प्रशिक्षण

साइज़ और ताकत के लिए सर्वोत्तम बाइसेप वर्कआउट

बाइसेप्स शरीर की शो मांसपेशियाँ थीं, हैं और हमेशा रहेंगी। इसीलिए वे शरीर के सर्वाधिक प्रशिक्षित अंग हैं; हर आदमी भरी हुई बंदूकें चाहता है। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इन्हें हासिल करने में असफल हो जाते हैं। अपने उत्साह में, बहुत से लोग अपने बाइसेप्स पर अधिक काम करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से ठीक होकर विकसित नहीं हो पाते हैं। अन्य लोग बारबेल कर्ल पर इतना अधिक भार डालते हैं कि वे अपने आकार को पूरी तरह से कुचल देते हैं, अपनी भुजाओं की तुलना में अपनी पीठ पर अधिक काम करते हैं। इस लेख में, मैं अधिकतम आकार और ताकत हासिल करने के लिए एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी बाइसेप्स वर्कआउट बताऊंगा।

बाइसेप्स एनाटॉमी

बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी के दो अलग-अलग भाग या सिर होते हैं। इन्हें लंबे सिर और छोटे सिर के नाम से जाना जाता है। दोनों सिरों की उत्पत्ति स्कैपुलर पर होती है, लेकिन थोड़े अलग बिंदुओं पर, छोटे सिर की उत्पत्ति लंबे सिर की तुलना में अधिक होती है। लंबे और छोटे दोनों सिरों को एक ही कण्डरा में डाला जाता है जो कोहनी के जोड़ को पार करता है और त्रिज्या, या अग्रबाहु की हड्डी से जुड़ता है।

बाइसेप्स का काम कोहनी को फैलाना होता है। यह कंधे के लचीलेपन में भी एक छोटी भूमिका निभाता है, जैसे कि जब हाथ शरीर के सामने उठता है।

बाइसेप्स की शारीरिक रचना के इस संक्षिप्त अवलोकन से, हम एक महत्वपूर्ण बिंदु सीखते हैं। जब भी बाइसेप्स कोहनी मोड़ने का काम करता है, तो इसमें लंबा सिर और छोटा सिर दोनों शामिल होते हैं। यह भी याद रखें कि कोहनी एक काज का जोड़ है; यह केवल एक ही दिशा में झुक सकता है। व्यावहारिक जिम के संदर्भ में इसका मतलब यह है कि किसी भी बाइसेप हेड को अलग करना असंभव है। दूसरे शब्दों में, आप मांसपेशियों के आकार को बदलने के लिए केवल छोटे सिर या लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करने वाला व्यायाम नहीं कर सकते। आप जो भी व्यायाम करते हैं वह लंबे और छोटे सिर पर समान रूप से काम करता है।

सर्वश्रेष्ठ बाइसेप्स व्यायाम की पहचान

शरीर की हर मांसपेशी की तरह, बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वह होगा जो मांसपेशियों को उसके सम्मिलन से उसके मूल बिंदु तक यथासंभव प्राकृतिक रूप से ले जाए। इसका मतलब है कि हाथ को पूरी तरह विस्तारित स्थिति से उस स्थिति में झुकाना जहां हाथ कंधे के स्तर पर समाप्त हों। इसे शरीर के बगल में कोहनी से करना चाहिए। इस प्राकृतिक स्थिति से कोई भी बदलाव बाइसेप्स लचीलेपन के लिए शरीर की आदर्श स्थिति से दूर चला जाता है।

इस आदर्श गति पैटर्न से सबसे अच्छी तरह मेल खाने वाला व्यायाम स्टैंडिंग कर्ल है। यह अभ्यास बाइसेप्स के लिए आदर्श शक्ति वक्र का भी अनुसरण करता है, जिसमें आंदोलन की शुरुआत में प्रतिरोध भारी होता है और दोहराव के अंत में हल्का होता है।

आप जिम में लोगों को हर कल्पनीय तरीके से कर्ल करते हुए देखेंगे, जिसमें मुख्य अंतर धड़ के संबंध में ह्यूमरस (ऊपरी बांह की हड्डी) का कोण है। आप उन्हें केबल कर्ल करते हुए देखेंगे जो उनकी भुजाओं को कंधों की सीध में क्षैतिज रूप से फैलाकर, धड़ के पीछे की भुजाओं के साथ, और एक उपदेशक बेंच पर सामने रखकर शुरू करते हैं। फिर भी, इन सभी अभ्यासों में बिल्कुल समान बाइसेप्स फ्लेक्सन शामिल है। एकमात्र अंतर शुरुआती स्थिति में बाइसेप्स पर लगने वाले खिंचाव की मात्रा का है।

व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में बाइसेप्स के इस अत्यधिक खिंचाव से कोई लाभ नहीं होता है। वास्तव में, इससे मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक हो जाती है। प्रारंभिक स्थिति में कंधे के स्तर से ऊपर भुजाओं के साथ कर्ल करना भी सक्रिय हो सकता हैपारस्परिक संक्रमण, जहां विरोधी मांसपेशी समूह बंद हो जाते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाएंगे।

