लगभग हर फिटनेस प्रेमी बेहतर एब्स चाहता है। आख़िरकार, अच्छी तरह से गढ़े हुए पेट अनुशासन और शारीरिक स्वास्थ्य और कल्याण की खोज का प्रतीक हैं।

एक मजबूत कोर हासिल करना आसान नहीं है और इसके लिए जिम और रसोई में बहुत समर्पण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, समुद्र तट पर या पूल के पास कटे हुए पेट और ए से बेहतर कोई फ्लेक्स नहीं हैवी-टेपर.

अपने 6 पैक एब्स पाने के लिए अपने पेट को तराशना पहले से ही कई जिम जाने वालों के लिए एक जबरदस्त उपलब्धि है। हालाँकि, इन वर्षों में, प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर और फिटनेस प्रभावित करने वाले एक और भी असाधारण उपलब्धि- 8-पैक एब्स दिखाने में सक्षम हुए। तो स्वाभाविक रूप से, इससे कई लोगों को आश्चर्य हुआ कि क्या प्राकृतिक तरीकों से 8 पैक एब्स हासिल किए जा सकते हैं।

यह लेख इस बात पर चर्चा करेगा कि आप प्राकृतिक रूप से 8 पैक एब्स कैसे बना सकते हैं और एब विकास के बारे में कुछ मिथकों को दूर कर सकते हैं।

पेट

आपके एब्स 4 मुख्य मांसपेशी समूहों से बने होते हैं जो आपके ट्रंक के विभिन्न आंदोलनों, जैसे लचीलेपन और रोटेशन के लिए जिम्मेदार होते हैं। सुडौल पेट पाने और स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए इन मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

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पेट की मांसपेशियाँ:

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• अनुप्रस्थ पेट
• आंतरिक तिरछा
• बाहरी रूप से तिरछा

रेक्टस पेट

रेक्टस एब्डोमिनिसकेंद्रीय एब मांसपेशी है जो एक दूसरे के समानांतर चलती है। यह मांसपेशी आपके पेट के बड़े हिस्से को बनाती है, आंतरिक अंग को शारीरिक आघात से बचाती है, और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है, पसलियों के पिंजरे और श्रोणि को एक दूसरे की ओर लाती है।

अनुप्रस्थ पेट

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिसयह धड़ के अंदर गहराई में स्थित होता है और कोर को स्थिरता प्रदान करता है। हालाँकि यह मांसपेशी सतह पर दिखाई नहीं देती है, लेकिन आपके रेक्टस एब्डोमिनिस के आकार और आकार पर और अधिक जोर देने के लिए इसे सक्रिय करना और प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।

आंतरिक और बाह्य तिरछापन

आंतरिक और बाहरी तिरछापनमांसपेशी समूह आपके धड़ को मोड़ने और आपके श्रोणि और पीठ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। अच्छी तरह से परिभाषित तिरछापन आपकी मुख्य मांसपेशियों को और अधिक उजागर कर सकता है और आपके पेट को एक उत्कृष्ट संपूर्ण रूप दे सकता है।

अल्बा लाइन

भोर की रेखाएक संयोजी ऊतक बैंड है जो रेक्टस एब्डोमिनिस की दो मांसपेशियों को अलग करता है और आपके पेट के केंद्र में एक रेखा बनाता है।

क्या 8-पैक एब्स संभव हैं?

हाँ, कुछ के लिए. 8-पैक एब्स बनाना आनुवंशिकी, पोषण और जिम में बहुत समय बिताने का एक संयोजन है। यदि आप पहले से ही दुबले हैं और रेक्टस एब्डोमिनिस में अलगाव या घाटियाँ परिभाषित हैं तो आप एक अच्छी शुरुआत कर रहे हैं।

मोटे लिनिया अल्बा वाले लोगों के रेक्टस एब्डोमिनिस में अधिक अलगाव होगा, जिससे उनके पेट अधिक दिखाई देंगे। लिनिया अल्बा एक बैंड है जो आपके पेट के बीच में चलता है और आपके रेक्टस एब्डोमिनिस की दो समानांतर मांसपेशियों को अलग करता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार

एब्स मूलतः आपके रेक्टस एब्डोमिनिस की पंक्तियाँ हैं। आम तौर पर, हमारे पास एब्स की 3 पंक्तियाँ होती हैं: ऊपरी, मध्य और निचला। ऊपरी भाग छाती के नीचे बैठता है, और निचला भाग आमतौर पर नाभि के साथ संरेखित होता है।

8 पैक आपके पेट के निचले हिस्से के नीचे होता है, और कुछ लोगों में लिनिया अल्बा के मोटे और गहरे टांके होते हैं जो रेक्टस एब्डोमिनिस के अतिरिक्त उभार की अनुमति देते हैं। दुर्भाग्य से, शरीर में वसा प्रतिशत कम होने के बावजूद हर किसी के पास 8-पैक एब्स रखने की आनुवंशिकी नहीं होती है।

मगर इससे क्या? यहां तक ​​कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर और फ्रैंक ज़ेन जैसे विशिष्ट शारीरिक प्रतिस्पर्धियों के पास 8 पैक नहीं हैं, लेकिन उन्होंने सौंदर्यपूर्ण कोर मांसपेशियां विकसित की हैं।

8-पैक एब्स बनाने के टिप्स

चाहे आपके पास 4, 6, या 8 पैक एब्स की आनुवंशिकी हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जब तक आपके पेट सुडौल दिखाई देंगे तब तक आपकी काया प्रभावशाली रहेगी।

यहां आपके एब्स बनाने के टिप्स दिए गए हैं:

अपने मूल को मजबूत करें

बेशक, 6 पैक या 8 पैक एब्स पाने के लिए आपको इसकी आवश्यकता हैअपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें.

