आप अक्सर सुनते हैं कि पोषण वह शरीर पाने की कुंजी है जिसका आपने हमेशा सपना देखा है। यह झूठ नहीं है!

आपका पोषण आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके शरीर का निर्माण करने में मदद करेगा; दुबले और सुडौल बनें, वसा कम करें या अपना वजन बनाए रखें।

हम आपको उन महिलाओं के लिए अलग-अलग भोजन योजनाएँ प्रदान करते हैं जो अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार भोजन करके फिट होना चाहती हैं।

आप जो भोजन खाते हैं वह आपको अपना वर्कआउट ठीक से करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

लेकिन अच्छा पोषण भी इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता हैमांसपेशी 'टोनिंग'और वर्कआउट के बाद रिकवरी।

यहपोषण योजनाइसमें आपके सपनों का शरीर पाने के लिए आवश्यक सभी भोजन शामिल होंगे!

पोषण योजना में कैलोरी सबसे अधिक मायने रखती है

चाहे आप चाहेंसुडौल बनें, वसा कम करें या अपना वज़न बनाए रखें,इस प्रक्रिया के दौरान पोषण एक बड़ी भूमिका निभाएगा! आपका पोषण ही आपके शरीर को भोजन से ऊर्जा प्रदान करता है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है।

आपकाकैलोरी की खपतयह निर्धारित करेगा कि आप किस प्रकार का शरीर प्राप्त करेंगे:

सुडौल हो जाओ:आपकी मांसपेशियों को टोन करने का मतलब है; बिना कुछ हासिल किए दुबली मांसपेशियों का उत्तरोत्तर निर्माणबहुत अधिक वसा।ऐसा करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खानी होगी, जिसे अक्सर कहा जाता है:कैलोरी अधिशेष.यदि आप अपनी कैलोरी बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, तो आपका शरीर वसा जमा करेगा।यही कारण है कि इसे उत्तरोत्तर करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और इससे बच सकेंभारी लग रहा है.

वजन को बनाए रखने:यह तब होता है जब आप उतनी ही कैलोरी जलाते हैं जितनी आप उपभोग करते हैं, जिसे अक्सर कहा जाता है:कैलोरी रखरखाव.अपना वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानना शुरुआती बिंदु है। वहां से, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कैसा खाना होगाअपने शरीर को टोन करें या वसा कम करें.इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें!

मोटापा घटायें:यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी होगी, जिसे अक्सर कहा जाता है:कैलोरी की कमी.यह तब होता है जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है। सावधान रहें, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों का भी उपयोग कर सकता है; जो हैखराब. यही कारण है कि आपको धीरे-धीरे चर्बी कम करनी चाहिए,यदि आप इसे बहुत जल्दी कर रहे हैं तो आप अपने स्वास्थ्य को नष्ट कर देंगे और निश्चित रूप से हार मान लेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात की व्याख्या

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है:कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा।आपके फिटनेस लक्ष्य के अनुसार सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है; चाहे आप चाहेंअपने शरीर को टोन करें या वसा कम करें।संक्षेप में, यह अनुपात इस पर निर्भर करेगा:

आपका फिटनेस लक्ष्य:यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपके पास वही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं होगा जो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए है जो वसा को कम करना चाहता है।

तुम्हारे शरीर का प्रकार:कुछ लोगों का वजन दूसरों की तुलना में अधिक बढ़ जाता है। उन्हें उन लोगों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए जिन्हें टोनिंग करने में कठिनाई होती है।

तुम्हारा लिंग:महिलाएं आम तौर पर इसमें अधिक कुशल होती हैंवसा जलनाऔर अक्सर पुरुषों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करती हैं।

आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात

इसके दौरानमहिला पोषण योजनाहम प्रत्येक फिटनेस लक्ष्य के लिए एक सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात परिभाषित करेंगे:टोनिंग, वसा जलाना और वजन बनाए रखना।जैसा कि पहले कहा गया है, हम सभी के शरीर के प्रकार अलग-अलग होते हैं, इसलिए यदि आपका शरीर इस पर प्रतिक्रिया नहीं करता है तो इस अनुपात को थोड़ा बदलना आपका काम होगा।
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात हैं:

मांसपेशियों की टोनिंग:कार्बोहाइड्रेट 40% - प्रोटीन 40% - वसा 20%

वजन को बनाए रखने:कार्बोहाइड्रेट 35% - प्रोटीन 35% - वसा 30%

चर्बी जलाएं:कार्बोहाइड्रेट 30% - प्रोटीन 40% - वसा 30%

इस पोषण योजना में अच्छी वसा होती है

'मैं मोटापा कम करना चाहता हूं, क्या मुझे वसा खाने से बचना नहीं चाहिए?'यह अच्छा प्रश्न है.

