वर्कआउट प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए करोड़ों डॉलर का व्यवसाय विकसित किया गया है। फिर भी, कई लोग दावा करते हैं कि केवल एक कप कॉफी से आप महंगे प्री-वर्कआउट के समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

तो, आपके वर्कआउट से पहले पुराने जमाने का कुप्पा जो कितना फायदेमंद है?

आइए जांच करें.

कॉफ़ी में क्या है?

व्यायाम के लिए कॉफी के फायदों की चर्चा करते समय हम कैफीन के बारे में ही सोचते हैं। लेकिन आपकी कॉफी का कप कैफीन से कहीं अधिक है। यहां कॉफी में दो अतिरिक्त तत्व हैं जो आपकी व्यायाम करने की क्षमता को बढ़ाएंगे:

• क्लोरोजेनिक एसिड - रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और कार्ब्स को अवशोषित करने की गति को कम करने में सहायता कर सकता है।
• नियासिन, या विटामिन बी3, रक्त में वसा के स्तर को बढ़ाता है और एकाग्रता में सुधार करता है।

3 तरह से कॉफी आपके वर्कआउट को फायदा पहुंचाती है

एक कप कॉफी पीने के 45 मिनट बाद आपके रक्त में कैफीन का स्तर चरम पर पहुंच जाएगा। कैफीन आपके शरीर के हर हिस्से में जाएगा और आपकी कोशिकाओं को प्रभावित करेगा। यहां बताया गया है कि वे किस प्रकार सकारात्मक रूप से प्रभावित होंगे:

प्रदर्शन को बढ़ावा

कैफीन को उत्तेजक के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है। अध्ययन यह दर्शाते हैंऊर्जा के स्तर को बढ़ाता हैऔर व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कैफीन का प्रभाव मांसपेशियों की प्रतिक्रिया के समय को भी तेज कर सकता है। [1] [2]

प्रतिरोध व्यायाम करते समय मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए अध्ययनों में कैफीन की केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को दिखाया गया है। शोधकर्ता निश्चित नहीं हैं कि यह कैसे होता है।

इसके अतिरिक्त, कैफीन शरीर में एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है। लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया शुरू हो जाती है, जो शारीरिक क्षमता को बढ़ाती है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कैफीन के प्रभाव के कारण, जब आप अपने वर्कआउट से पहले कैफीन लेते हैं तो आप वर्कआउट के दौरान कम थकान महसूस करेंगे।

एक कसरत जो आपको आज़मानी चाहिए:

फोकस सुधार

मस्तिष्क के सेरेब्रल कॉर्टेक्स के कुछ हिस्सों पर कैफीन का काफी प्रभाव देखा गया है। कैफीन का फोकस बढ़ाने वाला प्रभाव होता है, इसलिए आप व्यायाम करते समय दिमाग-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करने और ध्यान केंद्रित रखने में बेहतर सक्षम होंगे। [3]

कैफीन के सेवन से शरीर में बीटा-एंडोर्फिन संश्लेषण भी बढ़ता हुआ दिखाया गया है। व्यायाम के दौरान और उसके बाद, ये एंडोर्फिन प्राकृतिक रूप से उच्च स्तर का कारण बनते हैं जिससे हमें अच्छा महसूस होता है कि हम क्या कर रहे हैं।[4]

वसा हानि को बढ़ावा दिया

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कैफीन के प्रभाव में शरीर की वसा कोशिकाओं को घुलना शुरू करने की इसकी क्षमता शामिल है। एपिनेफ्रिन वह हार्मोन है जो इस प्रभाव को नियंत्रित करता है।

कैफीन के प्रदर्शन-बढ़ाने वाले प्रभावों के परिणामस्वरूप किसी व्यक्ति की विश्राम चयापचय दर (आरएमआर) 11% तक बढ़ सकती है। आपके आरएमआर के साथ कैलोरी जलाने की आपकी क्षमता बढ़ेगी, जिससे आपको आवश्यक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करने में मदद मिलेगीचर्बी घटाना।[5]

प्री-वर्कआउट कॉफ़ी के नुकसान

प्री-वर्कआउट कैफीन के कई निर्विवाद फायदे हैं, लेकिन इसके कुछ जोखिम भी हैं जिनके बारे में जागरूक होना जरूरी है। प्री-वर्कआउट कॉफी की आदत विकसित करने के चार संभावित नुकसान हैं:

• व्यायाम पाचन में बाधा डाल सकता है क्योंकि इससे शरीर रक्त को पेट से दूर ले जाता है। इससे पेट दर्द हो सकता है. परिणामस्वरूप, कुछ व्यक्ति व्यायाम करने से पहले कुछ भी खाने या पीने से परहेज करना पसंद कर सकते हैं।
• कैफीन के प्रति संवेदनशीलता कुछ लोगों को परेशान और चिड़चिड़ा बना सकती है, साथ ही सूजन, गैस और अन्य पाचन संबंधी परेशानी भी पैदा कर सकती है।
• कॉफ़ी पीने से नींद आना और भी मुश्किल हो जाता है। यदि आप शाम को व्यायाम करते हैं, तो आपकी प्री-वर्कआउट कॉफी आपके लिए सो जाना मुश्किल बना सकती है।
• कैफीन का सेवन करने के लगभग एक घंटे बाद ऊर्जा में कमी आ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन एडेनोसिन को रोकता है, जो नींद को बढ़ावा देता है और उत्तेजना को दबाता है। लेकिन फिर, जैसे-जैसे कैफीन का प्रभाव कम होता जाता है, एडेनोसिन का स्तर बढ़ता जाता है, जिससे आप और अधिक थक जाते हैं। आपके पास जितना अधिक कैफीन होगा, दुर्घटना का प्रभाव उतना ही अधिक स्पष्ट होगा।

