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नौकरी से छुट्टी के बाद जिम में वापसी: आवश्यक सुझाव

प्रशिक्षण से निर्धारित छँटनी लेना बहुत मायने रखता है। यह आपको अपने वर्कआउट से पूरी तरह से उबरने की अनुमति देता है, मानसिक स्थिरता को रोकता है, और वर्कआउट चरणों के माध्यम से लक्ष्य प्राप्ति के लिए रूपरेखा निर्धारित करता है। इन नियोजित प्रशिक्षण विरामों को STOP कहा जाता है, जो स्ट्रैटेजिक टाइम आउट अवधि के लिए है। अन्य छँटनी कम रणनीतिक होती हैं, जो चोट या छुट्टी के परिणामस्वरूप होती हैं।

आपकी छंटनी का कारण जो भी हो, आपके सामने ब्रेक खत्म होने पर जिम लौटने की चुनौती है। इस लेख में, हम आपके प्रशिक्षण को स्मार्ट तरीके से फिर से शुरू करने के लिए 5 युक्तियाँ देंगे।

छुट्टी क्यों लें

भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण बहुत हैशरीर पर मांग. आपको अगले वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए आपका रिकवरी सिस्टम लगातार काम पर रहेगा। बिना रुके, भारी सामान उठाने से आपके जोड़ों और तंत्रिका तंत्र पर बुरा असर पड़ सकता है। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, हममें से सबसे समर्पित लोग भी लगातार मांसपेशियों में दर्द और कमजोर प्रेरणा के साथ सुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। एक या दो सप्ताह की नियमित छुट्टी का समय निर्धारित करने से आपके शरीर और दिमाग को बहुत जरूरी आराम मिलता है।

निजी तौर पर, मैं हर छह सप्ताह में एक सप्ताह की छुट्टी लेता हूं। छह सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद, मुझे लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द होने लगा, जो मुझे बता रहा था कि अब ब्रेक लेने का समय आ गया है। छह सप्ताह के प्रशिक्षण चरण भी उपयोग किए गए प्रतिनिधि और वजन के आसपास लक्ष्य निर्धारित करने के लिए सही लंबाई प्रदान करते हैं।

वापसी में ढील

बस जिम में वापस चलने और उसी वजन और तीव्रता के स्तर के साथ वहीं से शुरू करने की उम्मीद न करें जहां आपने छोड़ा था। आपको अपने प्रशिक्षण में सहजता लाने की आवश्यकता है। छंटनी जितनी लंबी होगी, आपका लीड-इन समय उतना ही लंबा होना चाहिए।

यदि आपकी छंटनी केवल एक या दो सप्ताह के लिए थी, तो आपके पहले दो वर्कआउट आपके द्वारा पहले उपयोग किए जा रहे वजन और तीव्रता का लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आप एक महीने या उससे अधिक समय से वज़न से दूर हैं? उस स्थिति में, आपको अपना बिल्ड-अप कुछ हफ़्तों में फैला देना चाहिए।

उन कुछ हफ़्तों के लीड-इन समय के दौरान आपकी मानसिकता अपने शरीर को प्रशिक्षण की माँगों से पुनः परिचित कराने की होनी चाहिए। नई मांसपेशियों के निर्माण या अभी मजबूत होने के बारे में चिंता न करें। उसके लिए बाद में काफी समय होगा.

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

हल्का कार्डियो

आपको अपने वर्कआउट के कार्डियो वाले हिस्से को भी उसी तरह जानबूझकर वापस शुरू करने की ज़रूरत है जैसे आप वज़न वाले हिस्से को करते हैं। कार्डियो हमेशा आपके वजन प्रशिक्षण से पहले होना चाहिए। पहले सप्ताह के लिए, कम प्रतिरोध पर केवल 15 मिनट तक धीरे-धीरे व्यायाम करें। समतल ढलान वाले ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे चलना या व्यायाम साइकिल पर आरामदायक पैडल चलाना उत्तम है।

कार्डियो क्षेत्र से वार्म-अप क्षेत्र में जाएं और कुछ मिनट स्ट्रेचिंग और फोम रोलर का उपयोग करने में बिताएं। भले ही आपने छंटनी से पहले अपने वर्कआउट के इस हिस्से को नजरअंदाज कर दिया हो, अब आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते।

समझदारी से कपड़े पहनें

आप शायद यह न सोचें कि जिम में आपकी वापसी के लिए आपके कपड़ों की पसंद एक कारक है, लेकिन आप गलत हैं। जो लोग नौकरी से छुट्टी लेते हैं उनमें से अधिकांश खुद को यह विश्वास दिलाएंगे कि उस छुट्टी के दौरान उन्होंने मांसपेशियों या परिभाषा को खो दिया है। जब वे अपने सामान्य टैंक टॉप में जिम वापस जाते हैं, तो वे खुद को घूरने और इस बात पर अफसोस करने से बच नहीं पाते कि वे कितने छोटे हैं। यह वर्कआउट को बर्बाद करने का एक अचूक तरीका है।

