वर्कआउट से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग? गतिशील और स्थैतिक स्ट्रेचिंग के बारे में और जानें।
अधिकांश लोग पर्याप्त खिंचाव नहीं करते।
एक आदमी को प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए
अगर वे ऐसा करते भी हैं, तो घंटों तक वजन उठाने के बाद वे मुश्किल से 2 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताते हैं... मैंने भी ऐसा किया है।
दरअसल, गहन कसरत से थकने के बाद स्ट्रेचिंग आखिरी चीज है जो हम करना चाहते हैं।
हालाँकि, स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ता है, कई अन्य लाभों के अलावा मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है।
इस लेख में हम आपको प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेंगेक्या आपको वर्कआउट से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग करनी चाहिए?
गतिशील स्ट्रेचिंग और स्टैटिक स्ट्रेचिंग
इसमें दो प्रकार की स्ट्रेचिंग मौजूद है:
- रक्त प्रवाह बढ़ाता है.
- चोट लगने की संभावना कम हो जाती है.
- एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।
- गति की सीमा बढ़ जाती है.
- अपने लचीलेपन में सुधार करें
- गति की सीमा बढ़ जाती है
- बेहतर मुद्रा प्राप्त करें
- अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें
- डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक नियंत्रित गति (उदाहरण के लिए धड़ घुमाव) के साथ एक सक्रिय स्ट्रेचिंग है।
- स्टैटिक स्ट्रेचिंग तब होती है जब आप एक निश्चित समय के लिए किसी स्थिति में रहते हैं, आमतौर पर वर्कआउट के बाद 45 सेकंड या उससे अधिक समय तक (उदाहरण के लिए आगे की ओर झुकना)।
- वर्कआउट से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करना चाहिए।
- अपने वर्कआउट के अंत में (या अपने वर्कआउट से पहले 45 सेकंड या उससे कम समय के लिए) स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें।
- स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते समय आपको थोड़ी असुविधा महसूस होनी चाहिए, दर्द नहीं।
- प्रावरणी स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
- व्यायाम और पुनर्वास के लिए मांसपेशियों में खिंचाव की वर्तमान अवधारणाएँ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
वर्कआउट से पहले गतिशील स्ट्रेच
हम सभी अपने वर्कआउट से पहले वार्म-अप करते हैं क्योंकि हम जानते हैं कि इसके कई फायदे हैं; यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको अभी शुरू करना चाहिए।
अपने वर्कआउट के लिए तैयार होने में मदद के लिए 5-10 मिनट तक वार्मअप करने का लक्ष्य रखें। यह बुनियादी लगता है लेकिन कुछ लोग इस बुनियादी बात को छोड़ देते हैं।
वास्तव में,वर्कआउट से पहले गतिशील स्ट्रेच:
यहां एक त्वरित सुबह की दिनचर्या दी गई है जिसमें दिन की शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए हल्की गतिशील स्ट्रेचिंग और स्टैटिक स्ट्रेचिंग शामिल है:
कसरत के बाद स्थिर खिंचाव
कठिन कसरत के बाद कौन 10 मिनट अधिक रुकना चाहता है? ज्यादातर लोगों को पसंद हैवर्कआउट के बाद स्ट्रेच करेंताकि अगले दिन पीड़ा से बचा जा सके।
हालाँकि, शोध से पता चला है कि मांसपेशियों के दर्द को कम करने में स्ट्रेचिंग का थोड़ा प्रभाव पड़ता है।
लेकिन आपको आश्चर्य होगा,वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचमदद कर सकते है:
जब आप स्ट्रेच करते हैं तो आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन अगर कोई दर्द हो तो रुक जाएं।
आप बस 45 सेकंड और 1 मिनट के बीच अपने खिंचाव को लगातार खींचें और रोके रखें।
सावधान रहें, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने से पहले 45 सेकंड से कम समय तक स्टैटिक स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, अन्यथा इससे प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
यहां एक त्वरित रात की दिनचर्या है जिसमें आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए हल्की गतिशील स्ट्रेचिंग और स्टैटिक स्ट्रेचिंग शामिल है:
प्रावरणी में खिंचाव और मांसपेशियों की वृद्धि
मांसपेशी प्रावरणी रेशेदार संयोजी ऊतक की एक परत है जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को घेरे रहती है। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि प्रावरणी मांसपेशियों के आकार में विस्तार करने की क्षमता को सीमित करती है।
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे कुछ बॉडीबिल्डर कामकाजी सेट के ठीक बाद प्रावरणी स्ट्रेचिंग करते थे। उदाहरण के लिए, डम्बल फ्लाई पर वजन कम करें और 10-20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें। उनका दृढ़ विश्वास है कि इससे मांसपेशियों की परिपूर्णता और पृथक्करण में वृद्धि होगी। इस तरह स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ सकता है और संभावित रूप से अन्य तंत्रों के माध्यम से मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है, लेकिन अभी तक कोई अध्ययन नहीं दिखा है कि यह मांसपेशियों को कवर करने वाले प्रावरणी को प्रभावित करता है।
सारांश
अब आपको प्रश्न का उत्तर देने में सक्षम होना चाहिएक्या मुझे वर्कआउट से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग करनी चाहिए?
