ओवरट्रेनिंग शब्द का उपयोग एथलीटों और खेल प्रशिक्षकों द्वारा बहुत अधिक किया गया है, और हाल के वर्षों में इसने फिटनेस उत्साही लोगों के बीच भी लोकप्रियता हासिल की है।

लेकिन वास्तव में ओवरट्रेनिंग का क्या मतलब है?

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हालाँकि ओवरट्रेनिंग और सीएनएस थकान के अस्तित्व के बारे में विवाद हैं, लेकिन इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि बहुत से लोग इसके प्रभावों का अनुभव करते हैं, और ऐसे अध्ययन भी हैं जो इसका समर्थन करते हैं।

ओवरट्रेनिंग क्या है?

आपके वर्कआउट में आपके द्वारा डाले गए सभी शारीरिक तनाव से उबरने के लिए आपके शरीर में एक अनूठी संतुलन प्रक्रिया होती है।

शरीर इस समय का उपयोग क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत, मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) को प्रोत्साहित करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए करता है।

ओवरट्रेनिंग तब होती है जब आपके प्रशिक्षण और रिकवरी के बीच संतुलन बिगड़ जाता है।

इससे आपकी ताकत, सहनशक्ति और समग्र प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी आती है जो 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक बनी रह सकती है।

गंभीर शारीरिक तनाव के साथ-साथ खराब रिकवरी और आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या में विविधता की कमी के कारण अत्यधिक प्रशिक्षण और ठहराव हो सकता है।

ओवरट्रेनिंग आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ प्रगति करने की आपकी क्षमता को रोक सकती है और धीरे-धीरे ताकत खो सकती है।

ओवरट्रेनिंग के प्रभाव:

• लगातार थकान रहना
• कार्यक्षमता में कमी
• चोट लगने का खतरा बढ़ गया
• बीमारी का खतरा बढ़ गया
• बढ़ी हुई चिंता और मनोदशा असंतुलन
• अपनी नींद पर ध्यान केंद्रित करने और उसे प्रबंधित करने में असमर्थता।

ओवरट्रेनिंग, ओवररीचिंग और सीएनएस थकान से कैसे भिन्न है?

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एक तरह से, ओवररीचिंग ओवरट्रेनिंग का एक हल्का रूप है जो 2-4 सप्ताह से भी कम समय तक चलता है।

जब आप अत्यधिक तनाव की स्थिति में होते हैं, तो आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आपको एक सेट करने के बाद सामान्य से अधिक समय तक रिकवरी का अनुभव हो सकता है।

इसके बारे में अच्छी बात यह है कि आप इस अवधि का उपयोग अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि पर जोर देने के लिए कर सकते हैं और लक्ष्य हासिल करने के लिए इस चरण का लाभ उठा सकते हैंअति मुआवज़ाअपने लाभ को अधिकतम करने के लिए.

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सुपरकंपेंसेशन एक ऐसी घटना है जिसे तब प्राप्त किया जा सकता है जब आप अपने प्रशिक्षण को उचित पुनर्प्राप्ति समय के साथ जोड़ते हैं।

आपका शरीर अत्यधिक उत्तेजना की मांगों को अधिक मजबूती से अपनाता है, जिससे अधिक लाभ होता है और उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता बढ़ती है।

मुख्य बात यह है कि ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाने से पहले ही जरूरत से ज्यादा पहुंचने के संकेतों पर ध्यान दिया जाए और सुपरकंपेंसेशन घटना को प्राप्त करने के बजाय रिकवरी पर ध्यान केंद्रित किया जाए।

सीएनएस थकान

लंबे समय तक अत्यधिक प्रशिक्षित रहने से आपका मस्तिष्क लगातार थका हुआ रह सकता है।

इसके परिणामस्वरूप कॉर्टेक्स, मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो गतिविधियों और योजनाओं के लिए जिम्मेदार होता है, के कार्य कम हो जाते हैं।

ओवरट्रेनिंग सेंट्रल नर्वस सिस्टम (सीएनएस) को थका सकती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का प्रदर्शन अप्रभावी हो सकता है।

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यदि आप सीएनएस थकान की स्थिति में हैं तो शारीरिक रूप से कठिन कार्य करते समय आपको अपनी मांसपेशियों को शामिल करने में कठिनाई हो सकती है।

सीएनएस थकान आपके शरीर को यह बताने का एक तरीका है कि यह अभी भी बहुत कठिन काम करने के लिए तैयार नहीं है जैसा कि आपने पहले किया था

ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

• अपनी क्षमता के आधार पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को निजीकृत करें
• अपने लक्ष्य निर्धारित करें और ट्रैक करें
• प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाओ
• एक संतुलित आहार खाएं
• अपने आराम को गंभीरता से लें
• हाइड्रेटेड रहना
• ध्यान
• अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विविधता जोड़ें
• अपने व्यायाम की मात्रा कम करें (डीलोडिंग सप्ताह)

ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए आपको लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट सप्ताहों के बाद आराम और इष्टतम अवधि निर्धारण की आवश्यकता होती है।

उचित विकास को प्रोत्साहित करने और अपने प्रदर्शन में वृद्धि जारी रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

पीरियडाइज़ेशन का मतलब है कि आपको अपने वर्कआउट को संतुलित करना होगा।

यदि आप डीलोडिंग और रिकवरी के लिए चक्र आवंटित करते हुए धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और मात्रा बढ़ाते हैं तो इससे मदद मिलेगी।

अपने प्रशिक्षण को उच्च तीव्रता और कम तीव्रता में बदलने से आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में भी मदद मिलेगी।

इसके अतिरिक्त, प्रभावी और सुरक्षित ताकत हासिल करने के लिए प्रगतिशील अधिभार आवश्यक है।

वर्कआउट में बदलाव और सही समय के साथ अपने शरीर को चुनौती देने के लिए प्रतिरोध जोड़ने से आपकी प्रगति में रुकावट को रोका जा सकता है।

आपके व्यक्तिगत प्रदर्शन और लक्ष्यों के आधार पर आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या को अनुकूलित करके ओवरट्रेनिंग को रोका जा सकता है

सारांश

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम को रोकना और उस पर काबू पाना समय-समय पर और आपकी दिनचर्या और रिकवरी के बीच एक इष्टतम संतुलन खोजने के बारे में है।

ओवरट्रेनिंग के संकेतों और लक्षणों से सावधान रहें।

आठ पैक व्यायाम

यदि आवश्यक हो तो अपने व्यायाम को संशोधित करें और अपनी दिनचर्या में समायोजन करें।

याद रखें कि इष्टतम आराम भी आपके प्रशिक्षण का हिस्सा है और आपके सर्वोत्तम प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

संदर्भ

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