कैलोरी गिनना वजन घटाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। यह अपनी सादगी और 'कैलोरी अंदर, कैलोरी बाहर' के सीधे दृष्टिकोण के लिए प्रसिद्ध है, जो इसे शुरुआती और यहां तक ​​​​कि अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए एक पसंदीदा उपकरण बनाता है।

कैलोरी गिनने का अर्थ है अपने भोजन पर नज़र रखना, कम कैलोरी का सेवन करना और वजन और शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाना। यह समझ में आता है, है ना?

हालाँकि, कभी-कभी, यह मामला नहीं होता है, और अतिसरलीकरण से फिटनेस बाधाएँ और निराशाएँ पैदा हो सकती हैं। इस पद्धति की सरलता के कारण भी कई लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में विफल हो सकते हैं।

यह लेख इस बात का पता लगाएगा कि कैलोरी की गिनती हर किसी के लिए क्यों नहीं है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों में संख्याओं का पीछा करने के बजाय अपने आहार में सही पोषण प्राप्त करने पर ध्यान क्यों देना चाहिए।

क्या आप कैलोरी गिनकर अपना वजन कम कर सकते हैं?

छोटा जवाब हां है'।

हालाँकि कई लोगों को कैलोरी गिनने में सफलता मिलती है, लेकिन यह वजन घटाने की यात्रा को आसान नहीं बनाता है। यदि हजारों लोग केवल कैलोरी गिनती पर निर्भर रहेंगे तो उन्हें लगातार अपनी कैलोरी पर नज़र रखना और लंबे समय तक वजन कम रखना मुश्किल होगा।

पुरुष व्यायाम योजना

कैलोरी गिनने के लिए लगातार प्रयास की आवश्यकता होती है और यह मानसिक रूप से कठिन हो सकता है। यदि किसी गतिविधि के लिए अधिक मानसिक प्रयास की आवश्यकता होती है और यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो इसे अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना और इसे एक आदत बनाना स्वाभाविक रूप से कठिन है।

कैलोरी गिनना कठिन है, होशियार नहीं।

कैलोरी गिनती आपके लिए क्यों नहीं हो सकती?

कैलोरी की गिनती ग़लत है

क्या आप सचमुच प्रतिदिन ली जाने वाली प्रत्येक बाइट और घूंट में प्रत्येक कैलोरी को 100% ट्रैक करने में सक्षम हो सकते हैं?

कैलोरी गिनती की सफलता सही ढंग से गणित करने पर निर्भर करती है। हालाँकि, कैलोरी अंदर और बाहर कैलोरी को ट्रैक करते समय 100% सटीक होना लगभग असंभव है, इसलिए हजारों लोग केवल कैलोरी की गिनती करके अपना वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे लोगों में अपने वास्तविक भोजन की खपत को 47% से कम दर्ज करने और वर्कआउट से खर्च होने वाली कैलोरी को 51% से अधिक बताने की संभावना अधिक होती है।

यूसीएसएफ के ह्यूमन परफॉर्मेंस सेंटर के शोध में पाया गया कि मशीनें अक्सर उपयोगकर्ताओं द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी को औसतन 19% से अधिक आंकती हैं और त्रुटियों में यह 42% तक जा सकती है।

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी पर सख्ती से नज़र रखने के बावजूद, यह केवल आपके समग्र भोजन सेवन और गतिविधियों का एक सकल अनुमान बनकर रह जाएगा।

गलत कैलोरी गिनती आपको वजन घटाने के लक्ष्य से भटका सकती है।

अक्सर प्रतिबंधात्मक आहार की ओर ले जाता है

भले ही आप अपनी कैलोरी गिनती को सटीक रखने के लिए किसी उपकरण का उपयोग करते हैं, फिर भी आप अपनी फिटनेस और पोषण के महत्वपूर्ण घटकों को नजरअंदाज कर सकते हैं। जब कैलोरी गिनती प्राथमिक फोकस बन जाती है, तो उपभोग किए गए भोजन की पोषण गुणवत्ता की उपेक्षा करने का जोखिम होता है। आपका वजन कम हो सकता है, लेकिन इस प्रक्रिया में सूजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भड़काना उचित नहीं है।

