क्या आपने कभी दीवार को अपने शरीर को टोन करने, मुद्रा में सुधार करने और अपने स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण पहलुओं को बढ़ाने के लिए एक उपकरण के रूप में माना है?

वॉल पिलेट्स दर्ज करें। यह पिलेट्स है लेकिन एक दीवार पर।

तो एक चटाई, सुधारक, या कैडिलैक पर पिलेट्स दिनचर्या करने के बजाय, आप दीवार के ऊर्ध्वाधर तल पर इसकी विविधताएं करते हैं। हाँ, यह सही है - आपके घर की दीवारें ही आपकी सबसे बड़ी फिटनेस सहयोगी बन सकती हैं!

यह लेख वॉल पिलेट्स के लाभ पर चर्चा करेगा और आप अपनी फिटनेस में सुधार कैसे कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण पहलुओं को कैसे बढ़ा सकते हैं।

आपको वॉल पिलेट्स क्यों आज़माना चाहिए?

पिलेट्स सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म की बदौलत लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इस वर्ष, पिलेट्स ने अकेले टिकटॉक पर 6.5 बिलियन से अधिक संचयी दृश्य प्राप्त किए हैं, जो इस कला के प्रति बढ़ती रुचि को दर्शाता है।

पारंपरिक पिलेट्स के विपरीत, जिसके सत्रों और उपकरणों के कई टुकड़ों में सैकड़ों डॉलर खर्च हो सकते हैं, वॉल पिलेट्स आपकी फिटनेस को अगले स्तर तक निःशुल्क ले जा सकता है। आरंभ करने के लिए आपको बस एक दीवार और उचित शारीरिक गतिविधियों की आवश्यकता है।

नंगे पैर बैठना बनाम जूते

यदि पैसा आपके फिटनेस लक्ष्यों में बाधाओं में से एक है और आप अपनी फिटनेस को बढ़ाने के लिए एक लागत प्रभावी दिनचर्या की तलाश में हैं, तो यह वॉल पिलेट्स आपके लिए एकदम सही है!

पिलेट्स कैसे काम करता है?

पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला पूरे शरीर का वर्कआउट है जो कोर एंगेजमेंट और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है।

पिलेट्स के मूल प्रस्तावक जोसेफ पिलेट्स का मानना ​​था कि कोर शरीर का पावरहाउस है और जहां सारी ऊर्जा शुरू होती है। इसलिए वह विभिन्न आंदोलनों का प्रस्ताव करता है जो मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय और लक्षित करते हैं, साथ ही प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करके ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करते हैं।

उनका मानना ​​था कि जब व्यायाम शरीर के केंद्र पर केंद्रित होता है तो कोई बेहतर गति नियंत्रण प्राप्त कर सकता है। पिलेट्स आंदोलनों की तरलता के महत्व पर भी प्रकाश डालता है क्योंकि हमारे शरीर को अलग-अलग कठोर गतियों के बजाय सामंजस्य में चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वॉल पिलेट्स के फायदे

कहीं भी कम लागत वाली फिटनेस

वॉल पिलेट्स के साथ शुरुआत करने के लिए आपको एक डॉलर भी खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। यह कहीं भी किया जा सकता है जहां स्थिर दीवारें हों। सफल होने के लिए आपको बस एक दीवार और ढेर सारा अनुशासन चाहिए। पर्याप्त जगह वाला लिविंग रूम या शयनकक्ष आपकी फिटनेस में नाटकीय रूप से सुधार कर सकता है, खासकर यदि आप वॉल पिलेट्स को अपना हिस्सा बनाते हैंआंदोलन नाश्ता.

कोर ताकत में सुधार करता है

सुडौल पेट के अलावा, वॉल पिलेट्स आसन संबंधी समस्याओं में मदद कर सकता है और कोर मांसपेशियों को सक्रिय करके रीढ़ की हड्डी के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है। आख़िरकार, अच्छा हैकोर मांसपेशी की ताकतजटिल शारीरिक गतिविधि का आधार है और आपके शरीर को बेहतर स्थिरता प्रदान करता है।

कम असर

वॉल पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसमें आसानी से दोहराए जाने वाले मूवमेंट शामिल हैं जो आपकी 'सो रही' मांसपेशियों को सक्रिय करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने या खुद पर दबाव डालने के न्यूनतम जोखिम के साथ व्यायाम के सभी लाभ मिलेंगे।

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यह साबित हो चुका है कि पिलेट्स में शामिल कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ छाती, गर्दन और पीठ के क्षेत्रों में पुराने दर्द और परेशानी को प्रभावी ढंग से दूर कर सकती हैं।

बेहतर श्वास और तनाव से राहत

पिलेट्स वर्कआउट उचित पर जोर देता हैसाँस लेने का पैटर्नआपकी मांसपेशियों और अन्य ऊतकों को कुशल ऑक्सीजन सेवन प्रदान करने के लिए। नियमित रूप से वॉल पिलेट्स करने से सांस लेने के तरीके बेहतर हो सकते हैं और आपकी श्वसन मांसपेशियों की संकुचन और आराम करने की क्षमता में सुधार हो सकता है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि सचेतन साँस लेने के व्यायाम भी मानसिक शांति और स्पष्टता की भावना पैदा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। अपनी गतिविधियों को अपनी सांसों के साथ समन्वयित करके, आप अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए ध्यान का एक रूप विकसित कर सकते हैं।

