हम सभी की इस बारे में मजबूत राय है कि हमें जिम में कितना समय बिताना चाहिए।

1-घंटा वह जादुई संख्या रही है जिस पर अधिकांश लोग भरोसा करते हैं।

लेकिन कुछ एथलीटों के लिए, यदि आप 2 घंटे या उससे अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं तो आपको कोई परिणाम नहीं मिल रहा है।

जबकि अन्य लोग प्रतिदिन 20 मिनट से भी कम समय तक कसरत करते हैं।

तो आदर्श कसरत की लंबाई क्या है?

हालाँकि इसका कोई एक आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, एक आदर्श कसरत अवधि में योगदान देने वाले कारकों को समझने से आपको एक ऐसी दिनचर्या तैयार करने में मदद मिल सकती है जो आपके लक्ष्यों और जीवनशैली के अनुकूल हो।

इस लेख में, हम कसरत की लंबाई निर्धारित करेंगे और आपको इष्टतम फिटनेस परिणाम प्राप्त करने के लिए सही संतुलन बनाने में मदद करने के लिए मार्गदर्शन प्रदान करेंगे।

व्यक्तिगत जरूरतों को समझना

व्यक्तिगत लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और समय की कमी के कारण आदर्श कसरत की लंबाई व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

अपनी कसरत की अवधि को अपने उद्देश्यों के साथ संरेखित करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, सामान्य फिटनेस रखरखाव का लक्ष्य रखने वाले किसी व्यक्ति को किसी विशिष्ट खेल या प्रतियोगिता के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तुलना में अलग कसरत अवधि की आवश्यकता हो सकती है।

महिला उठाने की दिनचर्या

एक पावरलिफ्टर संभवतः जिम में 2 घंटे बिताएगा क्योंकि वह संभवतः प्रत्येक सेट के बीच 3-5 मिनट का आराम करेगा।

जबकि अधिकांश लोग इससे कम खर्च करेंगे क्योंकि वे प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करेंगे।

इसलिए आपको अपनी व्यक्तिगत आकांक्षाओं पर विचार करना होगा और अपनी फिटनेस यात्रा के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएं स्थापित करनी होंगी।

मात्रा से अधिक गुणवत्ता

जब वर्कआउट की बात आती है, तो गुणवत्ता हमेशा मात्रा से अधिक होती है।

अवधि की परवाह किए बिना परिणामों को अधिकतम करने के लिए अपने अभ्यासों की तीव्रता और प्रभावशीलता पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

छोटा,उच्च तीव्रता वाले वर्कआउटसही ढंग से क्रियान्वित होने पर जबरदस्त लाभ मिल सकता है।

सर्किट प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण जैसी तकनीकों को शामिल करके, आप जिम में अपना समय अनुकूलित कर सकते हैं और ताकत, सहनशक्ति और वसा हानि में पर्याप्त लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

दक्षता और समय की कमी

आधुनिक जीवनशैली अक्सर समय की कमी लगाती है, जिससे व्यस्त कार्यक्रम में फिट होने वाले वर्कआउट को डिजाइन करना महत्वपूर्ण हो जाता है।

लंबे सत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, प्रभावशीलता से समझौता किए बिना अपने वर्कआउट को छोटा करने पर विचार करें।

आपको जो मिला है उसके साथ काम करना सीखना होगा।

कुछ दिनों में आपके पास कसरत करने के लिए कई घंटे होंगे, लेकिन कभी-कभी आप केवल 30 मिनट की कसरत ही कर पाएंगे, और यह ठीक है।

Tabata या HIIT दिनचर्या चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार कर सकती है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है।

व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों पर विचार करें

वर्कआउट की लंबाई निर्धारित करने में फिटनेस का स्तर महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शुरुआती लोगों को व्यायाम की दिनचर्या में अभ्यस्त होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अनुभवी एथलीट अधिक गहन और लंबे वर्कआउट को संभाल सकते हैं।

इसका विपरीत भी सच है, एक शुरुआती को परिणाम प्राप्त करने के लिए संभवतः 12 सेट की आवश्यकता होगी, और अधिक उन्नत एथलीट को 15 सेट या अधिक की आवश्यकता होगी।

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।

अपने शरीर की सुनें और अत्यधिक प्रशिक्षण और चोटों से बचने के लिए सत्रों के बीच खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।

हृदय और शक्ति प्रशिक्षण को संतुलित करना

एक आदर्श कसरत में हृदय और शक्ति प्रशिक्षण घटकों के बीच संतुलन होना चाहिए।

हृदय संबंधी व्यायाम, जैसे दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना, हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं।

दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है, हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है और चयापचय दर को बढ़ाता है।

और कार्डियो वर्कआउट शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट की तुलना में अधिक लंबा होता है।