हकीकत तो यह है कि आप बहुत हैंसंभावना नहींएक छोटी सी छंटनी के बाद मांसपेशियों को खोना, भले ही आप अन्यथा आश्वस्त हों। इसीलिए स्वेटशर्ट या अन्य कपड़े पहनना समझदारी है जो ले-ऑफ के बाद पहले कुछ वर्कआउट के लिए आपकी मांसपेशियों को ढकते हैं।

पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण से शुरुआत करें

यदि आप एक महीने या उससे अधिक समय से छुट्टी पर हैं, तो आपको पूरे शरीर का प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, भले ही आप पहले विभाजित दिनचर्या का पालन कर रहे हों। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए केवल एक सेट करें, 20 के दो सेट के साथ, फिर 15 प्रतिनिधि। पूरे वर्कआउट में केवल 45 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि कसरत बहुत आसान लगती है तो चिंता न करें - ऐसा होना ही चाहिए।

पहले सेट में, ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपके द्वारा पहले 20 प्रतिनिधि के लिए उठाए गए वजन का लगभग 50 प्रतिशत दर्शाता हो। ऐसा तब भी करें जब आपको लगे कि छुट्टी के दौरान आपकी कोई ताकत नहीं बची है। याद रखें, यह आपकी अधिकतम क्षमता तक पहुंचने के बारे में नहीं है; यह आराम देने और आपकी मांसपेशियों को फिर से सिकुड़ने की आदत डालने के बारे में है।

दूसरे सेट में, 10 प्रतिशत अधिक वजन जोड़ें और 15 प्रतिनिधि करें।

यहां पूर्ण शारीरिक दिनचर्या का एक नमूना दिया गया है जिसका उपयोग आप विभाजित दिनचर्या प्रशिक्षण में आसानी से वापस आने के लिए कर सकते हैं...

व्यायाम	सेट/प्रतिनिधि
स्क्वाट	2 x 15-20
पैर के कर्ल	2 x 15-20
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	2 x 15-20
फ्लैट बेंच प्रेस	2 x 15-20
लैट पुलडाउन	2 x 15-20
डम्बल मोर्चा उठाता है	2 x 15-20
बारबेल कर्ल	2 x 15-20
ट्राइसेप्स पुशडाउन	2 x 15-20
केबल क्रंचेस	2 x 15-20

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको वापस लौटने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

चीजों को बदलें

एक छुट्टी के बाद अपना प्रशिक्षण फिर से शुरू करना अपने वर्कआउट में बदलाव करने का एक अच्छा समय है। आप नए अभ्यास, नए सेट सिस्टम (जैसे सुपरसेट, ड्रॉप या प्री-एग्जॉस्ट सेट) और विभिन्न प्रतिनिधि रेंज पेश करने का निर्णय ले सकते हैं।

हालाँकि, केवल बदलाव के लिए व्यायाम न छोड़ें। यदि आप ऐसे व्यायाम कर रहे हैं जो आपके लिए काम कर रहे हैं, तो उन्हें जारी रखें। इसके बजाय, व्यायाम करने के क्रम को बदलें और अपने प्रशिक्षण विभाजन को समायोजित करें ताकि आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को एक साथ काम कर सकें। यह आपको खुद को मानसिक रूप से उत्तेजित रखने के लिए आवश्यक विविधता प्रदान करेगा।

सारांश

आपको अपने वर्कआउट कार्यक्रम में समय-समय पर छंटनी का समय निर्धारित करना चाहिए। हालाँकि, जब आप वापस आते हैं, तो आपको धीरे-धीरे आराम करने की आवश्यकता होती है। अपनी पिछली तीव्रता के स्तर पर वापस सफल परिवर्तन करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें...

क्या आप वज़न के बाद कार्डियो कर सकते हैं?

चोटों से बचने के लिए हमेशा गर्म कपड़े पहनें।
जहां छोड़ा था वहीं से शुरू करने का प्रयास न करें। प्रशिक्षण में आसानी से वापसी करें।
शरीर के प्रत्येक अंग पर केवल एक ही व्यायाम करें।
सेट की संख्या 1 या 2 रखें.
प्रतिनिधि सीमा मध्यम से उच्च - 15 से 20 रखें।
आपकी ताकत के स्तर के अनुसार केवल 50 से 75 प्रतिशत वजन का उपयोग करें।
बार पर अधिक वजन डालने की इच्छा का विरोध करें।
कुछ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद नए अभ्यासों और तकनीकों का प्रयोग करें।

सन्दर्भ →