भोजन की आवृत्ति और समय के बारे में सच्चाई

भोजन की आवृत्ति और समय के विषय को लेकर बहुत भ्रम है।

किसी तरह फिटनेस की दुनिया ने इसे जटिल बना दिया है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए अपनी फिटनेस यात्रा को सही दिशा में शुरू करना।

भोजन की आवृत्ति से तात्पर्य है कि आप प्रति दिन कितनी बार खाते हैं।

दूसरी ओर, भोजन का समय वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए खाने के एक विशिष्ट समय को संदर्भित करता है।

अपने फिटनेस लक्ष्यों के बारे में जानकारीपूर्ण निर्णय लेने के लिए, आपको फिटनेस और शरीर पुनर्रचना के पीछे के बुनियादी विज्ञान को समझना होगा।

आपका लक्ष्य क्या है?

चर्बी घटानायह तब प्राप्त होता है जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

इसे कैलोरी घाटा कहा जाता है।

आम तौर पर, जब आप व्यायाम करते हैं और दिन भर अन्य शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं तो आप कैलोरी जलाते हैं।

कैलोरी घाटा कार्यक्रम बनाए रखने से यह सुनिश्चित होगा कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होगी।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रतिदिन 2 या 4 बार भोजन करना पसंद करते हैं।

जब तक आप कैलोरी की कमी की स्थिति बनाए रख रहे हैं, तब तक आप अंततः वसा हानि हासिल कर लेंगे।

इसके अलावा, अपने कार्यक्रम में उपवास को शामिल करना कैलोरी की कमी और वजन प्रबंधन में फायदेमंद होगा।

उपवास आपके समग्र इंसुलिन के स्तर को कम कर देता है जो आपके शरीर को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए वसा को तोड़ने की अनुमति देता है, जिससे शुद्ध वजन घटाने का प्रभाव पैदा होता है।

व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, आप उतनी अधिक कैलोरी जला सकते हैं

मांसपेशियों का लाभऔर अतिवृद्धि मुख्य रूप से आपके प्रोटीन उपभोग और व्यायाम पर निर्भर करती है।

इसलिए, यदि आप मांसपेशियां बना रहे हैं, तो आपको भोजन की आवृत्ति से अधिक प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए।

अध्ययनों के आधार पर, मांसपेशियों की वृद्धि को सुविधाजनक बनाने के लिए आपको अपने कुल शरीर के वजन का कम से कम 0.7 पाउंड से 1.0 पाउंड प्रति पाउंड (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) की आवश्यकता होती है।

आप जितने दुबले होंगे, प्रोटीन सेवन से आपको लाभ होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रतिदिन 3 या 6 बार खाना पसंद करते हैं।

यदि आप अनुशंसित सेवन मूल्यों से कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने में कठिनाई होगी।

मांसपेशियाँ प्राप्त करना आहार संबंधी प्रोटीन के सेवन और आपके व्यायाम की दिनचर्या में निरंतरता पर निर्भर करता है।

अपने लाभ को अधिकतम करने का सही समय क्या है?

आपके पूरे दिन, आपका शरीर कैटाबोलिक और एनाबॉलिक चक्र से गुजरता है।

कैटोबोलिक का अर्थ है अणुओं का टूटना, जबकि एनाबॉलिक का अर्थ है मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन का निर्माण।

प्रोटीन निर्माण को बढ़ावा देने और अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए आपके शरीर के एनाबॉलिक चरण के दौरान अपना भोजन करना आवश्यक है।

अर्नोल्ड्स चेस्ट रूटीन

प्रतिरोध व्यायाम और वजन प्रशिक्षण एनाबॉलिक प्रक्रिया को उत्तेजित करने के लिए जाने जाते हैं।

इसीलिए आपका प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने और नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण में मदद करेगा।

हाल के अध्ययनों के आधार पर, 30 मिनट की एनाबॉलिक विंडो मौजूद नहीं है।

इसलिए, वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन व्यायाम के कुछ घंटों बाद खाने की तुलना में आपके लाभ पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालेगा।

एनाबॉलिक चरण के लिए विंडो पूरे दिन सक्रिय रहती है। अपने भोजन के समय में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको आगे बढ़ने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

आपकी प्राथमिकता क्या है?

दिन के अंत में, यह सब आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

आपके पास यह निर्णय लेने की शक्ति है कि आपके लिए आदर्श और आरामदायक दिनचर्या क्या होगी।

भोजन की आवृत्ति के संबंध में नियमों का कोई विशिष्ट सेट नहीं है जो आपकी फिटनेस की सफलता को निर्धारित करेगा।

विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियाँ

यदि आप पर्याप्त भोजन करने वाले व्यक्ति हैं, तो आपको प्रति दिन 3 बार भोजन कराने से लाभ हो सकता है।

इसके विपरीत, यदि आप अपनी कम भूख के कारण अधिक फुर्तीले प्रकार के हैं तो अधिक बार-बार भोजन करना आपके लिए उपयुक्त हो सकता है।

आपके भोजन की गुणवत्ता और प्रोटीन सेवन आपके भोजन की आवृत्ति और समय से अधिक फायदेमंद है

ले लेना

मानव चयापचय की जटिलता को समझना महत्वपूर्ण है।

आप अपनी तुलना किसी से नहीं कर सकते क्योंकि अलग-अलग लोगों की गतिविधि का स्तर और जीन अलग-अलग होते हैं।

आपकी फिटनेस यात्रा जटिल नहीं होनी चाहिए।

भोजन की आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उन प्रमुख कारकों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी फिटनेस की सफलता को निर्धारित करेंगे, जैसे कि आपके व्यायाम की दिनचर्या में स्थिरता, भोजन की गुणवत्ता और कैलोरी सेवन।

सन्दर्भ →

स्कोनफेल्ड, बी., आरागॉन, ए. और क्राइगर, जे. (2015)। वजन घटाने और शरीर संरचना पर भोजन की आवृत्ति का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण
स्कोनफेल्ड, बी. और आरागॉन, ए. (2018)। मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर एक भोजन में कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है? दैनिक प्रोटीन वितरण के लिए निहितार्थ
आरागॉन, ए. और शोएनफेल्ड, बी. (2013)। पोषक तत्वों के समय पर दोबारा गौर: क्या व्यायाम के बाद कोई एनाबॉलिक विंडो है?