वसा जलाना अक्सर स्वास्थ्य और फिटनेस के बारे में बातचीत पर हावी रहता है। अक्सर, लोग वसा जलाने वाली दिनचर्या या आहार की सदस्यता लेने में जल्दबाजी करते हैं जो उनके लक्षित शरीर को प्राप्त करने के लिए शरीर में वसा में त्वरित कमी का वादा करता है।

हालाँकि, हमारे शरीर को ईंधन देने के लिए कितनी आसानी से उपयोग किया जाता है, इस संबंध में सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं।

जबकि वसा अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने और दीर्घकालिक बीमारियों से जुड़ी होती है, कुछ प्रकार बढ़ावा दे सकते हैंवजन घटनाऔर चयापचय में सहायता करता है।

यह लेख विभिन्न प्रकार की शारीरिक वसा पर चर्चा करेगा और आप अस्वास्थ्यकर वसा को कैसे कम कर सकते हैं।

वसा क्या हैं?

हम अपने द्वारा खाए गए भोजन से अतिरिक्त ऊर्जा को बाद में उपयोग के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में वसा के रूप में संग्रहित करते हैं। जब भोजन के सेवन से प्राप्त ऊर्जा हमारी दैनिक माँगों के अनुरूप नहीं होती है, तो हमारा शरीर पूरे शरीर में कोशिकाओं को शक्ति प्रदान करने के लिए वसा का उपयोग करता है

वसा के अन्य लाभ:

निचले पेट पर काम करना

• आपके अंगों को गर्म रखता है
• हार्मोन को नियंत्रित करता है
• ईंधन कोशिकाएं
• अन्य अंगों के लिए कुशन और शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है

वसा हमारे स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक हैं। समस्या तब उत्पन्न होती है जब अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है, विशेष रूप से पेट क्षेत्र में, लगातार ऊर्जा असंतुलन के कारण, खासकर अगर हम शारीरिक गतिविधि में कमी करते हैं।

क्या शरीर की सभी वसाएँ ख़राब हैं?

सभी वसा ख़राब नहीं होते. उनका रंग हमारे शरीर पर उनके स्वास्थ्य प्रभाव को निर्धारित करता है।

यहां विभिन्न प्रकार के वसा और हमारे स्वास्थ्य और कल्याण पर उनके प्रभाव हैं।

सफेद वसा

सफेद वसा हमारे शरीर की कुल वसा का लगभग 90% हिस्सा बनाती है। यह अतिरिक्त ऊर्जा संग्रहीत करता है और हमारे महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा के लिए शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है। यह वसा अधिकतर हमारे पेट क्षेत्र में और हमारी त्वचा के ऊतकों के नीचे जमा होती है, जिससे पेट की प्रसिद्ध चर्बी बनती हैप्यार संभालता है।

सफेद वसा लेप्टिन, एडिपोनेक्टिन और रेसिस्टिन हार्मोन भी जारी करती है, जो भूख, चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं। यह सूजन वाली कोशिकाओं को भी स्रावित करता है।

यद्यपि सफेद वसा हमारे शरीर के लिए आपातकालीन ईंधन के लिए महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक सफेद वसा जमा होने से मोटापा और सूजन होती है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियां पैदा होती हैं। पेट में बहुत अधिक चर्बी इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देती है और अगर ध्यान न दिया जाए तो कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

भूरी चर्बी

ब्राउन फैट को अपना रंग प्रचुर मात्रा में आयरन से भरपूर माइटोकॉन्ड्रिया से मिलता है, जो इसे गर्मी पैदा करने के लिए पोषक तत्वों को जलाने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि हमारा शरीर अत्यधिक ठंड से बचाव और शरीर को गर्म करने के लिए भूरे वसा का उपयोग करता है।

शोध से पता चला है कि ब्राउन फैट सफेद फैट को जला देता है, और अधिक सक्रिय ब्राउन फैट वाले लोगों का शरीर का वजन स्वस्थ होता है, जो मोटापे से लड़ने में इसके महत्व को दर्शाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि सक्रिय ब्राउन फैट 100-250 अतिरिक्त कैलोरी तक जला सकता है!

बेज वसा

बेज वसा एक मध्यवर्ती प्रकार की वसा है जो सफेद वसा कोशिकाओं से भूरे रंग जैसी अवस्था में परिवर्तित होने से उत्पन्न होती है। ये वसा कोशिकाएं कैलोरी जलाने और तापमान को नियंत्रित करने के लिए सफेद वसा कोशिकाओं को भूरे रंग में बदल देती हैं।

प्रयोगशाला अध्ययनों के अनुसार, बेज वसा बेहतर ग्लूकोज सहिष्णुता और इंसुलिन स्राव से जुड़ा हुआ है, यह सुझाव देता है कि यदि हम मनुष्यों में बेज वसा को सक्रिय कर सकते हैं, तो हम इसका उपयोग रक्त शर्करा को विनियमित करने, अग्न्याशय की रक्षा करने, मधुमेह का इलाज करने और मोटापे को रोकने में मदद के लिए कर सकते हैं।

वर्कआउट से पहले खाने के लिए अच्छा भोजन

भूरी और बेज रंग की वसा तापमान को नियंत्रित करने में मदद करती है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

आप सफ़ेद वसा कैसे कम करते हैं?