तो, अच्छे और बुरे वसा होते हैं।

कुछ वसा खराब होते हैं, जैसे ट्रांस और संतृप्त वसा, जबकि अन्य जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

अच्छे पोषण के लिए स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण कारक नहीं है

'फल, सब्जियां खाएं और पानी पिएं और सब ठीक हो जाएगा।'

महिलाओं के लिए बॉडी टोनिंग वर्कआउट

यह वही है जो आप पत्रिकाओं में या इंटरनेट पर पढ़ते हैं।

हालाँकि, वह वाक्य पूर्णतः सत्य नहीं है।

इन दिनों, स्वस्थ खाने का मतलब कम वसा और उच्च सूक्ष्म पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना है;विटामिन और खनिज।

दरअसल, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ आपको बेहतर स्वास्थ्य प्रदान करते हैं।

हालाँकि, आप दुनिया के सभी स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट को पूरा नहीं करते हैं; आपको वो परिणाम नहीं मिलेंगे जो आप चाहते हैं।क्या इसका अर्थ बनता है?

कम शब्दों में;कैलोरी तो कैलोरी होती है.

अगर आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को हासिल करना चाहते हैं तो आपको सबसे पहले अपनी चिंता करनी होगीमैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चाहे वह साथ हो'स्वस्थ भोजन'या नहीं। यह शुद्ध विज्ञान है!

आप जितनी बार खाएंगे, उतना बेहतर महसूस करेंगे

हम सभी उस व्यक्ति को जानते हैं जिसने पृथ्वी पर मौजूद हर आहार को आजमाया और हमेशा हार मान ली क्योंकि यह बहुत कठिन है।

आजकल, आहार ही सब कुछ हैभोजन प्रतिबंध, इसलिए यदि आप बताए गए चावल का एक दाना अधिक खाते हैं तो आप दोषी महसूस करते हैं।

लेकिन सच तो यह है कि जो चीज़ वास्तव में महत्वपूर्ण है वह है आपकी मार करने की क्षमतादैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट।

चाहे आप चाहेंकुछ वजन कम करें या अपने शरीर को टोन करें,हम लक्ष्य रखेंगे3 मुख्य भोजन और 1-2 नाश्ता।

हालाँकि, यदि आप कम भोजन में अपनी कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं, तो बेझिझक ऐसा करें।

क्यों? क्योंकि हर 3-4 घंटे में खाना खाएंगेआपको कभी भी भूख महसूस नहीं होने देगी, जो आपको जंक फूड की लालसा को रोकने में मदद करेगा।

यहमहिला पोषण योजनायह एक उदाहरण होगा, इसलिए आप इसे अपने शेड्यूल के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं।

अपने मुख्य भोजन के बीच और एक बार फिर कुछ खाना बहुत महत्वपूर्ण हैअपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर प्रहार करें!

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

आपकी कैलोरी की मात्रा आपकी उम्र, ऊंचाई, लिंग और आप कितनी बार लेते हैं इस पर निर्भर करती हैसाप्ताहिक व्यायाम करें.

मैं आपको प्रयास करने की सलाह देता हूंएक कैलोरी कैलकुलेटर.

संतुलित आहार लेने वाली, मध्यम रूप से सक्रिय रहने वाली स्वस्थ महिला के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है1800 से 2200 कैलोरी के बीच खाएं.

हम इन नंबरों से शुरुआत करेंगे.

यहां एक कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको इस पोषण योजना के साथ आज़माना चाहिए:

प्रतिशत को ग्राम में परिवर्तित करना

यह गणना करना बहुत आसान है कि आपके पास प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए कितने ग्राम होना चाहिए।

सबसे पहले आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट में कितनी कैलोरी होती है:

कार्बोहाइड्रेट:प्रति ग्राम 4 कैलोरी

प्रोटीन:प्रति ग्राम 4 कैलोरी

वसा:प्रति ग्राम 9 कैलोरी

तो चलिए लेते हैं2200 कैलोरीएक उदाहरण के रूप में और वजन बनाए रखने के लिए हमारा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:

35% कार्बोहाइड्रेट-> 2200 x 0.35/4 =192.5 ग्राम

35% प्रोटीन-> 2200 x 0.35/4 =192.5 ग्राम

30% वसा-> 2200 x 0.3/9 =73.3 ग्राम

धोखा भोजन और महिला पोषण योजना

आप अपने आप को प्रति सप्ताह एक धोखेबाज़ भोजन से पुरस्कृत कर सकते हैं, जहाँ आप अपनी कैलोरी की बिल्कुल भी गिनती नहीं करेंगे;हाँ आप इसके लायक हैं!

