मुझे यह कहते हुए खुशी हो रही है कि आजकल वेट रूम में महिलाओं का दिखना बहुत आम बात है।

दरअसल, महिलाओं को इस क्षेत्र से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि यह वह जगह है जहां आप हैंसुडौल हो जाओ।

हमने आपको तैयार करने का निर्णय लिया हैमहिलाओं की 3 दिवसीय गहन कसरत दिनचर्याएक ही समय में मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने के लिए!

एक बात याद रखें, वजन उठाने से आप भारी नहीं होंगे, खराब पोषण बन जाएगा।

इसलिए हमने उन लोगों के लिए यह वर्कआउट रूटीन तैयार किया है जो व्यस्त कार्यक्रम के साथ मजबूत और एथलेटिक बनना चाहते हैं।

गहन कसरत कार्यक्रम का क्या मतलब है?

यदि आप वज़न कक्ष में कदम रखने के बारे में निश्चित नहीं हैं,जानें कि महिलाओं को वजन क्यों उठाना चाहिए।

इसका मतलब है कि हम एक पंक्ति में कई व्यायाम करेंगे (सुपरसेट), व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला को शामिल करते हुए प्रत्येक सेट के बीच आराम का समय कम करेंगे।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए

इन सिद्धांतों को लागू करके, हम एक कसरत में कई मांसपेशी समूहों पर काम करने में सक्षम होंगे।

इसलिए, आप ग्लूट्स को प्राथमिकता देते हुए (निश्चित रूप से) अपने पूरे शरीर का निर्माण करेंगे, जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाएंगे, हमारे हृदय प्रणाली में सुधार करेंगे और जिम में बिताए गए समय को कम करेंगे।

महिलाओं के लिए वजन प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण

यदि आप नौसिखिया हैं और आपने अभी तक जिम में कदम नहीं रखा है, तो कुछ सिद्धांत हैं जिन्हें आपको समझने की आवश्यकता है।

इसके दौरानमहिलाओं की 3 दिवसीय गहन कसरत दिनचर्या, हम मजबूत बनने और वसा जलाने के लिए यौगिक व्यायामों पर जोर देंगे।

उसे याद रखोपूरे शरीर को टोन करने की जरूरत हैअगर आप शानदार दिखना चाहते हैं.

यहमहिलाओं की गहन कसरत योजनासे बना है:

• 3 दिनों का गहन कसरत प्रशिक्षण
• इनमें से एक दिन में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) शामिल होगा

शरीर के वजन और मध्यम वजन के साथ प्रशिक्षण लें

दौरानमहिलाओं के लिए 5 दिन का वर्कआउट रूटीन,हमने सीखा है कि आकार में आने के लिए मध्यम/भारी वजन उठाना आवश्यक है।

इसलिए हम इससे सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मध्यम वजन और शरीर के वजन वाले व्यायामों का मिश्रण बनाएंगे।

महिलाओं को अपने शरीर को आकार देने के लिए 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना चाहिए

अब आप जानते हैं कि यदि आप चाहते हैंसुडौल हो जाओ, आपको शरीर में वसा कम होने पर भी मांसपेशियों का निर्माण करना होगा।

इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य प्रतिनिधि श्रेणियां काम नहीं करती हैं, लेकिन यह हमें चीजों को सरल और प्रभावी बनाए रखने की अनुमति देती है।

अनुसंधान से पता चला है कि यदि आप इन प्रतिनिधि श्रेणियों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप इस तरह से सुडौल हो जाएंगे।

इस कसरत के दौरान, चीजों को थोड़ा बदलने के लिए हम व्यायाम के आधार पर प्रतिनिधि श्रेणियों को अलग-अलग करेंगे!

सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम अच्छे तरीके और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाए।

आपको प्रत्येक दिए गए प्रतिनिधि रेंज (अच्छे फॉर्म के साथ) के अंत में संघर्ष करना चाहिए, यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी लगता है तो तदनुसार वजन समायोजित करें।

प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच आराम का समय

यदि आप चाहते हैंसुडौल हो जाओआपके शरीर को प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच ठीक होने की आवश्यकता होगी।

आप जितना कम आराम करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

लेकिन यदि आप केवल 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं, तो आपको उतना प्रदर्शन नहीं मिलेगा जितना कि 90 सेकंड के आराम से होता।

मांसपेशी टोनिंग परिभाषा

इसलिए हम प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट और अभ्यास के बीच 1:30 मिनट का आराम करेंगे।

यह वर्कआउट रूटीन माना जाता हैगहन, याद करना? तो चलिए इसे आगे बढ़ाते हैं!