उदाहरण के लिए, एवोकाडो और नट्स में कैलोरी अधिक होती है लेकिन वे लाभकारी वसा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं; केवल उनकी कैलोरी गिनती के आधार पर उनसे परहेज करने से आपका शरीर इन लाभों से वंचित हो सकता है।

इसके अलावा, यह दृष्टिकोण भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर मनोवैज्ञानिक संबंध को जन्म दे सकता है। जब जोर केवल कैलोरी पर होता है, तो भोजन को अब आनंद और पोषण के स्रोत के रूप में नहीं देखा जा सकता है, बल्कि इसे कम से कम किए जाने वाले संख्यात्मक मूल्य के रूप में देखा जा सकता है। यह मानसिकता खाने के प्रति प्रतिबंधात्मक और दंडात्मक रवैये को जन्म दे सकती है, जो पूर्ण विकसित खाने के विकार में बदल सकती है।

अपनी फिटनेस को महज आंकड़ों पर आधारित करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

इसमें अन्य स्वास्थ्य कारक शामिल नहीं हैं

कैलोरी की गिनती कई स्वास्थ्य कारकों की जटिलता को ध्यान में रखने में विफल रहती है, जैसे किहार्मोनऔर आनुवंशिकी और पोषण और चयापचय की परस्पर क्रिया को मात्र संख्याओं तक कम कर देता है।

जैसे-जैसे शरीर दुबला होता जाता है, यह ऊर्जा का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है। इसका मतलब यह है कि कम शरीर में वसा प्रतिशत वाले लोग उच्च शरीर में वसा वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं। उदाहरण के लिए, 35% शरीर में वसा वाली 150 पाउंड की महिला, 25% शरीर में वसा के साथ 150 पाउंड की महिला की तुलना में एक घंटे में कहीं अधिक कैलोरी खो देगी, यहां तक ​​कि ट्रेडमिल पर समान गति से दौड़ने पर भी।

जैसे-जैसे आप दुबले होते जाते हैं, वसा कम करना कठिन होता जाता है।

पुरुषों के लिए वजन उठाने की दिनचर्या

अस्थिर वजन परिवर्तन को बढ़ावा देता है

जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आप कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं का अनुभव करेंगे। भोजन के बाद आपको अधिक भूख और कम पेट भरा हुआ महसूस होगा। इसके अलावा, आप तनावग्रस्त खान-पान और उच्च-कैलोरी भोजन खाने के प्रति अधिक संवेदनशील होंगे।

आपका शरीर तेजी से वजन घटाने को अपने अस्तित्व के लिए खतरे के रूप में मानता है, जिससे अनुकूलन की एक श्रृंखला शुरू हो जाती है। ऊर्जा बचाने के प्रयास में आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आगे वजन कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

बहुत से लोग कैलोरी गिनती के प्रति सच्चे रहकर और वजन कम करने के लिए कैलोरी को सीमित करके इन पठारों के माध्यम से शक्ति प्राप्त करते हैं।

हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि यह दृष्टिकोण अप्रभावी है, और जो लोग अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार और आहार लेते हैं, उनका 6 साल या उससे कम समय में अपना वजन वापस बढ़ने की संभावना अधिक होती है।

शरीर को वजन कम करने से नफरत है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इसे किस चीज़ से अधिक नफरत है? -वजन बहुत तेजी से कम हो रहा है।