कॉफ़ी के दुष्प्रभाव

प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक कैफीन आमतौर पर अधिकांश लोगों द्वारा सहन किया जाता है। हालाँकि, लगभग दस में से एक व्यक्ति कैफीन के प्रति बेहद संवेदनशील है। एक कप कॉफी, जिसमें लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन होता है, उन्हें निम्नलिखित प्रतिकूल दुष्प्रभावों का सामना करना पड़ सकता है:

• बढ़ी हुई हृदय गति
• झटके
• अनिद्रा
• पेट की ख़राबी
• चिंता

गर्भवती महिलाओं के लिए कैफीन का सेवन प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। खेल या व्यायाम के लिए पूरक योजना के हिस्से के रूप में कॉफी का सेवन करने से पहले, उन्हें अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

प्री-वर्कआउट के रूप में आपको कितनी कॉफी पीनी चाहिए?

इंटरनेशनल स्पोर्ट्स साइंसेज एसोसिएशन (आईएसएसए) के शोध से पता चलता है कि, कसरत के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.9 से 2.7 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करना चाहिए। निचली रेंज आकस्मिक जिम उपयोगकर्ताओं के लिए स्वीकार्य है, जबकि ऊपरी रेंज विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए सर्वोत्तम है। पुरुषों को महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक कैफीन लेने की आवश्यकता होती है।[6]

यदि आप 175 पाउंड के व्यक्ति हैं जो हर हफ्ते तीन से चार दिन जिम में कसरत करते हैं, तो आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1.2 मिलीग्राम लेना चाहिए। वर्कआउट करने से पहले इसकी मात्रा 210 मिलीग्राम कैफीन (1.2 x 175) होती है। यह मात्रा दो पूर्ण कप के बराबर है।

इसके अवयवों को काम करने का समय देने के लिए, जिम जाने से 45-60 मिनट पहले अपनी प्री-वर्कआउट कॉफी का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

निर्णय

जिम जाने से लगभग 45 मिनट पहले एक कप कॉफ़ी पीना एक अच्छा विचार है। आपकी कसरत कितनी तीव्र है, इसके आधार पर, 0.9 से 2.7 मिलीग्राम की खुराक सीमा का उपयोग करें, और बिस्तर पर जाने के 5 घंटे के भीतर कॉफी से दूर रहें। इन चरणों को करके, आप खुद को अधिक केंद्रित, ऊर्जावान और प्रभावी कसरत के लिए तैयार करेंगे।

सन्दर्भ →

1. ग्रैजिक जे, ग्रैजिक आई, पिकरिंग सी, स्कोनफेल्ड बीजे, बिशप डीजे, पेडिसिक जेड। उठें और कॉफी की गंध लें: कैफीन अनुपूरण और व्यायाम प्रदर्शन-21 प्रकाशित मेटा-विश्लेषणों की एक व्यापक समीक्षा। ब्र जे स्पोर्ट्स मेड. 2020 जून;54(11):681-688. डीओआई: 10.1136/बीजेस्पोर्ट्स-2018-100278। Epub 2019 मार्च 29. PMID: 30926628।
2. चांग डी, सोंग डी, झांग जे, शांग वाई, जीई क्यू, वांग जेड। कैफीन के कारण आराम करने वाले मस्तिष्क की एंट्रोपी में व्यापक वृद्धि हुई।विज्ञान प्रतिनिधि. 2018;8(1):2700. प्रकाशित 2018 फ़रवरी 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. ली जेबी, ली एचजे, ली एसजे, किम टीडब्ल्यू। ट्रेडमिल पर दौड़ने के बाद पुरुषों में कैफीन के कारण रक्त में डोपामाइन का स्तर बढ़ जाता है। चिन जे फिजियोल. 2019 नवंबर-दिसंबर;62(6):279-284. डीओआई: 10.4103/सीजेपी.सीजेपी_59_19. पीएमआईडी: 31793465.
4. जॉयनर एमजे, केसी डीपी। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में बढ़े हुए रक्त प्रवाह (हाइपरमिया) का विनियमन: प्रतिस्पर्धी शारीरिक आवश्यकताओं का एक पदानुक्रम।फिजियोल रेव. 2015;95(2):549-601। doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. साउथवर्ड के, रदरफर्ड-मार्कविक केजे, अली ए. सहनशक्ति प्रदर्शन पर तीव्र कैफीन अंतर्ग्रहण का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। स्पोर्ट्स मेड. 2018 अगस्त;48(8):1913-1928. डीओआई: 10.1007/एस40279-018-0939-8। इरेटम इन: स्पोर्ट्स मेड। 2018 अगस्त 9;: PMID: 29876876।
6. अतिथि एनएस, वैनडसेलडॉर्प टीए, नेल्सन एमटी, ग्रिजिक जे, स्कोनफेल्ड बीजे, जेनकिंस एनडीएम, एरेंट एसएम, एंटोनियो जे, स्टाउट जेआर, ट्रेक्सलर ईटी, स्मिथ-रयान एई, गोल्डस्टीन ईआर, कलमन डीएस, कैंपबेल बीआई। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजीशन स्टैंड: कैफीन और व्यायाम प्रदर्शन। जे इंट सोस स्पोर्ट्स न्यूट्र। 2021 जनवरी 2;18(1):1. डीओआई: 10.1186/एस12970-020-00383-4। पीएमआईडी: 33388079; पीएमसीआईडी: पीएमसी7777221.