अत्यधिक सफेद वसा खराब और अस्वास्थ्यकर है। तो हम इसे कैसे खो देंगे?

परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा कम करें

यदि आपके आहार या नाश्ते में अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं, तो आपके अंगों के आसपास सफेद वसा जमा होने का खतरा अधिक है (हाँ!)।

इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें:

मैं 8 पैक कैसे प्राप्त करूं?

• मिठाइयाँ
• सुगन्धित पेय पदार्थ
• सफेद डबलरोटी
• पेस्ट्री
• प्रसंस्कृत नाश्ता

परिष्कृत कार्ब्स और चीनी न केवल आसानी से सफेद वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, बल्कि वे तृप्ति और तृप्ति से संबंधित सामान्य हार्मोन सिग्नलिंग को भी बाधित करते हैं, जिससे तनावग्रस्त भोजन और अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है।

परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा युक्त स्नैक्स आसानी से सफेद वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं।

अधिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और HIIT व्यायाम हमारे शरीर में ढेर सारी कैलोरी जलाने और कुछ सफेद वसा को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से कुछ हैं। शोध से पता चला है कि ये व्यायाम ऊंचाई बढ़ाते हैंजलने के बाद का प्रभाव-- एक ऐसी घटना जहां व्यायाम करने के कुछ घंटों बाद भी हमारा शरीर अधिक कैलोरी जलाता रहता है।

HIIT व्यायाम, विशेष रूप से, आपकी हृदय गति को तीव्र अंतराल में बढ़ा देता है जहां आप बहुत कम समय सीमा में बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं। इसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं और HIIT व्यायाम की उच्च-ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए अपनी वसा का उपयोग करते हैं।

अपने वर्कआउट को शेड्यूल करनाआपको अधिक व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध होने और व्यायाम करने की आदत को अधिक टिकाऊ बनाने में मदद कर सकता है।

उच्च-तीव्रता या लंबे समय तक किए जाने वाले वर्कआउट ऊर्जा के लिए आपकी संग्रहीत वसा का उपयोग करते हैं।

उपवास का प्रयास करें

उपवास या समय-प्रतिबंधित भोजन का अर्थ है अपने नियमित भोजन के समय से बाहर कुछ खाए बिना लंबे समय तक रहना; उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन केवल 8 घंटे की अवधि के दौरान भोजन करके 16 घंटे का उपवास करना।

यह काम करता है क्योंकि जब आप भोजन के बीच अधिक समय लेते हैं, तो आपका शरीर पहले आपके अंतिम भोजन से शर्करा और स्टार्च को जलाता है। एक बार जब वे खत्म हो जाते हैं, तो आपके शरीर को कहीं से ऊर्जा प्राप्त करनी पड़ती है, इसलिए यह संग्रहीत सफेद वसा को तोड़ना शुरू कर देता है।

भोजन न करने की अवधि भी आपके इंसुलिन के स्तर को कम कर देती है। उच्च इंसुलिन आपके शरीर को अधिक वसा जमा करने का संकेत देता है। तो, कम इंसुलिन आपके शरीर को वसा भंडार में प्रवेश करने में मदद करता है।

16 घंटे का उपवास सफेद वसा को भूरे वसा में बदलने में मदद करता है

आप ब्राउन फैट कैसे बढ़ाते हैं?

भूरे वसा शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक हैं। वे रक्त शर्करा (ग्लूकोज) और सफेद वसा का उपयोग करके गर्मी पैदा करते हैं।

तापमान कम करें

ब्राउन फैट तब ट्रिगर होता है जब हमारा शरीर ठंडे तापमान के संपर्क में आता है, ठीक इससे पहले कि हम कांपना शुरू करें। जानबूझकर अपने आप को कम तापमान में उजागर करके, आप अपने शरीर को अधिक ब्राउन वसा उत्पन्न करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।

भूरे वसा को सक्रिय करने के लिए इन्हें आज़माएँ:

• ठंडी फुहारें
• बर्फ से स्नान
• थर्मोस्टेट को बंद करना

ठंडे तापमान के संपर्क में आने से भूरे वसा सक्रिय हो जाते हैं।

मुझे कितने ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए?

