बहुत से लोग अपने हिप डिप्स के बारे में सचेत हो जाते हैं और इससे छुटकारा पाने के तरीके ढूंढना चाहते हैं। वास्तव में, 2022 की अंतिम तिमाही में, जैसे ही छुट्टियों का मौसम शुरू होता है, हिप डिप्स के लिए खोज मात्रा में जबरदस्त वृद्धि हुई है।

हिप डिप्स शाब्दिक डिप्स या कूल्हे की हड्डियों के ठीक नीचे कूल्हों के बाहरी हिस्से में अंदर की ओर मुड़ने वाले मोड़ हैं।

अब किसी भी चीज़ से पहले: हर किसी में अद्वितीय शारीरिक विशेषताएं होती हैं। यदि आपको हिप डिप्स हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे सामान्य हैं और आपके साथ कुछ भी गलत नहीं है। जब तक वे आपको दर्द या परेशानी नहीं पहुंचा रहे हों, आपको उनके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।

हालाँकि, यदि आप अधिक गोल कूल्हों का लक्ष्य रखते हैं और अपने हिप डिप्स के बारे में कुछ करना चाहते हैं, तो व्यायाम और कुछ अन्य युक्तियाँ हैं जो उन्हें कम करने और आपके वांछित शारीरिक लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।

हिप डिप्स का क्या कारण है?

एनाटॉमी और जेनेटिक्स

हिप डिप्स मानव शरीर रचना का हिस्सा हैं और यह कोई चिकित्सीय स्थिति नहीं है। वे कूल्हे की हड्डी के शीर्ष पर एक प्राकृतिक इंडेंटेशन हैं, जो कूल्हे और जांघ के बीच एक डुबकी या घाटी का आभास दे सकता है। कुछ लोगों में आनुवांशिकी के कारण हिप डिप्स का खतरा अधिक हो सकता है, जबकि अन्य में यह समस्या आनुवंशिकी के कारण विकसित हो सकती हैवजन घटनाया लाभ.

ऊंचे और चौड़े कूल्हों वाले लोगों की कूल्हे की हड्डी की विभिन्न संरचनाओं के कोण के कारण कूल्हों पर अधिक इंडेंटेशन हो सकता है।

कूल्हे की कसी हुई मांसपेशियां और कमजोर कोर

हिप डिप्स आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सापेक्ष कूल्हे की हड्डी की स्थिति के कारण भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप खड़े होते हैं और अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाते हैं तो आप महसूस करेंगे कि कूल्हे अधिक झुक रहे हैं। इसके विपरीत, यदि आप कूल्हों को और पीछे ले जाते हैं, तो आप देखेंगे कि वे कम प्रमुख हो गए हैं।

महत्वपूर्ण हिप डिप्स वाले लोगों के कूल्हे आमतौर पर शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में कोर की कमजोरी और बट की मांसपेशियों की जकड़न के कारण आगे की ओर झुकते हैं।

अन्य कारण:

आपकी शारीरिक रचना, आनुवंशिकी, और कोर और बट की मांसपेशियों की संभावित जकड़न या कमजोरी के अलावा, ऐसे अन्य कारक भी हैं जो हिप डिप्स की उपस्थिति में योगदान कर सकते हैं, जैसे कम वसा वितरण और कूल्हों और जांघ पर कम मांसपेशी द्रव्यमान।

क्या हिप डिप्स सामान्य हैं?

कूल्हों का गिरना 100% सामान्य है, और इसका आपके स्वास्थ्य की स्थिति से कोई लेना-देना नहीं है। शरीर की विशेषताओं को आपके स्वास्थ्य के संकेत के रूप में जोड़ना एक गलत धारणा है। हिप डिप्स आपके प्राकृतिक शरीर के आकार के बारे में हैं। जब तक आप दर्द से मुक्त हैं, हिप डिप्स के बारे में चिंता करने की कोई बात नहीं है।

क्या आप हिप डिप्स से छुटकारा पा सकते हैं?

आपके कूल्हों के बाहरी हिस्से में अधिक मांसपेशियाँ जोड़ने और अधिक गोलाकार निचले शरीर को प्राप्त करने के प्राकृतिक तरीके हैं। आप अपने कूल्हों के उभार को कम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें ख़त्म करना असंभव है। जैसा कि हमने पहले कहा, वे विशेषताएँ हैं, दोष नहीं।

हिप डिप्स को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम

हालाँकि आप अपने कूल्हे की प्राकृतिक संरचना के बारे में कुछ नहीं कर सकते, फिर भी आप प्रदर्शन कर सकते हैंआपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायामकूल्हे के समुचित कार्य के लिए और अपने कूल्हों में अधिक द्रव्यमान जोड़ें।

ग्लूटस मेडियस प्राथमिक मांसपेशी है जो हिप डिप के क्षेत्र के शीर्ष पर स्थित होती है। यह मांसपेशी आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह मांसल नहीं है इसलिए हिप डिप होता है। हालाँकि, ग्लूटस मेडियस और आपके कूल्हों की अन्य मांसपेशियों का व्यायाम करने से उनके आकार और आकार में सुधार हो सकता है।

यदि आप अपने हिप डिप्स की उपस्थिति को कम करने या इसे प्राप्त करने का लक्ष्य बना रहे हैंघंटे-ग्लास कायाअपने निचले शरीर को आकार देकर, ये सरल व्यायाम हैं जो आपके लिए बिल्कुल सही हैं:

