फिटनेस लक्ष्यों के विपरीत, शरीर पुनर्रचना का लक्ष्य एक अनुकूलित दुबला शरीर द्रव्यमान और वसा अनुपात प्राप्त करना है।

यहाँ अच्छी खबर है:चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी भारोत्तोलक, पुरुष हों या महिला, आप शरीर का पुनः संयोजन प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर पुनर्रचना कैसे कार्य करती है?

शरीर का पुनर्संयोजन एक नियमित और पोषण संबंधी समायोजन का पालन करके काम करता है ताकि आपके शरीर को अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करने की अनुमति मिल सके।

यदि आप इसके बारे में सोचें, तो वसा कम करना और मांसपेशियाँ बनाना दो अलग-अलग प्रक्रियाएँ हैं। वसा कम करने के लिए, आपको कैलोरी जलाने और कैलोरी की कमी में रहने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए आपको ढेर सारी कैलोरी या ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, एक सामान्य वजन घटाने का कार्यक्रम आपको मांसपेशियों के निर्माण से रोक सकता है।

हालाँकि, सही पोषण योजना और प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आप अपने शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए शरीर में वसा का उपयोग करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, जिससे शरीर का पुनर्संयोजन हो सकता है।

शरीर का पुनः संयोजन कैसे प्राप्त करें?

फिटनेस 80% पोषण और 20% जिम में कड़ी मेहनत है। यह अवधारणा तब भी मजबूत बनी रहती है जब आपका लक्ष्य शरीर का पुनर्संरचना प्राप्त करना है। इसका मतलब है अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देना और अपने प्रशिक्षण दिनचर्या के अनुरूप रहते हुए उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना।

कैलोरी की कमी

इष्टतम शरीर पुनर्रचना की कुंजी कैलोरी की कमी के अनुकूल स्थान पर रहना है। याद रखें, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करके वसा कम करना चाहते हैं, लेकिन इतना नहीं कि यह आपकी ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डाले।

40 से अधिक अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, अधिकांश वयस्क प्रति दिन 200-300 कैलोरी की कमी होने पर मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना प्रभावी ढंग से वसा कम कर सकते हैं। इससे अधिक कुछ भी आपकी अधिक मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में गिरावट का कारण बन सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति की अपनी गतिविधियों को बनाए रखने और अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अलग-अलग कैलोरी आवश्यकताएं या बेसल चयापचय दर होती हैं।

अपनी रखरखाव कैलोरी निर्धारित करने के लिए:

• पुरुष बीएमआर फॉर्मूला = 66 + (6.23 × वजन पाउंड में) + (12.7 × ऊंचाई इंच में) - (6.8 × उम्र वर्षों में)
• महिला बीएमआर फॉर्मूला = 655 + (4.3 x वजन पाउंड में) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु वर्षों में)

आप इसका उपयोग कर सकते हैंबीएमआर कैलकुलेटरतुम्हारा पता लगाने के लिए.

व्यायाम

फिट होने और अपनी वांछित शारीरिक संरचना प्राप्त करने के लिए व्यायाम समीकरण का दूसरा भाग है।

क्या वर्कआउट के बाद खाना बेहतर है या पहले

HIIT औरमज़बूती की ट्रेनिंगमिश्रित शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की मात्रा पर जोर देना मांसपेशियों के निर्माण और बहुत सारी कैलोरी जलाने का सबसे प्रभावी तरीका हैआफ्टरबर्न प्रभाव— वह घटना जिसमें आपके जिम सत्र को पूरा करने के घंटों के बाद भी आपके शरीर की चयापचय दर ऊंची बनी रहती है।

इसका मतलब है कि आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक सेट में गंभीर प्रयास करना। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपके शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए, आपको प्रत्येक सेट को मांसपेशियों की विफलता के करीब पूरा करना होगा या जब तक आपके पास 'टैंक' में कोई और प्रतिनिधि नहीं बचा हो।

आवृत्ति

इष्टतम मांसपेशियों के विकास के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या में निरंतरता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए और प्रत्येक सेट के साथ जानबूझकर व्यवहार करना चाहिए।

एकव्यायाम कार्यक्रमयह आपको कसरत को एक आदत बनाने और लंबे समय में आपकी पहचान का हिस्सा बनने में मदद करता है। जिमहॉलिक ऐप आपको अपने व्यायाम लक्ष्यों के प्रति सुसंगत और प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकता है।

नींद और रिकवरी

नींद फिटनेस के सबसे कम महत्व वाले घटकों में से एक है। जब आपको उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आदत होती है, तो आपका शरीर महत्वपूर्ण नींद छोड़ता हैवृद्धि अंतःस्राव. जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपके विकास हार्मोन दब जाते हैं।

इसके अलावा, एक अच्छी नींद की दिनचर्या आपको अनुकूलित कर सकती हैटेस्टोस्टेरोन का स्तर, जो दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने और निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, विकास हार्मोन का इष्टतम स्तर शरीर में वसा को कम और पुनर्वितरित कर सकता है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग व्यायाम करते हैं और प्रति रात 6-8 घंटे की नींद पूरी करते हैं, उनमें वसा हानि की क्षमता अधिक होती है और उनका शरीर दुबला हो जाता है, उन लोगों की तुलना में जो व्यायाम करते हैं लेकिन नींद की खराब आदतों के कारण।

प्रगतिशील अधिभार

वर्षों तक प्रशिक्षण लेने वाले अधिकांश लोग अपनी फिटनेस प्रगति में एक पठार या 'दीवार' का अनुभव कर सकते हैं। और इससे शरीर पुनर्रचना प्राप्त करने की उनकी क्षमता प्रभावित हो सकती है।

