फिटनेस की दुनिया मांसपेशियों के निर्माण या वजन कम करने के बारे में मिथकों और गलत धारणाओं से घिरी हुई है। जबकि अधिकांश भाई विज्ञान और रुझान हानिरहित हैं और अच्छे विश्वास में बनाए गए थे, फिर भी वे अवास्तविक अपेक्षाएं निर्धारित कर सकते हैं जो जिम में आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं और आपकी समग्र मानसिकता और फिटनेस लक्ष्यों को प्रभावित कर सकते हैं।

सबसे लोकप्रिय रुझानों में से एक बॉडी टोनिंग की अवधारणा है। यह एक ऐसा शब्द है जिसे अक्सर कई प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों द्वारा प्रचारित किया जाता है जो मांसपेशियों को आकार देने या बहुत अधिक मांसल हुए बिना मजबूत और दुबला शरीर रखने का पर्याय बन गया है।

यह विचार कि बहुत अधिक दोहराव के साथ कम वजन वाले कुछ प्रकार के व्यायाम दुबली और परिभाषित मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं, फिटनेस समुदाय में व्यापक रूप से स्वीकार किया गया है। लेकिन क्या टोनिंग का सिद्धांत एक तथ्य है या सिर्फ एक और फिटनेस मिथक है?

यह लेख मांसपेशियों की टोनिंग के बारे में सच्चाई पर चर्चा करेगा और मांसपेशियों के निर्माण के विज्ञान में गहराई से उतरेगा।

क्या बॉडी टोनिंग सच है या मिथक?

फिटनेस ट्रेंड के शुरुआती दिनों में, वजन घटाने के लिए एरोबिक वर्कआउट और मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दिया जाता था। उन महिलाओं को आकर्षित करने के प्रयास में जो 'भारी' नहीं होना चाहतीं, फिटनेस उद्योग ने मार्केटिंग रणनीति के रूप में 'टोनिंग' शब्द गढ़ा।

जो व्यक्ति सुडौल होता है, उसे कम वसा वाले और दुबले-पतले शरीर वाला बताया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम होने के कारण आपके स्पष्ट एब्स या छोटी भुजाएं और बाइसेप कट दिखाई दे रहे हैं तो आपको सुडौल माना जा सकता है।

जिम के लिए वर्कआउट रूटीन

हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि शारीरिक प्रक्रिया या फिटनेस आहार के रूप में 'टोनिंग' एक गलत धारणा है और इसका विज्ञापन नहीं किया जाना चाहिए। शरीर उस तरह से काम नहीं करता. आप अपने शरीर की मांसपेशियों को 'टोन' नहीं कर सकते। आप केवल उन्हें विकसित कर सकते हैं और उन्हें अधिक स्पष्ट रूप से प्रदर्शित कर सकते हैं।

शोष और अतिवृद्धि

मांसपेशियां बढ़ती (हाइपरट्रॉफी) और सिकुड़न (एट्रोफी) इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप उनका कितनी अच्छी तरह और कितनी बार उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले व्यायाम और शारीरिक गतिविधियां करने से उनका विकास हो सकता है। इसके विपरीत, पूरे दिन बैठे रहना और गतिहीन जीवनशैली जीने से आपकी मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और वे छोटी हो सकती हैं।

'जो आप उपयोग नहीं करते, वह आप खो देते हैं।'

यह अवधारणा यह समझने के लिए महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे काम करता है। मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी से एक सुडौल शरीर प्राप्त होता है। याद रखें, आपकी मांसपेशियाँ आपके पूरे शरीर को आकार देती हैं और आपकी प्राकृतिक विशेषताओं और हड्डियों की संरचना को उजागर करती हैं।

'टोंड' बॉडी पाने के सर्वोत्तम तरीके

भारी उठाएं

मिथक: भारी वजन आपको 'भारी' बना देगा।

क्या हिप एडिक्शन ग्लूट्स का काम करता है

सच्चाई: वेट लिफ्टिंग, कैलीस्थेनिक्स और HIIT जैसे शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण और भारी सामान उठाना आपको 'भारी' नहीं बनाएगा। आप एक हासिल कर सकते हैंघंटे का चश्मा शरीरया एक सुडौल काया, भले ही आप बेंच पर जा रहे हों और भारी वजन उठा रहे हों।

वास्तव में, भारी वजन उठाना सुडौल शरीर पाने का सबसे अच्छा तरीका है। भारी वजन उठाने का प्रयास करें जिसे आप उचित रूप में कर सकते हैं, कम से कम 5 से 8 प्रतिनिधि, और मिश्रित अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको काम करने की अनुमति देते हैंएकाधिक मांसपेशी समूहतुरंत।

यौगिक अभ्यासों के उदाहरण हैं:

• स्क्वाट
• डेडलिफ्ट्स
• पुल अप व्यायाम
• पुश अप
• बेंच प्रेस
• फेफड़े

इससे आप तेजी से मांसपेशियां बना सकेंगे और व्यायाम करने के कुछ घंटों बाद भी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी कम कर सकेंगेआफ्टरबर्न प्रभाव.