बढ़ी हुई शारीरिक जागरूकता और संरेखण

पिलेट्स व्यायाम शरीर की जागरूकता और संरेखण पर जोर देता है। आप सटीक गतिविधियों और सचेतन श्वास में संलग्न होकर अपने शरीर की गति के पैटर्न की गहरी समझ विकसित कर सकते हैं।

यह बढ़ी हुई जागरूकता समग्र शरीर यांत्रिकी में मदद करती है और आंदोलन दक्षता में सुधार करती है, जिससे चोटों और पीठ दर्द के जोखिम को कम किया जा सकता है।

लचीलापन बढ़ाता है

यदि आप कठोर या अत्यधिक तंग मांसपेशियों से पीड़ित हैं, तो पिलेट्स जोड़ना एक रास्ता हो सकता है। पिलेट्स व्यायाम में मांसपेशियों को खींचना और लंबा करना शामिल है, जिससे गति की बेहतर सीमा हो सकती है और मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार हो सकता है।

संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

वॉल पिलेट्स बड़े पैमाने पर उपयोग करता हैमन-मांसपेशियों का संबंध, जो प्रभावी रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को गति दे सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, खासकर व्यायाम के दौरान। इसके अलावा, पिलेट्स संतुलन और आसन स्थिरता में भी सुधार कर सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।

सर्वश्रेष्ठ वॉल पिलेट्स व्यायाम

दीवार बैठती है

यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके क्वाड्स को लक्षित करता है और आपके पिंडलियों, ग्लूट्स, कोर और हिप फ्लेक्सर्स को संलग्न करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ दीवार से सटाकर और अपने पैरों को लगभग दो फीट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को सिकोड़ें
3. धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार से नीचे की ओर तब तक सरकाएं जब तक कि आप अपनी जांघ से 90 डिग्री का कोण न बना लें
4. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधा रखें
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें
6. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

हाथ ऊपर उठाकर दीवार पर बैठना:

यह व्यायाम आपके क्वाड्स, पिंडलियों, ग्लूट्स, कोर और कंधों को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं, दीवार पर बैठने की स्थिति भी ऐसी ही है।
2. अपनी बाहों को फैलाएं ताकि वे जमीन के समानांतर हों
3. दीवार पर बैठने की स्थिति बनाए रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
4. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

यहां एक कसरत कार्यक्रम है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

पैर की अंगुली छूना

यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है और साथ ही आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को भी शामिल करता है।

इसे कैसे करना है:

क्या आप वर्कआउट से पहले कॉफ़ी पी सकते हैं?

1. अपने ग्लूट्स को दीवार से सटाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं
3. अपनी बाहों को फैलाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
4. अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर ले जाकर अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
5. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

वॉल स्प्लिट स्क्वैट्स

यह व्यायाम सामने वाले पैर के ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

सुडौल शारीरिक कसरत

इसे कैसे करना है:

1. एक पैर को दूसरे के सामने रखकर विभाजित मुद्रा में खड़े हो जाएं।
2. पिछले पैर को जोर से दबाते हुए दीवार से सटाएं।
3. अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए अपने शरीर को लंज स्थिति में लाएँ।
4. सामने की एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

वॉल ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपने घुटनों को ज़मीन के समानांतर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें
2. अपने पैरों को दीवार पर और अपनी बांहों को बगल में रखें।
3. अपने शरीर को हवा में उछालने के लिए अपने ग्लूट्स और कूल्हों का उपयोग करें।
4. अपने कूल्हों को वापस नीचे करें
5. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

ऊंची तख्ती वाली दीवार छूती है

यह व्यायाम आपके पेट की मांसपेशियों, कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. ऊँचे तख्ते की स्थिति ग्रहण करें
2. एक समय में एक हाथ उठाएं और दीवार को छूएं।
3. वैकल्पिक भुजाएँ और अपने ऊपरी शरीर और कोर का उपयोग करके अपना संतुलन बनाए रखें।
4. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

वॉल पुश-अप्स

यह व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखते हुए दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े रहें।
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें।
3. अपनी छाती को दीवार के करीब लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती और भुजाओं को सिकोड़कर पीछे की ओर धकेलें
5. 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

जमीनी स्तर

वॉल पिलेट्स फिटनेस के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करता है, जिसमें बिना किसी लागत के शारीरिक शक्ति, लचीलेपन, शरीर की जागरूकता और मानसिक फोकस का संयोजन होता है। पिलेट्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से एक मजबूत, अधिक सुगठित, स्वस्थ शरीर प्राप्त हो सकता है।

याद रखें: यह उपकरण या आपकी जिम सदस्यता की लागत के बारे में नहीं है। यह सब उचित गतिविधि और अनुशासन के बारे में है। आपकी फिटनेस वास्तविक कार्य करने में लगाए गए आपके प्रयास और समय का प्रत्यक्ष परिणाम है।

सन्दर्भ →

• क्लोबेक जे. (2011)। पिलेट्स: यह कैसे काम करता है और किसे इसकी आवश्यकता है? मांसपेशियाँ, स्नायुबंधन और टेंडन जर्नल, 1(2), 61-66।
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• अयान, सी., डी ओलिवेरा, आई.एम., और रोड्रिग्ज-फुएंटेस, जी. (2014)। वृद्ध वयस्कों पर शारीरिक फिटनेस में पिलेट्स पद्धति का प्रभाव। एक व्यवस्थित समीक्षा. उम्र बढ़ने और शारीरिक गतिविधि की यूरोपीय समीक्षा, 11(2), 81-94।https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2