इस लेख में, हम आपको मांसपेशियों के निर्माण, मजबूत होने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए 21 दिनों का संपूर्ण वजन कार्यक्रम प्रदान करते हैं। क्योंकि आपको बस अपने शरीर और एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता है, यह एक घरेलू जिम अनुकूल कार्यक्रम है जिसे कोई भी कर सकता है। यदि सूचीबद्ध प्रतिनिधि गणना बहुत चुनौतीपूर्ण (या बहुत आसान) है, तो आवश्यकतानुसार घटाएँ या बढ़ाएँ।

कार्यक्रम अवलोकन

कार्यक्रम में 21 दिनों का वर्कआउट शामिल है जिसमें सक्रिय आराम वाले दिन भी शामिल हैं। यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक नई आदत बनने में 21 दिन लगते हैं। वर्कआउट के इन 21 दिनों के भीतर आपको व्यायाम के बारे में सोचने के तरीके के साथ-साथ अपने शरीर की संरचना में भी सकारात्मक बदलाव दिखना शुरू हो जाना चाहिए।

आपको इस 21 दिवसीय कार्यक्रम को फिटनेस जीवनशैली में एक स्प्रिंगबोर्ड के रूप में मानना ​​चाहिए। यह आपको एक टेम्प्लेट प्रदान करेगा जिसका उपयोग आप 21 दिन समाप्त होने पर आगे चलकर अपना स्वयं का प्रोग्राम बनाने के लिए कर सकते हैं।

वर्कआउट को सर्किट फैशन में डिज़ाइन किया गया है जहां आप कई चालें करते हैं और फिर सर्किट को दोहराने से पहले आराम करते हैं। सर्किट के बीच का बाकी हिस्सा आपके अनुभव के स्तर के अनुसार भिन्न होता है और इसे निम्नानुसार स्तर एक, दो और तीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है:

स्तर एक - शुरुआती

लेवल दो - इंटरमीडिएट

स्तर तीन - अनुभवी

आपको सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास के वीडियो प्रदर्शन के लिंक मिलेंगे।

उपकरण की ज़रूरत:

• अपने आप को
• स्टॉपवॉच या घड़ी (समय रखने के लिए)

वार्मअप

वर्कआउट से पहले आपको ये करना चाहिएगतिशील खिंचाव,जहां आप अपने अंगों को एक सममितीय संकुचन में रखने के बजाय गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से घुमाते हैं। वर्कआउट के बाद, आपको कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जहां आप 5-10 सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें।

यहां 6 गतिशील स्ट्रेच हैं जो आपके शरीर को अनुसरण किए जाने वाले अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए तैयार किए गए हैं:

• भुजा वृत्त
• शरीर आलिंगन
• एयर स्क्वैट्स
• बाहों को धड़ से बाहर घुमाना
• पैर दाएँ, बाएँ और मध्य तक अलग-अलग फैले हुए हैं

कार्डियोवास्कुलर वार्म-अप 10-15 मिनट

टहलने जाएं, जॉगिंग करें या दौड़ें। मध्यम गति से चलें जिससे आपकी हृदय गति बढ़ेगी और आपके शरीर का मुख्य तापमान बढ़ेगा लेकिन आपको थकाएगा नहीं।

सप्ताह 1

दिन 1 - पैर और ग्लूट्स

• 40 जंपिंग जैक
• 20 लंज
• 25 स्क्वाट
• 10 स्टार जंप
• 10 रिवर्स क्रॉस लंज

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ.

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें - 3-5 मिनट

दिन 2 - पीठ और हाथ और पेट

• 15 बर्पी
• 10 पुश अप
• 15 रिवर्स स्नो एंजल
• 40 पर्वतारोही
• 25 पैर उठाना

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 3 - ट्राइसेप्स और ओब्लिक्स

• 40 रूसी ट्विस्ट
• 20 प्लैंक तक पुश अप करें
• 15 बेंच चेयर डिप
• 30-सेकंड प्लैंक
• 40 क्रंच

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

पतली जांघें कैसे पाएं

दिन 4 - सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस

तेज चाल से चलें या 10-20 मिनट की हल्की जॉगिंग करें

इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग करें और आराम करें

दिन 5 - हथियार और पेट

• 30 फुल प्लैंक शोल्डर टैप
• 25 पैर उठाना
• 10 पुश अप
• 40 रूसी ट्विस्ट
• 45-सेकंड प्लैंक

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 6 - संपूर्ण शारीरिक कसरत

• 15 सुपरमैन
• 15 बर्पी
• 25 स्क्वाट
• 10 स्टार जंप
• 40 पर्वतारोही
• 10 पुश अप

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 7 - आराम का दिन

यदि आप आज सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास करना चुनते हैं तो यह ठीक है। बस यह जान लें कि आज के लिए यह अनिवार्य नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप कल की कसरत के लिए तैयार हैं

सप्ताह 2

दिन 1 - पैर और ग्लूट्स

• 20 जंप लंज
• वैकल्पिक लेग किकबैक के लिए 20 स्क्वाट
• 20 वैकल्पिक ग्लूट किकबैक
• 20 मंज़िला पुल
• 10 फायर हाइड्रेंट (दाहिनी ओर)
• 10 फायर हाइड्रेंट (बायीं ओर)

