बड़े और फिट होने के लिए पुरुषों का वर्कआउट रूटीन

यदि आप एक पुरुष हैं, और आप तेजी से बड़ा और फिट होना चाहते हैं, तो आप सही जगह पर हैं!

मांसपेशियाँ बनाना आसान है, लेकिन शरीर पर बहुत अधिक चर्बी जमा किए बिना इसे करना असली कठिन काम है।

प्राप्तदुबली मांसपेशियांढेर सारी शारीरिक चर्बी के साथ यह बिल्कुल भी आकर्षक नहीं है।

वजन उठाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। दुबली मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी और कठिन यात्रा है, लेकिन यदि आपके पास इसके लिए आवश्यक क्षमता है, तो आप निराश नहीं होंगे!

हमने आपके लिए एक तैयारी की हैपुरुष कसरत दिनचर्यातो आप कर सकते हैंबड़े हो जाओ और तेजी से फट जाओ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए 7-दिवसीय कसरत योजना

पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण

अधिकांश पुरुष मजबूत बनना और बेहतर दिखना चाहते हैं।

ऐसा करने के लिए हम प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में कम से कम एक बार यौगिक और अलगाव अभ्यास के साथ काम करेंगे, ताकि आप ऐसा कर सकेंयह सौंदर्यपूर्ण लुक पाएं.

कार्डियो आपकी कंडीशनिंग के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। इस के साथपुरुषों की कसरत दिनचर्याहमने केवल एक HIIT सत्र शामिल किया है, लेकिन आपको HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) या LISS के कम से कम एक या दो अन्य सत्र जोड़ने की सलाह देते हैं

महिलाओं के लिए श्रेडिंग आहार

यहपुरुषों की कसरत योजना5 दिनों के प्रशिक्षण से बना है:

वजन प्रशिक्षण के 5 दिन
इनमें से एक दिन में HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) शामिल होगा
2 दिन का आराम

नोट: यदि आपको जोड़ों में दर्द है, तो हम आपको HIIT को LISS में बदलने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं।

यौगिक और पृथक्करण अभ्यास

यहपुरुषों की कसरत दिनचर्याअक्सर यौगिक अभ्यासों और फिर अलगाव अभ्यासों के साथ मांसपेशी समूह को लक्षित किया जाएगा। चूँकि यौगिक व्यायाम एक ही समय में द्वितीयक मांसपेशी समूहों का भी उपयोग करते हैं, वे आपको बड़ा और मजबूत बनने में मदद करेंगे।

यहाँ यौगिक व्यायाम के कुछ अन्य लाभ दिए गए हैं:

जिम को ठीक से कैसे काटें

सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें
सबसे तेजी से ताकत बढ़ाएं
व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाएं
समन्वय, प्रतिक्रिया और संतुलन में सुधार करें

मजबूत बनने के लिए भारी और मध्यम वजन के साथ प्रशिक्षण लें

यदि आप चाहते हैंमांसपेशियों का निर्माण,आपको भारी और मध्यम वजन उठाना होगा ताकि आप अच्छे फॉर्म के साथ 8-12 प्रतिनिधि कर सकें।

आपको दी गई प्रतिनिधि सीमा तक पहुंचने के लिए संघर्ष करना चाहिए, यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी लगता है तो तदनुसार वजन समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यायाम अच्छे तरीके और गति की पूरी श्रृंखला के साथ किया जाए।

मजबूत बनने के लिए बहुत भारी वजन (4-6 प्रतिनिधि या उससे कम) के साथ प्रशिक्षण का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -बिल्डिंग-मांसपेशियों का आकार] (मांसपेशियों का निर्माण।) इस वर्कआउट प्रोग्राम में यह प्राथमिकता नहीं होगी, लेकिन आप लंबे समय तक इस तरह के वर्कआउट्स को जोड़ना चाहते हैं।

पोषण के बारे में क्या?

यदि आप दुबले रहना चाहते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका पोषण उचित हो।

सही पोषण और इस वर्कआउट प्रोग्राम से आप बड़े और दुबले हो जाएंगे।

सबसे अच्छा पिछले दिन की दिनचर्या

पुरुषों का वर्कआउट रूटीन

यहपुरुषों की कसरत दिनचर्याआपको प्रदान करता हैप्रतिरोध प्रशिक्षण के 5 दिन.

यदि आपका शेड्यूल व्यस्त है, तो हमारा 3-दिवसीय वर्कआउट रूटीन देखें।

यहकसरत की दिनचर्याआपको परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इसमें बदलाव करने में संकोच न करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप नौसिखिया हैं तो आप सेट की संख्या घटाकर 3 करना चाहेंगे।

और बाकी अवधियों के लिए, हम आपको अत्यधिक लक्ष्य रखने की सलाह देते हैंयौगिक अभ्यासों के लिए 2 मिनट और पृथक अभ्यासों के लिए 1 मिनट।

उदाहरण वर्कआउट शेड्यूल

अरे अरे, वजन उठाने से आप 'भारी' नहीं होंगे, ख़राब आहार बन जाएगा!

सुपरसेट्स

सुपरसेट तब होता है जब आप लगातार दो या एकाधिक व्यायाम करते हैं।

इसके दौरानपुरुषों की कसरत दिनचर्याआपको कुछ सुपरसेट निष्पादित करने होंगे, और उन्हें इस प्रकार असाइन किया जाएगा: सुपरसेट #1 के लिए S1 और सुपरसेट #2 के लिए S2।

उदाहरण के लिए, यदि दो व्यायाम S1 से शुरू होते हैं, तो ब्रेक लेने से पहले उन्हें एक पंक्ति में किया जाना चाहिए।