सही खाओ

ब्राउन फैट आयरन से भरपूर होता है, और आप इसे आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने या पूरक आहार लेने से बनाते हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के साथ मिलाने से भी शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

कुछ अध्ययनों में, गर्म मिर्च के साथ मसालेदार भोजन खाने से कैप्साइसिन और कैप्सिनोइड्स के कारण सफेद वसा को भूरे वसा में बदलने में मदद मिल सकती है। मछली में मौजूद ओमेगा 3 फैटी एसिड भी भूरे वसा को सक्रिय करता है।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें:

• लाल मांस
• अंडे
• समुद्री भोजन
• मछली (सैल्मन)
• साबुत अनाज
• पत्तीदार शाक भाजी
• फलियाँ
• तेज मिर्च
• हल्दी
• हरी चाय

विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में स्वस्थ वसा रखने की कुंजी हैं।

सेब के छिलके न छीलें

शोध से पता चला है कि अर्सोलिक एसिड भूरे वसा कोशिकाओं की गतिविधियों को बढ़ावा देता है और उनके उत्पादन को बढ़ा सकता है। उर्सोलिक एसिड सेब के छिलके, रोज़मेरी और तुलसी में पाया जाने वाला एक यौगिक है।

जानवरों पर किए गए अध्ययन में, चूहों में उर्सोलिक एसिड के पूरक से मांसपेशियों की वृद्धि और कैलोरी बर्न होती है।

सेब की त्वचा में उर्सोलिक एसिड की उच्च सांद्रता होती है, जो मांसपेशियों की ताकत और भूरे वसा के उत्पादन को बढ़ावा देती है।

व्यायाम

शारीरिक रूप से सक्रिय रहना सफेद वसा को जलाने और भूरे वसा को बढ़ाने की आपकी क्षमता में सुधार करने की कुंजी है। व्यायाम आपके चयापचय को सक्रिय करता है और मांसपेशियों के ऊतकों को आइरिसिन नामक हार्मोन उत्पन्न करने की अनुमति देता है। आइरिसिन एक संदेशवाहक के रूप में कार्य करता है और आपकी सफेद कोशिकाओं को बेज और अंततः भूरे वसा में बदलने के लिए कहता है।

साफ़ थोकिंग

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं। चाहे कार्डियो हो, HIIT, यामज़बूती की ट्रेनिंग, वे सभी शरीर में आईरिसिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं।

जब तक आप शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं, कोई भी व्यायाम आपके शरीर में ब्राउन फैट को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको मोटापा कम करने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

जमीनी स्तर:

वसा कोशिकाएं तीन प्रकार की होती हैं: सफेद, भूरी और बेज। शरीर में इन कोशिकाओं के महत्व और भूमिका को समझना स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, खासकर आपकी फिटनेस यात्रा में।

याद रखें कि बहुत अधिक सफेद वसा जमा होना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसके विपरीत, भूरे वसा का उत्पादन करने की आपकी क्षमता को संरक्षित और बढ़ाने से आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है जो आपको और अधिक बढ़ाने में मदद करेगीचर्बी घटाना.

स्वस्थ, संतुलित आहार खाना, अपने शरीर को ठंडे तापमान में रखना और नियमित व्यायाम आपके भूरे वसा को स्वस्थ रखने की कुंजी हैं।

सन्दर्भ →

1. मुल्या ए, किरवान जेपी। भूरा और बेज वसा ऊतक: मोटापे और इसकी सहवर्ती बीमारियों के लिए थेरेपी? एंडोक्रिनोल मेटाब क्लिन नॉर्थ एम। 2016;45(3):605-621। doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. म्यू, डब्ल्यू.जे., झू, जे.वाई., चेन, एम., और गुओ, एल. (2021)। व्यायाम-मध्यस्थता से सफेद वसा ऊतक का भूरापन: इसका महत्व, तंत्र और प्रभावशीलता। आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, 22(21), 11512।https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. ली, जी., झी, सी., लू, एस., निकोल्स, आर.जी., तियान, वाई., ली, एल., पटेल, डी., मा, वाई., ब्रॉकर, सी.एन., यान, टी., क्रॉस्ज़, के.डब्ल्यू., जियांग, आर., गैवरिलोवा, ओ., पैटरसन, ए.डी., और गोंजालेज, एफ.जे. (2017)। आंतरायिक उपवास सफेद वसा के भूरेपन को बढ़ावा देता है और आंत के माइक्रोबायोटा को आकार देकर मोटापा कम करता है। कोशिका चयापचय, 26(4), 672-685.ई4।https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. एल हादी, एच., डि विन्सेन्ज़ो, ए., वेटोर, आर., और रोसाटो, एम. (2019)। सफेद से भूरे वसा ऊतकों के रूपांतरण और कैलोरी जलाने में शामिल खाद्य सामग्री। फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी, 9, 1954।https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954