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3-5 मिनट तक स्टेटिक स्ट्रेच के साथ कूल डाउन को 3 बार दोहराएं

दिन 2 - पीठ और हाथ और पेट

• 15 सुपरमैन पुल
• 10 क्लोज ग्रिप पुश अप
• 20 क्रंच पंच
• 15 फुल प्लैंक शोल्डर टैप
• 20 वी बैठो पैर उठाओ

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

3-5 मिनट तक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें

दिन 3 - ट्राइसेप्स और ओब्लिक्स

• 40 रूसी ट्विस्ट
• 15 पुश अप टू प्लैंक
• 30s साइड प्लैंक (दाईं ओर)
• 30s साइड प्लैंक (बायीं ओर)
• 10 बेंच चेयर डिप
• 30 वैकल्पिक एड़ी स्पर्श

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 4 - सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस

तेज चाल से चलें या 10-20 मिनट की हल्की जॉगिंग करें

जिम काटना

इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग करें और आराम करें

आप हमारे ऐप में योजना का पालन कर सकते हैं:

दिन 5 - हथियार और पेट

• 15 फुल प्लैंक शोल्डर टैप
• 25 टो टच क्रंच
• 10 मंजिल ट्राइसेप डिप
• 15 क्रंच
• 30 फड़फड़ाहट किक

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 6 - संपूर्ण शारीरिक कसरत

• 8 शरीर ऊपर
• 15 बर्पी
• 16 वैकल्पिक लेग किकबैक के लिए स्क्वाट
• 30 पर्वतारोही
• 10 स्टार जंप
• 20 एयर बाइक

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

3 बार दोहराएँ.

दिन 7 - आराम का दिन

यदि आप सक्रिय पुनर्प्राप्ति व्यायाम करना चुनते हैं तो यह ठीक है। बस यह जान लें कि आज के लिए यह अनिवार्य नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप कल की कसरत के लिए तैयार हैं।

सप्ताह 3

दिन 1 - पैर और ग्लूट्स

• 20 जंप लंज
• 10 वैकल्पिक साइड लंज
• फायर हाइड्रेंट के लिए 10 ग्लूट किकबैक (दाईं ओर)
• फायर हाइड्रेंट के लिए 10 ग्लूट किकबैक (बाईं ओर)
• 10 सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (दाईं ओर)
• 10 सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज (बाईं ओर)
• 10 स्टार जंप

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 2 - पीठ और हाथ और पेट

• 20 वैकल्पिक सुपरमैन
• 10 क्रंच
• 15 फुल प्लैंक शोल्डर टैप
• 30 फड़फड़ाहट किक
• प्लैंक को आगे बढ़ाने की 30 की योजना

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 3 - ट्राइसेप्स और ओब्लिक्स

• 40 रूसी ट्विस्ट
• 15 पुश अप टू प्लैंक
• 10 साइड प्लैंक पल्स (दाईं ओर)
• 10 साइड प्लैंक पल्स (बायीं ओर)
• 10 मंजिल ट्राइसेप डिप
• 30 वैकल्पिक एड़ी स्पर्श

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 4 - सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस

तेज चाल से चलें या 10-20 मिनट की हल्की जॉगिंग करें

इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेचिंग करें और आराम करें

दिन 5 - हथियार और पेट

• 10 पाइक पुश अप
• 15 पैर की अंगुली स्पर्श की कमी
• 10 टी पुश अप
• 20 लेग पुल इन
• 20 वैकल्पिक एड़ी स्पर्श

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

3 बार दोहराएँ

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

दिन 6 - संपूर्ण शारीरिक कसरत

• 10 बॉडी अप
• 15 क्रंच
• 15 बर्पी
• 60 के दशक का तख़्ता
• 16 वैकल्पिक लेग किकबैक के लिए स्क्वाट
• 10 पुश अप

सर्किट के बीच आराम करें:

• लेवल 1 (शुरुआती) - 90 सेकंड
• स्तर 2 (मध्यवर्ती) - 60 सेकंड
• स्तर 3 (अनुभवी) - 30 सेकंड

स्टेटिक स्ट्रेच के साथ 3-5 मिनट तक ठंडा करें

कसरत से पहले चिकन

3 बार दोहराएँ

दिन 7 - आराम का दिन

बधाई हो आपने यह चुनौती पूरी कर ली है!

सारांश

यदि आप पूरे तीन सप्ताह तक इस 21-दिवसीय कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट का पालन करने में सक्षम हैं, तो आपने बहुत कुछ हासिल किया होगा। आपकी एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस आसमान छू जाएगी, आपकी ताकत का स्तर बढ़ जाएगा और आप अपने शरीर के दिखने और महसूस करने के तरीके में बड़े बदलाव करेंगे। आप दैनिक आदतों के एक हिस्से के रूप में फिटनेस भी स्थापित करेंगे, जिससे आप जीवन भर स्वास्थ्य और कल्याण के लिए तैयार रहेंगे।