वज़न से पहले और बाद में कार्डियो

स्क्वाट

स्क्वाट एक लोकप्रिय कार्यात्मक व्यायाम है जो कूल्हों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।

स्क्वाट करने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ सीधी रखें और अपने शरीर को नीचे झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों।
3. अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
4. अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ियों से दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

चूंकि आप बैठने में नए हैं या गतिशीलता संबंधी समस्याएं हैं, तो आप सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग करके अधिक उथले स्क्वाट का अभ्यास कर सकते हैं। फिर, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपने स्क्वैट्स की गहराई में सुधार कर सकते हैं, अधिक उन्नत बदलाव की कोशिश कर सकते हैं या खुद को और अधिक चुनौती देने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।

एक योजना जिस पर आपको विचार करना चाहिए:

फेफड़े

फेफड़े और पार्श्व फेफड़े आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करते हैं।

फेफड़े करने के लिए:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं
2. एक बड़ा कदम आगे बढ़ाने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें।
3. नीचे उतरते समय अपना बायां पैर सीधा रखें और अपनी बाईं एड़ी ऊपर उठाएं।
4. अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर 90 डिग्री के कोण पर न हो और आपका दाहिना घुटना सीधे दाहिने टखने के ऊपर न हो।
5. अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. अपने बाएं पैर से आगे बढ़कर विपरीत दिशा में इस क्रिया को दोहराएं।

साइड हिप ओपनर्स उर्फ ​​साइड लेग लेटरल रेज ग्लूटस मेडियस मांसपेशी और एडिक्टर मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं।

साइड हिप ओपनर्स करने के लिए:

1. सभी चौकों पर शुरू करो.
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी रखें।
3. अपने दाहिने पैर को साइड में उठाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
4. 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. इसे 10-15 प्रतिनिधि के लिए करें। अपने विपरीत पैर पर भी इस क्रिया को दोहराएं।

साइड लेग रेज़ करने के लिए:

1. अपनी दाहिनी करवट लेटें। आपकी बांह ज़मीन पर फैली होनी चाहिए और आपका बायां हाथ आपके कूल्हे पर होना चाहिए।
2. अपना दाहिना पैर सीधा रखें और अपना बायाँ पैर ज़मीन पर टिकाकर मोड़ें।
3. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी रखें।
4. छत की ओर उठाते समय अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं।
5. 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. इसे 10-15 प्रतिनिधि के लिए करें।
7. करवट बदलें और बाईं ओर व्यायाम करें।

हिप डिप्स को बेहतर बनाने के लिए अन्य सुझाव

पतले हो जाओ

अपनी जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को बड़ा करने के अलावा, आप दुबले होकर हिप डिप्स की प्रमुखता को भी कम कर सकते हैं। इसके अलावा, उचित आहार और शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से अतिरिक्त वसा को कम करने से आपको पतली कमर पाने और ट्रिम करने में मदद मिल सकती हैप्यार संभालता है.

आम तौर पर, एकम कैलोरी और उच्च प्रोटीन आहारयदि इसे नियमित रूप से मिलाया जाए तो यह आपको महत्वपूर्ण परिणामों के साथ वसा हानि प्राप्त करने में मदद कर सकता हैप्रतिरोध व्यायाम.

कार्डियो व्यायाम और HIIT प्रशिक्षण

हृदय संबंधी व्यायाम और HIIT प्रशिक्षण भी आपके कूल्हों के समग्र आकार को कम करने और ढेर सारी कैलोरी जलाकर आपको अच्छे आकार में रखने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट हैं।

अपनी कोर मांसपेशियों को मजबूत करें

अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करना याद रखें। एक कमजोर कोर आपके श्रोणि के अत्यधिक झुकाव में भी योगदान दे सकती है, जिससे आपके कूल्हों में इंडेंटेशन और भी बढ़ सकता है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

कोर वर्कआउट का उदाहरण:

• कुरकुराहट
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
• तख्तों
• टांग उठाना

अपने ग्लूट्स को स्ट्रेच करें

आपके ग्लूट्स पर उचित कंडीशनिंग सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। एक टाइट ग्लूटस मेडियस श्रोणि को पीछे की ओर झुका सकता है (पेल्विक झुकाव के पीछे), जिससे हिप डिप्स खराब हो सकता है और पीठ दर्द भी हो सकता है। नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन अपनाने से आपको अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने और चोटों को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

अपने ग्लूटस मेडियस को फैलाने के लिए:

जमीनी स्तर

कुल मिलाकर, हिप डिप्स शरीर के आकार में एक प्राकृतिक बदलाव है और चिंता का कारण नहीं है। इसीलिए सोशल मीडिया ट्रेंड के अनुरूप रहने के बजाय स्वस्थ रहने और अपने बारे में अच्छा महसूस करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

हालाँकि ऐसे व्यायाम और रणनीतियाँ हैं जो आप हिप डिप्स को कम करने के लिए कर सकते हैं, उन्हें आंशिक रूप से समाप्त करना ही संभव है क्योंकि वे आपके शरीर रचना का एक सामान्य हिस्सा हैं।

सन्दर्भ →

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