वजन कम करना आसान है, आपको बस सही तरीका अपनाना होगा

हम सभी जल्द से जल्द वजन कम करना चाहते हैं। हालाँकि, शॉर्टकट या क्रैश डाइट का उपयोग करने से आपको एक स्थायी जीवनशैली बनाने में मदद नहीं मिलेगी। याद रखें कि आपकी फिटनेस यात्रा एक मैराथन है, न कि तेज़ दौड़।

वजन घटाने का मतलब आवश्यक रूप से वसा कम करना नहीं है

वजन घट रहा है:आप वसा जलाकर या पानी या मांसपेशियों को खोकर अपना वजन कम कर सकते हैं। पानी का कम होना सामान्य बात है और शायद इसीलिए आपके वजन के पैमाने पर इतना उतार-चढ़ाव होता है। हालाँकि, मांसपेशियों के ऊतकों का खोना आपके लिए अस्वस्थ्यकर हो सकता है।

चर्बी घटाना:वसा जलने में समय लगता है, इसलिए आपको अपनी वसा हानि में लगातार मदद करने के लिए स्थायी आदतें बनाने की आवश्यकता होगी।

मोटापा कैसे कम करें? कैलोरी की कमी पैदा करें

यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी होगी।

सूत्र सरल है:वसा हानि (कैलोरी घाटा) = उपभोग की गई कैलोरी - आराम के समय जली हुई कैलोरी (बीएमआर) - व्यायाम करने से जली हुई कैलोरी

इसे कम खाकर या अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अधिक व्यायाम करके या दोनों के संयोजन से अपने कैलोरी सेवन को कम करके प्राप्त किया जा सकता है।

1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड या किग्रा

आप कम नहीं कर सकते: एक निश्चित क्षेत्र में वसा कम करना

लोग हमेशा आश्चर्य करते हैं'क्या मैं अपने पेट की चर्बी कम कर सकता हूँ?'अनुसंधान से पता चला है कि आपशरीर के केवल एक हिस्से में वसा हानि का लक्ष्य नहीं रखा जा सकता;उदाहरण के लिए, एब्स बनाने से आपके पेट की चर्बी कम नहीं होगी। जब आप वसा जलाते हैं, तो आपका शरीर आपके शरीर के कुछ हिस्सों से वसा लेने का निर्णय लेता है, लेकिन इस प्रक्रिया पर आपका कोई नियंत्रण नहीं होता है।

वज़न घटाना: स्वस्थ भोजन करना

शोध से पता चला है कि लोग स्वस्थ भोजन करके अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखे बिना अपना वजन कम कर लेते हैं। प्रसंस्कृत भोजन से संपूर्ण भोजन पर स्विच करने से आपको आसानी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, जब आप होंवजन घट रहा हैआपके शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) की आवश्यकता होती है। इसलिए, सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर स्वस्थ भोजन खाना महत्वपूर्ण है। 'आपकी थाली में कौन से स्वस्थ भोजन होने चाहिए' पर अधिक जानकारी

वजन का पैमाना: अच्छा और बुरा

वज़न का पैमाना बहुत धोखा देने वाला हो सकता है। एक दिन आपका वज़न एक पाउंड कम हो जाता है, दूसरे दिन आपका वज़न दो पाउंड बढ़ जाता है। याद रखें कि वजन कम करने का मतलब वसा कम करना नहीं है। इसलिए ज़रूरी है कि तराजू को थोड़ा नमक के साथ लें।

आपके शरीर की संरचना को ट्रैक करना वास्तव में महत्वपूर्ण है: मांसपेशी द्रव्यमान, वसा द्रव्यमान, हड्डी घनत्व ... यदि आपके पास एक पैमाना है जो इस डेटा को ट्रैक करता है, तो अपनी प्रगति देखने और तदनुसार समायोजित करने के लिए हर हफ्ते अपना वजन करना फायदेमंद हो सकता है।

वजन घटाने की यात्रा का उदाहरण

मान लीजिए कि रखरखाव के लिए आपकी कैलोरी की मात्रा 2300 किलो कैलोरी है, तो आप अपना वजन करते हैं और अपना वजन नीचे लिखते हैं। आप 300 किलो कैलोरी की कैलोरी कमी का लक्ष्य रख रहे हैं।

