सफल वजन घटाने की यात्रा के लिए 5 स्वस्थ सुझाव

तेजी से वजन कैसे घटाएं? क्या मैं कार्ब्स खा सकता हूँ? क्या मुझे आहार लेना चाहिए?

वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन अधिकांश आहार और पोषण योजनाएं प्रतिबंधात्मक होती हैं और टिकाऊ नहीं होती हैं।

इसके अतिरिक्त, हम सभी की जीवनशैली के अनुसार अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं।

हालाँकि, वजन घटाना उतना जटिल नहीं है जितना लगता है, अगर आपकी आदतें सही हैं तो आप आसानी से प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

तेजी से वजन कम करने और इसे नियंत्रित रखने के लिए स्वस्थ आदतें बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां युक्तियां दी गई हैं।

1. कैलोरी की कमी को समझें

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा।

कैलोरी की कमी तब होती है जब आपका शरीर आपकी खपत से अधिक कैलोरी जलाता है।

प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में लगभग 3500 कैलोरी लगती है (प्रति दिन 500 कैलोरी, सप्ताह में 7 दिन)।

जो कि या तो अपने खान-पान की आदतों में सुधार करके या अधिक घूमने-फिरने से संभव है।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप अपनी कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, और हम आपको दिखाएंगे कि कैसे।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी आवश्यक है और इसे अपने खाने की आदतों में सुधार और/या अधिक व्यायाम करके प्राप्त किया जा सकता है।

2. अपने आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल करें

शोध से पता चला है कि वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है अपने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (कैंडी, सोडा, चिप्स...) की खपत को कम करना और अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, नट्स, अंडे आदि खाना।

यदि आप सब्जियों, साबुत अनाज और शकरकंद जैसे जटिल कार्ब्स के स्थान पर परिष्कृत कार्ब्स (सफेद ब्रेड, मिठाई, डेजर्ट...) का विकल्प चुनते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से कम खाएंगे और लालसा को रोकेंगे।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर, स्वास्थ्यवर्धक, अधिक पेट भरने वाले और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प होते हैं।

यदि आप अपने आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से अपना वजन कम करेंगे, जंक फूड की लालसा को रोकेंगे और बेहतर महसूस करेंगे।

3. अधिक कसरत करें

हालाँकि वजन कम करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, यह कैलोरी की कमी को पूरा करने में आपकी मदद करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

उदाहरण के लिए, एक HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) होम वर्कआउट से आप 30 मिनट में 400+ कैलोरी तक जला सकते हैं।

नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिलेगी, जिससे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा और वजन घटाने में मदद मिलेगी।

हिप अपहरणकर्ता मशीन खड़ी है

सप्ताह में 1-3+ बार प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें, जैसे भारोत्तोलन, कैलिस्थेनिक्स और योग।

कम से कम दो साप्ताहिक कार्डियो वर्कआउट जैसे चलना, दौड़ना, तैरना या बाइक चलाना आपको वजन कम करने और आपके हृदय प्रणाली में सुधार करने में मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह कैलोरी जलाने और आपके शरीर और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए शक्तिशाली है।

4. धीरे-धीरे खाएं

जल्दी-जल्दी खाने से थकान, जंक फूड की लालसा और वजन बढ़ सकता है।

दूसरी ओर, भोजन को ठीक से चबाकर धीरे-धीरे खाने से अधिक खाने को कम करके और तृप्ति में सुधार करके वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

धीरे-धीरे खाने से आपका वजन कम होगा और खाना खाने के बाद आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।

5. गुणवत्तापूर्ण नींद लें

जबकि नींद की कमी को कभी-कभी महिमामंडित किया जा सकता है, यह वजन बढ़ाने का अंतिम नुस्खा है।

खराब नींद आपके खाने की आदतों और आपके पेट के स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है।

गुणवत्तापूर्ण नींद जंक फूड की लालसा को रोक सकती है और आपके पेट के माइक्रोबायोटा को संतुलित रखती है।

सारांश

• वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी में रहना होगा
• एक पाउंड वसा कम करने में लगभग 3500 कैलोरी लगती है और यह व्यायाम या अपनी खाने की आदतों को बदलकर किया जा सकता है
• संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से आपको कैलोरी की गिनती किए बिना कैलोरी की कमी में मदद मिल सकती है
• व्यायाम करने से आपकी कैलोरी बर्न होगी और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा
• अपने खाने की दर को धीमा करने से आप लंबे समय तक भरे रहेंगे
• बेहतर नींद लेने से आपके अधिक खाने की संभावना कम हो जाएगी

संदर्भ

• हॉटन के, फेरिडे डी, रोजर्स पी, एट अल। धीमा करें: खाने की दर कम करने के व्यवहारिक और शारीरिक प्रभाव। पोषक तत्व। 2018;11(1):50. प्रकाशित 2018 दिसंबर 27. doi:10.3390/nu11010050