प्रशिक्षण

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण: वसा हानि और मांसपेशियों का निर्माण

यह सामान्य ज्ञान है कि कार्डियो-एरोबिक व्यायाम महत्वपूर्ण कैलोरी जला सकते हैं और वसा कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हालाँकि, एक महत्वपूर्ण मुद्दा यह है कि इसे लम्बा खींचा गया हैकार्डियो सत्रयह मांसपेशियों को भी तोड़ सकता है और आपकी ताकत को कम कर सकता है।

लेकिन क्या होगा अगर ढेर सारी कैलोरी जलाने और वसा कम करने का कोई तरीका हो लेकिन फिर भी आप इस प्रक्रिया में ताकत बनाने की अनुमति देते हुए अपनी मांसपेशियों को सुरक्षित रखें?

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण या एमआरटी दर्ज करें। सर्वोत्तम शक्ति अभ्यासों को न्यूनतम आराम अवधि के साथ एक सर्किट रूटीन में जोड़कर, आप सर्वोत्तम वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण वाले वर्कआउट का अनुभव कर सकते हैं जो आपके शरीर की संरचना को बदल सकता है।

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यह लेख इस बात पर चर्चा करेगा कि कैसे मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को अनुकूलित करते हुए सहनशक्ति, शक्ति को बढ़ा सकता है।

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले हृदय और शक्ति प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या को जोड़ता है। एमआरटी आपके शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग उच्च मात्रा में गतिविधियों को करने के लिए करता है जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय होती है।

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम करने की चयापचय या ऊर्जा लागत को बढ़ाकर काम करता है। एमआरटी के दौरान बढ़ा हुआ चयापचय आपके शरीर की पूरे दिन कैलोरी जलाने की क्षमता को अधिकतम कर देता है, यहां तक कि कसरत करने के बाद भी।

इस प्रशिक्षण को कार्यान्वित करने के लिए, आपको कम लेकिन गहन अवधि के भीतर मिश्रित शारीरिक व्यायामों की एक श्रृंखला के माध्यम से अपना सर्वश्रेष्ठ शारीरिक प्रयास करना होगा।

यह वर्कआउट आपको दोनों दुनियाओं का सर्वश्रेष्ठ प्रदान करता है। एमआरटी आपके वर्कआउट को पारंपरिक कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन से छोटा बनाता है जबकि आपको मूलभूत ताकत और सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देता है।

एमआरटी के लाभ

ढेर सारी कैलोरी बर्न करें

आप जितना अधिक घूमेंगे, उतनी अधिक कैलोरी कम करेंगे। आप जितनी तेज़ और अधिक तीव्र गति से कुछ गतिविधियां करेंगे, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे। एमआरटी इस सिद्धांत का लाभ उठाता है और आपकी कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को खोए बिना वजन घटाने की एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तकनीक हो सकती है।

मेटाबोलिक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में कम आराम की अवधि, उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों और मिश्रित अभ्यासों का संयोजन पारंपरिक स्थिर-अवस्था कार्डियो रूटीन की तुलना में अधिक ऊर्जा व्यय उत्पन्न करता है।

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक सत्र 200-600 कैलोरी के बीच जला सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने प्रशिक्षण के साथ कितनी मेहनत करते हैं, जिससे एमआरटी संग्रहित वसा से छुटकारा पाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है।

तेजी से अधिक मांसपेशियां बनाता है

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता हैयौगिक शारीरिक गतिविधियाँउच्च तीव्रता के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती बढ़ जाती है, और व्यायाम के दौरान वे और अधिक थक जाते हैं।

यह उत्तेजना प्रदान करता है और रिहाई को ट्रिगर करता हैवृद्धि अंतःस्राव,टेस्टोस्टेरोन, और रक्त में अन्य जैव रसायन, जो अतिवृद्धि या मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनते हैं। समय के साथ, लगातार एमआरटी प्रशिक्षण आपको अकेले पारंपरिक भारोत्तोलन की तुलना में अधिक दुबली काया प्राप्त करने में मदद करेगा।

आराम करने पर भी मेटाबोलिज्म बढ़ाता है

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ाता है'आफ्टरबर्न प्रभाव,'एक ऐसी घटना जिसमें शरीर वर्कआउट करने के बाद भी घंटों तक कैलोरी बर्न करता रहता है। यह आपके कैलोरी व्यय को बढ़ाता है और इसमें महत्वपूर्ण योगदान देता हैवज़न प्रबंधनकर्ताटी और फिटनेस.