सप्ताह के अंत में, आप अपना वजन करते हैं और आप देखते हैं कि आपका वजन कम हो गया है। इसलिए आप इस पोषण योजना को तब तक जारी रखें, जब तक कि आप एक सप्ताह तक न पहुंच जाएं, जहां आपका वजन वही रहेगा। जब ऐसा होता है; तुम कर सकते होया तो अपना कैलोरी सेवन फिर से कम करें (~200/300 किलो कैलोरी) या अधिक व्यायाम करें, जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी जला सकेंगे।फिर आप चक्र को तब तक दोहराते हैं जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।

वजन घटाने के लिए पोषण योजना

पोषण योजनाओं का हमारा उदाहरण देखें:

• पुरुषों की पोषण योजना

• महिला पोषण योजना

स्वस्थ नाश्ता खाने से मदद मिल सकती है

अगर आप सही खाना खा रहे हैं तो बार-बार खाना कोई बुरी बात नहीं है।

स्वस्थ नाश्ता आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे आपकी जंक फूड की लालसा कम हो जाएगी।

4 सप्ताह का कैलीस्थेनिक्स कार्यक्रम

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• बीज और मेवे
• फल
• ग्रीक दही
• ...

अधिक स्वस्थ नाश्ते के विचार।

अपना भोजन और नाश्ता पहले से तैयार करें

सफलतापूर्वक वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका अपना भोजन पहले से तैयार करना है। जब आपका भोजन और नाश्ता सब तैयार हो जाता है, तो आपके पास जंक फूड खाने का कोई बहाना नहीं होता है। यदि आप अपना भोजन स्वयं नहीं खा सकते हैं, तो कम से कम अपने भोजन के बीच में कुछ स्नैक्स तैयार करें।

पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है

लोग प्यास को भूख समझ लेते हैं। प्रतिदिन कम से कम 12+ गिलास (2.7+ लीटर) पानी पीना महत्वपूर्ण है।

क्या आपको वर्कआउट करने से पहले कुछ खाना चाहिए?

पानी आपके शरीर का एक प्रमुख घटक है, यह एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। मांसपेशियों का वजन 72% पानी से बना होता है, इसलिए पानी की अपर्याप्त मात्रा आपके शरीर की संरचना पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी। इसके कई फायदे भी हैं; यह रासायनिक और चयापचय प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया और पोषक तत्वों के परिवहन में मदद करता है।

यहां एक वर्कआउट प्लान है जो आपको मोटापा कम करने में मदद करेगा

वजन घटाने के दौरान करने योग्य व्यायाम

अधिकांश गतिविधियां आपको वजन कम करने में मदद करेंगी, लेकिन हम HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) और प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं।

वे आपको मजबूत रखते हुए मोटापा कम करने में मदद करेंगे।

सारांश

• शॉर्टकट और क्रैश डाइट से बचें। आपका वज़न घटाना एक मैराथन है, न कि तेज़ दौड़।
• वजन घटाने का मतलब चर्बी घटाना नहीं है।
• आप कम नहीं कर सकते; अपने शरीर के एक निश्चित क्षेत्र में वसा कम करें।
• स्वस्थ भोजन करना आवश्यक है; फल, सब्जियाँ और जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।
• आपको मुख्य रूप से अपने कार्ब्स का सेवन कम करना होगा; लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं (हमारी पोषण योजनाओं की जाँच करें)।
• हर सप्ताह अपना वजन मापने का प्रयास करें और उसके अनुसार अपनी पोषण योजना बदलें।
• अपना भोजन और नाश्ता पहले से तैयार कर लें।
• अधिक स्नैक्स खाएं. वे आपको हमेशा तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं और जंक फूड की लालसा से बचाते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम 12 गिलास पानी पियें।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों करें।

सन्दर्भ →

• एडा कावा, नाइ चिएन येट, और बेटिना मिटेंडॉर्फर। 'वजन घटाने के दौरान स्वस्थ मांसपेशियों का संरक्षण'
• डेविड बेंटन और हेले ए. यंग। 'कैलोरी का सेवन कम करने से आपको शारीरिक वजन कम करने में मदद नहीं मिल सकती है'