इसीलिए आप आमतौर पर हृदय गति क्षेत्र 1-3 (एरोबिक) बनाम क्षेत्र 4-5 (अधिकतम प्रयास / HIIT) में रहते हुए अधिक सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।

दोनों प्रकार के व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से एक संपूर्ण फिटनेस आहार सुनिश्चित होता है।

व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ और आनंद

अंत में, आदर्श कसरत की लंबाई व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और आनंद से काफी प्रभावित होती है।

यदि आप जिम में लंबे समय तक समय बिताने से डरते हैं, तो छोटे, गहन वर्कआउट अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, यदि आपको लंबे सत्रों में सांत्वना मिलती है जो विभिन्न प्रकार के व्यायाम और तकनीकों की अनुमति देता है, तो यह आपके लिए आदर्श विकल्प हो सकता है।

अंततः, जिस दिनचर्या का आप आनंद लेते हैं उसमें निरंतरता और अनुपालन प्रत्येक कसरत की विशिष्ट अवधि की तुलना में आपकी फिटनेस यात्रा पर अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा।

प्रशिक्षित मांसपेशी समूह के आधार पर कसरत की लंबाई

आप अपनी हथेलियों और पैरों को प्रशिक्षित करने में एक ही समय नहीं बिताएंगे।

आप कम आराम अवधि के साथ 10 सेटों का उपयोग करके अपनी बाहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, और 30 मिनट में अपना वर्कआउट पूरा कर सकते हैं।

दूसरी ओर, पैरों को लंबी आराम अवधि के साथ-साथ उनकी प्रत्येक मांसपेशी को लक्षित करने के लिए 15+ सेट की आवश्यकता होगी, जो लगभग एक घंटे या उससे अधिक समय में किया जा सकता है।

आपकी कसरत की अवधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप क्या प्रशिक्षण लेते हैं, छोटे मांसपेशी समूहों को बड़े समूहों की तुलना में कम समय लगेगा

आपके व्यक्तित्व के आधार पर आपके वर्कआउट की अवधि अलग-अलग होगी

यदि आप उच्च ऊर्जा वाले व्यक्ति हैं या एडीएचडी से पीड़ित हैं, और मैं आपको बताता हूं कि हम 2 घंटे का लेग वर्कआउट करने जा रहे हैं और प्रत्येक सेट के बीच 3 मिनट का ब्रेक लेंगे, तो आप मुझे ऐसे देखेंगे जैसे मैं पागल हो गया हूं।

उच्च ऊर्जा वाले लोग निश्चित रूप से छोटी और अधिक गहन कसरत पसंद करेंगे, ताकि वे अपनी सारी ऊर्जा बाहर निकाल सकें।

यदि आप अधिक धैर्यवान हैं, तो आपको 90 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण देने में कोई आपत्ति नहीं होगी, और अपना वर्कआउट पूरा करने में अपना समय लेंगे।

वर्कआउट की अवधि आपके व्यक्तित्व प्रकार से भी संबंधित होती है, इसलिए चुनें कि आपके लिए क्या काम करता है।

जमीनी स्तर

व्यक्तिगत लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और समय की कमी के आधार पर आदर्श कसरत की लंबाई व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।

घर पर वर्कआउट शेड्यूल

मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता दें, दक्षता और तीव्रता पर ध्यान दें, और हृदय और शक्ति प्रशिक्षण के बीच संतुलन बनाएं।

लेकिन अगर आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं, और आप मेरे उत्तरों से संतुष्ट नहीं हैं, तो मैं आपकी निराशा को समझता हूं।

उन सभी पर शासन करने का कोई एक उत्तर नहीं है।

हालाँकि, हाइब्रिड एथलीट होने के 11 वर्षों के बाद, मुझे कुछ सिफारिशें मिलीं जो मैं प्रदान कर सकता हूँ:

• अधिकांश वर्कआउट के लिए 1 घंटे का लक्ष्य रखें (वार्म अप और कूल डाउन सहित)
• यदि आप बड़े मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण कर रहे हैं तो 60-90 मिनट। पैर या पीठ
• यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे हैं तो 30-45 मिनट का प्रयास करें। भुजाएँ या पिंडलियाँ
• यदि आप अपने कार्डियो पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं या केवल वसा कम करना चाहते हैं तो 45-60 मिनट
• यदि आप खेल खेलते हैं तो 90+ मिनट। फुटबॉल, बास्केटबॉल, आदि
• यदि आप लंबी दूरी के एथलीट हैं तो 90-120 मिनट। मैराथन,आयरन मैन
• यदि आप पावरलिफ्टर हैं या केवल जिमहॉलिक हैं तो 2 घंटे या अधिक

याद रखें, यह इस बारे में नहीं है कि आप कितनी देर तक कसरत करते हैं; यह इस बारे में है कि आप कितनी अच्छी तरह वर्कआउट करते हैं।

कड़ी मेहनत करते रहो!

सन्दर्भ →

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