हार्मोनल स्पाइक्स का कारण बन सकता है

कैलोरी की गिनती, विशेष रूप से जब उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार का ध्यान नहीं रखा जाता है, तो इंसुलिन और हार्मोनल स्पाइक्स में योगदान कर सकता है, जो वजन घटाने और शरीर में वसा कम करने को जटिल बना सकता है। अक्सर, कैलोरी कम करने के लिए, कई लोग कम वसा वाले या कम कैलोरी वाले भोजन का विकल्प चुनेंगे, जिसमें परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा की मात्रा अधिक हो सकती है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि हो सकती है।

हार्मोन इंसुलिन रक्त में शर्करा अणुओं को नियंत्रित करता है। जब उच्च-ग्लाइसेमिक या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन के कारण इंसुलिन का स्तर लगातार उच्च होता है, तो शरीर को अधिक वसा जमा करने का संकेत मिलता है, खासकर पेट क्षेत्र में।

अनियंत्रित इंसुलिन का स्तर भी वजन घटाने में बाधा बन सकता है और लंबे समय में चयापचय संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है।

आपको किस पर ध्यान देना चाहिए:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी पर ध्यान देने के बजाय, कुंजी पर ध्यान केंद्रित करना अधिक संतुलित दृष्टिकोण हैमैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

महिलाओं के लिए वजन घटाने की भोजन योजना

यह विधि भोजन के समग्र दृष्टिकोण को प्रोत्साहित करती है, पोषक तत्वों की गुणवत्ता और संतुलन पर जोर देती है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं,वसाहार्मोनल संतुलन और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं, औरकार्बोहाइड्रेटप्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आपका मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं।

अपना ध्यान स्वस्थ, संतुलित भोजन पर केंद्रित करने से प्रतिबंधात्मक कैलोरी-गिनती आहार से जुड़ी एकरसता और पोषक तत्वों की कमी को रोका जा सकता है। इसके अलावा, यह आपको स्वाभाविक रूप से आपके शरीर के प्राकृतिक खाने के पैटर्न पर प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है।

संतुलित आहार और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करने से स्वाभाविक रूप से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

यहां उन महिलाओं के लिए एक योजना है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं:

और पुरुषों के लिए:

स्वच्छ खान-पान

वजन घटाने के लिए स्वच्छ भोजन करना या संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनना अधिक फायदेमंद तरीका है। यह उच्च गुणवत्ता वाले, प्राकृतिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की आवश्यकता पर प्रकाश डालता है जो न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी वाले होते हैं और शरीर को चयापचय सहित इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

स्वच्छ भोजन पर ध्यान केंद्रित करना, जिसमें उच्च फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, टिकाऊ खाने की आदतों में अनुवादित होने की अधिक संभावना है जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं औरवज़न प्रबंधनआहार और असुविधाजनक भोजन प्रतिबंधों के माध्यम से साइकिल चलाने के बजाय।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वच्छ भोजन से बेहतर तृप्ति और रक्त शर्करा नियंत्रण होता है, जो महत्वपूर्ण हैभूख और लालसा का प्रबंधन करना. यह स्वाभाविक रूप से आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, जो सावधानीपूर्वक गिनती की आवश्यकता के बिना आपके कैलोरी सेवन को कम करता है।

स्वच्छ भोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और अधिक खाने और ऊर्जा की हानि को रोकने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर

हालाँकि बहुत से लोगों को अपनी दैनिक कैलोरी गिनने में सफलता मिलेगी, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली और जलायी जाने वाली कैलोरी की सटीक संख्या निर्धारित करना बेहद चुनौतीपूर्ण है।

कैलोरी गिनती के बारे में सोचने से अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अस्थिर वजन परिवर्तन और निराशा होती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि फिटनेस सभी के लिए एक ही आकार की यात्रा नहीं है।

हर कोई आहार, व्यायाम और यहां तक ​​कि वजन घटाने के तरीकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। सफल वजन और वसा घटाने की कुंजी स्थायी आदतें बनाना और वजन घटाने की एक ऐसी दिनचर्या ढूंढना है जिसका आनंद आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना ले सकें।

सन्दर्भ →

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