रेक्टस एब्डोमिनिस के मांसपेशी फाइबर को आपके व्यायाम की गति और दिशाओं के आधार पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, रेक्टस एब्डोमिनिस के ऊपरी और मध्य तंतुओं में क्रंचेज और सिट-अप्स जैसे लचीले व्यायाम के दौरान आग लग सकती है।

दूसरी ओर, निचले फाइबर या 7वें और 8वें पैक एब्स को लोअर एब मूवमेंट करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। इसलिए अपने 6 या 8 पैक बनाने के लिए, आपको निचले पेट को भी लक्षित करना होगा।

लोअर एब वर्कआउट के उदाहरण

• उलट चरमराहट
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना
• स्पंदन होना
• साइकिल की कमी
• पहाड़ पर्वतारोही

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जो आपके पेट में आग लगा देगी:

और महिलाओं के लिए:

अधिक वसा जलाएं

दृश्यमान एब्स पाने के लिए, आपको प्राथमिकता देनी होगीदुबला होनाऔर शरीर में वसा प्रतिशत कम होना। यह आपको जिम में बनाए गए एब्स को उजागर करने की अनुमति देगा। दूसरी ओर, यदि आपके शरीर में बहुत अधिक चर्बी है, तो आप चाहे कुछ भी हो, अपने एब्स दिखाने में सक्षम नहीं होंगे।

महिला भोजन योजना

याद रखें कि लक्षित वसा में कमी असंभव है; चाहे आप कितनी भी उठक-बैठक कर लें, आप आसानी से अपने पेट की चर्बी कम नहीं कर सकते। तो, पेट की चर्बी जलाने के लिए औरप्यार संभालता है, आपको यौगिक शारीरिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने और कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता हैवसा हानि वर्कआउटऔर उचित आहार.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT) आपको तेजी से अधिक वसा जलाने और आपके पेट को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में भी मदद कर सकता है। HIIT आपको ढेर सारी कैलोरी तुरंत कम करने की अनुमति देता है, जिससे यह वसा घटाने का सबसे आसान तरीका बन जाता है।

पीठ के सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

पूरे पेट को प्रशिक्षित करें

अपने तिरछेपन और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को न भूलें।

आपका तिरछापन आपको एक पतला मध्य भाग देगा जो आपके पेट को उजागर करने वाली एक संकीर्ण कमर का भ्रम देगा।

अपने अनुप्रस्थ पेट को प्रशिक्षित करने से आपकी पीठ की रक्षा करने में मदद मिलेगी और आपकी कमर छोटी दिखेगी। इसके अलावा, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी का बेहतर संकुचन रेक्टस एब्डोमिनिस को संपीड़ित करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके पेट की दृश्यता में सुधार होता है।

एकाधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करें

पूरे शरीर के वर्कआउट को प्राथमिकता देने से आपकी मुख्य मांसपेशियाँ स्वचालित रूप से प्रशिक्षित होंगी और अधिक वसा जलेंगी। केवल कटे हुए पेट पर ध्यान केंद्रित न करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा अगर आपकी मांसपेशियां शिथिल और अविकसित हैंवी-टैपिंग भौतिकी.

यौगिक याबंद श्रृंखला अभ्याससंतुलित शक्ति प्रशिक्षण का एक शानदार तरीका है। पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, रो और कई अन्य व्यायाम मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और आपके समग्र शरीर के निर्माण में मदद करेंगे।

दिनचर्या में वज़न जोड़ें

एक उन्नत भारोत्तोलक के रूप में, आप मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देने और हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने के लिए अपने एब प्रशिक्षण में वजन जोड़ सकते हैं। इससे आपके एब्स अधिक गहरे और दृश्यमान दिखेंगे क्योंकि वे आपके पेट से बाहर निकलेंगे।

जमीनी स्तर

हालाँकि 8वें पैक एब्स का निर्माण सही जीन पर निर्भर करता है, फिर भी आप एक प्रभावशाली मिडसेक्शन बना सकते हैं और अपनी मुख्य मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।

नियमित व्यायाम दिनचर्या का पालन करने और कैलोरी की कमी से आपकी मुख्य मांसपेशियों की प्राकृतिक संरचना दिखाई देगी, जिससे 6 या 8 पैक एब्स बनेंगे।

सन्दर्भ →

सन्दर्भ:

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