उपयुक्तता

दुबले-पतले शरीर से छुटकारा पाने के लिए खाने के 3 तरीके

यदि आप पतले हैं लेकिन साथ ही मोटे हैं, तो आप मुश्किल स्थिति में हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आदर्श रूप से, आपको अधिक खाना चाहिए, लेकिन वसा कम करने के लिए आपको कम खाना होगा। आप स्पष्ट रूप से दोनों एक ही समय में नहीं कर सकते?

तो आप क्या करने वाले हैं?

हमारे आखिरी मेंलेख, हमने बताया कि दुबले मोटे शरीर से बाहर निकलने के लिए आपको किस प्रकार प्रशिक्षण की आवश्यकता है। लेकिन प्रशिक्षण समीकरण का केवल एक हिस्सा है। इस लेख में, हम इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आपको अपने ऊपरी शरीर और पैरों के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करते समय अपने मध्य भाग में वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

स्कीनी फैट पोषाहार खेल योजना

आपकी पतली-मोटी परिवर्तन पोषण योजना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होनी चाहिए...

दैनिक कैलोरी घाटा बनाए रखें

जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी खाने से, आप अपने शरीर को अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने शरीर में संग्रहीत वसा भंडार का उपयोग करने के अलावा कोई विकल्प नहीं देंगे।

उच्च प्रोटीन आहार का सेवन करें

उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपको कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के वर्तमान स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। लेकिन नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको इससे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। जब आप कैलोरी की कमी बनाए रख रहे हों तो यह आसान नहीं है, लेकिन यह आपका लक्ष्य होना चाहिए। परिणामस्वरूप, आप उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

भारी वजन/कम प्रतिनिधि कसरत योजना का पालन करें

यहां उल्लिखित पोषण योजना को हमारे सहयोगी लेख में विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मिलकर पूरा करने की आवश्यकता है।

वापस वर्मआउट

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

और पुरुषों के लिए:

चरण #1: उच्च प्रोटीन/कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाएं

उन लोगों के विपरीत जो पूरी तरह से मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पतले-मोटे लोगों को वह प्रोटीन नहीं खाना चाहिए जो उन्हें मिल सके। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की ज़रूरत है जिनमें उच्च प्रोटीन और कम ऊर्जा (या कैलोरी) दोनों हों।

सबसे अच्छा कम कैलोरी उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत अंडे हैं। ये प्रोटीन के अपेक्षाकृत लागत प्रभावी रूप का भी प्रतिनिधित्व करते हैं। एक औसत आकार के अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे के प्रोटीन को किसी भी प्रोटीन की तुलना में सबसे अधिक जैवउपलब्ध प्रोटीन माना जाता है।

कम कैलोरी वाले प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोत हैं टोफू, सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, चिकन ब्रेस्ट और बोन ब्रोथ। आपको अपना प्रोटीन कम कैलोरी वाली सब्जियों से भी प्राप्त करना चाहिए। इनमें से सबसे अच्छे हैं ब्रोकोली, शतावरी, कोलार्ड ग्रीन्स, शतावरी और पालक।

जहाँ तक कितनाप्रोटीनआपको प्रत्येक दिन लेना चाहिए, शोधकर्ताओं के बीच काफी भिन्नता है। अधिकांशअध्ययन करते हैंहालाँकि, दुबले शरीर के द्रव्यमान के प्रति पाउंड 0.7 - 1 1 ग्राम के बीच की सीमा दें। मैं प्रति पाउंड 1 ग्राम का लक्ष्य रखने की सलाह देता हूं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको इसे अपने कुल वजन के बजाय अपने दुबले द्रव्यमान पर आधारित करना चाहिए। इसे हल करने के लिए, अपने शरीर के वसा प्रतिशत को अपने कुल वजन से घटाएं।

यहाँ एक उदाहरण है...

जो का वजन 160 पाउंड है, जिसमें 20 प्रतिशत शरीर में वसा प्रतिशत है। उसका दुबला द्रव्यमान 128 पाउंड (160 - 20%) है। इसलिए उन्हें प्रतिदिन लगभग 129 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

जिस समय आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, मैं प्रति दिन एक से अधिक प्रोटीन शेक का उपयोग करने की सलाह नहीं देता, क्योंकि इन पेय के माध्यम से बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करना आसान हो सकता है। यदि आप वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक लेने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह कम या शून्य कार्ब वाला हो और 150 कैलोरी से कम हो। इसे दूध की बजाय पानी में मिलाएं।

चरण 2: दैनिक भोजन का सेवन 500 कैलोरी कम करें

अपने मध्य भाग के आसपास जमा वसा को कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी रखरखाव स्तर के संबंध में कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होगी। आपका रखरखाव स्तर यह है कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कितनी आवश्यकता है।

इसे हल करने के कई तरीके हैं। उनमें से अधिकांश पर आधारित हैंहैरिस-बेनेडिक्टसूत्र. अपने कैलोरी रखरखाव स्तर की गणना करने के लिए इसका उपयोग करेंकैलकुलेटर.