महिलाएं वर्कआउट करती हैं

एफिटनेस पठारऐसा तब होता है जब लोग अपने प्रशिक्षण में प्रारंभिक सफलता का अनुभव करते हैं, जैसे कि वजन कम करना, मजबूत होना, औरअधिक सुगठित होता जा रहा है, लेकिन उनकी प्रगति रुक ​​गई है, भले ही वे स्वस्थ रहना जारी रखते हैं और अपने वर्कआउट में लगातार बने रहते हैं।

इस दीवार को तोड़ने के लिए, आपको प्रगतिशील अधिभार की मूल बातों पर वापस जाना होगा या अपना चरण बदलना होगा। आपको अपने शरीर को लगातार चुनौती देने, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नई और पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने और उन शारीरिक मांगों पर काबू पाने की ज़रूरत है जो आप इसमें डाल रहे हैं।

यहां एक कसरत योजना है जो महिलाओं के लिए शरीर के पुनर्रचना में मदद कर सकती है:

और पुरुषों के लिए:

शरीर पुनर्रचना और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

जब शरीर के पुनर्संरचना को प्राप्त करने की बात आती है, तो आपको केवल कैलोरी की कमी को बनाए रखने की तुलना में अपने मैक्रोज़ पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्सया मैक्रोज़ उन पोषक तत्वों को संदर्भित करते हैं जिनकी आपको बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: ये आपके प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आपकी फिटनेस, स्वास्थ्य और आपके शरीर की संरचना को अनुकूलित करने में प्रत्येक की अलग-अलग भूमिका होती है।

महिलाओं के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट रूटीन

आपके सभी मैक्रोज़ में समान कैलोरी होती है:

• प्रोटीन = 4 कैलोरी प्रति ग्राम
• वसा = 9 कैलोरी प्रति ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी प्रति ग्राम

प्रोटीन (4 किलो कैलोरी/ग्राम)

आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता हैप्रोटीनआपकी मांसपेशियों के विकास और अधिक सिकुड़न शक्ति के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

आदर्श रूप से, आप कम से कम उपभोग करना चाहते हैंआपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड (पौंड) 1 ग्राम (जी) प्रोटीन।उच्च-प्रोटीन, कम-कैलोरी आहार की सदस्यता लेकर कैलोरी की कमी को बनाए रखते हुए यह आंकड़ा आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, इस समय आपका वजन 170 पाउंड है। वसा हानि का स्वस्थ संतुलन बनाए रखने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपको हर दिन कम से कम 170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

आप अपने प्रोटीन सेवन के लिए उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण भोजन को भी प्राथमिकता देना चाहते हैं। यह भी शामिल है:

चुस्त-दुरूस्त होने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट शेड्यूल

• मछली
• चिकन ब्रेस्ट, टर्की, और अन्य पोल्ट्री उत्पाद
• दूध, पनीर और दही
• फलियाँ
• फलियां
• पागल
• बीज
• टोफू और अन्य सोया उत्पाद

वसा (9किलोकैलोरी/ग्राम)

चर्बी आपकी रखती हैहार्मोनल और स्वास्थ्य मेट्रिक्स ऊपर. यह आपके शरीर को विटामिन ए, डी, और ई सहित महत्वपूर्ण विटामिनों को अवशोषित करने में भी मदद करता है, जो आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं।

आपको अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने और एक स्वस्थ हार्मोनल संतुलन सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 0.3 ग्राम (जी) - 0.5 ग्राम (जी) वसा की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अभी 170 पाउंड के हैं, तो आपको कम से कम 51 ग्राम वसा का सेवन करना होगा और अपना सेवन प्रतिदिन 85 ग्राम तक सीमित करना होगा।

कार्बोहाइड्रेट (4kcal/ग्राम)

आपके कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के कार्यों का समर्थन करने के लिए मानसिक और शारीरिक ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इसके अलावा, कार्ब्स प्रोटीन-बख्शने वाले अणु होते हैं जो प्रोटीन युक्त आहार के मांसपेशियों के निर्माण गुणों को बढ़ा सकते हैं।

आपके अनुशंसित कैलोरी सेवन में जो कुछ भी बचा है, उसमें कार्ब्स शामिल हैं। प्रत्येक मैक्रो के लिए संबंधित कैलोरी का उपयोग करते हुए आपके पास कुछ इस तरह होना चाहिए:

मान लें कि आपका वजन 170 पाउंड है और आपकी रखरखाव कैलोरी 2300 प्रति दिन है। शरीर के पुनर्संयोजन को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा और अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 2000 तक समायोजित करना होगा।

• प्रोटीन = 170*4 = 680 कैलोरी
• वसा = 68*9 = 612 कैलोरी
• प्रोटीन + वसा = 1292 कैलोरी
• अनुशंसित कैलोरी सेवन (2000) घटा कुल पी एंड एफ कैलोरी और फिर कार्ब्स के लिए आवंटित 4 = 177 कैलोरी से विभाजित किया गया।

वसा कम करते हुए मांसपेशियों के निर्माण के अपने लक्ष्य का समर्थन करने के लिए, आपका कुल कैलोरी सेवन इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट से 30-35%, प्रोटीन से 30-35%, और वसा से 40%।

जमीनी स्तर

लगातार पोषण योजना और व्यायाम दिनचर्या का पालन करके शरीर का पुनर्संयोजन प्राप्त किया जा सकता है। उच्च-प्रोटीन, कम-कैलोरी आहार का पालन करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपके शरीर की मांसपेशियों की वृद्धि की क्षमता का समर्थन किया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ वसा हानि हो सकती है।

सन्दर्भ →

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