कई प्रशिक्षण तकनीकें आपके फिटनेस स्तर को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और उनमें से एक को ईएमओएम या एवरी मिनट ऑन द मिनट कहा जाता है।

ईएमओएम वर्कआउट व्यायाम के सबसे कुशल और आनंददायक रूपों में से एक है। यह आपको सेट के बीच में समय बर्बाद किए बिना चलते रहने और लगातार खुद को चुनौती देने की अनुमति देता है।

ईएमओएम क्या है?

ईएमओएम एक प्रकार का हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (एचआईआईटी) वर्कआउट है जिसमें थोड़ी मात्रा में रिकवरी अवधि के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधियों का उपयोग किया जाता है।

इसे 1 मिनट में लक्ष्य संख्या में दोहराव करके आपकी प्रशिक्षण क्षमता और आपके प्रदर्शन को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मुख्य बात यह है कि मिनट खत्म होने से पहले अपना लक्ष्य दोहराव करें और शेष सेकंड का उपयोग आराम के लिए करें और खुद को अगले अभ्यास के लिए तैयार करें। यह प्रक्रिया आपके पूरे सत्र में दोहराई जाती है.

बहुमुखी

ईएमओएम अत्यधिक अनुकूलन योग्य है। आप आसानी से अपने पसंदीदा व्यायाम ले सकते हैं और उन्हें अपने लक्षित मांसपेशी समूहों और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपनी ईएमओएम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

पालन ​​करने के लिए कोई नियम नहीं हैं. आप अपने व्यायाम सत्र में व्यस्त रखने के लिए चीजों को बदल या मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पहले मिनट में पुश-अप्स कर सकते हैं और फिर दूसरे मिनट में बॉडीवेट स्क्वैट्स कर सकते हैं।

ईएमओएम एक कम संरचित आहार है जो आपकी गति और थकान को प्रबंधित करने की क्षमता के आधार पर व्यायाम पूरा करने की आपकी क्षमता पर केंद्रित है।

चर्बी जलाता है

पारंपरिक HIIT व्यायामों की तरह, EMOM आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को कम समय में ढेर सारी कैलोरी का उपयोग करने में सक्षम बनाता है, जो आपके वसा हानि में मदद कर सकता है।

एक इष्टतम ईएमओएम वर्कआउट प्रभावी ढंग से आपको अपना प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद पूरे दिन उच्च दर पर कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

ईएमओएम एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है क्योंकि यह आपको दुबला वजन बढ़ाने में मदद करता है और बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करता है

ताकत में सुधार करता है

ईएमओएम वर्कआउट आपको उस सीमा तक धकेलता है, जो आपको यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ते हैं, इससे आपको अपनी ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

ईएमओएम पूरे वर्कआउट के दौरान खुद को लगातार चुनौती देकर मानसिक और शारीरिक दोनों तरह की ताकत बनाता है

गाड़ियों की शक्ति

आप अपने लक्षित लक्ष्यों के आधार पर अपने ईएमओएम वर्कआउट को अनुकूलित कर सकते हैं। ईएमओएम आपको कम रिकवरी अवधि और उच्च-वेग वाले व्यायामों का लाभ उठाकर अपनी शक्ति बढ़ाने की भी अनुमति देता है।

ईएमओएम आपको वेग-निर्भर व्यायाम दिनचर्या में लगातार चुनौती देकर विस्फोटक गतिविधियों के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित कर सकता है

सहनशक्ति बनाता है

ईएमओएम प्रशिक्षण आपके शरीर को अपना सेट पूरा होने तक लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के अनुकूल होने की अनुमति देता है, जो समय के साथ मांसपेशियों और हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ाता है।

ईएमओएम वर्कआउट रक्तचाप और हृदय गति जैसे कार्डियो और चयापचय कारकों में सुधार करने में भी प्रभावी हो सकता है

सुविधाजनक और समय कुशल

एक ईएमओएम वर्कआउट सरल और परिष्कृत है। आप एक विशिष्ट ईएमओएम रूटीन बना सकते हैं जो केवल 10 से 20 मिनट तक चल सकता है और आपके लक्षित फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है। यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है तो यह एक उत्तम प्रकार का वर्कआउट है।

ईएमओएम के लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे आप जहां चाहें लगभग कहीं भी किया जा सकता है

ईएमओएम वर्कआउट के उदाहरण

याद रखें कि ईएमओएम वर्कआउट अत्यधिक अनुकूलन योग्य हैं और आपके लक्षित लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपमें ऊर्जा की कमी है और आपकी मांसपेशियाँ जल्दी थक जाती हैं, तो आप दो अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं।

जैसे-जैसे दिनचर्या आसान होती जाती है आप वज़न जोड़कर या दोहराव बढ़ाकर इन अभ्यासों को आगे बढ़ा सकते हैं। जितनी जल्दी आप प्रत्येक सेट समाप्त करेंगे, आपको आराम करने और अगले सेट की तैयारी के लिए उतना ही अधिक समय मिलेगा।

शुरुआती-अनुकूल पूर्ण शारीरिक कसरत (12 मिनट)

• मिनट 1: 10-15 बॉडीवेट स्क्वैट्स
• मिनट 2: 8-12 पुश अप्स या घुटनों के बल पुश अप्स
• मिनट 3: 10-15 पर्वतारोही
• मिनट 4: 10-15 साइकिल क्रंचेस
• (12 मिनट की कसरत पूरी होने तक दोहराएँ)

कार्डियो रूटीन (12 मिनट)

• मिनट 1: 20 ऊंचे घुटने
• मिनट 2:10 बर्पीज़
• मिनट 3:10 स्केटर जंप
• मिनट 4:10 जंपिंग जैक स्क्वैट्स
• (12 मिनट की कसरत पूरी होने तक दोहराएँ)

उन्नत कैलीस्थेनिक्स रूटीन (12 मिनट)

• मिनट 1: 10-12 बर्पीज़
• मिनट 2: 10-15 इंक्लाइन पुश अप्स
• मिनट 3: 8-15 पुल अप्स
• (जब तक आप 9 मिनट का वर्कआउट पूरा न कर लें तब तक दोहराएँ)

अतिवृद्धि दिनचर्या (12 मिनट)

• मिनट 1: 8 बैक स्क्वैट्स
• मिनट 2: 8 भारित पुल अप
• मिनट 3:8 पुश प्रेस
• (12 मिनट की कसरत पूरी होने तक दोहराएँ)

ले लेना

हर मिनट ऑन द मिनट (ईएमओएम) के विभिन्न लाभ हैं जो आपके प्रशिक्षण दिनचर्या को अधिक रोमांचक और मनोरंजक बना सकते हैं।

याद रखें कि ईएमओएम का अत्यधिक उपयोग न करें, सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त होना चाहिए। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक कसरत की तीव्रता को धीरे-धीरे समायोजित करें।

सन्दर्भ →

• जंग डब्ल्यूएस, एट अल। (2019)। एक चक्र एर्गोमीटर पर ऊर्जा-समरूप व्यायाम के दौरान अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत पर अंतराल व्यायाम बनाम निरंतर व्यायाम का प्रभाव।
• वेरस्टेगन एस. (2017)। ईएमओएम वर्कआउट।
• वियाना आरबी, एट अल। (2019)। क्या अंतराल प्रशिक्षण वसा हानि के लिए जादू की गोली है? उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के साथ मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण की तुलना करने वाली एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।