अब जब आप जानते हैं कि आपको अपने वर्तमान वजन पर बने रहने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको उस आंकड़े को 500 कैलोरी कम करना चाहिए।

आइए जो के अपने उदाहरण पर वापस जाएं...

जो ने पाया है कि उसे अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,534 कैलोरी की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए उन्हें प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की जरूरत होती है।

जो को प्रति दिन कुल 5 भोजन के लिए हर 3 घंटे में खाना चाहिए। यह उसकी मांसपेशियों को प्रोटीन का एक स्थिर प्रवाह प्रदान करेगा, साथ ही उसके चयापचय को उत्तेजित करेगा और भूख की पीड़ा को दूर करेगा। मेरा सुझाव है कि जो का भोजन कैलोरी और प्रोटीन सामग्री के मामले में समान आकार का हो। आइए देखें कि यह कैसा दिखेगा...

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सेवन

प्रति दिन 2000 कैलोरी को 5 भोजन से विभाजित करने पर = 400 कैलोरी प्रति भोजन।

प्रति दिन 128 ग्राम प्रोटीन 5 भोजन से विभाजित = 26 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन।

पहले कुछ दिनों में, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ कैलोरी गिनती करनी होगी कि आप अपने आंकड़े तक पहुंच रहे हैं। जैसे ऐप का इस्तेमाल करेंMyFitnessPalइसे आसान बनाने के लिए. इस योजना पर सफलता की कुंजी कुछ बुनियादी खाद्य पदार्थों को ढूंढना है जो आपके लिए काम करते हैं और उन पर कायम रहना है। तो, थोड़ी देर के बाद, आपको पता चल जाएगा कि आप जो खा रहे हैं उसमें कितनी कैलोरी है और अब आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है।

चरण 3: असंसाधित, कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स खाएं

यह कथन कि वजन कम करने के लिए आपको सभी कार्ब्स कम करने की आवश्यकता है, सही नहीं है।कार्बोहाइड्रेटये आपके शरीर के लिए ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत हैं और आपको अपने मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट के लिए भरपूर ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मुख्य बात आपके शरीर में सही प्रकार की कैलोरी पहुंचाना है।

आपको सभी प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचना होगा। इसका मतलब है कि कोई पाई, केक, मीठा पेय और मीठी मिठाइयाँ नहीं। इसका मतलब शराब को बंद करना भी है, जिसमें वसा जितनी ही कैलोरी होती है। इसके बजाय, आपको कम कैलोरी वाली सब्जियां और अन्य कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स को शामिल करना चाहिए। यहां आधा दर्जन उदाहरण हैं...

फल
जामुन
हरे पत्ते वाली सब्जियां
हरे मटर
जई
मीठे आलू

सारांश

पतले मोटे शरीर को नया आकार देने के लिए, आपको कैलोरी में कमी और प्रोटीन सेवन में वृद्धि के बीच उस महीन रेखा पर चलना होगा। ऊपर दिए गए पैराग्राफ में दी गई सिफ़ारिशों का पालन करते हुए यहां दिन के खाने का एक नमूना दिया गया है...

भोजन	फूड्स
मुझे अकेला	दलिया, अखरोट, ब्लूबेरी, बादाम का दूध
भोजन दो	गेहूं की ब्रेड + सेब पर पनीर और हैम सैंडविच
भोजन तीन	टूना सलाद, ½ शकरकंद के साथ
भोजन चार (कसरत के बाद)	मट्ठा प्रोटीन शेक को पानी से अलग करें
भोजन पाँच	चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली, ½ शकरकंद, हरी मटर

जब तक आप अपने मध्य के आसपास का वजन कम नहीं कर लेते, तब तक इसी तरह की खाने की योजना का पालन करें। हालाँकि, अपनी सफलता को आंकने के पैमाने पर भरोसा न करें। जैसे-जैसे आपकी चर्बी कम होगी आप मांसपेशियां जोड़ रहे होंगे, इसलिए पैमाना सटीक नहीं होगा। इसके बजाय, अपनी प्रगति मापने के लिए एक टेप माप और दर्पण का उपयोग करें। एक अन्य विकल्प स्मार्ट स्केल का उपयोग करना है जिसमें शरीर संरचना सारणी शामिल है।

हमारे यहां एक समर्पित 8-सप्ताह का प्रशिक्षण और पोषण योजना भी उपलब्ध है:

सन्दर्भ →