उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कैलोरी जलाने, कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देने और शरीर की चर्बी को कम करने के लिए कार्डियो का एक लोकप्रिय रूप बन गया है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं है कि यह मांसपेशियों का निर्माण भी कर सकता है, टोन कर सकता है और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

इस लेख में, हम जांच करेंगे कि HIIT मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे बढ़ावा देता है। हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दो सबसे प्रभावी HIIT वर्कआउट भी प्रस्तुत करेंगे।

मांसपेशियाँ कैसे बड़ी होती हैं

अपनी मांसपेशियों को बड़ा बनाने के लिए, आपको उन्हें तीन उत्तेजनाओं के अधीन करने की आवश्यकता है:

• यांत्रिक तनाव
• मांसपेशियों की थकान
• मांसपेशियों की क्षति

जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों में संकुचनशील प्रोटीन बल उत्पन्न करते हैं और प्रतिरोध को खत्म करने के लिए तनाव लागू करते हैं। यांत्रिक तनाव इसका मुख्य चालक हैअतिवृद्धि.इस तनाव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को संरचनात्मक क्षति हो सकती है।

मांसपेशी प्रोटीन की यांत्रिक क्षति शरीर में मरम्मत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। मांसपेशी प्रोटीन में क्षतिग्रस्त फाइबर के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है। यांत्रिक थकान तब होती है जब मांसपेशी फाइबर सभी का उपयोग कर लेते हैंएटीपीवह मौजूद है. यह ऊर्जा अणु है जिसका उपयोग शरीर आपकी मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए करता है। वे या तो मांसपेशियों के संकुचन को अधिक समय तक बनाए रखने में असमर्थ हैं या वजन को सही ढंग से उठाने में असमर्थ हैं।

कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन दैनिक आधार पर संश्लेषण और टूटने की अवधि के माध्यम से चक्र करता है। मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर मांसपेशी प्रोटीन टूटने की दर से अधिक होती है, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को विभिन्न घटकों - मायोफिब्रिल्स, सार्कोप्लाज्मिक तरल पदार्थ और संयोजी ऊतक के अनुकूलन का एक संग्रह माना जाता है।

भारी वजन उठाना यांत्रिक तनाव पैदा करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन यह एकमात्र रास्ता नहीं है. HIIT प्रशिक्षण का एक संशोधित रूप मांसपेशियों के विकास के अन्य दो तरीकों को बढ़ावा देने में सीधे वजन प्रशिक्षण जितना ही प्रभावी हो सकता है।

इससे पहले कि हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सटीक HIIT पद्धति का विवरण दें, आइए उन दो अन्य तरीकों पर विचार करें जिनसे मांसपेशियां बड़ी होती हैं

सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी

मांसपेशियों के भीतर सार्कोप्लाज्मिक द्रव की मात्रा में वृद्धि से मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं।

संयोजी ऊतक अतिवृद्धि

मांसपेशियों का संयोजी ऊतक आपके मांसपेशी फाइबर के भीतर कोशिकाओं का बाह्य कोशिकीय मैट्रिक्स है। यह संयोजी ऊतक का त्रि-आयामी मचान है। इसमें खनिज और प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं।

यहां एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

मांसपेशियों के विकास के लिए HIIT को कैसे अपनाएं

मांसपेशियां बनाने के लिए, आपको इतनी मेहनत करनी होगी कि आपकी मांसपेशियां अनुकूली प्रतिक्रिया के लिए पर्याप्त तनाव में आ सकें। तीव्रता का वह स्तर अधिकांश कार्डियो व्यायामों से पूरा नहीं होता है। हालाँकि, HIIT व्यायाम ऐसा करता है।

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति में, पारंपरिक HIIT वर्कआउट करना कुछ मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त होगा। उदाहरण के लिए, ट्रैक पर 20-सेकंड स्प्रिंट के बार-बार चक्कर लगाने से क्वाड ताकत और आकार विकसित होगा। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सीमित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों पर निरंतर तनाव डालने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध नहीं है।

HIIT प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको HIIT की अवधारणा को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना होगा। HIIT के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह एक निर्धारित वर्कआउट रूटीन से अधिक एक प्रशिक्षण अवधारणा है। इसमें गहन कार्य के छोटे-छोटे दौरों को दोहराना और उसके बाद थोड़े समय के आराम को शामिल करना शामिल है।

अपने HIIT प्रशिक्षण के आधार के रूप में प्रतिरोध व्यायाम का एक रूप चुनकर आप HIIT के सभी वसा-जलने और कार्डियो बढ़ाने वाले लाभों के साथ-साथ इसकी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