एमआरटी प्रोटोकॉल का उपयोग करके प्रशिक्षण करते समय, आप इसके शक्ति प्रशिक्षण घटकों के कारण अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। चूँकि मांसपेशियाँ वसा ऊतकों की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं, अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होने से आपकी आराम करने वाली चयापचय दर या वह दर बढ़ जाती है जिस पर आपका शरीर आराम करते समय कैलोरी जलाता है।

शरीर की संरचना को बढ़ाता है

जब आप शुद्ध कार्डियो एरोबिक व्यायाम या स्थिर-अवस्था कार्डियो के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप न केवल कैलोरी और वसा बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को भी जलाने का जोखिम उठाते हैं।

अच्छा कैलीस्थेनिक्स कार्यक्रम

दूसरी ओर, एमआरटी विशेष रूप से संग्रहीत वसा को जलाने के दौरान मांसपेशियों को लक्षित और बनाता है, जिससे आप वजन कम करते हुए और अपने शरीर की संरचना में सुधार करते हुए दुबली मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं।

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हृदय स्वास्थ्य का विकास करता है

एमआरटी के दौरान, आपका हृदय अधिक रक्त पंप करने के लिए बिना रुके काम करता है जो आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और गति को बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशियों तक महत्वपूर्ण ऑक्सीजन पहुंचाता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अंततः, आप दो उद्देश्यों को एक साथ पूरा करने में अपना बहुमूल्य समय बचाते हैं - मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति विकसित करना। एमआरटी के हृदय संबंधी लाभ आपके 'कार्डियो दिनों' को त्यागने और अपने सौंदर्य या शरीर सौष्ठव लक्ष्यों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त हैं।

बेहतर मेटाबॉलिक अनुकूलन

आपका शरीर आपके द्वारा रखी गई मांगों पर प्रतिक्रिया करता है। एमआरटी को लगातार अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपके चयापचय में दीर्घकालिक परिवर्तन हो सकते हैं।

यह क्रमिक चयापचय अनुकूलन आपके शरीर को आपकी संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने में अधिक कुशल बनने, आपके सुधार में मदद करता हैइंसुलिन संवेदनशीलताऔर आपके समग्र वसा चयापचय और पोषक तत्वों के उपयोग को अनुकूलित करें।

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

एक चुनौतीपूर्ण और ऊर्जा की मांग करने वाला वर्कआउट सत्र बनाने के लिए एमआरटी विभिन्न अभ्यासों को विभिन्न तरीकों से जोड़ता है। इन अभ्यासों को प्रतिरोध के रूप में डम्बल, बारबेल और केटलबेल जैसे वजन का उपयोग करके किया जा सकता है।

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले कुछ सबसे आम व्यायाम यहां दिए गए हैं:

स्क्वाट
डेडलिफ्ट्स
फेफड़े
पुश अप
पंक्तियों
कंधे दबाना
केटलबेल झूलती है
Burpees
पहाड़ पर्वतारोही
तख्तों
रस्सी कूदना/कूदना

यहां तक कि अगर आप उच्च-तीव्रता वाले एमआरटी वर्कआउट रूटीन के लिए जा रहे हैं, तो उचित फॉर्म का उपयोग करना, उचित वजन या प्रतिरोध स्तर के साथ शुरुआत करना और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे प्रगति करना महत्वपूर्ण है।

यहां महिलाओं के लिए चयापचय प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत कार्यक्रम है:

कार्ब्स बॉडीबिल्डिंग

और पुरुषों के लिए:

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण कई रूपों में आता है, जिसमें सुपरसेट और सर्किट प्रशिक्षण शामिल हैं। अधिकांश फिटनेस उत्साही इस बात से सहमत हैं कि सर्किट सत्रों की पहले से ही उच्च ऊर्जा-मांग वाली प्रकृति के कारण सर्किट प्रशिक्षण एमआरटी के लिए सर्वोत्तम है।

एमआरटी बीच में बिना किसी आराम के अभ्यासों की एक श्रृंखला करने के बारे में है। एक सर्किट पूरा करने के बाद आप 1-2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं। कम से कम 3 या 4 राउंड सर्किट करें और सुरक्षित रूप से अपने आप को अपनी सीमा के करीब धकेलें।

सर्किट 1:

एमआरटी का उपयोग करके एक सर्किट प्रशिक्षण इस तरह दिख सकता है:

स्क्वैट्स: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप्स: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंट ओवर पंक्तियाँ: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
वॉकिंग लंजेज़: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
पर्वतारोही: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
1 मिनट आराम करें

सर्किट 2:

डेडलिफ्ट्स: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डम्बल शोल्डर प्रेस: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
केटलबेल स्विंग्स: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्लैंक: 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें
साइकिल क्रंचेज: प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
1 मिनट आराम करें

सर्किट 3:

स्टेप-अप: प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
डम्बल चेस्ट प्रेस: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
रूसी ट्विस्ट: प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बर्पीज़: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
1 मिनट आराम करें

आपके व्यायाम की सहनशीलता के आधार पर, मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र की इष्टतम लंबाई लगभग 20-30 मिनट है।

एमआरटी की उच्च तीव्रता प्रकृति के कारण, आपके प्रशिक्षण सत्रों को प्रति सप्ताह 2-3 बार तक सीमित करने और एक बार करने की अनुशंसा की जाती हैविश्राम का दिनबीच में। याद रखें, आराम भी आपकी फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है।

जमीनी स्तर

मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है। यह आपके शरीर की कैलोरी और संग्रहीत वसा को जलाने की क्षमता को अधिकतम करता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट काया-निर्माता दिनचर्या और वजन प्रबंधन समाधान बन जाता है।

सन्दर्भ →

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