गहन महिलाओं की कसरत दिनचर्या

यहगहन पुरुषों की कसरत योजनाआपको प्रदान करता हैHIIT सत्र सहित 1 दिन के साथ 3 दिन की लिफ्टिंग ट्रेनिंग.

इसमें बदलाव करने में संकोच न करेंगहन महिलाओं की कसरत दिनचर्यायदि आप चाहते हैं।

हालाँकि, उन सिद्धांतों को ध्यान में रखें जिनका हमने पहले उल्लेख किया था: प्रतिनिधि सीमा, आराम की अवधि, व्यायाम के प्रकार...

इस वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएँ

एक निश्चित अवधि के बाद शरीर एक विशिष्ट दिनचर्या का आदी हो जाएगा, इसलिए आपको समय के साथ इसे उत्तरोत्तर बदलना होगा।

6-8 सप्ताह के बाद, हम आपको इसकी अत्यधिक अनुशंसा करते हैंअपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएँ।

सुपरसेट पर कुछ शब्द

सुपरसेट तब होता है जब आप लगातार दो या एकाधिक व्यायाम करते हैं।

इसके दौरानमहिलाओं की 3 दिवसीय गहन कसरत दिनचर्या,यह बहुत घटित होगा और इसे संख्याओं को सौंपा जाएगा जैसे:एस 1सुपरसेट #1 के लिए औरएस 2सुपरसेट #2 के लिए.

यदि दो अभ्यास से शुरू करेंएस 1उदाहरण के लिए, उन्हें एक पंक्ति में निष्पादित किया जाना चाहिए।

• सोमवार: पैर और बट

  वार्मअप शारीरिक वजन स्क्वाट:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम वाइड-स्टांस बारबेल स्क्वाट:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम एस 1डम्बल सूमो स्क्वाट3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि एस 1ग्लूट किकबैक:3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) | 1:15 मिनट आराम एस 2रोमानियाई डेडलिफ्ट:3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि एस 2ग्लूट ब्रिज:3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम एस3शुभ प्रभात:3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि एस3लेटकर पैर मोड़ना:3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम

• बुधवार: फुल बॉडी कंडीशनिंग और HIIT कार्डियो

  एस 1वार्मअप जंपिंग जैक:2 सेट x 10 प्रतिनिधि एस 1वार्मअप बॉक्स जंप:2 सेट x 10 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम एस 2बर्पी:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस 2जंप स्क्वाट:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस 2स्प्लिट जंप:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) | 1:15 मिनट आराम एस3(घुटना) पुश अप्स:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस3पर्वतारोही:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) एस3फर्श पर ट्राइसेप्स डिप्स:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस3साइकिल की कमी:3 सेट x 15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर) | 1:15 मिनट आराम HIIT कार्डियो - ट्रेडमिल/बाइक:10 राउंड - 20 सेकंड का काम - 40 सेकंड की रिकवरी

यहां एक समान कसरत कार्यक्रम है जिसे आप हमारे ऐप में आसानी से अनुसरण कर सकते हैं:

• शुक्रवार: पैर और बट और पिंडलियाँ

  वार्मअप बारबेल डेडलिफ्ट:2 सेट x 15-20 प्रतिनिधि | 1 मिनट का आराम बारबेल डेडलिफ्ट:4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि | 1:30 मिनट का आराम एस 1ग्लूट ब्रिज:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस 1शारीरिक वजन स्क्वाट:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम एस 2रिवर्स लंज:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस 2जंप स्क्वाट:3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि | 1:15 मिनट आराम एस3खड़े बछड़े को उठाना3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि एस3दीवार पर उकड़ूँ बैठना3 सेट x 20-45 सेकंड | 1 मिनट का आराम

मुझे यह वर्कआउट प्रोग्राम किस प्रकार करना चाहिए?

महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए इस वर्कआउट रूटीन को 8 सप्ताह तक करें, वे हमारे साथ चीजों को बदलना शुरू कर सकते हैंअन्य प्रशिक्षण योजनाएँ.

बूढ़ी महिलाओं की कसरत दिनचर्या

हमने पुरानी गहन कसरत दिनचर्या की तुलना में कुछ संशोधन किए हैं।

हम आपको इसका अनुसरण करने की पुरजोर अनुशंसा करते हैं क्योंकि इस पर पुनर्विचार किया गया है।