दुबला वी टेपर

1. वैकल्पिक स्थायी डम्बल कर्ल

यह व्यायाम शरीर के बगल में कोहनी के साथ बाइसेप्स के प्राकृतिक कार्य का अनुसरण करता है। बारबेल के बजाय डम्बल के साथ कर्ल करने से आप प्रत्येक बाइसेप्स को एकतरफा काम करने की अनुमति देते हैं और मजबूत पक्ष को असमान रूप और विकास करने से रोकते हैं। यह भी देखा गया है कि डम्बल को एक साथ मोड़ने के बजाय बारी-बारी से व्यायाम करने से मांसपेशियों में मजबूत संकुचन होता है।

2. स्थायी वैकल्पिक केबल कर्ल

केबल पुली मशीन के साथ वैकल्पिक कर्ल करने से आप प्रतिरोध से थोड़ा आगे खड़े हो सकते हैं, जो आंदोलन की शुरुआत में ही बाइसेप्स पर प्रतिरोध डालता है। जब आप डम्बल के साथ कर्ल कर रहे होते हैं तो कोई प्रारंभिक प्रतिरोध नहीं होता है। केबल का उपयोग करते समय आप कर्ल के अंत में एक मजबूत संकुचन प्राप्त करने में भी सक्षम होते हैं।

3. बैठा हुआ वैकल्पिक डम्बल कर्ल

वैकल्पिक डम्बल कर्ल का बैठा हुआ संस्करण सख्त है क्योंकि यह आपके निचले शरीर की गति को गति में लाने की क्षमता को समाप्त कर देता है। बैठा हुआ वैकल्पिक कर्ल बाइसेप्स के लिए एक आदर्श प्रतिरोध वक्र भी प्रदान करता है।

सेट और प्रतिनिधि

बाइसेप्स ब्राची एक अपेक्षाकृत छोटा मांसपेशी समूह है। यह एक मांसपेशी भी है जो लैट्स और ट्रैप्स सहित शरीर के अन्य अंगों पर काम करते समय काम आती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस मांसपेशी समूह को अत्यधिक प्रशिक्षित न करें। मैं इस मांसपेशी समूह के लिए हर 4-5 दिनों में 8 सेट करने की सलाह देता हूँ।

प्रचार करने के लिए आपकी प्रतिनिधि सीमा पर्याप्त ऊंची होनी चाहिएसार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धिऔर आपकी धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए। कुछ उच्च प्रतिनिधि सेट करने से पंप प्रभाव को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों को रक्त से भर दिया जाएगा। इसे बढ़ावा देने के लिए भी काफी नीचे जाना चाहिएमायोफाइब्रिलर मांसपेशी वृद्धिऔर अपने तेज़-चिकोटे तंतुओं पर प्रहार करें।

आपको अपने बाइसेप्स वर्कआउट रूटीन को बनाने के लिए ऊपर बताए गए तीन व्यायामों का उपयोग करना चाहिए - खड़े होकर वैकल्पिक डंबल कर्ल, खड़े होकर वैकल्पिक केबल कर्ल, और बैठे हुए वैकल्पिक डंबल कर्ल।

अपने वर्कआउट को व्यवस्थित करने का एक तरीका यह है कि लगातार तीन वर्कआउट पर अभ्यास के माध्यम से काम किया जाए, प्रति वर्कआउट केवल एक व्यायाम किया जाए। प्रत्येक कसरत के लिए निम्नानुसार 8 सेट करें:

सेट एक - 30 प्रतिनिधि
सेट दो - 20 प्रतिनिधि
तीन सेट करें - 15 प्रतिनिधि
सेट चार - 10 प्रतिनिधि
पांच सेट करें - 10 प्रतिनिधि
छह सेट करें - 8 प्रतिनिधि
सेट सात - 8 प्रतिनिधि
सेट आठ - 6 प्रतिनिधि

एक अन्य विकल्प यह है कि प्रति कसरत दो अभ्यासों का उपयोग किया जाए और प्रत्येक के चार सेट निम्नलिखित दोहराव योजना के साथ किए जाएं:

सेट एक - 20 प्रतिनिधि
सेट दो - 10 प्रतिनिधि
तीन सेट करें - 8 प्रतिनिधि
चार सेट करें - 6 प्रतिनिधि

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

सारांश

बाइसेप्स का प्रशिक्षण जटिल नहीं होना चाहिए। आपको अजीब कोणों से फैंसी व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है और आप बाइसेप्स को ऊंचा करने या मांसपेशियों के पेट को चौड़ा करने के लिए मूवमेंट नहीं कर सकते हैं। आप बस मांसपेशियों को छोटा और लंबा करके कोहनी को मोड़ सकते हैं। सबसे प्राकृतिक, और इसलिए, सबसे अच्छा, करने योग्य व्यायाम ऊपर चर्चा किए गए वैकल्पिक कर्ल के तीन संस्करण हैं। उन तीन चालों पर ध्यान केंद्रित करें, त्रुटिहीन फॉर्म का उपयोग करते हुए प्रतिरोध जोड़ने के लिए लगातार काम करते रहें, और उन बंदूकों को लॉक और लोड किया जाएगा।

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