अधिक कैलोरी जलाए जाने का मतलब समय के साथ अधिक वसा हानि है।

जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं। फिर आपका शरीर इन मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करता है, जिससे वे मजबूत और बड़े हो जाते हैं। बिल्कुल वह सब कुछ जो आप दुबले-पतले दिखने वाले और सौंदर्यपूर्ण शरीर के लिए चाहते हैं।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम

मिथक: वजन कम करने के लिए आपको घंटों कार्डियो व्यायाम करने की ज़रूरत है।

सच्चाई: ढेर सारी कैलोरी जलाने के लिए आपको केवल 15 से 30 मिनट चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट

लंबे समय तक वर्कआउट करना कुछ लोगों के लिए अरुचिकर हो सकता है, खासकर यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है। सौभाग्य से, आपको कैलोरी कम करने और वसा हानि प्राप्त करने के लिए बहुत सारे मूल्यवान समय का बलिदान नहीं देना पड़ेगा।

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) रूटीन को कम समय में करने के साथ-साथ घंटों कार्डियो व्यायाम जितनी कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आमतौर पर एक HIIT सत्र 15 से 30 मिनट तक चल सकता है।

आपके वर्कआउट के प्रकार और तीव्रता के आधार पर 20 मिनट की HIIT आपको 150 से 400 शुद्ध कैलोरी बर्न प्रदान कर सकती है।

आहार

मिथक: पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको खुद को भूखा रखना होगा।

सच्चाई: वसा हानि प्राप्त करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा।

उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाला आहार सुडौल शरीर पाने की कुंजी है। आपके शरीर को स्वस्थ रखने और वसा कम करते हुए आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करने के लिए ज्यादातर काम सही भोजन खाने से आता है।

यदि आप व्यायाम करते हैं और नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यह आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और बढ़ने की अनुमति दे सकता है, जबकि आप दुबले रहेंगे और अपने आहार में बहुत अधिक कैलोरी नहीं जोड़ेंगे।

स्वस्थ आहार के लिए युक्तियाँ:

• खाओभरपूर प्रोटीन
• स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स शामिल करें
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
• मीठे पेय और बियर से बचें
• अस्वास्थ्यकर वसा से दूर रहें
• स्ट्रेस ईटिंग से बचें

वसा हानि और मांसपेशियों की दृश्यता

मिथक: कोर व्यायाम से आपका पेट सपाट हो जाएगा और पेट की चर्बी कम हो जाएगी

सच्चाई: कैलोरी की कमी से चर्बी कम होगी, लेकिन आप चर्बी कम करने के लिए अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित नहीं कर सकते।

स्पॉट फैट कम करना एक मिथक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी बार सिट-अप्स करते हैं, आप केवल अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, लेकिन उन्हें ढकने वाली चर्बी सिर्फ व्यायाम करने से गायब नहीं होगी। सुडौल काया पाने के लिए, आपको वसा की परतों के नीचे की मांसपेशियों को प्रकट करने की आवश्यकता है।

आपको बस कैलोरी की कमी की आवश्यकता है, ताकि आपका शरीर आपका उपयोग कर सकेप्यार संभालता हैऔर शरीर की अन्य वसा ऊर्जा के रूप में। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को भूखा रखना होगा। इसका मतलब केवल यह है कि आपको व्यायाम और शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से अधिक प्रयास करते हुए कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

प्लायोमेट्रिक्स बनाम आइसोमेट्रिक्स

यहां एक वर्कआउट प्लान है जो आपको दुबला शरीर बनाने में मदद करेगा:

यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करें

एक सुडौल काया पाने और अपनी मांसपेशियों को अधिक दृश्यमान बनाने में महीनों और साल भी लग सकते हैं। फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करते समय आपको यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करनी चाहिए और अपने प्रति दयालु होना चाहिए।

एक पाउंड वसा 3500 अतिरिक्त कैलोरी के बराबर है। यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन कम से कम 500 कैलोरी कम करना होगा। (3,500/7 = 500)

वसा जलाने और अपने शरीर को टोन करने का सबसे प्रभावी तरीका कम कैलोरी खाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम करना है। इस तरह, आप अपने आहार से वंचित किए बिना या बहुत अधिक व्यायाम किए बिना पर्याप्त कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं। आप अपने आहार से 200 कैलोरी कम कर सकते हैं और व्यायाम करके 300 कैलोरी जला सकते हैं।

होम कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट प्लान

याद रखें, हर कोई वसा को अलग-अलग तरीके से संग्रहित करता है। कुछ को आनुवंशिक रूप से अधिक वसा कम करने का सौभाग्य प्राप्त होता है और वे तेजी से मांसपेशियाँ बनाने में सक्षम होते हैं, जबकि कुछ के पेट में अधिक वसा जमा नहीं होती है। भले ही, अपने सपनों का शरीर पाने के लिए कड़ी मेहनत करना हमेशा सार्थक होता है।

निष्कर्ष

'टोनिंग' के रूप में ब्रांडेड वर्कआउट काफी हानिरहित हैं, खासकर यदि आप उनका आनंद लेते हैं, और वे आपको और अधिक आगे बढ़ने और बेहतर बनने के लिए प्रेरित करते हैं। हालाँकि, वसा कम करने और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करते समय आपको उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

सुडौल शरीर का मतलब आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त कैलोरी से ऊर्जा का सही संतुलन होना और उसे सही व्यायाम के साथ जलाना है।

याद रखें, फिटनेस सभी के लिए एक ही आकार की यात्रा नहीं है। इसके बजाय, अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें, रोजमर्रा की प्रक्रिया का आनंद लें और भरोसा रखें कि परिणाम अंततः आएगा।

सन्दर्भ →

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