धोखा खाना हैअनेक लाभउनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले सकारात्मक भावनात्मक प्रभाव के अलावा।

वजन बनाए रखने के लिए महिलाओं की पोषण योजना

यहमहिला पोषण योजनाअन्य के लिए आधार होगा, इसलिए नोट्स लें।

आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्रभावित करने के लिए बस कुछ बदलाव किए जाएंगे।

हाइपरट्रॉफी के लिए सर्वोत्तम प्रतिनिधि श्रेणी

कार्बोहाइड्रेट:35%

प्रोटीन:35%

मोटा:30%

कैलोरी: 2200 कैलोरी

• भोजन 1 - नाश्ता (470 कैलोरी)

  • 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध (1 गिलास)
  • 1 बड़ा केला
  • 20 ग्राम जई
  • 32 ग्राम मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच)

• नाश्ता 1 - सुबह (350 कैलोरी)

  • 40 ग्राम बादाम
  • 1 सेब

• भोजन 2 - दोपहर का भोजन (500 कैलोरी)

  • 60 ग्राम सफेद बासमती चावल
  • 100 ग्राम गाजर
  • 200 ग्राम ब्रोकोली
  • 1 चिकन पट्टिका

• नाश्ता 2 - प्री-वर्कआउट (250 कैलोरी)

  • 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध (1 गिलास)
  • 1 सेब
  • 1 स्कूप व्हे प्रोटीन (25 ग्राम)

• नाश्ता 3 - कसरत के बाद (250 कैलोरी)

  • 0.5 बड़ा केला
  • 2 स्कूप व्हे प्रोटीन (50 ग्राम)

• भोजन 3 - रात का खाना (380 कैलोरी)

  • 200 ग्राम हरी फलियाँ
  • 1 सैल्मन फ़िलेट जमे हुए
  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

महिलाओं की पोषण योजना को सुडौल बनाया जाएगा

महिलाओं की पोषण योजना को सुडौल बनाया जाएगारखरखाव के लिए उसी संगठन का उपयोग किया जाएगा।

हालाँकि, हम एक बनाएंगेकैलोरी अधिशेषभोजन में कुछ बदलाव के साथ.

पोषण के कारक

कार्बोहाइड्रेट:40%

प्रोटीन:40%

मोटा:बीस%

कैलोरी: 2500 कैलोरी

रखरखाव पोषण योजना में कौन सा भोजन जोड़ा या हटाया गया है?

• भोजन 1 - नाश्ता

  16 ग्राम मूंगफली का मक्खन (1 बड़ा चम्मच)32 ग्राम के बजाय
  • 1 स्कूप व्हे प्रोटीन (25 ग्राम)

• नाश्ता 1 - सुबह

  20 ग्राम बादाम40 ग्राम के बजाय 250 ग्राम ग्रीक दही 0%

• भोजन 2 - दोपहर का भोजन

  200 ग्राम गाजर100 ग्राम के बजाय

• स्नैक 2 - प्री-वर्कआउट

  375 मिली स्किम्ड दूध (1,5 गिलास)250ml के बजाय

• स्नैक 3 - वर्कआउट के बाद

  250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध (1 गिलास) 1 बड़ा केला0.5 के बजाय

• भोजन 3 - रात का खाना

  100 ग्राम गाजर 1,5 सामन पट्टिका जमे हुए1 के बजाय

मोटापा कम करने के लिए महिलाओं की पोषण योजना

मोटापा कम करने के लिए महिलाओं की पोषण योजनारखरखाव के समान संरचना का उपयोग किया जाएगा। हालाँकि, हम एक बनाएंगेकैलोरी की कमीभोजन में कुछ बदलाव के साथ.

कार्बोहाइड्रेट:30%

प्रोटीन:40%

मोटा:30%

कैलोरी: 1950 कैलोरी

• भोजन 1 - नाश्ता

  जई हटा दी गई20 ग्राम के बजाय 48 ग्राम मूंगफली का मक्खन (3 बड़े चम्मच)32 ग्राम के बजाय 1 सेब1 बड़े केले के बजाय

• नाश्ता 1 - सुबह

  20 बादाम40 ग्राम के बजाय 1 सेब हटाया गया 1 स्कूप व्हे प्रोटीन (25 ग्राम)

• भोजन 2 - दोपहर का भोजन

  सफेद बासमैटिक चावल हटा दिया गया60 ग्राम के बजाय 300 ग्राम ब्रोकोली200 ग्राम के बजाय 200 ग्राम गाजर100 ग्राम के बजाय

• भोजन 3 - रात का खाना

  100 ग्राम गाजर 0.5 चम्मच जैतून का तेल1 के बजाय

आप प्रत्येक महिला पोषण योजना डाउनलोड कर सकते हैं

सारांश

आइए संक्षेप में बताएं कि हमने अभी क्या सीखा है:

• मनचाहा शरीर पाने के लिए पोषण महत्वपूर्ण है
• अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार अपना दैनिक कैलोरी सेवन बदलें
• अपना मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात देखें और अपने शरीर की सुनें
• कैलोरी तो कैलोरी होती है. यह स्वास्थ्यप्रद है या नहीं इसकी परवाह कम करें और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान दें
• वास्तव में, स्वस्थ भोजन करना आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन यदि आप सस्ते आहार पर हैं तो आप हमेशा स्वस्थ नहीं रह सकते
• यह पोषण योजना एक उदाहरण है, इसे आप जो खर्च कर सकते हैं उसमें बदलें
• अपने कार्यक्रम के अनुसार अपनी भोजन योजना तैयार करने के लिए समय निकालें