HIIT मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

सभी प्रतिरोध अभ्यास HIIT प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। प्रभावी होने के लिए, यह एक ऐसा व्यायाम होना चाहिए जिसे आप जल्दी और बिना किसी रुकावट के अंदर और बाहर कर सकें। इसमें हृदय संबंधी तत्व भी शामिल होना चाहिए ताकि यह आपको फुला सके। शरीर की मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए यहां कुछ प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं:

• क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग - केटलबेल स्विंग, रस्सी कूदना, बॉक्स जंप, गॉब्लेट स्क्वाट, स्लेज पुश, जंप लंजेस
• चेस्ट, लैट्स - रेनेगेड रो, पावर क्लीन, बर्पीज़, पुश अप/स्क्वाट, रोइंग
• डेल्टोइड्स, फोरआर्म्स - बैटल रोप्स

दो मांसपेशी-निर्माण HIIT वर्कआउट

यहां मेरे दो पसंदीदा HIIT वर्कआउट हैं जो मैं अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण ग्राहकों को देता हूं क्योंकि वे औसत मांसपेशी द्रव्यमान के आदर्श संतुलन के लिए प्रशिक्षण लेते हैं।

कसरत #1: बारबेल कॉम्प्लेक्स

कॉम्प्लेक्स तब होता है जब आप एक के बाद एक कई व्यायाम करते हैं और उनके बीच कोई आराम नहीं होता है। आपको उन अभ्यासों को एक साथ समूहित करने की आवश्यकता है जिन्हें आप बिना किसी खाली समय के बीच-बीच में कर सकते हैं। पावर रैक के सामने बारबेल के साथ इस वर्कआउट को करने से आपको ऐसा करने की अनुमति मिल जाएगी।

आप सभी छह अभ्यासों पर समान वजन का उपयोग करेंगे। वजन का चयन करते समय, इसे 'सबसे कमजोर' व्यायाम के लिए उपयुक्त बनाएं, जो इस मामले में पुश प्रेस होगा।

एक बार जब आप सभी छह अभ्यास पूरे कर लें, तो ठीक 120 सेकंड के लिए आराम करें। फिर ये सब दोबारा करो. यह वर्कआउट या तो राउंड के लिए या समय के लिए किया जा सकता है। यदि आप राउंड के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप आठ राउंड का लक्ष्य रखें। हालाँकि, यदि आप समय के विपरीत प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो अपना टाइमर 30 मिनट के लिए सेट करें और जितना संभव हो उतने राउंड लें। ऐसा करने के लिए, आप अपने आराम के समय को कम करने का प्रयास करेंगे।

कसरत

• बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
• बारबेल बेंट ओवर रो
• बारबेल हैंग क्लीन
• बारबेल फ्रंट स्क्वाट
• बारबेल पुश प्रेस

वर्कआउट #2: गॉब्लेट स्क्वाट ईएमओएम

ईएमओएमहर मिनट पर मिनट का संक्षिप्त रूप है। आपके पास प्रत्येक मिनट में करने के लिए प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या (इस मामले में 15) होगी। यदि उन्हें पूरा करने में आपको 32 सेकंड लगते हैं, तो आपके पास पुनर्प्राप्त करने के लिए उस मिनट का शेष भाग (28 सेकंड) है। फिर, जैसे ही अगला मिनट शुरू होता है आप 15 प्रतिनिधि के अगले सेट में होते हैं।

ऐसा वजन चुनें जो सामान्यतः 15 प्रतिनिधि के लिए आपके वजन का 60% हो। कम आराम की अवधि और मिनट-दर-मिनट प्रगतिशील तीव्रता इसे बहुत अधिक भारी महसूस कराएगी। 60% लोड का उपयोग करने से थकान बढ़ने पर आपके फॉर्म को ठीक रखने में भी मदद मिलेगी।

कसरत

• गॉब्लेट स्क्वैट्स x 15 प्रतिनिधि 15 मिनट के लिए

सारांश

HIIT वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण में उतने प्रभावी नहीं हैं जितना कि सीधे सेट वेट ट्रेनिंग। लेकिन, जब हमारे द्वारा वर्णित प्रतिरोध हाइब्रिड फैशन में किया जाता है, तो यह आपके मुख्य मांसपेशी निर्माण वर्कआउट के लिए एक अद्भुत पूरक के रूप में कार्य करता है।

एक प्रतिरोध HIIT वर्कआउट मांसपेशियों को सुरक्षित रखेगा और उनका निर्माण भी करेगा क्योंकि यह आपको दुबला होने में मदद करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपना HIIT प्रतिरोध वर्कआउट प्रति सप्ताह 2-3 बार करें।

सन्दर्भ →

• ब्लू एमएनएम, स्मिथ-रयान एई, ट्रेक्सलर ईटी, हिर्श केआर। अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव। जे साइंस मेड स्पोर्ट। 2018 फ़रवरी;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. ईपीयूबी 2017 जून 8. PMID: 28647284; पीएमसीआईडी: पीएमसी7104622.